Волюметрическая диета: основное меню барбары роллс, продукты для похудения

Существуют десятки диет и систем питания: одни из них не могут похвастаться питательностью и безопасностью, другие — эффективностью для похудения и профилактики заболеваний.

Чтобы внести ясностью в диетологическую картину, группа американских экспертов в области здравоохранения ежегодно составляет рейтинг лучших диет. «Собака.ru» изучила последние результаты.

 

  • Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения
  • плюсы: пищевая ценность, максимальная польза для здоровья, разнообразие продуктов и вкусов.
  • минусы: сложность в соблюдении, умеренная дороговизна, не очень эффективна для быстрого похудения.

Эта диета сформировалась в районах выращивания оливковых деревьев Средиземноморского региона.

Вне зависимости от особенностей конкретной страны (рационы греков, итальянцев, французов и испанцев существенно различаются), традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами). Пользу средиземноморской диеты для здоровья признает в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): она эффективна в качестве средства защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Поскольку это режим питания, а не структурированная диета, вы решаете сами, сколько калорий стоит употреблять, чтобы терять или поддерживать свой вес.  

  • плюсы: польза для сердца и здоровья в целом, пищевая ценность.
  • минусы: не эффективна для быстрого похудения, умеренная дороговизна.

Под аббревиатурой DASH скрывается Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетический подход к прекращению гипертонии».И эксперты уверены, что такой режим питания положительно сказывается не только на давлении, но и на здоровье в целом.

Включите в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и кальцием: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. Максимально сократите в рационе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, а еще подслащенные напитки и сладости.

 Важной частью DASH-диеты является ограничение потребления соли: сначала до 2300 мг в день, в дальнейшем до 1500 мг.

DASH не подразумевает радикальных мер, поэтому можно начать с небольших изменений в рационе.

Добавьте одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи; как минимум два дня старайтесь обходиться без мяса; используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли; по возможности поменяйте белую муку на цельнозерновую; совершайте 15-минутную прогулку после обеда или ужина. Для получения дополнительной информации можно почитать англоязычные руководства от Национального института сердца, легких и крови США, разработавшего DASH-диету.  

  • Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения
  • плюсы: гибкость, разнообразие вкусов, эффективность в снижении веса выше, чем у средиземноморской и DASH диеты.
  • минусы: умеренная дороговизна,  сложности, связанные с приготовлением пищи.

Концепцию фекситарианства (гибкого вегетарианства) разработал диетолог Джексон Блатнер. В 2009 году он выпустил книгу «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь».

Врач уверен, что ради здоровья стоит большую часть времени придерживаться растительного рациона, однако при появлении желания съесть стейк не отказывать себе в нем.

Предполагается, что потребляя больше растительной пищи и меньше мяса, приверженцы флекситарианства могут не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также повысить шансы на долголетие.

В рамках диеты предлагается добавить в свой рацион пять групп продуктов. Это «новое мясо» (немясные белки, такие как бобы, горох или яйца); фрукты и овощи; цельные зерна; молочные продукты; сахар и специи.

На завтрак Джексон Блатнер предлагает съедать около 300 калорий, на обед – 400, на ужин – 500. Также в рамках диеты разрешается выделить по 150 калорий на перекус дважды в день.

В целом калорийность рациона должна держаться в рамках 1500 калорий.

  • плюсы: гибкость в формировании собственной диеты, эффективность в потере веса, нет запрещенных продуктов. 
  • минусы: отсутствие в России групп Weight Watchers.

В России про эту систему практически никто не знает, однако в США и других зарубежных странах диета Weight Watchers, созданная еще в 1960-х годах, по-прежнему очень популярна.

В рамках этой диеты участнику выдается таблица с пищевыми продуктами, каждый из которых отмечен определенным числом пунктов. В зависимости от веса разрешается фиксированное количество пунктов: чем больше лишнего веса, тем больше их допускается употреблять.

Система весонаблюдателей позволяет постепенно сбросить вес, уменьшая при этом количество потребляемой еды. Многие овощи отмечены нулем, это значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве.

Важной особенностью диеты весонаблюдателей является поддержка единомышленников. Худеющие проводят совместные встречи и помогают друг другу постичь науку сбалансированного питания.

  • Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

плюсы: пищевая ценность продуктов, возможность формировать рацион питания самостоятельно, придерживаясь рекомендаций врачей. 

минусы: умеренная дороговизна, необходимость приобретения англоязычного руководства.

Клиника Майо – один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, расположенный в американском городе Рочестер (штат Миннесота). Специалисты клиники разработали уникальную (и по мнению экспертов, достаточно эффективную) диету для потери веса и поддержания общего здоровья.

В пищевой пирамиде клиники Майо акцент сделан на фруктах, овощах (их в силу низкой энергетической плотности можно есть столько, сколько вам хочется) и цельном зерне. Девиз диеты «Наслаждайся жизнью и худей!», а ее принципы подробно описаны в специальной книге «Диабетическая диета клиники Майо».

Которая, правда,  пока не переведена на русский язык. Диета двухэтапна – на первом этапе, который занимает две недели, пересматривается образ жизни, вырабатываются новые пищевые привычки и запускаются процессы похудения.

А вот второй этап предлагается продлить на всю жизнь, чтобы успешно поддерживать вес и здоровье.

  • плюсы: объединяет преимущества сразу двух здоровых диет, несет пользу для мозга
  • минусы: недостаточное количество детальных рекомендаций и рецептов.

Разработка диеты MIND проходила в рамках отдельного исследования и финансировалась Национальным институтом по проблемам старения США. Задача стала серьезная – создать рекомендации по рациону питания, которые помогут держать в форме не только тело, но и мозг. В том числе снизить риски развития болезни Альцгеймера.

Рацион питания во многом перекликается с рационом средиземноморской и DASH­-диеты, но имеет свои особенности. Каждый день вы едите не менее трех порций цельного зерна, полстакана бобов, листья салата и еще один овощ на выбор, для перекуса выбираете орехи и активно используете оливковое масло.

Дважды в неделю в вашем меню присутствует птица, как минимум раз в неделю – рыба. И не забывайте про ягоды – лучше всего обратить внимание на чернику.

Вполне вероятно, что MIND-диета позволит вам не только защитить мозг, но и сбросить вес: ведь она предлагает сократить до минимума присутствие в рационе питания выпечки, сладостей, жареных блюд и продуктов промышленной обработки. Такая еда влияет не самым лучшим образом не только на вашу фигуру, но и умственную деятельность. 

  • Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения
  • плюсы: безлимитные объемы порций, почти ничего не запрещено, входит в десятку лучших диет для быстрого похудения.
  • минусы: если вам не нравятся фрукты, овощи и супы, забудьте об этой диете. 

В рамках системы питания, разработанной американским диетологом Барбарой Роллс,  ля потери веса вам не придется голодать: вы можете питаться большими порциями, если речь идет о легких и малокалорийных продуктах. Концепция волюметрической диеты подразумевает, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от ее объема.

Чтобы придерживаться этого режима питания, выбирайте продукты с высоким содержанием воды, так как она увеличивает объем без дополнительных калорий.  В почете супы (от 80 до 95% воды), фрукты и овощи (от 80 до 95% воды), йогурт и молочные продукты низкой жирности (75% воды) и даже цельнозерновые макароны (до 65% воды).

А вот потребление жареного, сладкого, жирных соусов, масла и даже орехов стоит сократить до минимума.

  • плюсы: приносит пользу вашему сердцу, достаточно легка в соблюдении.
  • минусы: не подходит для быстрого похудения. 

Диета TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet, то есть «терапевтическое изменение уровня жизни». Она была создана в рамках проекта Национального института здравоохранения США.

Диетологи ставили целью снизить уровень «плохого» холестерина с помощью этой диеты и сделать рацион питания максимально здоровым для сердца. TLC подразумевает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, хлопьев, макарон и постного мяса, сокращение количества продуктов с высоким содержанием жиров.

Основные рекомендации выглядят так: сократите потребление мяса до 140 граммов в день, выбирайте курицу без кожи, индейку и рыбу; ежедневно съедайте две-три порции нежирных молочных продуктов, до четырех порций фруктов, 3-5 порций овощей.

Неясно, поможет ли диета TLC похудеть,ведь она была разработана для снижения уровня холестерина, а не для потери веса. Но исследования показывают, что в целом диеты с низким содержанием жиров могут способствовать похудению.

  • Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения
  • плюсы: вкусная,здоровая, экологически чистая еда. 
  • минусы: дороговизна, сложность в соблюдении. 

Новая скандинавская диета была разработана специально для того, чтобы усовершенствовать северную кухню и улучшить здоровье населения. Ученые-диетологи из Копенгагенского университета объединились с одним из основателей всемирно известного ресторана Noma для этого многолетнего проекта.

Диета во многом схожа со средиземноморской, но включает продукты, традиционные для Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции.

Основными составляющими являются ягоды и фрукты, жирная рыба (сельдь, скумбрия и лосось), постная рыба, бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь). Заметной отличительной особенностью является использование рапсового масла (масла канола) вместо оливкового.

Скандинавская диета базирует преимущественно на растительных, сезонных продуктах местного происхождения, обеспечивая тем самым более экологически чистое производство с уменьшением отходов при потреблении в странах Северной Европы.

  • плюсы: польза для сердца, не требует больших затрат, входит в десятку лучших диет для похудения. 
  • минусы: неправильное планирование рациона может привести к недостатку питательных веществ. 

Эта диета была разработана в 1977 году доктором Дином Орнишем — профессором медицины клиническим профессором медицины Калифорнийского университета . Ее целью было помочь людям «чувствовать себя лучше, жить дольше, похудеть и обрести здоровье».

Диета отличается ограничением в рационе жиров (Орниш предлагает сократить их содержание в рационе до 10%), рафинированных углеводов и животного белка. Без ограничений Орниш разрешает есть бобовые, зерновые, фрукты и ягоды — их можно есть без ограничений.

Вот несколько советов по соблюдению диеты: замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые продукты; избегайте насыщенных жиров, ограничивая для этого многие продукты животного происхождения и обработанные продукты; замените жирные молочные продукты на обезжиренные.

Также Орниш обращает внимание на необходимость управления стрессом: предлагает добавить в утреннюю рутину медитации и выделять время на встречи с друзьями и семьей. 

Источник: http://www.sobaka.ru/health/health/101873

Как работает волюметрическая диета

Многие женщины искренне мечтают о том, чтобы можно было есть максимально много, не отказывая себе практически ни в чем. И, конечно же, было бы прекрасно, чтобы с таким образом питания можно было быстро и легко сбрасывать весь лишний вес, да еще и без приобретенных проблем со здоровьем.

Читайте также:  Скакалка для похудения: польза, упражнения и прыжки, тренировка мужчинам

Многие уверены в том, что это самый настоящий миф, в реальность которого совсем не приходится верить. Вот только всемирно известный диетолог и специалист в области питания Барбара Роллс доказала всем, что на самом деле можно совершенно не урезать количество калорий и не слишком сильно ограничивать себя в питании.

Она представила миру так называемую волюметрическую диету. Ее смысл заключается в грамотном замещении определенных продуктов. Барбара Ролл уверена, что главную роль в таком питании играет совсем не количество съеденных калорий. Например, на 300 ккал можно взять шоколадку, а можно взять салат. В первом случае не вряд ли сами остановитесь и насытитесь. А вот овощи помогут утолить голод.

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

Диетолог убеждена — нужно заменять достаточно калорийные продукты теми, что больше по объему. В этом случае можно просто вспомнить пример с салатом и шоколадкой. Всего продукты делятся на 4 группы. По правилам Барбары, еду из 3 и 4 группы желательно почаще заменять пищей из 1 и 2 группы.

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

В 1 категорию принято причислять жидкие супы, овощи и фрукты, желательно некрахмалистые. Диетолог полностью уверена, что их можно есть в любых количествах. Вторая группа — крупы, нежирная рыба, нежирные молочные продукты, постное мясо, а так же и морепродукты. Как правило, в таких продуктах можно тоже себе не отказывать.

Третья группа — это еда, которую можно употреблять маленькими порциями (сыр, хлеб и жирное мясо). А четвертую группу составляет еда, от которой нужно постараться отказаться как можно быстрее. Как правило, это жирные, жареные и слишком калорийные продукты. Как правило, в их числе оказываются и орехи.

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

Источник: https://krasotakrasota.com/fitnes-i-pitanie/kak-rabotaet-volyumetricheskaya-dieta/

Диета волюметрическая

Принцип основан на том, что чувство насыщения у нас двухфазное. Первая фаза формируется, когда поступает еда в желудок: там находятся рецепторы, которые анализируют, сколько пришло еды.

Меню диеты «Волюметрикс»

При этом на первом этапе организм не понимает, какая пищевая ценность в этой еде — этот анализ происходит гораздо позже, примерно через 40 минут после начала приема пищи.

По этой причине диетологи активно рекомендуют перед основной трапезой съесть овощной салат.

После того, как еда пойдет в следующие отделы желудочно-кишечного тракта и будет проанализирована и разобрана на составные части, организм поймет, сколько пришло белков или сахара, на втором этапе будет полный анализ, связанный с определенной гормональной реакцией, в частности, с выбросом инсулина. Эффект хлебцев работает: они впитывают воду и создают объем в желудке, посылая сигнал рецепторам.

Но следует помнить о составе: большинство хлебцев содержат очень много пшеничной муки, которая тормозит процесс похудения.

Внимательно читайте состав и запивайте хлебцы водой, чаем или соком. Желание съесть сладкое — это, скорее всего, признак дефицита группы зерновых каши, макароны, картофель , сигнал того, что организм требует энергии. Также есть различные варианты современных низкокалорийных десертов без сахара или полезные альтернативы: зефир, пастила, сироп топинамбура.

Ешьте свежие фрукты и ягоды, а вот сухофрукты — это высококонцентрированный продукт, в нем отсутствует вода, и калорийность на единицу такого продукта очень высокая, что противоречит принципам диеты.

Долго питаться овощами и фруктами не получится: организм быстро поймет, что он не получает питательных веществ, и чувство голода обострится, появится вероятность срыва.

Поэтому нельзя забывать о продуктах второй и третьей группы.

Съев кусок сливочного масла, вы получите столько же килокалорий, сколько содержится в килограмме огурцов, но объёма масла будет недостаточно, чтобы заполнить ваш желудок.

Дабы не ощущать чувства голода, включайте в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, которые при своей низкой калорийности дают ощущение сытости.

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

А вот от жирных продуктов откажитесь. В своей книге Барбара Роллс делит все продукты на четыре группы. Еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно.

Это некрахмальные овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др. Общий принцип такой: если в продукте веса больше чем калорий, этот продукт можно есть, сколько хочется.

Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть, овощи и супы без ограничений.

Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Это цельнозерновые крупы — такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба морепродукты и молочные продукты с низким содержанием жира.

На сколько диета эффективна

Дальше идет то, что можно есть маленькими порциями. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры — масло, жирные соусы, майонез, бекон. Диетолог предлагает как можно чаще заменять продукты из группы 3 или 4 на продукты из группы 1 или 2.

Плотность еды Основная идея диеты очень проста. Кому она подходит? То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы , мясо и рыба низкой жирности, бобовые, маложирные молочные продукты.

То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо. То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните: его энергетическая плотность высока, а сытости он не дает.

Стратегия в пяти пунктах Как реализовать принципы диеты на практике?

Принцип работы диеты

Очень просто. Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории. Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне. Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Хотите пасты? Смешайте ее с тушеными овощами вместо сыра. Печете кекс?

Волюметрикс — «объемная» диета

Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла — йогуртом или яблочным пюре. Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят вам снизить количество калорий на грамм.

Худеть не любит никто, ведь в сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.

Диетолог из США Барбара Роллс попыталась разрушить миф о том, что для снижения веса нужно отказывать себе в питании.

Барбара разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими — не опасными для фигуры. На первый взгляд в волюметрической диете Барбары Роллс нет ничего инновационного.

Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре! Примерный рацион Если вы выбрали для себя волюметрическую диету, ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так: На завтрак — порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе. На обед — кусок пиццы с нежирным наполнителем овощи, грибы, перцы, куриное филе и большая порция два стакана овощного супа. На ужин — большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба.

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

Объем пищи съедаю большой, поэтому стала есть овощи, фрукты, каши. За полгода холестерин с 8 до 6 снизился, вес уменьшился на 5 кг, давление нормализовалось.

Но возраст у меня — 54 года. Молодым легче сбросить, но и труднее отказаться от «вкусных» блюд. Вес больше не уменьшается, видимо должен быть таким, какой уже 2 месяца. Но это не главное.

Эта диета входит в число лучших программ похудения. Употреблять большое количество пищи без сокращения привычного рациона или даже его увеличения, и терять лишний вес! Похоже на неправдоподобную программу похудения, не так ли? К счастью, не так все хорошо, чтобы быть неправдой. Система питания была разработана Барбарой Роллс, профессором наук и исследователем проблем питания.

Главное — самочувствие! В то время я ничего о ней не знала. За год я сбросила 40 кг. И уже 3 года вес практически не меняется. Перед этим пробовала все, но было или трудно, или результаты не устраивали, маленькие порции приводили к срывам, а теперь нарезала салат из овощей с низкой плотностью и немного любой еды — и настроение хорошее, и голод не мучает и все ОК с весом!

Хорошая диета! Я тоже своими умозаключениями дошла до похожего рациона, но так хорошо было бы получить поддержку от уже преуспевшего человека!

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

На протяжении последних лет время от времени я организую своё питание следующим образом: по чётным числам — обычная еда без ограничений, конечно, без излишеств, по нечётным — салаты, овощи, фрукты, нежирный кефир, нежирное куриное мясо. Даже при таком чередовании т.

Что такое диета «Волюметрикс» и можно ли похудеть с ее помощью: меню

Прочитал статью — оказывается, по нечётным числам я живу на волюметрической диете. Это совсем не трудно Обновить список комментариев. Добавить комментарий. Самое читаемое.

Сайт посвящен проблемам похудения и здорового образа жизни. Все представленные материалы являются уникальными. Использование их без активной гиперссылки запрещено. Все диеты — Лучшие диеты для здорового похудения.

Не пропустите лучшие сюжеты!

Волюметрическая диета Диета занявшая 6-ое место рейтинга: » 25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в году» Помимо основного рейтинга, в процессе исследований специалистами было составлено несколько второстепенных, где волюметрическая диета заняла такие места: 4 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет 4 место в рейтинге Самых Простых Диет легкость следования 5 место в рейтинге Лучших для Похудения 6 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом 6 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета 8 место в рейтинге Лучших для Сердца Обзор волюметрической диеты Тип: Сбалансированная Основная цель: Потеря веса Теория: Как правило люди ежедневно потребляют один и тот же объем и вес пищи, независимо от ее калорийности.

Заключение: На волюметрической диете вы будете терять до 1 кг. Принцип работы диеты Введенная впервые специалистом по питанию из Государственного университета Пенсильвании, Барбарой Роллс, волюметрическая диета больше похожа на определенный подход к питанию, чем на классическую структурированную диету.

Источник: https://dieta4all.ru/dieta-volyumetricheskaya.php

Советы из книги Барбары Роллс если хотите похудеть

Американский ведущий диетолог Барбара Роллс стала разработчиком нашумевшего метода питания для снижения веса — вольюметрики. Основной идеей разработки стала возможность быстро избавляться от лишнего веса, не испытывая голода в течение всего процесса.

Опираясь на доказанный факт, что одним из основных факторов, необходимых для здоровья и удовлетворенности эмоциональных систем человека, является вкусная еда без ограничений в ее употреблении, диетолог сделала акцентом методики постоянное чувство сытости с одновременным удовлетворением вкусовых рецепторов.

Читайте также:  Похудение по гинзбургу: что включает идеальная программа от михаила моисеевича, азбука потери веса

Секрет этой диеты заключается именно в том, чтобы употреблять много пищи с низким уровнем калорийности. За счет этого полезные продукты никогда не превращаются в жировые отложения. Еда с низкой калорийностью заменит привычную высококалорийную пищу, не вызывая голод и одновременно помогая похудеть. Барбара Роллс уверена, что все жесткие ограничения вскоре вызывают срыв, заставляющий поедать значительно больше, чем до диеты. Подход заключается в помощи выбора продовольствия, разрешенного к употреблению в больших количествах и одновременно способствующего похудению.

Что представляет собой волюметрическая диета

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

Вольюметрика направлена на получение организмом чувства достатка и сытости без строгих ограничений в числе продуктов. Отталкиваясь от нее, Роллс утверждает, что ощущение сытости возникает за счет количества употребляемой за один раз еды, а не за счет ее калорийности. К примеру, при желании сладкого, женщины сразу тянутся к богатым сахаром кондитерским изделиям. В 100 г сахара находится примерно 390 ккал, а заменив его на более здоровую и диетическую сладкую черешню, пищевая ценность которой составляет 52 ккал на 100 г, можно съесть хоть килограмм этих фруктов, не страдая от голода.

В идеале диета рассчитана на 12 недель, но, так как эта методика питания довольно разнообразна, ее можно продолжать еще 2–4 недели.

В этот период придется подсчитывать калории, так как автор отмечает, что максимальный порог калорийности достигает 1800 ккал, а минимальный – 1100 ккал.

А вот ежедневный рацион складывается самостоятельно, со строгим соблюдением периодичности и количества употребления продуктов. Таким образом Барбара Роллс гарантирует еженедельное снижение веса от 1 до 3 кг.

Разрешенные продукты

Диетолог разделила все типы продуктов на четыре категории, указав разрешенные дозы и периодичность применения.

Категория №1

Эти продукты можно есть в неограниченных количествах при каждом ощущении голода. К ним принадлежат овощи и зелень без крахмала, все виды грибов и помидоры. Пожалуй, самым приятным плюсом этой категории является неограниченное употребление супов.

Они на 80% состоят из воды, насыщают надолго и могут быть довольно вкусными, главное, чтобы в них не было лапши и большого количества жира. Барбара Роллс утверждает, что чем больше в пище воды, как в случае овощей и супа, тем она питательней, имеет малую калорийность и может быстрее заполнить желудок.

Первая категория занимает 50% калорийности от всего суточного меню.

Категория №2

Это еда, которая, по мнению диетолога, должна занимать примерно 30% от всей калорийности рациона. От нее так же довольно сложно поправиться. К подобной пище относятся все виды морепродуктов, птицы, яйца без желтка, все виды обезжиренной молочной продукции, любое нежирное мясо.

Категория №3

Данную категорию занимают вполне здоровые, но способные провоцировать появление жира продукты. Именно по этой причине они занимают всего 20% от всей калорийности диеты. Это корнеплоды, фрукты, цельно зерновой хлеб, все виды круп и еда с некоторым содержанием жира.

Категория №4

Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно съесть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Нужно помнить, что лишний вес появляется именно из-за злоупотребления продуктами из 3–4 группы. Именно по этой причине они разрешены в сравнительно малых количествах, на их замену, для того, чтобы заполнить дневной калораж, приходят продукты с 1 и 2 категорий. Калорийность всех напитков также учитывается при составлении дневного меню на 1100–1800 ккал.

Советы для лучшего соблюдения волюметрической диеты

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

В книге Барбары Роллс, кроме четких установок относительно разрешенных продуктов, также описано несколько действенных трюков для легкого и эффективного соблюдения диеты:

  • вне дома тоже можно придерживаться волюметрической диеты. Находясь в ресторане или участвуя в определенном торжественном событии, можно полакомиться вкусной пищей не навредив фигуре. Начинать трапезу нужно с зеленого салата и супа, быстро насытившись, желание попробовать калорийную еду будет минимальным. В гостях или ресторане можно смело есть разрешенные диетой мясо и сыр, фрукты. Из алкоголя – только красное вино, не более 150–200 мл.
  • Постоянно быть активной. Если спорт не по душе, для быстрого сжигания жировых отложений можно попросту проводить ежедневную часовую прогулку и браться за домашние дела с большим энтузиазмом.
  • Дневник результатов и поражений. Диетолог рекомендует каждый день записывать количество и наименование принятых продуктов, чтобы лучше контролировать их численность, и найти проблему при недостаточной потере веса за неделю. Также в дневник записываются ситуации, когда желание запрещенной еды было чрезвычайно сильным. Так в дальнейшем можно понять эмоциональные стороны этого желания.
  • Нельзя забывать о перекусах. Употребление еды в больших промежутках времени (более 3 часов) значительно замедляет метаболизм. Перекусы очень важны, в данной диете они даже могут иметь большие размеры, если речь идет об употреблении продуктов с 1 и 2 категорий.

При волюметрической диете особое значение имеет калорийность продуктов. Пищевую ценность всей разрешенной еды необходимо тщательно подсчитывать. Ее процентное соотношение, указанное в категориях – один из основных факторов для эффективного и быстрого похудения.

Источник: https://hudeemzik.ru/sovety-ot-barbary-rolls

MIND, средиземноморская: диеты, получившие популярность в 2019 году

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения pxhere.com

В ушедшем году сразу несколько диет получили широкую популярность ввиду своей высокой эффективности. Рассказываем, какие диеты зарекомендовали себя с наилучшей стороны.

Люди, страдающие избыточным весом, пробуют различные диеты и хотят узнать, какая из них пользуется популярностью и обладает эффективностью. Мы решили упростить им задачу и рассмотреть популярные диеты 2019 года.

Средиземноморская

Исследователи доказали, что люди, которые жили в Греции, Италии и Испании, придерживались своей культуры, использовали традиционную для нее диету и были более здоровыми, чем люди из других стран.

В основе рациона используются следующие категории продуктов:

  • Крупы и хлеб — являются источниками витаминов и минералов.
  • Овощи и бобы. В их состав входят растительные белки, клетчатка, витамины, эфирные масла и фитокомпоненты.
  • Фрукты и мед. Среди полезных фруктов можно выделить виноград, грушу, инжир, финики, гранат, яблоко и апельсин.
  • Виноград и вино — содержат фитокомпоненты.
  • Рыба, морепродукты и водоросли — богаты йодом, витамином D и полезными белками.
  • Мясо. Нужно использовать диетическую нежирную птицу. Красное мясо употребляется крайне редко.

Данную диету разработал профессор Калифорнийского университета Дин Орниш. В основном нужно употреблять растительные продукты, в которых содержатся белки и необходимые для организма питательные вещества.

Продукты, которые содержат жир и углеводы, употреблять нельзя, так как они преобразуются в подкожные жиры. Есть надо постоянно, но употреблять пищу нужно маленькими порциями, чтобы не возникало чувство голода.

Диета MIND

Эту диету разработала доктор Марта Клэрморрис. Данная диета позволяет снизить риск развития болезни Альцгеймера и улучшает когнитивные способности.

Рекомендуется в течение недели употреблять в пищу зеленые листовые овощи (от 3 до 7 порций) и обычные овощи (7 порций). Также нужно употреблять орехи (ежедневно 3 грецких или 5 лесных), ягоды (200 г в неделю), бобовые (300 г в неделю), злаки (150 г в день), рыбу (400 г в неделю), птичье мясо (240 г в неделю) и оливковое масло (150 г в неделю).

Можно, но не обязательно употреблять следующие продукты: красное мясо (1-3 порции в неделю по 45 г), сливочное масло (7 ст. л. в неделю), сыр (45 г в неделю), сладкие изделия (150 г в неделю).

Рацион питания

Утром выпить несладкий чай, съесть небольшой кусок хлеба и йогурт.
В обед приготовить рыбу, сделать небольшой салат из овощей или овощное рагу.

Вечером приготовьте овощной суп, гречку и листовой салат.

Скандинавская

Скандинавскую диету создала датчанка Сьюзи Венгель. Эту диету также называют норвежской из-за продуктов, которые растут в северных частях мира.

Можно приготовить разнообразные блюда, но при этом необходимо знать, какие продукты можно использовать.

Основные продукты: морская рыба (есть через день), мясо дичи (можно заменить курицей), ягоды (в год нужно съесть 5 кг ягод различного вида), овощи, злаки (мюсли, хлебцы, хлопья), грибы, орехи (миндаль, фундук и арахис), рапсовое масло (можно использовать растительное), молочная продукция (творог, йогурт, кефир).

Волюметрическая

Волюметрическую диету создала кандидат наук Барбара Роллс. Она утверждает, что «лишний вес появляется из-за употребления небольших порций слишком калорийной пищи».

Барбара Роллс распределила продукты питания на 4 главные категории:

  1. Жидкая еда, бульоны на основе диетического мяса, фрукты и овощи, содержащие минимальное количество крахмала.
  2. Цельнозерновые крупы, белое мясо, нежирная рыба, молочные продукты, морепродукты.
  3. Можно употреблять сыр и хлеб, но только в минимальных количествах.
  4. Крайне редко можно использовать орехи, сахарную продукцию, немного обжаренные блюда.

Если будете соблюдать данную диету, не забывайте, что организму нужен кальций, так что в рацион можно включить творожные продукты.

Ну вот и все популярные диеты 2019 года, о которых мы хотели сегодня поговорить. Выбирайте и помните — главное не навредить своему организму!

Источник: https://www.eg.ru/trend/829841-mind-sredizemnomorskaya-diety-poluchivshie-populyarnost-v-2019-godu-085225/

Волюметрикс или “объемная диета”

Волюметрическая диета: основное меню Барбары Роллс, продукты для похудения

Волюметрикс, или как она ещё называется «объемная диета», — заключается в том, что для того, чтобы похудеть, необходимо сделать свое меню объемным. Это достигается за счет таких продуктов как салаты с нежирной заправкой, супы, рагу, запеканки, то есть за счет продуктов, в которых содержится много белка, воды, клечатки.

Данную объемную диету открыла для нас американский диетолог Барбара Роллс. Она заметила, что ежедневно, человек потребляется примерно одинаковое количества (объем) пищи. Только в один день быть общая калорийность может быть низкая, а в другой чрезмерно высокая. Калорийность в волюметрикс можно сократить до 800 калорий, если при этом правильно выбирать продукты.

Суть объемной диеты и как она работает.

Барбара отметила, что продукты могут быть по калорийности совершенно одинаковы, но их энергетическая плотность будет различной (то есть, сколько калорий в одном грамме продукта).

К примеру, если взять виноград и изюм, то 100 калорий изюма – это одна четвертая стакана, а свежего изюма это будет два стакана. Горстью изюма Вы не насытитесь, но съев два стакана винограда – утолите свой голод.

  • И по такой энергетической плотности (по англ. — energy density), все продукты можно подразделить на 4 вида:
  • Продукты с очень высокой energy density;
  • Продукты с высокой energy density;
  • Продукты со средней energy density;
  • И продукты с низкой energy density.

Употребляя продукты, где высокая и очень высокая энергетическая плотность, можно поправиться, хотя порции могут быть невелики, но вводя в свой рацион продукты с низкой эн. пл. порции могут быть немного увеличены, но в то же время Вы будете скидывать лишние килограммы.

Читайте также:  Как убрать складки на спине, избавиться от жира, подтянуть спину быстро, упражнения куркуриной анны, почему появляется у мужчин и женщин

Переходить на волюметрикс надо включить в свое меню побольше продуктов богатых на белок, клечатку, воду и снизив потребление жиров и еды с высокой энергетической плотностью.

Чтобы вычислить energy density необходимо калорийность продукта разделить на его вес. К примеру, если Вы взяли ломтик сыра в 28 грамм, его калорийность 60. Делим 60 на 28, получаем 2.1 – энергетическая плотность данного куска.

И чем меньше будет эта цифра, тем большее количества данного продукта можно скушать, не боясь поправиться.

Высокая energy density в мучном, кондитерских изделиях (торты, пирожные и т.д.), чипсах, шоколаде, печенье, сливочное масле, алкоголе – от этих продуктов следует отказаться. Если используете масло, то натуральное оливковое (или льняное, желательно холодного отжима) и в очень малых количествах. Ограничить нужно потребления сыров, растительных жиров, орехов, семечек.

Раз в неделю правда можно побаловать мороженным или пиццей. Если Вы готовите рис, то уменьшите его порцию, и увеличьте объем свежих овощей, салата. Тоже относиться и к прочим гарнирам, к бутербродам.

Жирного и жаренного нужно свести к минимуму, вместо растительного и сливочного масла используйте соусы, где содержание жира низкое: хрен, горчица, сальса, сметана и йогурт с малой жирностью.

Что следует кушать: некрахмалистые овощи, супы, бульоны, овощные рагу, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, смузи, нежирную рыбу и мясо, бобовые, молоко, молочные продукты с низкой жирностью, яичные белки, грецкие орехи, оливковое, льняное масло в умеренных количествах.

Есть желательно пять раз в день. В неделю теряется 0.5-1 кг, если Вы худеете Вы более стремительно, то возможно теряете нее жир, а мышечную массу.

Волюметрикс может быть как диетой, так и рационом питания на всю жизнь.

Волюметрикс или “объемная диета” was last modified: 9 сентября, 2012 by admin ВолюметриксДиетаПравильное питание

Источник: https://yasnodar.ru/volyumetriks-ili-ldquo-obemnaya-dieta-rdquo.html

Волюметрикс — «объемная» диета

Кто первый начал? Профессор Пенсильванского университета (Barbara Rolls), один из самых уважаемых в США специалистов по диетологии и проблеме ожирения.

В основе ее объемной диеты — многочисленные клинические наблюдения. Роллс заметила, что каждый день человек съедает примерно одинаковый объем пищи. А вот калорийность день ото дня может меняться.

Ее можно сократить до 800 ккал в день и даже не заметить этого, если правильно выбирать еду.

Одинаковые по калорийности продукты обладают разной энергетической плотностью (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта. Скажем, два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. Но в первом случае вы насытитесь, а во втором лишь раздразните аппетит. Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки.

По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже. У воды она равна нулю, у клетчатки — 2.

Как работает диета

Если в вашем меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, вы рискуете незаметно набрать лишний вес. Напротив, вводя в рацион блюда с низкой энергетической плотностью, вы можете даже увеличивать порции, снижая потребление калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.

Как на нее перейти

Сделайте свое меню объемным за счет продуктов, богатых водой, клетчаткой и белками, снизьте его энергетическую плотность, ограничив жиры.

Эксперименты Роллс показали: если начать обед с супа (не более 150 ккал на порцию), в целом вы съедите на 20% меньше калорий, чем если обойдетесь без первого.

Добавляйте ломтики сырых овощей к сэндвичам и бутербродам, а тушеные — к гарнирам вроде гречки, риса и макарон. Чтобы снизить энергетическую плотность и увеличить порцию, идеально подойдут огурцы, помидоры, болгарский перец, листовая зелень и проростки.

В день вы должны потреблять не менее 25–30 мг клетчатки и до восьми (для женщин) или десяти (для мужчин) стаканов воды.

Научитесь вычислять энергетическую плотность продукта. Для этого его калорийность нужно разделить на вес (г). Например, ломтик нежирного сыра (28 г) содержит 60 ккал. Разделив 60 на 28, получаем энергетическую ценность этой порции: 2,1. Чем меньше цифра, тем больше этого продукта вы можете употребить, не опасаясь набрать лишний вес.

Сведите жир во время готовки к минимуму. Используйте сковороды с антипригарным покрытием, овощные бульоны и воду вместо растительного масла. Вместо майонеза и подсолнечного / сливочного масла выбирайте соусы с низким содержанием жира: сальсу, хрен, натуральный йогурт и сметану низкой жирности, горчицу, бальзамический уксус. Активнее используйте специи.

От чего лучше отказаться

От продуктов с высокой энергетической плотностью. Прежде всего Роллс советует исключить крекеры, чипсы, печенье, шоколад и карамель, пирожные и торты, сливочное масло. Существенно ограничить твердые и мягкие сыры, орехи, растительные жиры и алкоголь. Лишь раз в неделю вы можете позволить себе съесть пиццу или мороженое.

На чем сделать упор

На продуктах с низкой и средней энергетической плотностью, то есть тех, что содержат максимум воды и клетчатки.

Во-первых, это некрахмалистые овощи, куриный бульон с рисом и овощами, овощные супы, рагу, запеканки с овощами и мясом, фрукты, смузи, цельнозерновые хлеб и макароны.

Во-вторых, белковая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые, яичные белки, молоко и натуральный йогурт пониженной жирности. В-третьих, не забудьте про здоровые жиры: омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, оливковом и льняном масле, грецких орехах.

Сколько раз в день надо есть

Три основных приема пищи и один-два небольших, если проголодались.

Длительность и результат

1 кг лишнего веса — это около 8 тыс. ккал. Минус 500–1000 ккал в день позволят вам терять по 0,5–1 кг в неделю. Объемной диеты можно придерживаться всю жизнь — для достижения желаемого веса и поддержания стройной фигуры.

Примерное меню на неделю

Завтрак
  • Овсяная каша на воде с корицей и яблоком (150 г овсянки, 1/2 среднего яблока, 1 ч. л. корицы, 2 ч. л. коричневого сахара)
  • 1/2 грейпфрута
  • Кофе
Обед
  • Овощной салат с цыпленком на гриле (100 г куриной грудки-гриль, 3 ст. мелко порубленного салата ромэн, 4 ломтика красного болгарского перца, 2 ст. л. голубого сыра, покрошить, 1 ст. л. порубленных грецких орехов, 2 ст. л. нежирной заправки)
  • 1 цельнозерновая пита
  • 1 ст. клубники
Полдник
  • Мюсли с молоком и ягодами (1 ст. мюсли, 1/2 ст. нежирного молока, 2/3 ст. черники или любых других ягод)
Ужин
  • Бурито (100 г бифштекса-гриль, 1/2 ст. острого зеленого перца-гриль, 1/2 ст. обжаренного лука, 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли, 2 ст. л. соуса сальсы, 1/2 ст. листьев салата ромэн, 1/2 ст. ломтиков свежего помидора, 2 ст. л. сметаны пониженной жирности, тортилья / лаваш для заворачивания, 1/2 ст. кукурузы)
  • 1 ст. ломтиков мускусной дыни
Завтрак
  • 1 ст. пшеничных отрубей
  • 1/2 ст. черники или других ягод
  •  1 банан
  •  1 ст. молока 1% жирности
Обед
  • Сэндвич из кайзеровской булочки с обжаренным грибом портобелло
  • 1/2 ст. табуле
  • 1 груша
Полдник
Ужин
  • Обжаренная куриная грудка без кожицы с овощами
  • 2/3 ст. коричневого риса
  • 1 ст. салата из листовой зелени с фенхелем
  • 1 ст. клубники (можно добавить несколько капель бальзамического уксуса и сахара)
Завтрак
  • Гренок с несколькими каплями меда или кленового сиропа
  • 100 г натурального йогурта
  • Кофе
Обед
  • Китайская лапша с кусочками говядины и специями, овощной салат (листовая зелень, помидор, зеленый горошек, красный болгарский перец, кунжутный соус)
Полдник
Ужин
  • Цыпленок под соусом карбонара (100 г курятины-гриль, 2 ст. л. соуса карбонара)
  • 1/2 стакана овощей-гриль (цукини, баклажан, помидоры, цветная капуста, несколько капель оливкового масла и специи по вкусу)
Завтрак
  • Замороженный фруктовый йогурт (200 г)
  • Ломтик сыра на цельнозерновом хлебце
  • Чай или кофе
Обед
  • Суп на овощном бульоне
  • Мясное рагу с кусочками овощей
Полдник
  • Фруктовый сорбет с горстью миндаля
Ужин
  • Лосось и овощи на пару под острым соусом
Завтрак
  • Овсяная каша на воде с корицей и яблоком (150 г овсянки, 1/2 среднего яблока, 1 ч. л. корицы, 2 ч. л. коричневого сахара)
  • 1/2 манго
  • Кофе или чай
Обед
  • Суп на овощном бульоне
  • Роллы с тунцом и овощами
Полдник
  • Чизкейк с ягодами малины (100 г, на основе мягкого сыра рикотта пониженной жирности)
Ужин Паста «Примавера»
Завтрак
  • Овсяная каша на воде с корицей и яблоком (150 г овсянки, 1/2 среднего яблока, 1 ч. л. корицы, 2 ч. л. коричневого сахара)
  • 1/2 манго
  • Кофе или чай
Обед
  • Тайский суп-карри
  • Греческий салат
  • Индейка-гриль
Полдник
Ужин
  • Шампиньоны, фаршированные по-флорентийски (см. рецепт)
  • Овощной салат с нежирной заправкой
Завтрак
  • Теплый сэндвич (гренок, 1/2 огурца, 1/2 помидора, ломтик сыра или ветчины, листовая зелень, нежирная заправка)
Обед
  • Суп на овощном бульоне, большая запеченная картофелина (1 ч. л. оливкового масла, несколько капель лимонного сока, перец и соль по вкусу)
Полдник
  • 1 овсяное печенье
  • Чай или кофе
Ужин
  • Спагетти с овощами и креветками под соусом маринара
  • Сбалансированность, питательность, возможность легко подстроить под индивидуальные особенности (скажем, для вегетарианцев) и придерживаться всей семьей или в ресторане, в отличие от диет-однодневок. Диета хороша тем, что ни один продукт Роллс не запрещает. Время от времени вы можете позволить себе и пирожные, и жареную картошку, главное — не забывать об их энергетической плотности.
  • Супы и другие блюда с большим количеством жидкости могут оказаться не такими уж сытными — они насыщают ненадолго. Кроме того, не у всех есть время много готовить.

Шампиньоны, фаршированные по-флорентийски

Количество порций: 4 (по 3 гриба на каждую)

Ингредиенты: 12 крупных белых шампиньонов, 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла, 3/4 ст. нашинкованного лука, 1/2 ч. л. раздавленного чеснока, 1/2 ст. мелко порезанного шпината, 1/2 ст. мелко порубленного красного болгарского перца, 1 ст. л. свежего тимьяна, 1 ст. л. тертого пармезана, 1/4 ч. л. соли, свежемолотый черный перец по вкусу

1. Отделите ножки грибов от шляпок, измельчите и отложите в сторону.

2. Бланшируйте шляпки две минуты. Переложите на бумажное полотенце и дайте лишней воде стечь.

3. Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием. Выложите ножки грибов и все ингредиенты, кроме пармезана. Тушите смесь на среднем огне около шести минут. Снимите с огня и остудите.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Начините смесью шляпки грибов и выложите на противень, покрытый бумагой для выпечки. Запекайте до золотистого цвета около трех минут.

На одну порцию: 45 ккал, 5 г углеводов, 3 г белков, 3 г жиров, 2 г клетчатки, энергетическая плотность 0,45

Источник: https://www.jv.ru/food/diiety/16707-volyumetriks—obemnaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию