Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Как правило, данная затея достаточно легко реализуется в жизнь за счет строения и физиологии мышц пресса, однако огромное число новичков допускают критические ошибки в выполнении тех или иных упражнений, но обо всем по порядку.

С каких упражнений начать людям, имеющим лишний вес?

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Если вы являетесь полным человеком и желаете иметь стройную талию и плоский живот, вам в обязательном порядке потребуется корректировка рациона и выполнение кардио-упражнений.

Кардио-упражнения будут вашей основой и стартом на пути к снижению веса. Более того, вам не рекомендуется выполнять изолированные упражнения на пресс до тех пор, пока вы не снизите общий процент жира в вашем организме.

Связано это с самой физиологией человеческого тела, которое не позволяет сжигать жир в локальных местах, в нашем случае на животе и боках. В связи с этим, тренировка только одного пресса не даст результатов, так как ваши тренируемые мышцы живота будут находиться под толстым слоем жировой прослойки.

Рекомендуемые упражнения для похудения живота и боков

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Для того, чтобы ликвидировать жир на вашем животе, вам строго рекомендуется выполнять следующие действия:

  • 1 — Бег на беговой дорожке в легком темпе на протяжении 20-30 минут для первых нескольких тренировок, и 45 минут для последующих. За неимением возможности использовать беговую дорожку, выполняйте обычные пробежки в легком темпе на протяжении 10-15 минут в течении первой недели занятий, и 25 минут в течении последующих.

Данные действия в значительной мере увеличат сжигание калорий, что в совместительстве с низкоуглеводной диетой позволит вашему организму активно снижать жировые запасы по всему телу. Заниматься бегом необходимо каждый день, время суток не имеет значения.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

  • 2 — Упражнения на велотренажере также являются необходимой составляющей для скорейшего снижения уровня жира. Помимо этого, велотренажер позволит вам поднять тонус мышц ног и нижней части живота, что пригодиться для дальнейших изолированных упражнений.

Занятия на велотренажере лучше проводить 3 раза в неделю, нагрузку выставлять ниже средней, одно занятие должно длиться не менее 45-50 минут.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

  • 3 — Капитально пересмотреть режим питания. Прием пищи разделить на 6 раз в течении дня, однако порции должны быть маленькими и составлять четверть вашей обычной порции еды.

Полностью исключить быстрые углеводы в виде мучного и сладкого, данные продукты заменить растительной и белковой пищей, постным мясом, рыбой на пару, вареными яйцами и молочными продуктами.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Эти три пункта, при строгом их выполнении на протяжении 3-х месяцев, позволят вам значительно снизить общий вес тела, привести в тонус мышцы и подготовить пищеварительную систему к правильному питанию.

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

  • Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.
  • Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.
  • На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.
  • Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Важно отметить, что не следует увлекаться данным упражнением более 2-х раз в неделю, так как оно весьма сильно нагружает прямые мышцы живота, которые медленно восстанавливаются. В противном случае вы не добьетесь результатов, так как мышечные волокна вашего пресса не будут успевать восстанавливаться, что остановит их рост и преображение вашего живота.

Боковые наклоны с отягощением

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

  1. Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.
  2. Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

В целом анализируя всю вышеперечисленную информацию, можно составить универсальную программу тренировок и похудения живота и боков, которая подойдет полным людям.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1.  Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2.  Выполняем упражнения на велотренажере;
  3.  Делам скручивания;
  4.  Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Вторник

  1. Пробежка;
  2. Повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Четверг

  1. Пробежка;
  2. Тренируемся на круге для похудения, либо тренажере Твист.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Суббота

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, тренажер Твист, на выбор.

Воскресенье

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, либо Твист.

Данная программа станет отличным стартом для любого новичка, в особенности женского пола. Смену программы можно произвести через 3 месяца и перейти на более продвинутый режим тренировок.

И самое главное это режим питания, ведь если вы не будете раздельно питаться в течении 6 раз в день, минимальными порциями и преимущественно белковой едой без быстрых углеводов, вы натренируете свой пресс, но его не будет заметно под прослойкой вашего жира!

Источник: https://mikrosovet.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко».

Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций.

Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания.

Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности.

Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает.

Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо.

Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Читайте также:  Куркума для похудения: свойства, польза и вред, как принимать, рецепт

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов.

Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки.

Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка.

Однако на гормоны может влиять не только возраст.

Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме.

Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках.

В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм.

Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии.

Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов.

Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др.

Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок.

Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну.

Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий.

Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой.

Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений.

Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам.

Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола.

Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой.

При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция.

Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок.

Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед.

Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе.

При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии.

Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем.

При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений.

Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе.

Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется.

Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Читайте также:  Диета гаврилова: результат для похудения, меню на каждый день от доктора

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму.

В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой.

В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями.

Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков.

Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения! 24 октября 2019, 18:00 2019-10-24

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота и боков — комплекс физической нагрузки

Скручивание для похудения: как делать упражнения для живота и боков

Многих женщин и девушек беспокоит проблема лишнего жира на животе и боках, даже если в общем с весом никаких проблем. Причины, почему растет живот, бывают самые разнообразные. Вот лишь некоторые из возможных: возрастные изменения, роды, синдром раздраженного кишечника, метеоризм, неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, раковые болезни, стрессы, алкоголь, курение и т.д.

Излишек жира в брюшной полости приводит к негативным последствиям: он сдавливает внутренние органы, ухудшает пищеварительные процессы, иногда — становится причиной женского бесплодия.

Не обошлось и без многочисленных мифов, которые росли, словно грибы после дождя, вокруг темы «как убрать жир на животе». Рассмотрим некоторые из наиболее популярных.

Миф №1 Чтобы жир убрать, нужно приседать и качать пресс. В корне неправильно, особенно если человек при этом не перестает ограничивать себя в питании, и больше никакими физическими нагрузками не занимается.

Да, пресс можно накачать, но он под слоем жира так и останется незаметным.

Данный способ будет эффективным лишь в том случае, если тренировки сочетать с правильным и сбалансированным питанием, а также подобрать правильный комплекс упражнений.

Миф №2 Существуют специальные диеты, чтобы убрать лишний жир на животе. Мы не в сказке, и «по щучьему велению» избавиться от жировых отложений не получится. Нет никаких волшебных диет и таблеток, которые смогут убрать все лишнее. Для результата придется хорошенько поработать.

Миф №3 Избавиться от некрасивого живота помогут каждодневные изнурительные тренировки. Нет, нет, и еще раз — нет! Если впадать в крайности — результат будет далеко не позитивным. Для того, чтобы уменьшить объемы в талии достаточно будет умеренных тренировок, правильного питания и ежедневных пеших прогулок — комплекс таких усилий поможет добиться результата.

Если твердо решили заняться собой и своим здоровьем — не откладывайте, и начинайте прямо сейчас!

Что понадобится для тренировок

Если занятия будут проходить дома, понадобятся следующие предметы:

  • Гимнастический коврик. Он нужен для упражнений, которые выполняются лежа. Профессиональные коврики сделаны таким образом, что заниматься на них очень удобно: ничего не сдавливает, и не колет, в отличии от обыкновенного пола. Кроме того, одежда после занятий останется чистой.
  • Гимнастический обруч. Одно из наиболее эффективных упражнений для живота и боков — работа с обручем. Это не только эффективно, но и весело, и приятно. Занятия с обручем идеально подойдут для разминки — они служат для разогревания мышц пресса и подготовят их к дальнейшей работе.
  • Удобная одежда для занятий. От одежды, на самом деле, зависит многое. Очень важно, чтобы ничего не пережимало, и не сдавливало. Чтобы занятия спортом не доставляли дискомфорта, одежда должна быть свободной, и сделанная из натуральных, дышащих материалов.

Упражнения для похудения живота и боков

Многие женщины, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистного живота и боков, начинают впадать в крайности, делая типичные и распространенные ошибки.

Они занимаются физическими упражнениями до полного изнеможения, садятся на жесточайшие диеты, начинают голодать.

В итоге: нервное и физическое истощение, стресс, депрессия, гормональные нарушения, растяжение мышц, а живот как был большим, так и остался.

Чтобы не повторять это печальный опыт многих представительниц прекрасного пола, важно в самом начале организовать все правильно. Прежде всего — поставьте себе конкретную цель: какие именно изменения вы хотите видеть в своей фигуре, сколько килограмм хотите потерять и т.д. Человек, имеющий перед собой ясную цель — уже на пол пути к успеху.

Для начала разработайте систему тренировок и питания, подберите комплекс упражнений, если самостоятельно этого сделать не можете — обратитесь к профессиональным фитнес — тренерам и диетологам. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. С чего же начать? В интернете есть масса видео, которые вы можете взять себе на вооружение и заниматься по ним.

  • Шаг №1 Физические упражнения и разминка. Каждую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Зачем она нужна, и можно ли без нее обойтись? Разминка разогревает все группы мышц, подготавливает их к более интенсивным нагрузкам, помогает предотвращать травмы и растяжения мышц. Включайте в разминку комплекс простых упражнений: наклоны, приседания, «ножницы», повороты корпуса, махи руками и ногами, работу с обручем, бег на месте. Для разминки вполне достаточно пяти — семи минут.
  • Шаг №2 Основные упражнения для живота и боков. После разминки целесообразно переходить к серьезным нагрузкам, если только они не противопоказаны вам по состоянию здоровья. Наиболее популярный и эффективныйкомплекс для живота и боков, который помогает убрать жировые отложения:
    1. Скручивание. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать стопы. Руки завести за голову, затем, отрывая лопатки от пола, постараться как можно выше подняться и на несколько секунд замереть в таком положении. Число повторений должно быть таково, чтобы у вас уже не оставалось сил для следующего поднятия лопаток. Упражнение выполнено правильно, если пресс в буквальном смысле «горит».
    2. Скручивание и поворот в сторону. Это упражнение несколько похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в точке максимального поднятия необходимо поворачивать корпус в разные стороны. Это один из самых эффективных способов сжигания жира на боках, так как он способствует укреплению косых мышц. Для девушек в этом упражнении есть некоторое предостережение: не старайтесь делать его до отказа, ведь в таком случае широкая талия вряд ли вас обрадует.
    3. Обратное скручивание. Максимальная нагрузка приходится на нижний пресс. Необходимо лечь на коврик и плотно прижать руки к туловищу. Ровные прямые ноги, сомкнутые вместе, поднимайте вверх и старайтесь ненадолго зафиксировать их в верхней точке. Опуская, не позволяйте им коснуться пола. Сделать необходимо максимальное число повторений, сколько хватит сил. Это упражнение прекрасно убирает жир с нижней части живота, а именно к ней у девушек больше всего претензий.
  • Шаг №3 Кардионагрузка. Упражнения для живота и боков не обходятся без кардионагрузки. Вариантов здесь более, чем достаточно: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, приседания, прыжки, стремительная ходьба и т.д. Такие тренировки, направленные, в основном, на улучшение работы сердца, помогают сокращать процент жира в организме человека.
  • Если вы решили достичь более быстрого результата — обратитесь к тренерам в фитнес клубах. В спортивном зале для вас разработают индивидуальную программу и комплекс тренировок и, по желанию, весь процесс будет контролировать профессионал.

Снаряды для упражнений

При занятиях дома не обойтись без специальных снарядов, которые помогут достичь нужного вам результата. Рассмотрим самые популярные и доступные.

  • Фитбол или гимнастический мяч. Это отличный снаряд для занятий физкультурой в домашних условиях. Зачастую он используется в период реабилитаций после травм, во время беременности, при занятиях аэробикой. Что дает фитбол? Он обеспечивает ровную осанку, нормализует мышечный тонус, растягивает и выравнивает позвоночник, улучшает работу вестибулярного аппарата, тренирует мышцы брюшного пресса, ног и рук. Занятия с фитболом позволяют «включать» в работу те мышцы, которые, обычно, не задействованы и убрать лишний жир. Как заниматься с фитболом расскажут видео записи, которых в интернете содержится в избытке.
  • Хулахуп. Так зачастую называют обыкновенный гимнастический обруч. Он известен, как наиболее простое средство для поддержания мышц талии в тонусе и убирания лишнего жира. Во время занятий с этим спортивным снарядом ничего не травмируется, не возникает растяжений. Доказано, что для быстрого результата нужно ежедневно крутить обруч примерно 10-15 минут. Он недорогой и доступный снаряд, способный в буквальном смысле этого слова, «вылепить» вашу талию.
  • Скакалка. Знакомый и любимый в детстве всеми девочками предмет. Дешевый и очень эффективный, при регулярном использовании. Прекрасно служит для укрепления мышц живота и ног, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и просто — повышает настроение. Прыжки со скакалкой можно делать во время разминки — они прекрасно подготовят тело к последующим нагрузкам.

Дополнительные процедуры

Физические упражнения, конечно, хорошо, но есть еще некоторые способы убирания лишних сантиметров. Стоит добавить, что если использовать только их — результата не будет. Нужно все делать в комплексе и систематически — тогда лишние сантиметры словно растворятся.

К дополнительным процедурам относятся укрепляющие ванны, расслабляющие массажи, обертывания. Лучше не заниматься самостоятельными поисками, а обратиться за советом к профессионалам: опытным массажистам и косметологам.

Вам предложат специальные процедуры, которые помогут закрепить и усилить результат от тренировок. Ванны можно делать и дома, но обертывания и массажи будут более эффективными, если делать их в специализированных салонах.

Да, удовольствие не из дешевых, но если вы хотите убрать лишнее, усилить выносливость мышц, и заполучить красивую фигуру — ничто не должно останавливать.

Питание и образ жизни

Как ни банально это звучит, но мы сами скульпторы своей фигуры. Вы можете сколько угодно потеть в спортзале, но если в рационе до сих пор присутствуют жирные и калорийные продукты — плоского живота вам не видать! Питание во многом определяет то, как мы выглядим.

Если вы любительница вредной пищи — это обозначает, что организм сильно зашлакован, и поэтому первым делом, чтобы избавиться от всего вредного, что в нем накопилось, нужно будет проделать некоторые процедуры. Существует множество вариантов как это сделать. Вот некоторые из них:

  1. Пейте больше воды, желательно родниковой;
  2. Щадящие растительные диеты;
  3. Регулярная клизма (да, неприятно, но все мы знаем, что «красота требует жертв»);
  4. Профилактика при помощи активированного угля;
  5. Употребление овощных свежевыжатых соков (морковный и свекольный).

Исключите из своего рациона все жирное, мучное и сладкое, ограничьте употребление кофе и чая, замените их на компоты и напитки на основе трав. Мясо готовьте на пару, жирные стейки — убийство для фигуры.

Каждый день употребляйте большое количество свежих овощей и фруктов, делайте салаты, пейте молоко.

Также нужно полностью отказаться от фаст фуда и полуфабрикатов, кроме вреда и лишних килограммов они больше ничего не дают, и помочь убрать лишние сантиметры тоже не смогут.

Читайте также:  Чай для похудения чанг шу: как пить пурпурный тибетский китайский напиток

Как должно выглядеть примерное меню на день?

Завтрак
Легкая каша из злаковых, с добавлением фруктов. Стакан сока.
Обед
Овощной суп, гречневая каша, кусочек отваренной курицы, салат из капусты или моркови. Сок или кефир.
Полдник
Натуральный йогурт и фрукты.

Ужин
Овощи, приготовленные на пару, легкий салат из свёклы, стакан кефира.

Стоит добавить, что организм у каждого человека — индивидуален, поэтому и диета для каждого — разная.

Чтобы составить полное меню на неделю — обратитесь к диетологу.

Также не стоит забывать о пользе разгрузочных дней. Раз две недели устраивайте себе яблочные и кефирные дни. Из названия становится понятно, какие именно продукты необходимо употреблять на протяжении дня.

На фигуре сильно сказывается и наш образ жизни. Курение, частые стрессы, злоупотребление алкоголем — и картинка в зеркале перестает радовать. Если вы всерьез решили заняться собой и убрать лишние килограммы — придется отказаться от вредных привычек. Еще один из залогов красивой и стройной фигуры — здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в день, чтобы организм успел восстановить свои силы.

И в заключение, только от вас зависит то, что отображается в зеркале. Никакие отговорки не снимают вины, если человек прикрывается мнимыми болезнями, нехваткой сил и времени — это обыкновенная лень. Отбросьте в сторону сомнения, скачайте обучающие видео, займитесь собой, разработайте комплекс действий для поддержания мышц в тонусе, и результат не заставит себя долго ждать!

Решила заняться своим телом, так как жир на животе не давал уверенно себя чувствовать. За 2 месяца талия уменьшилась на 4 сантиметра. Я очень довольна!
Светлана, 23 года, Самара.

После родов живот пребывал в печальном состоянии. Начала ежедневно делать рекомендуемые упражнения, правильно питаться. Сейчас я могу без опаски надевать облегающие платья. Просто супер!
Татьяна, 30 лет, Москва.

С детства страдаю лишним весом. Но однажды я решилась и сказала себе: «Хватит! Ты можешь сама вылепить свое тело!» Занимаюсь по рекомендованной методике уже 3 месяца. В фитнес клубе мне помогли подобрать комплекс упражнений. В начале было трудно, но уже втянулась. Результаты начали появляться спустя месяц.
Милена, 25 лет, Калуга.

Источник: https://zhivotov.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Можно ли убрать живот качая пресс: и как это делать правильно для похудения

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому.

Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду.

Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков.

Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания.

Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках.

Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления.

В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков.

Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения).

 Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться.

При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир.

В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Ссылка на основную публикацию