Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

  • Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
  • Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

  • латеральную, расположенную на внешней поверхности;
  • медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
  • длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей.

Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела.

Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Легкие упражнения на мышцы трицепса

Как только вы увидели, что трицепс слабенький, сразу включайте упражнения на его развитие в вашу программу тренировок.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Начинать, конечно, надо с простых упражнений (да тяжелые у вас вначале и не получатся).

1. Встаньте перед зеркалом, слегка расставив ноги, колени расслаблены. Возьмите в руку гантель весом в 2 кг. Поднимите руку вверх, согните в локте. Получится, что гантель легла на область между лопатками.

Другой рукой поддерживайте локоть работающей руки. Сгибайте и разгибайте руку в локте.

Сделайте по 15 раз каждой рукой, 3 подхода. Между подходами отдохните, походите и спокойно подышите.

2. Ложитесь на скамью, взяв в обе руки по гантеле, вес — 2-2,5 кг. Аккуратно разгибайте и сгибайте руки в локтях. Торопиться не надо, чтобы случайно не выронить гантель.

Читайте также:  Диета ходченковой: как похудела светлана, меню на каждый день, на неделю

Также делается по 12-15 раз и три подхода в упражнении.

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

  • Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
  • Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
  • Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Жим лежа с гантелями

Более тяжелые упражнения на трицепс

Когда ваши мышцы немного окрепнут, и вы сможете делать эти упражнения с весом в 3-4 кг, переходите к более тяжелым упражнениям.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Это нужно для того, чтобы обрисовать рельеф трицепса. Проработанные мышцы трицепса выглядят очень красиво и придают рукам сексуальность…

Поставьте две скамьи одна напротив другой. На первую садитесь, держась руками за края, как показано на картинке.

Ноги положите на другую скамью, опираясь на пятки. Медленно опускайте тело вниз со скамьи и обратно, как на картинке.

Это упражнение сначала покажется вам очень сложным, потому что оно действительно тяжелое. И в первый раз вряд ли вам удастся сделать больше, чем 5-6 раз за подход.

Но по мере тренированности вы будете делать все больше упражнений в подходе, а ваши руки приобретут красивый рельеф!..

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера.

И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро.

Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Кластеры

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены.

Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения.

Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:

  • Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
  • Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
  • Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.

Жим штанги узким хватом

В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию. Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.

Программа для накачки трицепса в тренажерном зале

Программа для равномерной накачки трицепса не обойдется без использования спортивного инвентаря – необходимо иметь штанги, гантели, тренажеры, а также знать технику и порядок исполнения каждого упражнения.

Качать трицепс с помощью штанги следует, используя узкий хват. Необходимо лечь на скамью вдоль, прогнув поясницу, взяться за гриф спортивного снаряда так, чтобы дистанция между руками была меньше ширины плеч.

Штангу берут верхним хватом. Затем ее снимают и опускают ближе к груди до расстояния примерно 3 см. Следующее движение – подъем штанги вверх на вытянутых руках. И через небольшую паузу снова возврат к груди.

Во время опускания веса локти не должны «разъезжаться» в стороны. Они в этот момент тоже идут вниз. Упражнение делают 8-15 раз по 3-4 блока.

Качать трицепс, используя канатную рукоятку, следует так:

  1. встать перед тросом, взяв перекладину обеими руками верхним хватом и подтянув к груди;
  2. ноги поставить на ширину плеч;
  3. сохраняя неподвижной верхнюю часть тела опустить руки на уровень первой трети бедер;
  4. зафиксировать их в этом положении, почувствовав напряжение трицепса;
  5. вернуться к первоначальной позе.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, а нагрузка приходилась именно на трехглавую мышцу. Выполняют 15 повторов в каждом из 3-4 сетов.

То же упражнение можно трансформировать, используя обратный хват и изогнутую рукоятку. Это позволит интенсивнее проработать длинную головку мышцы.

Прокачка трицепса французским жимом может выполняться тремя способами:

  • Лежа на горизонтальной скамье. Руки нужно поднять, чтобы они находились под прямым углом к полу. Другой человек кладет в ладони штангу. Гриф берут верхним хватом. После этого руки сгибают в локтях так, чтобы штанга оказалась заведена за голову. Затем их возвращают в исходное положение.
  • Сидя на скамье. Ноги следует упереть в пол, а вместо прямой штанги использовать EZ-гриф. Спортивный снаряд берут в руки верхним хватом и поднимают над головой. Затем, сгибая локти, отводят штангу назад, за затылок.
  • Сидя с использованием тренажера-троса. Необходимо разместиться на скамье, взять в руки канатную или изогнутую рукоять. В исходном положении трос должен быть не растянут, локти согнуты, а элемент тренажера находиться за затылком. Затем руки выпрямляют, вытягивая рукоятку тренажера над головой. Руки при этом разгибаются.

Упражнения делают по 8-15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Накачать мышцы трицепса с использованием гантелей можно так:

  1. Сесть на скамью, расставив ноги и упершись ступнями в пол, взять в руку утяжелитель. Вытянуть конечность с гантелей вверх и опустить ее за затылок, согнув локтевой сустав. Затем следует вернуться к прежней позе. Спина во время выполнения должна быть прямой. Достаточно сделать 8-15 раз в каждом из 3-4 блоков.
  2. Встать, взять в одну руку гантель, второй ладонью опереться на поставленную сбоку скамью, наклонить корпус. В исходном положении конечность со спортивным снарядом должна быть согнута в локте. Упражнение состоит в том, что эту руку попеременно выпрямляют в сторону и возвращают в прежнюю позицию. Делать следует 2-3 подхода по 8-15 раз для каждой верхней конечности.

Тяга на трицепс

Тяга на трицепс выполняется с использованием тренажерного блока:

  • Нижнего. Нужно лечь на скамью, взять верхним хватом изогнутую рукоять. Упражнение состоит в том, что руки нужно попеременно вытягивать перед лицом и заводить назад, сгибая в локтях.
  • Верхнего. Используют канатную рукоятку, держась за нее обеими руками. Исходная поза – руки на уровне груди. Их следует опускать вниз и возвращаться к прежнему положению.
  • Снова нижнего. Упражнение делается стоя, для каждой конечности отдельно. В левую руку нужно взять рукоятку, правую прижать к груди, согнув в локте. Тренируемую конечность надо выпрямлять, поднимая вверх, и опускать за затылок. Локтевой сустав на втором этапе сгибается.
  • Верхнего. Нужно встать, взять гриф блока одной рукой нижним хватом. Из исходного положения кисти на уровне груди выпрямлять руку, опуская ее. Вторая ладонь в это время находится на поясе.

Накачать мощный трицепс удастся, если включить в режим тренировок отжимания:

  • Обратное. Делается с использованием двух скамеек, которые следует поставить параллельно друг другу на дистанции 80-90 см (учитывая рост спортсмена). Одна из них послужит опорой для ступней. На вторую, разместившись к ней спиной, надо поставить ладони. Отжимание выполняется за счет сгибания рук в локтях и опускания нижней части тела в свободное пространство между скамьями.
  • На брусьях. Это тоже обратное отжимание, но делается с сохранением полностью вертикального положения торса. Взявшись руками за параллельные брусья, нужно сгибать руки в локтях и выпрямлять их. Ноги тоже согнуты в коленных суставах, чтобы не задевать пол.
  • С утяжелением. Выполняется так же, как первый вариант отжимания, только на переднюю поверхность бедер кладут металлический «блин» для наращивания веса, то есть и нагрузки на трехглавую мышцу.

Увеличить трицепсы можно, используя мини-тренировку, состоящую из 3- упражнений:

  • разгибание рук с использованием верхнего блока;
  • то же самое, но с обратным хватом изогнутой рукоятки;
  • разгибание рук с использованием нижнего блока из положения лежа.

Все упражнения делают по 15 раз на каждый из 5 сетов. Между подходами должен быть 20-секундный отдых.

Как накачать большой трицепс, применяя спортивное питание

Накачать большой трицепс легче и эффективнее с соблюдением диеты в основе которой белковые продукты, меньше углеводов и жиров. Не менее важны спортивные добавки, среди которых следует выбирать не только эффективные для роста мышц, но и безопасные для здоровья.

В обязательный пищевой набор должны входить:

  • Красное мясо, лучше всего брать говядину. Это источник креатинина, без чего невозможно развитие мышечной ткани, снятие усталости, восстановление. Дефицит вещества повышает риск травм.
  • Белое мясо, лучший вариант – индейка. В нем содержится фосфор, вообще же это – источник необходимого для роста мышечных волокон белка.
  • Творог жирностью до 9%. В нем содержатся нужные тренирующемуся человеку аминокислоты, белок.
  • Яйца. Их следует варить, а не жарить. В яйцах тоже есть белок и витамин D, обеспечивающий эластичность связок.
  • Макароны. Это правильные углеводы, необходимые для выстраивания красивого тела, поддержания выносливости.
  • Тунец. В рыбе почти 100% белка, обязательного элемента для роста мышц.
  • Гречка. Крупа содержит аминокислоты, стимулирующие развитие мышечных волокон. В ней почти нет углеводов, но есть вещества, укрепляющие сосуды.

Обязательно употребление большого количества воды (2-3 л в сутки). Ведь мышцы состоят из нее почти на 90%.

Добавки

Предтренировочное дополнение к правильному питанию можно купить в аптеке без рецепта или приготовить:

  • настойку элеутерококка;
  • настой женьшеня;
  • зеленый чай с медом и лимонной долькой;
  • водный настой из смеси улуна, женьшеневого чая и пуэра (1:1,5:1);
  • лимонник, родиола розовая.

Эти средства придают бодрости, повышают выносливость, позволяют выдерживать серьезные нагрузки без негативных последствий.

Стоит использовать и добавки, непосредственно влияющие на рост и рельефность мышц:

  • креатинина моногидрат (5 г в сутки на протяжении полугода);
  • сывороточный протеин;
  • придающий энергии кофеин;
  • бета-аланин, снимающий усталость;
  • цитрулина малат, устраняющий мышечное воспаление;
  • бетаин, выравнивающий баланс гормонов;
  • орнитин, сжигающий жир;
  • теанин, улучшающий кровообращение в тканях.

Источник: https://yanwen.ru/zachem-kachat-tritseps/

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Читайте также:  Накачать пресс за неделю: варианты упражнений, особенности питания в домашних условиях

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение.

Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом.

При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом.

Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения.

Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены.

Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.

Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном.

Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.

Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение.

Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.

Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход.

В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном.

Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов.

Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

  • Как накачать мышцы груди
  • Как накачать пресс
  • Как накачать ноги

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kompleks-uprazhnenij-dlya-napravlennoj-trenirovki-10-chastej-tela-kak-nakachat-ogromnye-tricepsy/

Программа тренировок для набора массы

24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Читайте также:  Фигура "груша": как похудеть в бедрах, ногах, питание для девушек такого типа

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку.

Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч.

Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны).

В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме.

Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел.

    Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.

  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений.

    Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.

  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов.

    Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.

  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты.

    Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание.

Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений.

В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы.

Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов.

Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды.

По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка.

Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов.

Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров.

Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием.

Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%.

Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Ссылка на основную публикацию