Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях.

Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра.

На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/zanyatiya-na-grebnom-trenazhyore-kakie-myshtsy-rabotayut-i-rekomendatsii-k-greblya/

Упражнения на гребном тренажере для похудения

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Упражнения на гребном тренажере для похудения очень эффективны. Гребной тренажер способствует сжиганию жира без воздействия на суставы, так как данные тренажеры позволяют делать аэробные движения в течение длительного периода времени.

Вы можете тренироваться на гребных тренажерах на регулярной основе достаточно долго. Специалисты рекомендуют проводить тренировки каждую неделю в течение 2 часов 30 минут. Всего за 30 минут упражнений на тренажере гребля можно сжечь около 300 калорий.

Гребной тренажер оснащен регулировкой сопротивления, что дает возможность проводить тренировки с более высокой интенсивностью. Вы можете увеличивать скорость и сопротивление для более эффективного сжигания жира.

Тренировки могут быть интервальными благодаря чередованию упражнений с большей и меньшей интенсивности. Начните тренировку с легкой разминки, затем проводите греблю в режиме большой интенсивности движений в течение 30 секунд, а потом низкой интенсивности 60 секунд.

Как быстро похудеть на гребном тренажере

На гребном тренажере задействованы следующие группы мышц:Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

  • ягодицы и квадрицепсы,
  • подколенные сухожилия,
  • широчайшей мышцы спины,
  • бицепсы и трапециевидные,
  • дельтовидные мышцы и мышцы живота.

Эффект нагрузки увеличивается за счет большего напряжения мышц и изменения режима сопротивления на снаряде. Изучите более подробно какие группы мышц тренируются на гребном тренажере.

Чтобы добиться максимального результата важно использовать правильную технику упражнений на гребном тренажере. Начинайте движение с сильного толчка ног, подталкивая спинку сиденья. Наклоняйтесь немного назад.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что если вы хотите похудеть, вам рекомендуется заниматься от 60 до 90 минут в день. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и соответственно больше веса теряете. Можно спланировать один день отдыха в неделю.

Если вы новичок рекомендуется начать с всего лишь 10 минут, и постепенно наращивать до рекомендованного количества. Вы увидите некоторые изменения своего веса, даже с небольшим количеством физических упражнений.

Новичкам следует начинать с всего 15 минут в день, два-три раза в неделю, в то время как опытные гребцы могут использовать тренажер почти ежедневно, чтобы отточить свою технику. Важно следить за тем, чтобы не перетренироваться.

Симптомы перетренированности на гребном тренажере

  • необычная усталость,
  • болезненность суставов и мышц,
  • увеличение частоты сердечных сокращений (пульса) в состоянии покоя,
  • бессонница.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражненияКонечно, слабая болезненность в мышцах еще не причина останавливать тренировки по гребле, вы можете просто выполнять другие упражнения и давать меньшую нагрузку.

Во избежание травм, наращивать нагрузку на гребном тренажере нужно постепенно. Большинство травм, связанных с греблей тренажером происходит потому, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Если вы чувствуете слабость или головокружение, упражнения необходимо прекратить.

Читайте также:  Лецитин для похудения: как принимать соевый, в капсулах "лецитин форте"

При энергичной работе на гребном тренажере в течение 30 минут вы можете сжечь около 260 — 316 калорий в час при весе 70 кг. Чем больше вы весите, тем больше веса вы потеряете. При легком весе тела включите высокое сопротивление на тренажере и увеличьте скорость движений за короткий интервал времени. Движения в этом случае будут высокой интенсивности.

Ваша цель: сжигать от 500 до 1000 калорий в день. Если данный уровень активности будет вам по силам можно поставить новые цели, чтобы похудеть еще быстрее.

Диета для быстрого похудения на гребном тренажере

Активные тренировки не означает, что вы будете морить себя голодом. Если вы не будете потреблять достаточное количество питательных веществ организм может дать сбой в обмене веществ, что не будет способствовать потере веса.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Все что необходимо для быстрой потери веса тела, так это диета с пониженным содержанием калорий. При этом пища должна быть богатой питательными веществами. Хорошо включить в такую диету много фруктов и овощей, а также разумные порции цельного зерна и мяса. Меньше сладких соков и напитков, содержащих соду.

Сократите порции при каждом приеме пищи. Выбирайте натуральные продукты, а также постные источники белка и ненасыщенные жиры. Ежедневное сокращение 500 калорий (диета + упражнения) будет способствовать потери около 450 грамм веса в неделю.

Делайте легкие закуски с низким или нулевым содержанием калорий, такие как яблоки, морковь, сельдерей, тушенные овощи, молочные продукты, цельное зерно и бобовые.

Источник: https://walking-feet.ru/uprazhneniya-na-grebnom-trenazhere-dlya-pohudeniya/

Гребной тренажер для похудения

Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Какой выбрать?

Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей.

Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца.

Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.

На производстве выпускается 3 типа устройств для похудения:

  • Механические (гидравлические);
  • Магнитные (воздушные);
  • Электромагнитные.

Механический тренажер для похудения – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире.

Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории).

Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.

Магнитный аппарат находится классом выше, хоть и мало чем отличается от механического.

С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.

Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.

В фитнес-центрах чаще используют магнитные и механические гребные установки.

Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:

  • Программы тренировки;
  • Регулятор степени тяжести;
  • Встроенный компьютер.

Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:

  • Ступенчатое изменение тяжести;
  • Встроенный генератор, чтобы тренажер работал без подпитки от сети;
  • Устройства, измеряющие сердечный ритм (лучше нагрудные);
  • Базовый набор данных на дисплее: дистанция, калории, пульс, время, количество и частота гребных движений;
  • Регулировка сиденья, ручек, подгонка тренажера под человека;
  • Жировой анализатор – приятное дополнение;
  • Встроенные программы или возможность их создания.

В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Плюсы гребного тренажера:

  • Разобраться со сборкой и управлением не составит труда;
  • Сжигает до 900 калорий за час тренировки в ускоренном темпе;
  • Разрабатывает суставы и связки, повышает гибкость;
  • Под аппарат найдется место в доме, компактен;
  • Весит до 30 кг, можно перемещать по помещению;
  • Проведение тренировки не зависит от погодных условий.

Минусы:

  • Риск усилить заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • Монотонность тренировки;
  • Значительная нагрузка на сердце.

Домой рекомендуется приобретать механический тренажер для похудения, при покупке обратите внимание на фирму, качеством сборки отличаются – «Kettler», «Torneo».

Польза от занятий

Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм худеющих. Во время  регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног.

Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней.

Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.

При занятиях верхняя часть тела больше подвержена нагрузке, так что на ноги придется делать дополнительные упражнения.

Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.

Как тренироваться?

Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:

  • Дыхательные упражнения;
  • Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
  • Махи и вращения руками;
  • Наклоны корпуса влево-вправо;
  • Наклоны торса назад-вперед;
  • Круговые вращения туловища;
  • 20–50 приседаний;
  • 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
  • Махи ногами или выпады;
  • Разминка голеностопного сустава.

После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).

Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.

  • Советуем почитать: что есть перед и после тренировки

При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить растяжку мышц и дыхательные упражнения.

Техника базового упражнения

Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.

Правильно выполнять так:

  1. Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
  2. Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
  3. Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
  4. Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
  5. Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5–10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.

Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.

Упражнения «добавочного» комплекса

Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.

  1. Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните на место, согнув их.
  2. Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
  3. Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30–50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30–45° второй.
  4. Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45–60°. Откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.

Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (491

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/grebnoj-trenazher-dlya-poxudeniya.html

Польза и правила занятий на гребном тренажере для похудения

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Одним из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения считаются занятия на гребном тренажере. Симулятор гребли, как еще называют это фитнес-оборудование, позволяет сжигать рекордное количество калорий за короткий промежуток времени. Средний расход энергии при работе на тренажере составляет до 8 ккал в минуту. Занятия греблей не только помогают избавиться от ненужных килограммов, но еще и развивают мышцы рук, ног, пресса и ягодиц, улучшают состояние осанки, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Гребные тренажеры — популярное оборудование для выполнения кардио-занятий. Во время работы на них совершаются движения рук, напоминающие греблю. Эти устройства комплексно воздействуют на организм человека.

Читайте также:  Чай улун для похудения (зеленый, молочный)

Тренировка позволяет укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища, брюшного пресса. Фитнес с использованием гребного тренажера благотворно влияет на дыхательную систему, деятельность сердца и сосудов, повышает гибкость суставов.

Имитирование гребли помогает справиться с болями в спине. Но чаще всего гребной тренажер выбирают для борьбы с лишним весом.

Заниматься на симуляторе гребли можно в любом возрасте, без ограничений по массе тела. А это значит, что использовать тренажер для похудения можно даже при ожирении.

Комплексная работа с телом подарит отличные результаты, заметить эффект удастся уже через месяц занятий.

Противопоказаний к тренировкам на оборудовании минимум — нарушения мозгового кровообращения, некоторые сердечные заболевания, повреждения позвоночника.

Гребные тренажеры привлекательны для кардио-занятий, поскольку практически все модели имеют встроенные датчики. Это устройства, замеряющие сердечный ритм, жировые анализаторы.

С их помощью можно контролировать интенсивность нагрузки, анализировать результативность тренировки. Освоить базовые движения на симуляторе гребли несложно.

К преимуществам тренировок на кардио-оборудовании относят низкую травмоопасность.

Наилучший результат подарят занятия, построенные на чередовании нагрузки и отдыха. Такие интервальные тренировки не только быстрее сжигают жировые отложения, но еще и позволяют не так сильно уставать, как при монотонной работе без остановок.

Длительность одной тренировки на тренажере должна составлять примерно 50-60 минут, если стоит цель похудение. Однако новичкам заниматься такое количество времени будет сложно, поэтому начинать необходимо с 20-минутных занятий.

Некоторые модели гребных тренажеров предусматривают возможность регулировки нагрузки. Начинающим стоит в первое время выставлять низкий уровень, а уже затем постепенно его повышать. Интенсивность тренировок можно будет повышать, когда в мышцах будет отсутствовать дискомфорт. Такое состояние будет означать, что организм адаптировался к работе на симуляторе.

Базовый комплекс тренировок на симуляторе гребли построен на использовании двух элементов — длинного и короткого гребка. Гребок состоит из двух фаз — тяги и возврата. Похудение будет эффективным, если включать в программу упражнения блоками по десять и более повторов. Стандартное занятие должно включать 3-4 подхода. Как же правильно выполнять гребки на оборудовании?

  • Короткий гребок. Сесть на тренажер, согнуть ноги в коленях, закрепить стопы. Выпрямить руки, сделать прямой хват. Плавно оттолкнуться ногами, выполняя движение туловищем назад, а затем подтянуть к груди обе руки в конечной точке. Вернуться в исходное положение.
  • Длинный гребок. Принять такое же начальное положение, как и при коротком гребке, но немного округлить спину и оторвать пятки от упора. Слегка оттолкнуться передней частью стопы, при движении назад аккуратно разогнуть туловище, согнуть руки в локтях и подтянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. Наклон туловища в идеале должен составлять 45 градусов. Вернуться в исходную позицию.

Выполнять упражнения на симуляторе гребли необходимо хотя бы 3 раза в неделю, чтобы достичь желаемого результата. Похудение должно сопровождаться коррекцией питания, кроме кардио-нагрузки следует уделять внимание еще и силовым тренировкам. Желательно отдельно тренировать ноги, поскольку гребной тренажер все же больше задействует верхнюю часть тела.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Перед выполнением упражнений на симуляторе гребли необходимо подготовить организм к нагрузке. Для этого следует выполнить разминку. Этот этап позволит усилить кровообращение, привести мышцы в тонус. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, дыхательными упражнениями.

Чтобы занятия не навредили опорно-двигательному аппарату, во время тренировки следует соблюдать несколько правил:

  • Спина должна быть ровной, нельзя допускать сильных прогибов в пояснице.
  • Движения должны быть плавными, медленными, стопы стоит фиксировать ремнями.
  • Нельзя делать резкие движения, а также внезапно останавливаться при выполнении упражнения.
  • Необходимо равномерно распределять нагрузку, не допускать акцента на колени.
  • Необходимо прекратить тренировки при появлении тревожных симптомов — головная боль или тошнота, головокружение, слабость.
  • Нужно не есть за час до занятия, а после тренировки принять пищу в течение получаса-часа. При похудении лучше отдать предпочтение белковой пище.

Подобрать гребные тренажеры можно как для домашних тренировок, так и для фитнес-зала. Немаловажным достоинством оборудования считается компактность. Также несомненным плюсом симуляторов гребли называют широту ассортимента. Существуют механические, магнитные или воздушные, электромагнитные устройства.

Занятия на универсальном симуляторе гребли будут сжигать как можно больше калорий, если тренироваться в ускоренном темпе. В среднем упражнения, имитирующие короткий и длинный гребок, помогают израсходовать от 450 до 800 ккал. Но, в зависимости от интенсивности движений, можно даже увеличить энергозатраты.

Гребной тренажер — ключ к успешному похудению, улучшению качества тела. Это универсальное оборудование подходит и для новичков, и для «продвинутых». Один симулятор гребли способен заменить сразу несколько фитнес-инструментов.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/kak_zanimatsya_na_grebnom_trenazhere_dlya_pokhudeniya/

Польза гребного тренажера для тренировки мышц и похудения | Упражнения для занятий греблей в тренажере 2020

Занятия на гребном тренажере – высокоэффективные тренировки, имитирующие действия каноиста при управлении лодкой. Занятия ускоряют работу сердца, полезны для сосудов и мышц. Нагрузка совпадает с эффектом воздействия при спуске по речным порогам.

Тренажеры для гребли подразделяются на несколько разновидностей: механические, гидравлические, магнитные и аэродинамические. Вне зависимости от типа, их суть всегда остается прежней: спортсмен сидит на скамье, подобной той, которые устанавливают в обычной лодке, и тянет одну либо две рукояти, заменяющие весла.

Движения напоминают упражнения со штангой, которое стимулирует рост выносливости и рельефа мышц на спине и руках.

Рекомендуем: «Купить беговую дорожку по низкой цене».

Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере

В отличие от узкоспециализированных занятий, которые способствуют развитию только определенной области, гребной тренажер группы мышц развивает полностью. Основная нагрузка приходится на верхний плечевой пояс, руки и спину. Дополнительному воздействию подвергаются бедра, качаются ягодицы, прямые и косые мышцы пресса.

При использовании устройства повышается скорость сокращения миокарда и диафрагмы. Эффект от воздействия благотворно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, что отличает устройство от аналогичных механизмов, которые разрешается применять вне дома.

Также рекомендуем: «Польза орбитрека для похудения».

Алгоритм выполнения упражнений в тренажере для гребли

При соблюдении правил выполнения упражнений под воздействие попадает мускулатура всего тела. Активные действия плечевого пояса поддерживаются использованием ног, увеличением работы пресса и спины. После ознакомления со статьей, вы узнаете, как работает гребной тренажер, особенности упражнений, которые демонстрируют максимальную эффективность.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Фаза с ограниченной нагрузкой

Упражнения гребля стартует в расслабленном состоянии. Тело выравнивается и направляется в сторону ног, мускулатура расслаблена, тренажер движется по инерции, приводя спортсмена в положение: руки выпрямлены и находятся на держателе, а колени согнуты под углом в 90°.

Вторая фаза занятий, которая называется «Захват», требует подготовки. Верхняя часть тела наклоняется вперед на 25-30°, что соответствует 1 часу, если представить циферблат, а человека стрелкой.

Мускулатура тела напрягается, поверхность стоп плотно прилегает к подставке, а верхняя часть бедер соприкасается с корпусом.

Такое положение способствует равномерному распределению нагрузки, защищает от перенапряжения отдельных групп мышц.

Также рекомендуем: «Польза тренировки на велотренажере».

Захват

Эффективность занятий на тренажере-лодке полностью зависит от того, насколько правильно будет выполнен данный этап. Перед началом упражнения нужно удостовериться, что условия соблюдены:

  • Руки выпрямлены.
  • Плечи расправлены, от них к бедрам можно провести воображаемую прямую линию.
  • Лицо направлено к ступням.
  • Вес тела перенесен на подошвы ног.

Если все выполнено правильно, то при занятиях ощущается надежное сцепление с рукоятью устройства: напрягаются трапециевидные мышцы и спинная мускулатура, после махового движения на этапе замедления появляется противодействие рукояти. Дыхание — важная часть занятий. Специалисты рекомендуют совмещать вдох с замахом, выдыхая на обратном движении. Эффективность упражнений повысится, если атлет самостоятельно вырабатывает комфортный темп, без чрезмерных усилий.

Проталкивание

Начало этапа

  1. Из исходной позиции, подключив квадрицепсы, необходимо с силой оттолкнуться ногами от упора.

  2. Задействовав мускулатуру бедер, на трети гребкового движения, когда рукоятка подтянута к коленям, отклонитесь на 25° назад.

  3. Нужно помнить, что занятия на тренажере для гребцов базируются на отталкивании, а не тяге. Сила возвратного движения задает темп занятиям.

Конец этапа

  1. Задействуются мускулатура рук. Локтевой сустав сгибается, кисти поднимаются до уровня диафрагмы. Удерживайте запястья прямо, чтобы избежать лишней нагрузки.
  2. Подключаются плечевые мышцы для обеспечения силы проталкивания. Плечи отводятся назад, не поднимаясь над уровнем тела.

  3. Мускулатура задействуется постепенно — от слабых мышц к сильным. Система обеспечивает высокое усилие и энергию толчка. Движение начинается в нижней части ног и передается вверх на плечевой сустав.

Существует два главных принципа, которые следует помнить при занятиях на гребном тренажере:

  • Единица времени, затраченная на упражнения, требует удвоенного отдыха. После тренировки телу необходимо время на восстановление и регенерацию микроповреждений. Пренебрегая отдыхом, атлет наносит вред здоровью.
  • Хват рук на держателе должен быть мягким. Сжимая пальцы, вы увеличиваете нагрузку на суставы ладоней и кисти, увеличивая усталость. Для эффективности занятий достаточно удержания рукояти пальцами.

Также рекомендуем: «Польза занятий на тренажере степпер».

Конец гребка

Движение завершается с полным выпрямлением ног. Тело необходимо привести в следующее положение:

  • Возвратное движение завершено.
  • Локтевые суставы развернуты в линию.
  • Тело откинуто назад на 25°.
  • Мускулатура плеч и шеи не напряжена.
  • Торс напряжен.
  • Локти отведены за корпус и опущены ниже середины.
  • Запястья в положении покоя.
  • Грудная клетка приподнята.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Гребля для похудения при регулярных тренировках 

Для сброса веса гребной тренажер — эффективное средство. Полчаса занятий сжигают 500 калорий, что превышает аналогичные показатели во время бега или езды на велосипеде в два раза. Дополнительным плюсом является безопасность упражнений: пониженная нагрузка на суставы предотвращает растягивание связок.

Тренажер гребля для похудения полезен активацией метаболизма. Комплексная работа мускулатуры способствует увеличению скорости обмена веществ, улучшает работу легких, ускоряет ток крови, стимулирует активность миокарда, повышает выносливость.

Для ощутимого похудения необходимо регулярно заниматься. Используйте тренажер весла через день: 3 упражнения по 10 минут и отдых между подходами.

Также рекомендуем: «Польза и вред беговой дорожки».

Польза занятий греблей в тренажере

Основное преимущество устройства — комплексное воздействие. Правильное выполнение упражнений активизирует различные группы мышц, а организм подвергается интенсивной кардионагрузке. Кроме того, что гребной тренажер качает мускулатуру, оказываются другие воздействия: Укрепляется кровеносная система.

  • Снижается уровень стресса.
  • Исчезают проблемы с легкими и бронхами.
  • Улучшается рельеф и выносливость.
  • Предотвращаются заболевания позвоночника, суставов ног и рук.
  • Увеличивается гибкость суставов, препятствуя развитию артрита.
Читайте также:  Диета инны воловичевой: правила составления меню на 7, 30 дней, как похудеть навсегда

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Противопоказания упражнений

Кроме знаний, какие мышцы работают при гребле, как правильно заниматься, частота и польза, которую приносят регулярные занятия, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. От тренажера-гребца лучше воздержаться:

  1. Беременным женщинам или в период лактации.
  2. Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт (режим занятий следует обсудить с лечащим врачом).
  3. Больным, страдающим от межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной.
  4. Имеющим проблемы с щитовидной железой.

Кроме того, необходимо сделать перерыв в тренировках людям, временно болеющим респираторными инфекциями или гриппом.

Каталог гребных тренажеров 2020

Источник: https://sportmarket.net.ua/polza-grebnogo-trenazhera/

Тренировки на гребном тренажере: как похудеть и сделать тело рельефным

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — как правильно сжигать жир.

Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.

Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам кардио-тренировки.

Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям.

Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.

Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И правильная диета в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести здоровый образ жизни, и вернуть себе прежнюю форму.

Правильное питание при тренировках для похудения

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне.

Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер

Чтобы расчитать правильное количество сожженных калорий на гребном тренажере, следует придерживаться следующей формулы:

7,4 * [1 кг веса тела] = кол-во калорий в час.

Тренировки на гребном тренажере

В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног.

Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.

Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.

Как правильно заниматься на гребном тренажере: видео

Ниже вы получите практически практический опыт ? как правильно выполнять упражнения на гребном тренажере, чтобы не навредить здоровью и похудеть.

Источник: https://power-fit.ru/trenirovki-na-grebnom-trenazhere-kak-pohudet-i-sdelat-telo-relefnyim/

Как заниматься на гребном тренажере для похудения?

Среди других популярных кардиомашин гребной тренажер для похудения занимает особое место. Ведь он действительно, а не на словах прорабатывает все тело.

Подобные заявления делают фанаты беговых дорожек, но в реальности, вы умеете бегать так, чтобы работали и мышцы спины тоже? А как насчет плеч? Когда мы отталкиваемся ногами от платформы гребного тренажера, работают ягодицы, мышцы бедер и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы.

Обратное движение требует работы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Если немного постараться, можно включить и средние пучки дельт, совершая гребки, и задействовать даже грудь и трицепс, работая ими статически, как стабилизаторами.

Именно поэтому гребля и является самым настоящим упражнением для всего тела. Следовательно, при меньших затратах времени, она будет сжигать больше калорий.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Плюсы и минусы гребного тренажера для похудения

Однако все, что написано выше, отнюдь не означает, что мы с вами можем забыть дорогу в зону свободных весов. Работа на гребном тренажере помогает увеличить расход калорий и немного «раскрутить» метаболизм. Однако, если вы хотите действительно трансформировать тело и приобрести точеную форму — силовые в дополнение обязательны.

Существенным минусом такого кардио является для некоторых и то, что его невозможно «схалтурить», Забудьте про то, что во время аэробной работы можно смотреть какие-то там каналы на Ютубе, или и вовсе наслаждаться шедеврами киноискусства. Сама природа гребли — высокоинтенсивная, подтягивая и возвращая ручку многие будут думать только о том, чтобы это все быстрее закончилось.

Не следует заниматься греблей и в один день с толчковыми тяжелоатлетическими упражнениями, гиревой тренировкой, предполагающей подъем веса над головой и обычной фитнес-тренировкой плеч и груди с жимами.

Это связано с возможным переутомлением небольшого заднего пучка дельтовидной мышцы. Само по себе оно не опасно, но возможности поднять руки выше плеч на следующий день вас лишит.

И тренировать вам придется, скорее всего, только сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, в отличие от ходьбы на степпере иди эллиптической машине, гребля требует небольшой технической работы, чтобы быть действительно полезным упражнением, а не попыткой скоординировать части тела. Но к счастью, это проще, чем танцы.

А плюсом работы в гребном тренажере является:

  • практически безударный характер работы, достаточно стабильное движение, не требующее изменения угла постановки стоп, и не создающее риск травмы за счет этого;
  • возможность получить как высокий тренировочный пульс для выполнения спринтерской работы, так и низкий для тех, кому нужно просто постепенно тренировать сердце и сжигать калории;
  • универсальный характер нагрузки. Грести могут люди с любым уровнем подготовки, а интенсивность тренировки можно варьировать почти бесконечно;
  • впечатляющие 8 ккал в минуту в качестве расхода энергии в среднем;
  • возможность проводить очень короткие интенсивные тренировки вместо часовых сессий, и получать больший результат, нежели на групповых занятиях аэробикой и пробежках трусцой.

Гребной тренажер для похудения: как проводить занятия, тренировка и упражнения

Как выбрать гребной тренажер для дома

Лучшая модель для тренировок — Concept 2, она обеспечивает полную амплитуду движений и возможность полноценной тренировки с любыми показателями роста, веса, длины рук и ног. Однако «Концепты» дороги, поэтому стоит присмотреться к домашним тренажерам, выполненным по их принципу.

Выбирайте машину с ременным приводом, с двигающимся «стульчиком» и стабильными педалями. Тренажеры с двумя «веслами» не позволяют так активно задействовать в работу мышцы ног, что критично для женщин. Ведь у нас наиболее крупная группа мышц — как раз сгибатели и разгибатели бедра и ягодичные.

Выбирая такую конструкцию, вы просто повышаете расход калорий.

При покупке обязательно:

  • попробуйте машину в действии, если покупаете онлайн — просто найдите эту же модель в крупном супермаркете. Это не придирки, некоторые люди, активно работая на тренажере просто «едут» вместе с ним по комнате, что очень неудобно. Справедливости ради, это проблема людей с ростом выше 180 см;
  • убедитесь, что к ней идет коврик под тренажер;
  • попросите профессиональную сборку и поставьте себе напоминание об обслуживании тренажера. Обычно ременный привод нуждается в уходе каждые 12 недель.

Как тренироваться на гребном тренажере для похудения

Забудьте устаревшие теории! Пульс жиросжигания можно превышать, если вы здоровы и тренируетесь более 3-4 месяцев подряд. Взрывные спринты с высокой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм. А более плавные восстановительные тренировки — придерживаться плана даже когда вы немного устали.

Обычно с гребным тренажером «встречаются» 4 раза в неделю. Для похудения лучше всего работает следующая схема:

  • Тренировка 1. Восстановительная, развивает сердечно-сосудистую систему. Установите минимальное сопротивление тренажера и гребите в течение 5 минут в плавном, спокойном темпе, чтобы размяться. Затем выставьте среднее сопротивление и работайте, примерно 40 движений в минуту, не стараясь ускоряться. Проведите в таком режиме 20 минут, затем — пятиминутная «заминка». Такую тренировку можно провести после силовой, так как она занимает всего полчаса вашего времени.
  • Тренировка 2. Интервальный режим. Разомнитесь в спокойном темпе, 5 минут. Затем чуть повысьте сопротивление и 15 секунд максимально быстро гребите, активно расталкиваясь ногами, движение должно напоминать одновременное приседание с тягой ручки тренажера, а не отдельный толчок ногами. Вообще, энергию гребку мы придаем не при помощи тяги ручки руками, а за счет работы нижних конечностей. 45 секунд «едем» более плавно, стараясь восстановить дыхание. Выполняем 5 таких повторений, и увеличиваем сопротивление и время спринта. Теперь мы ускоряемся в течение 30 секунд, и восстанавливаемся в течение 1 минуты. Повторяем 5 циклов. Далее — пятиминутная заминка. Вы должны так подобрать сопротивление тренажера, чтобы к концу тренировки ощущать утомление мышц.
  • Тренировка 3. Волнообразное усиление нагрузки. Разминка и заминка, как обычно, по 5 минут. В основной части выбираем медленный комфортный темп, при котором дыхание почти не сбивается, но каждую минуту увеличиваем сопротивление тренажера на одно деление. Как только дошли до максимума, начинаем так же ежеминутно сбрасывать сопротивление. Выполняем эту «волнообразную» работу в течении 20 минут. Со временем можно увеличить продолжительность еще на 10 минут.
  • Тренировка 4. Силовые интервалы. После пятиминутной разминки чередуем 1 минуту на максимальной мощности с максимальным сопротивлением и 1 минуту очень легкой гребли. Выполняем 5-10 таких циклов по самочувствию, и «заминку».

Тренируйтесь регулярно, не забывайте про силовые и соблюдайте умеренную диету с дефицитом не более 10% от суточной потребности в энергии и вы обязательно сможете достичь своей цели.

тренер кроссфита Анна Тарская

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию