Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Елизавета Константинова   14723 7 июля 2019, 11:00 Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков.

Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис).

В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похуденияВрач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение.

В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы.

Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови.

В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод).

Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

  • — объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».
  • Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:
  • · Низкий ГИ: 55 и ниже· Средний ГИ: 56—69
  • · Высокий ГИ: 70+

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

  1. Диета по гликемическому индексу
  2. По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:
  3. · Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
  4. · Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.
  5. В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.

• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.

• Употребление достаточного количества жидкости.

• Ужин за полтора часа до сна.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.

Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира.

Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

  • — объясняет Коллин Тьюксбери.
  • Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Звездные диеты и фитнес
Звездные диеты и фитнес
Звездные диеты и фитнес

Монархии
Новости
Звездный стиль

Сейчас в блогах

Источник: http://www.spletnik.ru/beauty/zvezdnye-diety-i-fitnes/90761-o-diete-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу — таблица и меню на неделю

Диета по гликемическому индексу  позволяет сбросить вес и контролировать его набор без особого чувства голода. Рацион питания составляется из продуктов с низким гликемическим индексом ГИ.

Индекс продуктов определяется по таблицам. Пользуясь показателем ГИ, можно составить  низкогликемическую диету  для похудения.

Или расписать ежедневное меню, ограничивающее набор массы тела, поддерживающее вес на определённом уровне. 

Что такое гликемический индекс, и как пользоваться этим показателем в диетических целях? Как составлять меню для похудения? И почему учёт одной только калорийности пищи часто не даёт быстрого результата и не позволяет эффективно худеть? 

Гликемический индекс – потенциальный жир 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Людям, больным диабетом, не рекомендуется кушать сладости, сдобу, рафинированную еду. Эти продукты сильно повышают сахар в крови. Они быстро расщепляются в кишечнике до моносахаров, преобразуясь в глюкозу и резко повышая показатель сахара. 

Состояние высокого сахара название гипергликемии. Это состояние, при котором количество сахара превышает 7 мМоль в л крови. Оно приводит к слипанию эритроцитов и нарушению их транспортной функции. Для того чтобы предупредить гипергликемию у диабетиков, ввели новый термин – индекс продукта по гликемическому показателю. И перевели расчёт рациона с учётом ГИ. 

Позже индекс стали использовать для коррекции пищевого рациона тучных людей. Особенно – для пациентов с 1, 2 или 3 степенью ожирения. Индекс позволял контролировать количество углеводов, которые не расходуются на движение, а преобразуются в жировые запасы. 

Ещё позже – с помощью ГИ стали составлять диеты для быстрого и медленного похудения, или для поддержания стабильного веса и его контроля. Такая диета получила название  диеты по гликемическому индексу.

Углеводы для диеты: быстрые и медленные 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Большое количество быстрых углеводов противопоказано, если у человека нет силовых нагрузок, ежедневной физической работы, тренировок. Неиспользованный выброс сахара в кровь приводит к его аккумуляции и синтезу жировых клеток. Количество балласта растёт, масса тела увеличивается. 

Так называемые сложные или медленные углеводы – содержат в составе не только углеводные компоненты, но также клетчатку. Сложный состав замедляет расщепление продукта до простых сахаров, глюкозы. А также предупреждает одномоментный выброс большого количества сахара в кровь. 

Клетчатка – грубые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Они обеспечивают движение каловых масс и замедляют пищеварение. В присутствии клетчатки расщепления углеводов длится несколько часов, при этом сахара высвобождается постепенно. Глюкоза поступает в кровоток небольшими порциями, не вызывая резкого повышения показателя сахара в крови. 

Обязательно читайте: Диета Пушинка помогает улучшить работу органов

Объяснение процесса различного усваивания углеводов позволяет понять, почему ограничение одной только калорийности пищи часто не даёт результата. Вы ограничиваете себя в еде и не можете похудеть. 

Если ограничить калории, но оставить в меню «быстрые» углеводы, процесс снижения веса остановится. Вместо готовых жирных кислот ваш организм будет синтезировать жировые клетки из полученного углеводного питания. 

Что означает цифра гликемического индекса 

Характеристика скорости расщепления углеводов и всасывания сахаров является основой для определения ГИ. Показатель гликемического индекса рассчитывается для каждого продукта отдельно. Его значения варьируется от 0 до 100 единиц. 

Читайте также:  Сыр при похудении: польза, какие лучше выбрать виды - плавленый, творожный, колбасный, твердый, можно ли есть на ночь

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Индекс «0» обозначает, что после съедания продукта в кровь человека не поступает ни одного грамма сахара. Среди продуктов, близких к данному значению уксус, специи и ракообразные (раки, крабы, лангусты, омары). Их ГИ равен 5. 

100 и 0 – крайние показатели. Реально же продукты имеют некие средние индексы ГИ. К примеру – сахар имеет индекс ГИ 70, который обозначает, что при съедании 100 г сахара в кровь поступит 70 г глюкозы. А свежие ягоды клубники – имеют ГИ 25. При их съедании человек получит 25 г глюкозы из каждых 100 г ягод. 

От чего зависит значение ГИ 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

  • Наличие клетчатки – замедлят расщепление и снижает индекс ГИ. 
  • Наличие белковых и жировых компонентов – снижает ГИ. Протеины и липиды задерживают высвобождение глюкозы. Поэтому ГИ мяса, рыбы, орехов – низкий. 
  • Наличие кулинарной обработки – повышает ГИ. Индекс сырого продукта – минимальный. Для варёного – индекс выше. Ещё выше – ГИ жареного продута. Это связано с разрушением клетчатки во время термической обработки. Причём во время кипячения и варки клетчатка разрушается не так сильно, как во время жарки. Поэтому ГИ варёного картофеля 65 , а жаренного и фри – 95. 
  • Температура продукта – также повышает ГИ. Известно из школьного курса физики, что скорость перемешивания веществ зависит от температуры. Аналогично с расщеплением и всасыванием углеводов – чем выше температура, тем быстрее идут процессы. Это объясняет тот факт, что горячее первое блюдо – суп, даёт больший выброс сахара в кровь, чем такой же суп комнатной температуры. 
  • Многокомпонентность состава – снижает ГИ. Чем сложнее состав продукта, тем медленнее происходит его расщепление. Вот почему ГИ цельнозерновой муки ниже, чем муки высшего сорта.  У яблока в кожуре индекс ГИ ниже, чем у яблока без кожуры.
  • Очерёдность принятия пищи. Интересный факт для  меню с низким ГИ для похудения: при смешанном питании, если съесть несколько разных продуктов, скорость их усвоения определяется ГИ первого из них. То есть если вы съели сначала тортик, а после – борщ, то второе блюдо будет расщепляться в кишечнике также быстро, как съеденная сладость. А если вы сначала съели яблоко, а после – шоколадку, то скорость расщепления последней будет приближаться к скорости усвоения яблока. 

Значение ГИ использовалось одним из французских диетологов для нового метода контроля веса и похудения. 

Диета от Мишеля Монтиньяка 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

  • С высоким выше 70 индексом, 
  • Средним – от 55 до 7 индексом, 
  • Низким – до 55 индексом. 

Мишель Монтиньяк также предложил свои правила составления  меню на неделю по диете ГИ: 

  • Для быстрого похудения надо исключить из меню продукты с высоким средним индексом ГИ. Питаться надо только пищей с индексом ГИ ниже 55. 

Чем ниже показатель ГИ, тем быстрее можно сбросить вес. К примеру, можно составить меню из продуктов, ГИ которых не превышает 45. Тогда вес будет снижаться быстрее. А для очень активного сжигания жира меню составляется из продуктов с ГИ не выше 40. «Сидеть» на такой диете можно до 2 недель. После – сделать перерыв на 1-2 недели и при желании – повторить.

  • После того, как вес снизился до желаемого показателя, через 2 или 3 недели, составить другое  диетическое меню, в котором будут продукты с низкимсредним ГИ, а также нежирные сорта мяса и рыба. Такая диета будет поддерживать вес в норме.  Мясо и рыба не должны превалировать в дневном рационе.
  • Продукты с ГИ выше 70 можно употреблять только после активных физических нагрузок. Обязательно контролировать и ограничивать их, даже при активном образе жизни. 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похуденияДля эффективного и быстрого похудения необходимо не только снизить ГИ продуктов, но также ограничить жирную и калорийную еду. В период снижения веса суммарное количество калорий за день не должно превышать 1500 кКал. Пример: ГИ колбасы и пиццы невелик, но ежедневное их употребление приводит к набору веса.

Обязательно читайте: Бывает ли целлюлит у мужчин и почему он развивается ?

А теперь поговорим о  меню диеты с низким гликемическим индексом  подробнее. 

Выбор продуктов: составляем рацион с учётом ГИ 

Для того чтобы похудеть, необходимо составить рацион питания из продуктов с ГИ ниже 45%. При этом суммарная калорийность еды за день не должна превышать 1500 кКал. Выбор продуктов осуществляется по таблицам ГИ. 

Таблица: продукты, ограниченные в еде, с высоким ГИ 

Картофель после жарки  95 
Картофель фри 
Рис круглый шлифованный  90 
Картофель пюре 
Кукурузные хлопья  85 
Крахмал кукурузный 
Морковь варёная 
Мука пшеничная 
Хлеб белый 
Фасоль варёная  80 
Печенье 
Арбуз  75 
Вафли 
Пончики 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Сахар  70 
Лапша из мягких сортов 
Пшеничная каша 
Хлеб белый 
Шоколад 
Изюм  65 
Ананас 
Гороховый суп 
Картофель в мундире 
Абрикосы  60 
Овсяные хлопья 
Сливочное мороженое 
Рис длиннозерный 
Виноградный сок без сахара  55 
Печенье овсяное 
Суши 
Спагетти 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Макароны из твёрдых сортов пшеницы  50 
Хлеб серый 
Дыня 
Киви 
Ананас  45 
Банан 
Зелёный горошек консервированный 
Мука цельнозерновая 
Рис неочищенный 
Груши  40 
Бобы 
Чернослив 
Гречневая каша 
Гранат  35 
Инжир 
Сливы 
Томатный сок 
Абрикос  30 
Нут, горох 
Фасоль, чечевица 
Свекла 
Вишня, черешня  25 
Ежевика, клубника 
Ячневая крупа 
Баклажан  20 
Соя 
Арахис  15 
Овощи – кабачки, капуста, огурец, томаты 
Грибы 
Орехи – миндаль, кешью, кедровые 

 Данные таблицы являются ориентировочными. Реальные показатели могут варьироваться в зависимости от длительности кулинарной обработки (для варенных и других термообработанных продуктов), от особенностей выращивания, количества удобрений (для фруктов и овощей). 

Диета ГИ: что и когда кушать? 

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Из чего может состоять дневной рацион на  диете по гликемическому индексу:

  1. Завтрак – каши, фрукты, свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
  2. Второй завтрак или ланч фрукт или кисломолочный напиток.
  3. Обед – животный белок, к примеру, нежирное мясо, с салатом из овощей.
  4. Полудник – фрукты, целиком или в виде фруктового салата.
  5. Белковая пища из относительно «лёгких» по усваиваемости белков – грибов, яиц, творога. К примеру, омлет с овощами, грибы с овощами, омлет с грибами, запеканка несладкая с зеленью и др.
  6. На ночь – кисломолочный напиток. Это может быть ряженка, простокваша, йогурт домашний, для хорошего пищеварения. 

Если очень захочется съесть что-нибудь вкусненькое, совместите его со свежим салатом. ГИ листовых овощей низок, после салата из зелени и капусты можно «побаловать» себя сладостью. Её усвоение будет таким же замедленным, как у капусты и шпината. 

И ещё: как и в любой другой диете, важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать от 1 до 2 л чистой воды, в зависимости от времени года. 

Диета по гликемическому индексу: положительные эффекты 

Снижение веса без голода – не единственное достоинство низкогликемической диеты. Ограничение «быстрых» углеводов и употребление сложных, медленных, даёт другие положительные эффекты. А именно: 

  • Налаживает обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает газообразование в кишечнике, в результате чего – втягивается и уменьшается выпирающий живот. 
  • Является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. 

Похудение и оздоровление – вот главные преимущества низкогликемической диеты. 

Питание по гликемическому индексу: с чего начать 

Питание продуктами с низкогликемическим индексом не является диетой в привычном значении этого слова. Это скорее – изменение привычек питания, коррекция пищевых пристрастий, позволяющее убрать и предупредить ожирение, начальную стадию диабета, повышенное давление, склероз. 

Как и любые другие изменения, коррекция меню должна быть постепенной. 

  • Вначале стоит выделить на  диету ГИ  1 день в неделю, и так провести 3-4 недели,
  • После – питаться продуктами с низким ГИ 2 дня в неделю, к примеру – в среду и воскресенье, или в понедельник и четверг. Так продолжать в течение ещё 3-4 недель, 
  • После – перейти на низкогликемическое питание через день. И так ещё месяц,
  • После – ввести на 1-2 недели полностью рацион продуктов с низким ГИ,
  • После – перейти на ежедневное меню продуктов с низким и средним ГИ. Иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. 

Пищевые привычки подвергаются коррекции. Если захотеть, можно поменять их, дать себе взамен старых неподходящих пищевых пристрастий – новые, которые подарят вам красивую фигуру, здоровье и долголетие. 

Источник: https://balproton.ru/dietyi/dieta-dlya-pohudeniya-po-glikemicheskomu-indeksu

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.
Читайте также:  Эка для похудения: пропорции, как принимать

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.

  • Последний прием пищи следует делать за 2 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит.

Вес будет уходить плавно, примерно по 1 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 1,5 килограмм за неделю.

Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/dietyi/osobaya-dieta-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-produktyi-etapyi-i-drugie-rekomendatsii

Это вы хотели знать о гликемическом индексе, но не знали, у кого спросить

Автор знаменитой диеты Ковалькова первым из своих отечественных коллег отказался от идеи подсчета калорий и предложил более простой подход: избегайте продуктов, провоцирующих выброс сахара в кровь, и вы сможете похудеть, не испытывая голода и мучительной тяги к вредному и запрещенному.

Главный российский эксперт по диете на продуктах с низким гликемическим индексом, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков с энтузиазмом объясняет читательницам Woman.ru биохимические тонкости борьбы с лишним весом, не скупясь на яркие сравнения и превращая запутанную научную тему в приключенческий роман.

Алексей Ковальков, диетолог

Гликемический индекс и инсулин-вышибала

Гликемический индекс (ГИ), по сути, это скорость наполнения крови сахаром в ответ на употребление каких-то продуктов. Но для того, чтобы понять, какие процессы приводят к ожирению, важно знать о том, что у продуктов, помимо гликемического, есть инсулинемический индекс, это показатель выделения инсулина в ответ на употребление той или иной еды.

Для диетологии важнее инсулинемический индекс, хотя в большинстве случаев их показатели параллельны. Инсулинемический индекс дает конкретное представление о том, от чего можно набрать вес, потому что по большому счету вопрос наполнения адипоцитов, жировых клеток, жиром, заключается только в одном параметре — пороговой чувствительности этих клеток к инсулину.

В общем это выглядит так. Представьте себе жировую клетку, у которой есть метаболические ворота на вход и на выход.

К ней подходит инсулин, и, если его много, он такой спортсмен-качок огромный, он решительно говорит: ну-ка открывай! Жировой клетке делать нечего, она открывает, запасает жир.

А если инсулина мало, он тщедушный и маленький, прыгает, прыгает вокруг клетки, а она ему хладнокровно отказывает.

Но есть один очень важный момент, о котором стоит помнить. Все люди разные, и клетки у них тоже разные. Чьи-то адипоциты откроют ворота только инсулину-вышибале, чтобы впустить жир. А некоторым достаточно, чтобы прискакал маленький инсулинчик, и они уже готовы делать запасы.

Растолстеть …. вприглядку

Есть понятие толерантности к инсулину. Оно включает в себя чувствительность клеток-рецепторов, которые переводят энергию углеводов в энергию АТФ (аденозин трифосфат, «молекула движения»), питания мозга и так далее. Например, при злоупотреблении углеводами со временем эта чувствительность может упасть.

И, чем ниже она падает, чем более чувствительными к инсулину становятся жировые клетки — этот парадокс до конца еще не объяснен, но факт существует. И генетическая предрасположенность к ожирению, о которой так часто сейчас говорят, регулируется определенными генами.

Эти гены уже найдены и понятно, что эффект ожирения поколений достигается не какими-то мистическими свойствами, а чувствительностью к инсулину, передающейся в том числе по наследству.

Именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковую еду. У кого-то чувствительность к инсулину высокая, и он может есть мучное, сладости, картошку, инсулин остается низкий, адипоциты не реагируют.

Фармакологи не могут выработать препараты, которые блокировали бы чувствительность к инсулину. Как только такой препарат создадут — мы, диетологи, дружно уйдем на пенсию, а все будут есть что угодно и оставаться худыми.

Бывает, что человек посмотрит на шоколадку — и уже толстеет. Раньше над такими людьми смеялись, не верили им.

Но исследования показали — инсулин может вырабатываться даже от мыслей о еде! В том числе поэтому не работают сахарозаменители: вы едите нечто сладкое, и у вас по старой памяти вырабатывается инсулин.

Сахара вы не получили, инсулин опускается ниже нормы и берет тот сахар, который уже плавает в крови, опять растет. В результате вы переедаете, потому что выброс инсулина вызвал сильный голод.

Или другой пример необъяснимого с житейской точки зрения набора веса. Человек очень старался, воздерживался от сладкого, сидел на диете Аткинса и все выходные ел шашлык. А наутро не выдержал и позволил себе маленький кусочек шоколадки. Инсулин у него подскочил, и весь жир, который плавал в крови со вчерашнего шашлыка, устремился в клетки-адипоциты.

Когда спортзал вреден, или Жир за семью замками

Повторю, есть разные люди. Но существует еще один фактор, который следует учитывать тем, кто борется с лишним весом: если на вход жира работает один гормон, то на выход работают сразу несколько. Триглицериды, форма, в которой тело запасает жир, очень устойчивы. И чтобы жир вышел, нужен баланс других гормонов.

В их числе норадреналин, адреналин, тестостерон, эстрогены. Все они, работая очень слаженно, как хороший оркестр, регулируют, будете вы расходовать накопленный жир или нет.

У жира из тела очень долгий путь через расщепление, клеточные мембраны и сгорание в митохондриях мышечных клеток, и если на этом пути какой-то небольшой сбой, то система перестает работать вообще.

Это действительно очень частая история: девушка ходит в спортзал, в бассейн, прыгает до изнеможения на тренировках, а толку нет, потому что у нее гормоны заблокировали адипоциты. Энергия падает, сахар падает, измученный организм едва доходит до дома и трясущейся рукой засовывает в себя пирожное, потому что у человека истощение.

Но тренер скорее всего об этом не знает, не знает он и то, что дело не в лени и запущенности случая, и что подобных ситуациях можно дотренироваться до гипогликемии и частичной смерти мозга.

Ведь у нас сейчас все лечат ожирение, в том числе и фитнес-центры. Там нередко запрещают есть перед тренировочной нагрузкой, чтобы ускорить эффект, а то худеющие поедят и жир запасется.

Но чаще всего даже в голову никому не приходит проверить, способны ли адипоциты в принципе расстаться с жиром.

В моей практике недавно был случай: у молодого мужчины, профессионального бегуна, внезапно начал расти живот. Он бегал по 15 километров в день, жил впроголодь, жир продолжал накапливаться. Сдал анализы, все выяснилось — мы выровняли ему уровень тестостерона, и человек похудел за две с половиной недели, адипоциты заработали на выход.

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом, безуглеводная диета, кето диета — все это одно и то же?

Гликемический индекс в виде определенных показателей, когда продукты можно представить условно в виде опасных (высокий гликемический индекс), разрешенных умеренно (средний гликемический индекс) и разрешенных преимущественно (низкий гликемический индекс) дает самом примитивно знание о биохимических процессах, подходящее для «домашнего» использования.

Уберите продукты с высоким гликемическим индексом — и уже у 80% людей масса тела начнет снижаться без прочих манипуляций.

И все диеты, которые были, каким бы инструментарием не пользовались, основаны на одной позиции: удержать уровень инсулина в пределах физиологической нормы, но и не дать ему упасть, потому что если инсулин падает, то и человек падает от истощения.

И диетология избыточного веса собственно к этому и сводится. Белковые диеты, безуглеводные диеты — вариации той же идеи.

Где найти самую правдивую таблицу гликемического индекса продуктов?

Все таблицы гликемического индекса продуктов, которые можно сегодня найти в разных источниках, это результат экспериментальных данных. Добровольцев кормят продуктами, замеряют скорость роста уровня глюкозы в крови, вносят данные в таблицу.

Люди разные, реакция разная, и поэтому таблицы не играют особой роли.

Когда мы говорим, что надо прислушаться к собственному организму, это может звучать как трюизм, но на самом деле это работающий метод, который будет информативен даже в рамках одного дня: вы вводите в рацион продукт и уже наутро понимаете, как он влияет на ваш вес и как вы на него реагируете.

Сейчас есть много исследований, касающихся личных взаимоотношений людей с продуктами, это довольно перспективная и интересная теме. Но понятно, что не у всех есть возможность индивидуально подойти к этому вопросу и пойти к специалисту на прием.

Поэтому я всегда говорю — исключите четыре главных причины сильного выброса инсулина. Это шлифованный рис, картофель, хлеб и сахар. И вы получите диету на продуктах с низким гликемическим индексом, которая уже помогла похудеть миллионам людей.

Минус сахар и злаки — мозг на голодном пайке?

Важнейший вопрос — а как мозг-то как питать будем без глюкозы, без дающих ее продуктов? Большинство аминокислот туда просто не пройдет из-за своих размеров.

Но мозг за годы эволюции выработал защитную функцию. Если мы остаемся без привычной углеводной энергии, метаболизм переключается в другой режим под названием глюконеогенез, позволяющий синтезировать глюкозу из протеина, неуглеводного «топлива».

Мозг ею питается, а все лишнее, то есть азотистые основания, выкидывает. В результате кислотно-щелочной баланс смещается в кислую сторону, запускается процесс кетоацидоза, человека преследует странное самочувствие и ацетоновый запах изо рта.

Безуглеводный тип питания, при котором нет риска кетоацидоза — это жировая кетогенная диета, новое направление диетологии. Организм получает команду расщеплять любой жир, в том числе собственный, и мозг может им питаться.

Вы съедаете в день дополнительный кусочек жира — поддерживаете процесс и чувствуете себя сытыми, расходуя собственные запасы.

В процессе перестройки с углеводного питания на жировое для того, чтобы не было ущерба для мозга, по согласованию со своим врачом вы можете в качестве добавки к пище употреблять аминокислоту глутамин, она способна обеспечить питание, подобное глюкозному, и облегчить трансформацию обмена веществ, чтобы кето диета была эффективной.

Понятно, что есть, но неясно — сколько!

Всем худеющим стоит понимать, что есть пороги употребления макронутриентов, ниже которых нельзя опускаться. Например, в меню взрослого человека должно быть не менее 70 гр белка в сутки. Если кишечник в порядке и белок усваивается хорошо, планку можно снизить до 40 гр в сутки.

Общие углеводы в стандартной системе питания, не белковой и не жировой, должны медленно поступать в течение дня. За час человек может усвоить 10 гр углеводов, это эквивалент одного яблока.

А если вы вместо яблока съедите целую хурму, в которой 19 гр углеводов, то 10 из них пойдет на питание мозга и мышц, а остальное будет запасено в виде жира.

Источник происхождения питательных веществ роли практически не играет. Тот же белок распадается на аминокислоты, максимум на пептидные цепочки из этих аминокислот.

Когда они попадают в кровь — это химические формулы, а не сыр, курица и чечевица. Но у каждого белка свой состав аминокислот.

Это можно сравнить с конструктором: если я ем только курицу, я не смогу дособрать белок кожи, мне не хватит аминокислот, которые дает куриное мясо. Поэтому белковая пища должна быть разнообразной.

Количество жиров в суточном меню — не менее 30 гр. Из жира состоят клеточные мембраны, гормоны. При этом и жир нужен разный.

Неправильно говорить — забудьте про сливочное масло, в нем холестерин! Нередко за нарушением менструального цикла у женщин стоит недостаток жиров, потому что гормон прогестерон состоит из холестерина.

 У нее выпадают волосы и ногти, эндокринолог прописал ей таблетки, а достаточно было съесть пару яиц в прогестероновую фазу цикла, холестерина и лецитина в них оказалось бы достаточно для гормонотворения.

Нами управляют не калории и индексы, а гормоны. Причем управляют очень жестко, но мы можем на них влиять и изменять таким образом свое пищевое поведение, привычки, и, конечно, вес.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/143899/

Стратегия похудения: диета по гликемическому индексу

Статьи по теме

Просмотров: 22855

Время на чтение: 3 мин.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека.

Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь.

Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

  • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
  • Оливковое масло;
  • Сыр тофу;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
  • Ягоды (малина, клубника, черешня);
  • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
  • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
  • Каши быстрого приготовления;
  • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
  • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
  • Изюм.

Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

  • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
  • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
  • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
  • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
  • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру.

Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи.

К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

Источник: https://vseopecheni.ru/kak_pohudet_s_pomoshhyu_produktov_s_nizkim_glikemicheskim_indeksom/

Ссылка на основную публикацию