Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься — по утрам или вечером

Бег часто воспринимается людьми, стремящимися похудеть, но не имеющими достаточно стремления или силы воли, как волшебная пилюля, проглотив которую, ты быстро станешь подтянутым, спортивным и обретешь красивые формы.

На практике оказывается, что бег почему-то не дает молниеносных результатов. Разочаровавшись, мы переключаемся на другой вид спорта или садимся на жесткую диету, а зря.

Зная, какие техники бега действительно работают, и как правильно бегать, чтобы похудеть, можно не только сбросить лишний вес и подтянуть все группы мышц, но и укрепить сердце, оздоровить весь организм.

О беге как средстве похудения, о способах и техниках бега для стройности, о его эффективности и самых результативных беговых программах мы расскажем в этой статье.

Способствует ли бег похудению?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

  • улучшении качества работы сердца;
  • активизации метаболизма;
  • ускорении доставки кислорода и крови ко всем клеткам организма;
  • повышении иммунитета, усилении сопротивляемости вирусам;
  • улучшении координации;
  • очищению организма от шлаков через пот;
  • бег является отличным вариантом отдыха от интенсивной умственной деятельности.

Но не всегда бег будет универсальным способом достижения стройности. Имеются некоторые противопоказания к усиленным тренировкам, например:

  • врожденные пороки сердца;
  • недавно перенесенные тяжелые заболевания (инфаркт, инсульт);
  • гипертония или аритмия;
  • плохое зрение;
  • слишком высокий изначальный вес, который перед началом беговых тренировок лучше сбросить посредством грамотно подобранной диеты.

Бег – это спорт, результаты которого не будут видны после первой недели тренировок, но зато по их достижении вы можете рассчитывать, что эффект от бега ваше тело сохранит надолго.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромЕсли речь идет о времени пробежки, то начинать свои занятия необходимо с 7-10 минут, постепенно продлевая занятие до 40-60 минут. Специалисты подтвердили, что сжигание жира начинается после 30 минут пробежки: именно столько времени нужно, чтобы организм расходовал собственные запасы энергии (гликоген) и начал тратить непосредственно жировые отложения.

Что касается частоты пробежки, то оптимальным вариантом будут беговые занятия через день. Именно около 48 часов необходимо мышцам для полного восстановления и легкости достижения желаемого результата.

Когда ваш организм полностью адаптируется к регулярным занятиям бегом и их интенсивности, можно будет бегать ежедневно, устраивая отдых 1-2 раза в неделю.

Если вы перешли на ежедневный бег – не устраивайте себе продолжительный отдых, длительностью 1-2 недели – это будет существенным шагом назад.

Переусердствовать тоже бесполезно: жир расщепляется довольно медленно, а устав от интенсивной пробежки, организм начнет черпать энергию из белков, и вы рискуете утратить мышечный объем. Начинайте с 1-2 км, а когда эта дистанция будет даваться вам легко, увеличивайте расстояние до 3-5 км. Но помните, что играет роль не километраж, а именно время бега.

Как бегать для похудения?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Самый оптимальный вариант для новичков, чтобы сжечь как можно больше калорий – чередование бега с ускорением, размеренного бега и ускоренной ходьбы на равных отрезках пути.

Подходит ли вам та или иная скорость бега, можно вычислить по вашему пульсу: если его частота свыше 150 ударов в секунду, снизьте интенсивность бега.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

  1. Утренний бег способствует более быстрому расщеплению жиров, так как в раннее время уровень гликогена а организме ниже, чем в вечернее. Что касается пробежек на улице, в утренние часы воздух в городе гораздо чище и более свеж, чем вечером. Совершив утреннюю пробежку, вы быстрее разбудите свой организм и запасетесь энергией на весь день.
  2. Некоторые врачи все же придерживаются мнения о большей пользе для похудения вечернего бега. К вечеру обмен веществ замедляется, а совершив пробежку, вы разгоняете метаболизм, к тому же, даже после тренировки жиры продолжают расщепляться еще на протяжении часа. Поэтому, если в этот промежуток вы что-то употребите в пищу, эта еда не «отложится в резерв» на вашей талии.

Где бегать, чтобы быстрее похудеть?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Стоит помнить, что не любая дорога подойдет для занятий бегом – асфальтированные тротуары приведут к быстрой усталости ваших ног, а при неграмотно подобранной обуви возможны травмы суставов. Лучшим «плацдармом» для бега считаются грунтовые тропинки парков или лесополоса.

Бег для похудения для начинающих: инструкция и главные правила

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

  1. Начните с малого: небольшая разминка (круговые движения головой, махи ногами, вращение плечами и коленями), 10-15-минутная пробежка в легком темпе на комфортной для вас скорости, после – простая растяжка.
  2. Бегайте 3 раза в неделю, выберите для этого определенные дни, например, понедельник, среда, пятница.
  3. Постепенно наращивайте километраж и время, отведенное для занятий, но не более, чем на 10% в неделю. Период подготовки может занять от 1 до 2 месяцев, после этого вы сможете бегать 30-50 минут без сильной усталости.
  4. Выбирайте время для бега, согласно вашим ощущениям и распорядку: бегайте утром, если вы жаворонок, или вечером, если вы загружены делами с утра.
  5. Не пытайтесь ставить рекорды: слишком высокая скорость быстро утомит вас, тогда как результат начинает достигаться лишь после 30 минут бега.
  6. Настраивайте свой ритм, который будет для вас комфортен, и прислушивайтесь к своим ощущениям: начните с ускоренной ходьбы, чередуйте шаг с 3-минутными пробежками, и постепенно вы найдете нужный вам темп.
  7. Если чувствуете, что вам тяжело, и вы задыхаетесь, перейдите на шаг, но резко не останавливайтесь. Главный признак того, что вы все правильно делаете, и бег не наносит вам вреда – отсутствие сильной одышки и ваша способность разговаривать на ходу.
  8. Обязательное условие успешного занятия бегом – вдох через нос, выдох через рот.
  9. Не следует одеваться слишком тепло, чтобы не перегреться. Многие считают, что пот, выделяющийся во время тренировки под слоем одежды – это тот самый жир, от которого они мечтают избавиться. На самом деле, вода, которую вы потеряли при беге, быстро «станет на место» после занятия, когда вы попьете.
  10. Обувь выбирайте также правильно: она должна быть четко по размеру, сидеть, не сдавливая ногу, быть изготовленной из натуральных, дышащих материалов. Лучше, если вы приобретете беговые кроссовки.

Чем выше пульс, тем больше сжигается калорий, но не допускайте зашкаливания: оптимальная формула расчета нормального пульса: 220 – ваш возраст * 0,6 – это нижняя граница, а * 0,8 – верхняя граница.

Техника бега для похудения

Бег или ходьба для похудения: что лучше?

Некоторые специалисты утверждают, что ходьба – лучше, легче и эффективнее для похудения, чем непосредственно бег. В разных ситуациях цель похудеть может достигаться разными способами:

  • Если у вас слишком много лишнего веса или проблемы с позвоночником и суставами, бег вам крайне не полезен, и его лучше заменить ускоренной ходьбой.
  • Если же ваша физическая подготовка выше среднего и проблем со здоровьем не имеется – бег для вас будет эффективнее.

При этом такие цели как похудение, укрепление сердца и опорно-двигательной системы, повышение выносливости и оздоровление всего организма можно достичь и бегом, и ходьбой.

Главные отличия ходьбы и бега, также ситуации, когда следует выбрать тот или мной вид тренировок.

Источник: https://qulady.ru/beg-dlya-pohudeniya-glavnye-pravila-bega-po-utram-i-vecheram-dlya-nachinayushhih-programma-trenirovok-dlya-bega-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-tablice-pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-begom-dlya-pohude.html

Как похудеть с помощью бега, основные правила

≡  11 июня 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Вопрос, насколько эффективным является бег для похудения, для многих остается наиболее актуальным, ведь данный вид физической активности самый малозатратный, безопасный и наиболее доступный для новичков. Однако чтобы лично убедиться в его преимуществах, нужно приступать к занятиям, ознакомившись со всеми особенностями занятий.

Особенности тренировок и рекомендации

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

  • Примерно за 1 час до тренировки следует употребить порцию углеводов, чтобы восполнить баланс и обеспечить организм полезной энергией.
  • Перед пробежкой обязательно выполняйте разминку – несколько упражнений, которые «разогреют» мышцы и подготовят их к основной нагрузке.
  • Во время бега размеренно и спокойно дышите (желательно через нос).
  • Воздержитесь от чрезмерного употребления воды на треке.
  • Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях, пресс напряженным, а осанку – ровной.

Не забывайте следить за питанием. Рацион спортсмена должен состоять лишь из полезных и малокалорийных продуктов. До, как и во время тренировки, желательно не есть. Особенно если это утренняя пробежка. Питание после бега для похудения должно включать преимущественно белковые или легкие продукты (если это вечерний «променад»). К слову, принимать пищу после тренинга можно лишь спустя 2 часа.

Как можно увидеть, такие правила довольно простые, но следование им позволяет сделать занятия максимально полезными и способствующими похудению. При этом, многие все же предпочитают пешие прогулки занятиям, полагаясь на их доступность и эффективность.

Выбирая, что лучше для похудения – бег или ходьба, нужно обращать внимание не только на перспективу, но и на индивидуальные особенности тела. Если по каким-то причинам вам противопоказан бег, конечно лучше начинать с ходьбы.

Однако простые прогулки не так способствуют похудению, как бег или велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам и т.д..

Хотя, если говорить про интервальный бег для похудения (таблица с примерным планом тренировки ниже), то его эффективность в разы превосходит перечисленные выше виды спорта. Кроме того, для достижения максимально возможных результатов, стоит совместить тренировки с правильным питанием.

Правила бега для жиросжигания

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Кроме этого, нужно будет определиться с тем, в какое время вам будет лучше практиковать бег (по вечерам или утром). Если верить врачам, то более высокая эффективность у бега по утрам. Это объясняется тем, что для преодоления физических нагрузок после сна организм черпает энергию из жировых отложений, так как в это время уровень гликогена ничтожно мал. Таким образом, занимаясь по утрам, у вас есть больше возможностей похудеть за более короткий срок. В то же время, вечерний тренинг не менее полезен. А потому, если вы не приверженец ранних подъемов, ваша схема занятий вполне может включать пробежки по вечерам.

Практикуя бег для похудения, для начинающих есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать тренировки более полезными и безопасными. Так, например, начинать занятия нужно с невысокой скорости, постепенно увеличивая темп пробежки.

Не отрывая сильно стопы от земли и не поднимая высоко колени, бегите с наиболее подходящей для вас скоростью.

Читайте также:  Иван-чай для похудения: как правильно пить с солью, молоком, помогает ли для мужчин

Правильный бег для похудения – это тот, который не является для вас непосильной ношей и который не вызывает негативных эмоций по окончании тренировки.

Еще один важный момент – для пробежек подготовьте удобную, не стесняющую движений одежду. Желательно из натуральных тканей. Если вы практикуете бег зимой для похудения, приобретите термобелье.

Это идеальный вариант для тренировок в холодное время года. Термоодежда будет сохранять тепло и при этом вам можно будет надеть минимум вещей.

Варианты тренировок для опытных и начинающих спортсменов

Для девушек и парней, начинающих тренироваться «с нуля», рекомендуется приобрести пульсометр. Постоянный контроль за частотой сердечных сокращений поможет вам не только сохранить, но и укрепить здоровье. Нормальным во время занятий считается пульс в 120-130 уд/мин.

При таком режиме работы сердца будет более активно сжигаться подкожный жир. Если же ЧСС начинает превышать показатель в 145 уд/мин, переходите на шаг, чтобы избежать «износа» сердечной мышцы. У начинающих атлетов в первое время пульс может сильно зашкаливать даже при незначительном увеличении скорости.

Поэтому идеальным вариантом для них будет бег интервальный, рассчитанный на кратковременные пробежки с перерывами на ходьбу. Но и при таком режиме занятий необходимо соблюдение правил.

Так, например, перед тренировкой обязательно надевайте пояс для бега (если вы используете подобное снаряжение), а во время самого занятия старайтесь прислушиваться к своему организму, ускоряясь либо замедляясь соответственно частоте сердечных биений.

Как примерно может выглядеть 10-минутная программа бега для похудения в интервальном режиме, продемонстрирует таблица.

Интервал (в секундах) Режим нагрузки (темп)
180 бег средней интенсивности
60 быстрый бег
30 трусца
60 быстрая ходьба
30 прыжки на месте
60 быстрая ходьба
30 прыжки боковые
60 интенсивная ходьба
30 трусца
60 среднеинтенсивная ходьба

Можно ли сбросить лишний вес с помощью такого режима тренировок? Конечно можно. Более того, в неделю можно сжигать до 1 кг жировых отложений, в то время как обычные пробежки помогут избавиться лишь от 500-600 г (700-800 ккал в час). При этом важно помнить, что наиболее внушительных результатов достигнут те, кто изначально имел большую избыточную массу.

Но это далеко не все преимущества данного вида спорта. Если говорить о том, в чем заключается польза бега для женщин и мужчин, нельзя не сказать о других приятных бонусах таких тренировок, кроме похудения:

  • Укрепление мышцы сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшение метаболизма и состояния здоровья в целом.
  • Прокачка мышц всего тела.

Отличную возможность создать рельефную, спортивную форму без дорогостоящего снаряжения и тренажеров предоставляет именно такой тип физической деятельности, как бег для похудения. Сколько нужно бегать (таблица для новичков ниже), чтобы приблизиться к вожделенной форме, зависит от уровня физической подготовки.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

В сравнении с другими видами спорта

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Если же брать соотношение — бег или скакалка, то здесь стоит отметить преимущество второй. Дело в том, что во время прыжков можно сжечь до 1000 ккал за 1 занятие длительностью 40-60 минут. В то же время, такой вид физической активности очень полезен для икроножных мышц, ягодиц, бедер и рук. Для получения максимально высоких результатов, можно в программу тренировок бега для похудения включить и прыжки на скакалке.

Неплохие результаты в борьбе с лишним весом демонстрирует ходьба. Тем, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки, вполне могут практиковать разные техники пеших прогулок.

Говоря о том, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, нужно учитывать и то, какие сроки для снижения веса ставит перед собой человек. Дело в том, что простая ходьба – это мягкая нагрузка, с помощью которой быстро избавиться от лишних сантиметров, увы, не получится.

Если же практиковать спортивный или скандинавский тип ходьбы перспектива значительно улучшится. Но все же организм у бегуна будет развит всесторонне и лучше.

Разновидности техник

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

  • Бег трусцой. Для похудения он малоэффективен, так как во время таких занятий организм начинает расходовать жировые клетки только после того, как иссякнет запас гликогена. А на это может потребоваться 20-30 минут. Следовательно, побороть лишний вес с помощью такой техники вам удастся лишь при условии, что одна тренировка будет длиться 40 минут и больше.
  • Бег на месте – для похудения он более актуален, чем предыдущий. Для того чтобы начать заниматься, вам не понадобится индивидуальная схема тренировок или расчет нагрузок. Он может быть дополнением любой фитнес-программы и использоваться, как высокоэффективное кардио упражнение. Полезен ли бег на месте? Ответ на этот вопрос будет однозначно положительным, если занятия будут проводиться регулярно и на свежем воздухе (либо в проветренной комнате). Затрачивая всего лишь 25-30 минут на вечерний тренинг в домашних условиях, вы сможете добиться довольно неплохих результатов.
  • Еще одним бюджетным вариантом для похудения дома может считаться высокоинтенсивный подъем/спуск по ступенькам. Как и предыдущий, «лестничный» бег для похудения ног – наиболее удачный вариант. А еще, он является отличной альтернативой программам похудения в тренажерном зале.
  • Посетителям спортзалов, желающим быть стройными и подтянутыми, стоит отдать предпочтение бегу на беговой дорожке. Этот тренажер позволит создавать индивидуальные программы с разными уровнями сложности и скоростью, которая непосредственно влияет на исход тренировок в целом. Как и интервальный, бег на дорожке для похудения с различными режимами очень полезен. Поэтому многие стремятся приобрести и установить такой прекрасный тренажер в домашних условиях, чтобы сэкономить время на походы в спортзал, но при этом получить те же результаты.

Решившись на такой вид занятий, обязательно составьте план действий, учитывая половую принадлежность. Дело в том, что мужской организм лучше адаптирован к физическим нагрузкам, чем женский. А потому на борьбу с лишними килограммами посредством бега у представительниц прекрасного пола уйдет немного больше времени. Занимаясь бегом, девушкам и женщинам дополнительно стоит практиковать фитнес, йогу или другие, менее интенсивные нагрузки.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-dlya-pokhudeniya.html

Когда лучше бегать человеку для похудения — утром или вечером?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромЕсли у вас есть мысль о том, чтобы начать бегать, то начать сейчас – лучший выбор. Нужно лишь определить, в какое время можно начинать пробежки. Этот вопрос стоит почти перед каждым человеком, который только начинает пробежки. Ведь первая пробежка может стать такой трудной, что потом и не захочется дальше бегать.

Когда лучше бегать — утром или вечером

По мнению экспертов науки и медицины, худший выбор для пробежки – раннее утро. Организм должен для начала проснуться, а происходить это должно постепенно, а не сразу его напрягать. Благодаря этому, очень частые впоследствии проблемы, которые могут возникнуть. В частности, это:

Причиной этих проблем является то, что все мышцы организма за ночь расслабляются.

В данном случае, выполнять пробежки ранним утром необходимо очень плавно и медленно, чтобы тело успело размяться перед серьёзными нагрузками. При этом, если каждый день совершать пробежки, то можно уменьшить риск получения травм и при этом улучшается сон, так как организм будет уже привык просыпаться рано утром для пробежек.

Если не получается бегать по утрам или вечером, а свободное время имеется лишь днём, то нужно рассчитывать лишь на собственные ощущения.

Бег во второй половине дня является лучшим решением, так как организм человека уже размялся с утра и готов к трудным нагрузкам.

Обычно начинать такие пробежки нужно около 5 часов, так как температура организма в это время достигает своего пика и можно приступать к серьёзным нагрузкам на организм.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромКроме этого, важную роль играет и питание человека перед пробежкой. Для эффективного результата необходимо обеспечить организм здоровой пищей перед пробежкой. Желательно принимать пищу минимум за 3 часа перед тренировкой. Кроме этого, очень важно поступление жидкости. Необходимое количество жидкости необходимо для получения максимального эффекта после пробежки, а также необходимо для похудения.

Если же не получается заниматься пробежками по утрам или даже днём, остаётся заниматься лишь тренировки по вечерам.

Вечерние тренировки хороши тем, что помогают снять стресс после тяжёлого дня, а также максимально помогут нагрузить мышцы перед сном. Вечерние пробежки оставят любого человека в прекрасном настроении.

Снять усталость после такой тренировки можно с помощью контрастного душа, а также употребить топленное молоко и, после этого, рано лечь спать.

Однако, большинство людей не уделяют нужного времени для вечерних пробежек, так как после тяжёлого дня очень трудно заставляют себя на физические нагрузки.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромУтренний или вечерний бег? Этот вопрос мучает большинство людей, так как точного ответа на данный момент нет. Однако в 2009 году, по мнению учёных, было выявлено, что пробежки нужно совершать минимум с четырёх часов вечера, чтобы организм смог полностью ощутить значимость от бега. Причиной стали высокие гормональные показатели организма человека. В это время, организм находится в нужной кондиции для того, что начинать бег.

Однако, в нынешнее время, призвано считать, что время бега никак не зависит на организм человека. Главным является прогрев организма перед бегом. Чем лучше тело прогреется, тем ощутимее будет эффект от бега.

Как показывают исследования, есть некоторые причины, которые подтверждают, что бег с утра является полезнее, чем вечерний. И это причины следующие:

  1. Тело наполняется бодростью
  2. Нормализуется распорядок дня
  3. Происходит снижение артериального давления в организме

Бег ранним утром трусцой или обычный быстрый бег приводит артериальное давление в порядок. Как отмечали исследователи, артериальное давление при утреннем беге снижалось на 10%, в то время, как в вечернем на целых 25%.

При этом, если человек является жаворонком, то ему гораздо проще запустить организм на ранний бег. При этом, лёгкую пробежку нужно проводить самым ранним утром, а уже более силовые нагрузки для похудения необходимо проводить уже после 4 часов, когда организм будет полностью готов к ним.

Главной задачей в беге — не переутомлять организм и не перетренировать его. Для эффектного похудения, бегать нужно строго по времени, а уже со временем постепенно увеличивать свой график дополнительным временем на бег.

Читайте также:  Эка для похудения: пропорции, как принимать

Можно ли бегать несколько раз за день?

Когда организм человек привыкает к постоянным и ежедневным пробежкам, то для него становится этого мало. Или же, если вы худеете с целью похудения, то нужно составить определённый график для бега.

Отметим несколько качеств для бега ранним утром:

  1. Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромБег ранним утром проходит в спокойном режиме, без душной погоды и большим количеством мешающих людей.
  2. Если выбор тренировок пал на утро, то нужно как можно раньше просыпаться и постепенно нагружать организм лёгким бегом. Это станет эффективным средством для похудения.
  3. Если есть желание с самого начала производить тренировки в ускоренном режиме, то нужно чередовать обычный быстрый бег и бег трусцой. Так организм гораздо быстрее привыкнет к нагрузкам, да и не произойдёт моментального переутомления.

Когда нужно бегать для эффективного результата в похудении?

Для эффективного результата в похудении, проводить пробежки необходимо рано утром, так как с утра инсулин находится на довольно высоком уровне, что препятствует сжиганию жира.

При пробежке, в теле человека напрягаются мышцы, что после тренировки приводит к сжиганию жира, так как на восстановления необходима энергия, которая исходит от человека.

Для более лучшего эффекта необходимо заранее употребить необходимое количество углеводов. Они способствуют большему времени тренировки, а по итогу и лучшему сжиганию жира.

Учёными также выяснили, что пробежка ранним утром после завтрака является отличным средством для тех, кому важно в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира в организме. Происходит это по причине того, что организм ранним утром только постепенно приходит в нормальное состояние, а если при это слегка нагрузить его, то он начнёт сразу же начнёт сжигать себя сам.

С одной стороны, с помощью бега можно в кратчайшие сроки похудеть. Однако, стоит учитывать, что в будущем вес может вернуться, так как, кроме бега, нужно также укреплять свои мышцы, чтобы в дальнейшем не происходили скачки в весе.

Поэтому в выборе между утром или вечером, выбор нужно остановить именно на утренних пробежках. Всего максимальной пользы можно достичь именно ранним утром, когда организм ещё находится в стадии сна. Польза от таких пробежек будет колоссальной.

Можно ли несколько раз в день бегать для эффективного похудения?

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромСовсем недавно, было произведено исследование, в котором испытуемые бегали всего по 10 минут, но три раза за день. При этом они чередовали обычный быстрый бег и трусцой. Как итог – происходил ускоренный процесс сжигания жира, но при этом мышцы сохранялись.

Время для бега – сугубо индивидуальное решение для каждого человека. Выбирать стоит между утром и вечером. Утро является отличным решением для тех, кому необходимо похудеть в кратчайшие срок, а вечер подойдёт для тех, кому главное поддерживать организм.

Всего за день можно производить как одну, так и несколько пробежек. Сколько по нужно заниматься по времени и во сколько лучше заниматься тренировками – также сугубо индивидуальное решение каждого. Польза будет от любых тренировок.

При любом выборе время и способа тренировки, все мышцы при этом будут участвовать в процессе, а также всего после нескольких пробежек уже можно будет ощущать, что организм стал привыкать к ежедневным тренировкам.

Источник: https://sportbookmaker.ru/sport-na-otkrytom-vozduhe/kogda-luchshe-begat-utrom-ili-vecherom.html

Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером?

  • Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромОчень часто людей интересуют вопросы типа:
  • Когда лучше бегать?
  • Бегать утром или вечером?
  • Можно ли похудеть с помощью бега?
  • На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.
  • Сразу скажу, что этот материал будет полезен как бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.
  • Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?

По мнению врачей заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.

Также ограничениями для бега будут простудные заболевания и повышенная температура.

А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.

Главная польза от пробежек – это тренировка сердца. Да, конечно, с помощью бега можно и похудеть, и улучшить общее физическое состояние, да и просто модно сегодня выходить на пробежки.

Но все равно в приоритете всегда будет тренировка сердца. И помните, одним бегом от жира не избавиться. Здесь нужно сбалансированное питание, об этом можно будет прочитать в другой статье.

По тому подпишитесь на новые статьи сайта фактор спорта.

Когда лучше бегать, утром или вечером?

Этот вопрос терзает многих. Однозначный ответ можно дать после определения ваших целей.

Вариант первый, если вы решили похудеть, то однозначно бегать нужно утром, в промежутке между 6 и 8 часами. Объясню, почему именно так.

Дело в том, что для сжигания жира нужно создать несколько условий:

  1. Сначала израсходовать всю глюкоза или, чтобы было понятнее – сахар. Так как он первый источник энергии в организме.
  2. Повысить температуру тела.
  3. Увеличить кровеносное давление.

А вот как раз по утрам в нашем организме наименьшее количество сахара. Соответственно организм, дабы получить энергию для работы, то есть для бега, будет активно сжигать жиры.

Вариант второй, вы решили поддержать ваше сердце в хорошей форме. В таком случае пробежки вам  лучше делать вечером, но можно и утром. Главное перед началом съесть чего-нибудь сладкого, или выпить воды с медом, но не наедаться, а после утренней пробежки сразу поесть. Тогда ваши мышцы никуда не денутся, а сердце будет в норме.

Бегать зимой – за и против.

Выходить на пробежки зимой так же полезно, морозный свежий воздух сжижает вашу кровь, тем самым снижает вероятность закупорки сосудов. Еще зимние пробежки способствуют закалке и бодрости тела. Но не желательно бегать при сильном морозе и одеваться слишком тепло или слишком легко. Идеально вариант одеть простой спортивный костюм с термобельем и шапку.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромКак правильно дышать при беге?

Дышать желательно носом, а вдыхать нужно только носом. При таком дыхании вы теряете меньше влаги, соответственно меньше устаете. Очень большой плюс, в том что вы будете дышать носом при беге, это тренинг слизистой носа и прочищение носовых пазух.

Дышите размерено и спокойно, но не нужно пытаться регулировать продолжительность вдоха и выдоха, иначе вы точно собьете дыхание. Просто бегите и думайте о чем-нибудь своем, а организм сам все отрегулирует. Идем дальше…

Сколько раз в неделю и сколько по времени нужно бегать?

Учтите, что организм начинает сжигать жир после 15, а то и 20 минуты. Поэтому рекомендованная продолжительность не менее 40 минут. Но…

Для людей, которые дорожат своей мышечной массой, важно не бегать более 50 минут. Потому, что после 50 минуты начинает вырабатываться гормон – кортизол. Он разрушает белковые структуры нашего тела.

Для тренировки сердца 2-3 раз в неделю будет достаточно. Для сжигания жиров желательно чаще. Можно даже каждый день. Но делать это нужно с учетом некоторых правил.

Если хочется бегать чаще, но не разрушать при том мышечные структуры, лучше бегать пару раз в день.

И тут мы сразу подходим к такому вопросу, как правильно нужно бегать?

[sam id=»1″ codes=»true»]

Самый эффективный, как для похудения, так и для тренировки сердца – это бег трусцой. В таком темпе вы сможете бежать достаточно долго без больших нагрузок на сердце.

Если более конкретно, то старайтесь держать такой темп, чтобы сердце работало в ритме 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно определить когда сердце так работает, то помните, что бег должен напоминать быструю ходьбу.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечеромКак начать, а точнее как заставить себя бегать?

Найдите себе напарника для пробежек. Совместными усилиями будет легче приступить к бегу. И ответственноcть перед другим человеком тоже является неплохим мотиватором.

Вначале можно даже неделю просто быстро походить минут 20 – 30 по парку или лесу. Особенно это касается людей, которые не бегали раньше или занимались бегом, но давно. Нетренированному организму тяжело сразу приступить к физическим нагрузкам. В нем происходят некоторые химические и физические процессы, которые просто не дадут вам бегать больше.

Об этом более подробно можно будет прочитай в другой статье на факторе спорта, так как это отдельная большая тема. Просто пока помните, что начинать нужно понемногу и постепенно переходить к бегу по 40 – 50 минут 2 — 3 раза в неделю. Можно и чаще, главное бегать трусцой.

 Начинайте, именно бегать, с 15 минут в день, и каждый раз прибавляйте минуток по 5.

Есть и другие методики. Например, можно качать мышцы, но это будет совсем другой бег, при котором не получиться ни сердце тренировать, ни похудеть.

И еще несколько рекомендаций.

Каждый раз бег начинайте с хорошей разминки тела, чтобы не получить травм, поверьте это вполне реально. Вполне подойдет школьная разминка с уроков физической культуры.Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку при болях в суставах и связках. Бег может ухудшить ваше состояние.

Кроссовки должны быть на толстой подошве, а дорога грунтовая и желательно без спусков и подъемов. Так вы сможете уменьшить нагрузку на ваши суставы.

 Чтобы определить не перегружаете ли вы свой организм обратите внимание на следующее:

1. Обильное слюноотделение свидетельствует о перегрузке организма, а знавчит нужно сбросить скорость. Слюну не выплевывайте, обезвоживание вам ни к чему.

2. Появление тяжести и тупой боли в голове означают, что ваша пробежка на сегодня закончилась и ваше сердце еще не готово к таким нагрузкам. И на следующий раз подберите темп бега немного ниже.

Читайте также:  Как похудеть без вреда для здоровья, как сделать это в домашних условиях за месяц, быстро, можно ли после 40

Для большего эффекта необходимо придерживаться здорового питания для похудения. Подобрав себе рацион полезного питания, вы сможете достичь желаемого результата значительно быстрее и легче.

Источник: https://faktor-sporta.ru/pravilno-li-begat-po-utram-chtoby-poxudet.html

Бег зимой на улице: польза и вред, можно ли похудеть, необходимая экипировка, как правильно дышать

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC.

Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке.

В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

  1. Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
  2. Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
  3. Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
  4. Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

  • От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
  • Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.
  • Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.
  • Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке.

Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

  1. Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.
  2. Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером
  3. Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:
  • верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
  • кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
  • перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
  • шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
  • спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

существует 3 основных варианта:

  1. утренний бег. целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
  2. тренировка в обед. подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
  3. вечерний бег. является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

при беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

время тренировки не должно превышать:

  • при температуре до -5ºc — 40 минут;
  • при -10ºc — 30 минут;
  • до -15ºc не более 15-20 минут.

при понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

правила бега

  • Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.
  • Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером
  • Какие упражнения выполнять:
  1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
  2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
  3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
  4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

  1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
  2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
  3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
  4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Источник: https://manikyres.ru/beg-zimoj-na-ulice/

Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?

27.01.2020

Бег зимой для похудения: правила тренировок на улице, когда лучше заниматься - по утрам или вечером

Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная.

В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.

В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом.

С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.

Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть.

Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи.

Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером.

Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.

  • У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.
  • Плюсы бега по утрам
  • Запуск метаболических процессов, заторможенных после ночного сна.
  • Получение дополнительного заряда бодрости благодаря мышечному тонусу.

Улучшение аппетита. Многие люди жалуются на плохой аппетит с утра. После беговой тренировки возникают значительные энергетические затраты, так что понадобится восполнить потраченные ресурсы организма.

Поднятие самооценки. После утреннее пробежки люди часто выглядят бодрее и свежее своих коллег, что дает ощущение некоторого преимущества.

Источник: https://ironman.ru/kogda-luchshe-i-poleznee-begat-utrom-ili-vecherom

Ссылка на основную публикацию