Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

1. Выбор подходящего типа велотренажера

На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. Нюансы выбора мы рассмотрели в отдельной статье.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендацииДля тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки:

  • механические;
  • магнитные;
  • электромагнитные.

Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

Чаще всего при этом используют тренажёры вертикального типа. Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. Горизонтальные варианты можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, при болях в спине и при других показаниях.

Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров.

Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

2. Как часто нужно заниматься?

При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендацииНекоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

Более частые упражнения не рекомендуются, так как организму для последующих полноценных тренировок необходим отдых. Те, кто занимается каждый день с высокой интенсивностью, вскоре устают и теряют интерес.

Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно заниматься с беременным женщинам, их тренировки должны проходить с разрешения врача.

Можете ознакомиться с подробной таблицей — сколько времени нужно крутить педали, чтобы сбросить вес.

3. Продолжительность тренировки

При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

  1. Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
  2. Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
  3. Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, как пользоваться тренажером);
  4. При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой мини-велотренажёр домашнего типа.

Особенность! Занятие может продолжаться от сорока минут до одного часа. Это будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста, наличия количества лишних килограммов, а так же состояния здоровья.

4. На какой скорости крутить педали?

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

  • Минимальная нагрузка: скорость 14-15 км/ч
  • Средняя нагрузка: скорость 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая нагрузка: скорость 22-24 км/ч
  • Высокая нагрузка: скорость 26-30 км/ч
  • Максимально высокая нагрузка: скорость более 30 км/ч

Внимание! Скорость кручения педалей подбирается индивидуально. Она должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений должна быть равна 65% от максимального показателя для вашего возраста.

Не следует забывать о важности удобной посадки при тренировках.

5. На каком пульсе работать?

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

6. Выбор подходящей программы

Занятия на велотренажёре, преследующие цель похудения, могут проводиться несколькими способами и построены в виде обычной или интервальной тренировки:
Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

  • Обычная. Упражняетесь в среднем темпе в течение времени, которое может быть равным 40 минутам, 50 минутам, а так же 1 часу. Интенсивность нагрузки можно устанавливать индивидуальным образом, ориентируясь на пульс. Вычислить его показатели правильно очень важно, так как при значении выше или ниже заданного, похудение будет идти не столь интенсивно. Некоторые тренеры советуют активизировать процесс похудения нижней части тела следующим образом: вращая педали, время от времени нужно приподнимать ягодичную область над уровнем сидения. Такие «хитрости» помогают подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, сделать линию ног более стройной. Занятия на велотренажёре хорошо совмещаются с различными видами физических упражнений. Это позволяет нагружать все мышечные группы тела более гармонично.
  • Интервальная тренировка. Вы тренируетесь, постоянно меняя сопротивление педалей. Начинаете с разминки, для того, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к активным упражнениям. Начинайте со среднего сопротивления и еженедельно его увеличивайте. Делать это необходимо в течение нескольких месяцев, ориентируясь на своё состояние. Особенное внимание на это нужно обратить тем, кому «за тридцать», а также тем, кто никогда регулярно не занимался физическими упражнениями или имеет проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Алгоритм такой тренировки довольно простой: одна минута интенсивной нагрузки сменяется одной минутой минимальной нагрузки. Занятие обычно длится в течение тридцати минут. При кратковременном увеличении интенсивности, организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, которые способствуют активному сжиганию жира.

7. Необходимая экипировка

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендацииОдежда должна быть выполнена из натуральных материалов: она не электризуется и хорошо впитывает пот. Также подходят специальные ткани, разработанные для занятий спортом. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движений.

Некоторые девушки применяют специальные бриджи для похудения с «эффектом сауны». Но при этом похудение происходит не столько за счёт сжигания жировой массы, сколько за счёт потери воды, которая теряется при потоотделении.

Важно! Используйте удобную обувь на рифлёной подошве для того, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить хорошее сцепление подошвы с педалями.

8. Питание

Запомните несколько важных правил, которые помогут вам активизировать потерю избыточных килограммов, без вреда для здоровья:

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

  1. Активное похудение возможно только при регулярных занятиях и правильном питании. Используя этот тандем, вы сможете быстро достичь поставленной цели и уже за месяц заметно «скинуть»;
  2. Откажитесь от высококалорийных продуктов. Не употребляйте в качестве перекусов чай с печеньем и другими сладостями. Лучше съесть яблоко, горсточку сухофруктов или выпить стакан ряженки или кефира;
  3. Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Они не столь полезны организму, так как кальций усваивается только в присутствии витамина D, который содержится в молочном жире;
  4. Следите, чтобы в вашем меню были постоянно белковые продукты – рыба, творог, кефир, отварная курица. Белки являются строительным материалом для формирования мышечной массы;
  5. Важно потреблять достаточное количество свежих овощей и зелени. Витамины, минеральные вещества и пищевые волокна, которые в них содержатся, способствуют лучшему усвоению белков, активизируют процесс похудения, укрепляют иммунную систему;
  6. Не забывайте про углеводы. Они необходимы нам для того, чтобы быть энергичными и весёлыми. Для этого хорошо подойдут каши из различных круп, небольшое количество сухофруктов или мёда;
  7. Потребляйте достаточное количество простой чистой воды. Не заменяйте воду соками или сладкими газированными напитками, они содержат большое количество сахара и являются очень калорийными.

Осторожно! Уменьшая калорийность продуктов – не переусердствуйте. Помните, что организм должен получать энергию для полноценных тренировок из пищи.

Также ознакомьтесь с 7-ю советами о правильном питании для сброса веса. Кроме того, нужно учитывать таблицу энергозатрат.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендацииНачинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Примерная система:

Для мужчин Для женщин
Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%.
Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %,
Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту.
Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%.
Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/kak-pravilno-zanimatsya-na-vel-chtoby-szhech-zhir.html

Упражнения на велотренажёре для похудения: домашние тренировки для мужчин и женщин

Летом и весной, хорошо ездить на настоящем велосипеде, а в холодное время года — сбрасывать вес удобно, на велотренажёре дома. Потому, освоим упражнения на велотренажёре для похудения и запомним несколько простых правил…

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова. Конечно же, мы не хотим стать персонажами анекдота: «Чтобы похудеть мне посоветовали купить велотренажер. И я его купила, … но нисколько не похудела!» И не хотим, вопреки тем же шуточным прогнозам, превратить наш тренажёр — в вешалку для белья. Поэтому, приступим к правилам…

Читайте также:  Янтарная кислота для похудения: правила применения, польза, как принимать для женщин, как пить таблетки

Правила, общие для всех

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

  • Занятия начинаются спустя полтора-два часа после приёма пищи и не позже, чем за два часа до сна.
  • «Совы» и «жаворонки» подбирают себе время тренировок в соответствии со своими периодами активности: утром или вечером.
  • Каждой тренировке должна предшествовать разминка: ряд общих упражнений и растяжек, несколько приседаний и наклонов, а работу на тренажёре правильнее начать с умеренной, разминочной скорости, при нулевом наклоне.
  • Во время занятий спина должна быть прямая, причём более выпрямленная, чем при езде на настоящем велосипеде.
  • Не следует переносить вес тела на руки — они должны быть расслаблены.
  • Голову следует поднять и смотреть перед собой, а не на агрегат под ногами.
  • Стопы должны быть параллельно полу, а колени — чуть-чуть, самую малость, направлены внутрь, для более правильного распределения нагрузки.

Чтобы добиться всего этого, нужно правильно отрегулировать сидение и подобрать подходящую одежду и обувь. Распространённой ошибкой новичков является занятие босиком или в тапочках. Так вы никогда не распределить нагрузку правильно. Нужно заниматься в удобных кроссовках или в крайнем случае — в кедах.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Одежда должна не сковывать движений, впитывать пот и не препятствовать кожному дыханию.

Завершить своё занятие также следует общими гимнастическими упражнениями для восстановления дыхания, махами и наклонами вперёд и в стороны.

Упражнения на велотренажёре для похудения — Нужно постараться!

Как мы уже говорили, при кручении педалей калорий расходуется меньше, чем на беговой дорожке (соответственно: бег — 550-700 ккал, вело — 400-450), а потому занятия должны быть продолжительнее и интенсивнее.

Они лучше всего сжигают жир, но заниматься так могут только подготовленные люди, не имеющие проблем с сердцем и дыханием.

Очень хорошие результаты даёт интервальная нагрузка: когда периоды спокойного темпа чередуются с усиленными, на пределе возможностей вашего организма.

Они лучше всего сжигают жир, но заниматься так могут только подготовленные люди, не имеющие проблем с сердцем и дыханием. Для остальных подойдёт равномерная нагрузка. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, а кому и сколько, сейчас мы посмотрим в таблице:

Уровень подготовки Частота (в неделю) Продолжительность Пульс (% от max) Частота шагов в минуту
Начальный от 3 до 4 раз 30 мин. 60-70 50
Адаптированный к нагрузке от 3 до 4 раз 45 мин. 70-80 50-60
Пожилые люди или с хроническими заболеваниями, под контролем врача от 2 до 3 раз не более 40 мин. не более 60 Подбирается индивидуально

Напомню: максимальный пульс вычисляется: 220 минус ваш возраст.

Пример интервальной тренировки (для опытных). Она самая эффективная для сжигания жира, подходит как для мужчин, так и для женщин:

время характер нагрузки скорость угол наклона
5-10 мин. разогрев невысокая, разминочная
3-5 мин. увеличение умеренная  от 1 до 3
30 сек. интенсивная максимальная  от 6 до 9

За одну тренировку такой цикл можно повторить несколько раз, чередуя тридцатисекундный интенсив с периодами отдыха в течение 3-5 минут. Заканчивать занятие следует в спокойном темпе, выравнивающем дыхание, а после — небольшим общим комплексом гимнастических упражнений.

Послушать отзывы и советы тех, кто уже давно занимается, можно на видео в Ютубе.

Осторожно! Не навреди!

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Противопоказания к занятиям таковы:

Если вдруг во время тренировки у вас появились боли в области сердца (пусть даже незначительные), стало не хватать воздуха, заболел какой-нибудь сустав или появились боли в спине, да даже если просто возник общий дискомфорт — занятие нужно немедленно прекратить, а в ближайшее время — проконсультироваться с лечащим врачом.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

При некоторых недугах, а также при реабилитации после различных травм и тем, кому не подходит вертикальный тренажёр (педали под сиденьем), может подойти горизонтальный (педали под рулём).

При работе на нём нагрузка распространяется более равномерно и сглажено: руки и плечи не напрягаются, кровь от ног лучше поступает к сердцу, не слишком здоровые коленные суставы пожилых людей вполне могут выдержать такие упражнения.

Существует так называемый гибридный велотренажёр, на котором можно заниматься и вертикально и горизонтально. Подойдёт он для каждого члена семьи.

Казалось бы, всё прекрасно, но нужно учесть два минуса: горизонтальный (тем более гибридный) тренажёр дороже по цене и — увы! — жир он сжигает гораздо медленнее. Если вы будете заниматься на нём — тренировки нужно сделать более продолжительными.

Удар по лишнему весу со всех фронтов!

Одного кручения педалей мало для хорошего эффекта. Необходимо сбалансировать свой рацион по содержанию в нём белков, жиров и углеводов; отказаться от обилия кондитерских и хлебобулочных изделий, от трансжиров и продуктов, которые его содержат (маргарин, фаст-фуд, растительные сливки, майонез и пр.), от копчёностей и консервов, газированных напитков.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Плюс к этому нужно вести активный образ жизни и не ограничиваться тренажёром в квартире. Посвятите свободное время плаванью, туристическим походам, пешим прогулкам на природе, подвижным играм на свежем воздухе.

Соблюдайте режим дня и правила гигиены. И всё это вместе, вкупе с регулярными тренировками на велотренажёре, принесёт вам красоту и здоровье!

На этом я с вами прощаюсь! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его друзьям и знакомым, делитесь ссылкой в социальных сетях.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/uprazhneniya-na-velotrenazhyore-dlya-poxudeniya/

Велотренажер для похудения: программа тренировок, польза, отзывы

Стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот — такие впечатляющие результаты вы получите от занятий на велотренажере. Узнайте, как выбрать тренажер для дома и как тренироваться, чтобы сделать фигуру совершенной!

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Велотренажер – эффективное средство для похудения и создания красивого тела. Во время занятий на велотренажере происходит высокоинтенсивная аэробная нагрузка для всего организма, в результате которой тренируются мышцы и сжигаются калории.

Реклама

  • Тренировки являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, снижается уровень холестерина в организме и уменьшается риск развития атеросклероза.
  • Велотренажеры полезны людям, страдающим артритом и переживающим последствия травм (например, переломов), так как не несут больших нагрузок на суставы, колени, лодыжки.
  • Значительно ускоряется обмен веществ. Поэтому систематические тренировки позволяют эффективно худеть. Так, занимаясь в течение часа, можно сжечь около 500 калорий – в зависимости от выбранной нагрузки.
  • Правильное положение тела обеспечивает профилактику радикулита, остеохондроза, невралгии.
  • Велотренажеры развивают выносливость, благодаря чему любые физические нагрузки будут вам даваться гораздо легче.
  • В качестве вознаграждения за систематические занятия вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую кожу.

Тренировки на велотренажере могут навредить лишь в случае неправильной организации занятий. Так, если вы не будете держать спину ровно, есть риск испортить осанку. Кроме того, несоблюдение последовательности и количества нагрузок может спровоцировать серьёзные ухудшения здоровья: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата.

При отсутствии противопоказаний и грамотном подходе, занятия принесут вам пользу – избавление от лишних килограммов и общее укрепление организма.

Мнение о том, что с помощью велотренажера можно перекачать ноги, является ошибочным. Дело в том, что он относится к кардио-тренажерам, то есть тренирует и развивает дыхательную систему. За счет учащения пульса и усиленного поступления кислорода в организм происходит сжигание жира. Для обретения рельефной мускулатуры используются силовые тренажеры. Например, гантели.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Велотренажер воздействует на мышцы ног (икроножные, двуглавые и четырехглавые мускулы бёдер), ягодиц, спины, косые мышцы пресса. То есть, велотренажеры развивают двигательную активность организма, повышают гибкость и динамичность тела. При этом объемы мускулов не увеличивается.

Реклама

На современном рынке представлен большой выбор велотренажеров для дома. Они делятся на 4 категории:

  1. Вертикальные. Имитируют трековый велосипед. Их особенность заключается в том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости это позволяет задействовать практически все группы мышц. Вертикальные велотренажеры характеризуются компактностью, поэтому подходят для любых помещений. Стоимость: 15000 – 60000 рублей (4000 – 15000 гривен).
  2. Горизонтальные. Горизонтальная посадка позволяет не нагружать спину. Это – оптимальный выбор для людей, у которых есть проблемы со спиной. Стоимость: 25000 – 80000 рублей (6000 – 20000 гривен).
  3. Портативные. Созданы для тех, кто не желает прерывать борьбу за стройность даже на время поездок (например, в командировках). Портативные тренажеры удобны при транспортировке, поэтому характеризуются компактностью. Однако их недостаток – неравномерное распределение нагрузки во время тренировки. Стоимость: 4000 – 10000 рублей (1000 – 3000 гривен).
  4. Гибридный. Представляют собой сочетание вертикальных и горизонтальных тренажеров. Благодаря возможности регулировать кресло, тренировки можно выполнять в положении сидя или лежа. Гибридные тренажеры подходят для всех членов семьи, в том числе и для пожилых людей. Стоимость: 90000 – 240000 рублей (23000 – 80000 гривен).
  • Выбирая велотренажер для похудения, обращайте внимание на его параметры и характеристики
  • 1) Система измерения пульса.
  • 2) Система сопротивления:
  • Механическая: простой и экономный вариант. Выполнена в виде ремня, обеспечивающего сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется степенью натяжения. Эта система обладает низкой износостойкостью.
  • Магнитная: более функциональна, относится к средней ценовой категории. Сопротивление создают встроенные магнитные ряды с маховиком. Уровень нагрузки регулируется вручную. Данные снаряды обладают усовершенствованным дизайном и оснащены встроенным компьютером.
  • Электромагнитная: применяется в дорогих тренажерах, которые снабжены функциональным компьютером с набором специальных программ для тренировок. Сопротивление регулируется автоматически, выбор нагрузки программа осуществляет самостоятельно – в зависимости от этапа тренировки.

3) Функции: счетчик калорий, подсчёт пройденной дистанции, регулирование скорости и т.д.

  1. 4) Вес, на который он рассчитан.
  2. 5) Фирма-производитель и качество тренажера (внимательно осмотрите все детали, попробуйте посидеть на нём).
  3. 6) Размеры – для удобного расположения в вашем жилище.

Обязательно выполняйте разминку: прыжки, приседания, отжимания, упражнения для дыхательной системы. Разогреет ваши мышцы, что предотвратит растяжение связок. Это необходимо ещё и в том случае, если ваша основная цель – похудение в ногах.

За это время дыхательная и кровеносная системы настроятся на работу, а это необходимо для интенсивного сжигания жира непосредственно во время тренировки. То есть, совершив разминку, вы потратите больше калорий во время занятий на велотренажере.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: отзывы, проверенные рекомендации и основные принципы

Существует несколько программ тренировок. Их интенсивность зависит от изначального уровня физической подготовленности. Суть программ заключается в постепенном наращивании нагрузки, при которой происходит похудение без ущерба для организма.

Данный уровень предназначен для физически неподготовленных людей. Его особенность – плавное нарастание продолжительности нагрузки до 30 минут. Программы следует придерживаться в течение 6-8 недель.

  • 3-4 занятия в неделю;
  • продолжительность одного – 30 минут (без учета разминки);
  • интенсивность пульса – 60-70% от максимального возрастного;
  • частота шагов – не более 50 в минуту.

Самая активная фаза последовательной нагрузки для избавления от лишнего веса. Её можно придерживаться даже после похудения, для поддержания формы. Длительность программы индивидуальна, так как скорость похудения зависит от особенностей организма.

  • Занятия проходят 4-6 раз в неделю;
  • длительность одного – 45 минут (без разминки);
  • интенсивность пульса – 70-80% от максимального возрастного;
  • частота шагов – 50-60 в минуту.

Ежедневные занятия не рекомендованы никому, поскольку организму требуется время для восстановления.

Велотренажер – отличное средство, позволяющее пожилым людям оставаться в хорошей форме. Велотренажеры рекомендованы при проблемах с костями, спиной, ногами. Они помогают уменьшить боли при остеопорозе, артрите и даже обратить вспять процесс костной дегенерации.

Велотренировки являются эффективной профилактикой инсульта, тромбоза, диабета, болезни Альцгеймера, ожирения.

Кроме того, занятия на велотренажере улучшают сон, стимулируют кровообращение, избавляют от утомляемости и укрепляют иммунную систему, которая с возрастом становится слабее.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Пожилой человек должен тренироваться в комфортном для него режиме. Начинать следует с минимальной интенсивности, медленно наращивая уровень нагрузки.

Норму должен определить специалист, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека. Пожилым людям рекомендуется тренироваться не более 40 минут в день под наблюдением тренера.

Важно соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5 – 2 л чистой воды в сутки.

На современном рынке фитнес-оборудования велотренажеры для пожилых людей представлены отдельной категорией. Как правило, это гибридные, горизонтальные или портативные тренажеры, конструкция которых учитывает физические возможности пожилых людей. Стоимость их составляет от 6000 – 300000 рублей (1500 до 50000 гривен).

Чтобы активизировать сжигание подкожного жира, следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Жир начинает сжигаться при запуске 60-80% пульса определенной возрастной нормы.

Посчитать свою норму пульса для похудения можно следующим способом: от 220 отнимите возраст в годах. Например, 220 – 35=185 – максимальная ЧСС 35-летнего человека.

Приступать к тренировкам следует, придерживаясь показателя не более 120 ударов в минуту.

Результат похудения и скорость его достижения зависят от различных факторов: изначального веса, образа жизни (уровень физической активности помимо велотренировок), питания, индивидуальных особенностей организма. По этой причине универсальной формулы похудения при помощи велотренажера не существует.

Однако, чтобы запустить процесс сжигания жира, от которого и зависит похудение, следует заниматься не менее 1 часа ежедневно, 4-6 раз в неделю. Помимо этого необходимо перейти на дробное питание (4-6 раз в день), чтобы ускорить метаболизм. Данный комплекс мер позволит избавиться от 3-10 кг за месяц.

Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём.

Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды.

Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.

Полезные рекомендации

  1. Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
  3. Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15-ти минут занятий в день.
  4. Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
  5. Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
  6. Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
  7. Чередуйте тренировки сидя и стоя.
  8. Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
  9. Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
  10. Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
  11. Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
  12. Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
  13. Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200 – 1500 калорий.
  14. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.

Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере для похудения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам понадобится составление индивидуальной программы тренировок.

  1. Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности;
  2. приступы сердечной астмы;
  3. тяжелые формы сахарного диабета;
  4. тромбофлебит;
  5. тахикардия, приступы стенокардии;
  6. онкологические заболевания.

Если противопоказаний к занятиям на велотренажере у вас нет, но во время тренировки вы ощутили боль в области сердца, сильную одышку, слабость, головокружение или тошноту – немедленно остановитесь! Возможно, вам следует изменить уровень нагрузки. Однако всё же рекомендуется обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Тамара Бельцова, 33 года, г. Киров. Изменение веса: с 69 до 64 кг

За 2 месяца похудела на 5 килограммов, чему очень рада. Продолжаю заниматься и сейчас, 4-6 раз в неделю. Моя цель – 57 кг. Стараюсь тренироваться умеренно, поэтому никакого дискомфорта не ощущаю и не ощущала.

Вижу и чувствую своё преображение: ноги и талия стали более изящными, практически пропали отложения на внутренней стороне бёдер, отзыв — положительный. К тому же, теперь всегда держу спину прямо, хотя раньше часто сутулилась.

Совет: крутите педали под любимую музыку или интересные фильмы.

Алла Винниченко, 26 лет, г. Казань. Изменение веса: с 72 до 62 кг

Велотренажер – великолепная вещь! Услышав отзывы подруг, за четыре месяца я похудела на 10 кг и существенно улучшила свою фигуру. Такого одними диетами точно не добьёшься. Я занималась по часу в день, предварительно 15-20 минут разминалась (обычно делала растяжку). Плюс, перешла на дробное питание.

Я и раньше питалась в основном натуральной пищей, но когда начала худеть, появился стимул исключить из рациона мучное. Моя кожа стала гораздо лучше выглядеть, а наметившаяся на бёдрах апельсиновая корка исчезла бесследно! Ощущаю лёгкость и приятный тонус в мышцах.

К тому же, благодаря тренировкам я стала лучше спать.

Реклама

Вопросы диетологу по этой теме

Источник: https://pohudejkina.ru/velotrenazher-dlya-poxudeniya.html

Занятия на велотренажере для похудения

Велотренажер для похудения в наше время – один из самых востребованных видов тренажеров. Тренировка на нем поможет укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса. Борьба с ожирением – путь не только к эстетической красоте, но и здоровому телу, а также прекрасному настроению.

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Польза занятий на велотренажере для здоровья

Тренировки на тренажере дополнят утренние физические упражнения, могут заменить посещения фитнес-центра или спортзала. Обогащение организма кислородом, а также постепенная нагрузка принесет пользу для здоровья.

Главные функции велотренажера, благотворно влияющие на организм:

  • улучшает подвижность суставов;
  • развивает и увеличивает мышечную массу нижних конечностей;
  • укрепляет сердечную мышцу и сосуды;
  • стабилизирует дыхание, а также давление;
  • делает организм более выносливым;
  • корректирует фигуру;
  • способствует похудению;
  • улучшает кровообращение, увеличивая объем артериальной крови;
  • снимает напряжение нервной системы.

Противопоказания для занятий

Не у всех есть возможность использовать велотренажер, в том числе для похудения.

Людям, имеющим в анамнезе следующие болезни, такие занятия противопоказаны:

  • любые заболевания, связанные с появлением опухолей;
  • проблемы в органах сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • бронхиальная астма;
  • серьезные проблемы с суставами, позвоночником;
  • повышенное давление;
  • грипп, инфекционные болезни;
  • время обострений хронических заболеваний.

Не рассчитав физические возможности можно ухудшить состояние здоровья.

Первоначальные симптомы:

  • тошнота;
  • повышение давления;
  • сбивчивое дыхание;
  • слишком учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • головокружение;
  • боли в области груди.

При появлении таких состояний надо прекратить тренировку и срочно обратиться к врачу. Специалисты настоятельно советуют пройти обследование перед началом тренировок. Особенно выполнение таких рекомендаций важно для желающих похудеть.

Сначала необходимо выяснить причину лишнего веса. Во всем помогут разобраться профессионалы. Они могут разработать целый комплекс для похудения, включая занятие на велотренажере.

Как заниматься на велотренажере для похудения?

К занятиям на тренажере нужно подходить сугубо индивидуально. Сначала рекомендуют пройти начальный этап нагрузок. Затем, через пару месяцев, переходить к активной фазе.

Перед занятиями настоятельно рекомендуют сделать разминку. Профессионалы советуют правильно выбирать время тренировок, а также соблюдать все правила, которые помогут и похудеть, и вернуть здоровье.

Правила проведения тренировки

Похудеть с помощью велотренажера поможет соблюдение следующих правил:

  1. Время одного занятия должно составлять от 40 минут до часа. Для новичков – 30 минут.
  2. Необходимо следить за состоянием пульса. Оптимальный показатель – 60% от максимального количества сокращений. Его считают так: из 220 необходимо вычесть возраст.
  3. Обязательно проводить разминку, которая не допустит травмы и растяжения мышц, а также связок.
  4. Начальный этап предполагает 3 занятия в неделю. После – количество тренировок можно постепенно увеличить, как и длительность.
  5. Минимальный объем потребляемой воды не должен составлять меньше 1,5 литров в сутки. Так можно добиться лучших результатов в похудении.
  6. Для достижения равномерного сброса лишних килограммов рекомендуют чередовать программы.
  7. Правильно подобранная обувь и качественная спортивная форма помогут настроиться на получение результата, а также понизит шанс получить травму.
  8. После занятий лучше не есть часа два. Через час допускается легкий перекус.

Выполнение данных правил приведет к снижению веса безопасным путем достаточно быстро.

Читайте также:  Диета ионовой: меню на неделю от доктора лидии ионовой, результат

Когда лучше заниматься?

Профессионалы советуют проводить занятия до завтрака. В данное время отсутствует гликоген в крови человека. Благодаря этому факту сжигание жиров происходит быстро.

Если тренироваться на велотренажере в позднее время, длительность занятий для похудения советуют увеличить на 15 – 20 минут. Так накопленные в течение дня калории успеют потратиться. Тренировки следует закончить не позже чем за пару часов до сна.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как сесть на агрегат и начать крутить педали, следует размяться.

Этапы выполнения разминки:

  1. Поднять плечи вверх так, чтобы они коснулись головы. Можно выполнять попеременно. Сделать до 10 упражнений.
  2. Поднять руки, потянуться к потолку. Достаточно 10 раз.
  3. Выполнить 5 упражнений по сгибу ног, притягивая стопу к ягодичной мышце.
  4. Наклониться 10 раз вперед, достать руками пальцев ног. Колени не сгибать.
  5. Несколько раз присесть, держа спину прямо.
  6. Бег трусцой в течение минуты.

Разминка убережет от вероятных растяжений и подвывихов, разогреет мышцы, подготовит связки к нагрузке.

Программы тренировок для похудения

Похудение на велотренажере: программа, чтобы быстро сбросить вес, правила выполнения, рекомендации

Программа тренировок для сброса лишнего веса подбирается индивидуально. Должны учитываться физическая подготовка, параметры худеющего, а также состояние здоровья. Существует несколько программ, разработанных для новичков и для закрепления результата.

Программа для новичков

Первые занятия потребуют более щадящего режима. Показатель пульса не должен превышать 120 ударов в минуту. Через 10 минут после начала кручения педалей желательно проверить пульс. Можно позволить себе сделать перерыв в 2 минуты. Обязательно потребуется контролировать дыхание.

Правила для новичков:

  1. В неделю следует заниматься 3 раза.
  2. Время тренировок – полчаса.
  3. Контролировать пульс на уровне 60 – 65% от максимального.

Через 1,5 – 2 месяца можно начинать увеличивать длительность и частоту занятий на велотренажере. Организм будет готов к увеличению нагрузок. Тем более за 8 недель худеющий укрепит мышцы и сбросит несколько килограммов.

Программа для закрепления результатов

После того, как тренировки стали привычны, их длительность и скорость увеличивают. Активная фаза, которая и направлена на потерю веса, занимает 45 – 60 минут. Количество оборотов – 50 – 60 уже достигает в минуту.

Советуют обычную нагрузку чередовать интервальными циклами (20 секунд интенсивных кручений, остальная минута – спокойных). Число тренировок доходит до 6 в неделю. Для закрепления результата необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 45 минут в удобном режиме.

Уровни нагрузки на велотренажере

Чтобы накачать мышцы, следует выбрать самый высокий уровень нагрузки. Сердечную мышцу укрепляют посредством подбора более комфортной настройки. В случае выбора программы для похудения потребуется средний уровень (новичкам подбирают чуть ниже среднего или вовсе минимальный).

Уровней нагрузок три:

  1. Низкий. Время тренировки – от 15 до 30 минут по 3 раза в неделю. Подходит для новичков и пожилых людей. Частота пульса – 65% от максимального.
  2. Средний. К данному уровню переходят постепенно, доводя число тренировок до 4 раз, занимаясь по 40 – 45 минут. Частота пульса – 70 – 75% от максимального показателя.
  3. Высокий. До 4 раз заниматься интервальным методом. Нагрузку разрешается увеличить до часа. Количество ударов сердца должно составлять не более 85% от максимального параметра.

Как выбрать велотренажер – советы

Для похудения советуют выбирать вертикальный тип велотренажера либо гибридное устройство. Именно эти виды дадут возможность принять телу правильную посадку во время занятий, которая будет способствовать направлению нагрузки на проблемные зоны. Процесса похудения можно добиться с помощью подходящего тренажера.

Правильно выбрать его помогут следующие советы, которые коснутся критериев устройств:

  1. Легкий вес и небольшие габариты. Компактный велотренажер доступен для хозяев даже небольшой площади жилища. Агрегат можно поместить в удобное выбранное для занятий место.
  2. Максимальный вес. Чаще всего модели для занятий ограничены определенной весовой нагрузкой. Некоторые образцы выдерживают массу до 100 кг. Желательно делать выбор, опираясь на свои параметры.
  3. Оснащение компьютером. Включение в комплектацию компьютерных программ даст возможность контролировать скорость, пройденную дистанцию, а также расход энергии и соответственно – потраченные калории. Современные тренажеры для похудения оснащены тонометром, пульсометром – достаточно необходимыми функциями.
  4. Исполнение. Во время приобретения устройства важно проверить качество креплений, вид сидения и педалей. Не лишним будет сесть на агрегат и лично проверить плавность и бесшумность хода, наличие помех движению.

Документы на тренажер после совершения покупки лучше хранить. Также надо побеспокоиться об информации гарантийного срока, места обслуживания в случае поломки.

Отзывы о похудении на велотренажере

Занятие на втренажере – один из способов похудения. Но не нужно забывать соблюдать диету, выполнять все правила тренировок. Еще не помешает обратиться к врачу перед началом сброса лишнего веса таким методом.

Специалист после обследования даст профессиональные рекомендации: на что следует обратить внимание в первую очередь, а какие моменты лучше исключить. Тогда процесс похудения станет приятным и безопасным способом сделать тело привлекательнее, а здоровье – крепче.

Источник: http://veloinsider.ru/health/velotrenazher-dlya-poxudeniya.html

Программа похудения при помощи велотренажера

Занимаясь на велотренажере, вы обеспечиваете организму аэробную нагрузку, при которой сжигаются жировые ткани. Таким образом, занятия на велотренажере для похудения эффективны и при правильном подходе обеспечат отличный результат.

Программа упражнений

Сбрасывание лишнего веса (жира) – это длительный процесс, который может быть успешным, только если составить правильную программу тренировок. Ее основные принципы следующие:

  1. Регулярность. Благодаря регулярным упражнениям можно перестроить обменные процессы в организме, ускорить метаболизм, подтянуть и подкачать тело. Важно также выбрать время тренировок.  
  2. Готовить тело к нагрузкам нужно постепенно. Начните с 15 минут ежедневно со средней интенсивностью.
  3. Для физически подготовленных людей подойдут тренировки 3 раза в неделю в высоком режиме, продолжительностью до часа. Обязательно нужно дать организму отдохнуть, поэтому делайте промежуток между занятиями в 1-2 дня.
  4. Чтобы ускорить результат и достичь максимального эффекта от похудения – обеспечьте разумное ограничение в еде. Если вы неправильно и бесконтрольно питаетесь, то чтобы потратить все калории потребуются приличные нагрузки.
  5. Используйте разные техники тренировок, чтобы не дать телу привыкнуть к упражнениям, чтобы было развитие. Например, сочетайте средние нагрузки с интенсивными – интервальная тренировка.

Пульс на велотренажере в целях похудения

Самый верный ориентир для определения нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС). Для сжигания жира нужно тренироваться при пульсе 65-75% от максимального. Высчитывается по формуле – 220 минус возраст.

Упражнения для похудения на велотренажере

  • Разминка (разогреваются мышцы, разрабатываются суставы, связки, учащается пульс, повышается температура тела). Для разминки подойдут самые простые упражнения – сгибание разгибание рук, ног, вращение руками, ногами и головой, неглубокие приседания, наклоны. Главное почувствовать прилив энергии (1-3 минуты);
  • Скорость 15 км/час – 4-6 минут;
  • Увеличьте скорость до 20 км/час;
  • Не уменьшая скорость, привстаньте на тренажере и интенсивно крутите педали;
  • Уровень скорость должен достичь 25 км/час;
  • На последней минуте скорость нужно снизить до 15 км/час.
  • Никогда не стоит останавливаться на достигнутых результатах, всегда повышайте нагрузку.

Обратите внимание!

Вы должны занять удобное положение на тренажере, но если установить сидение повыше, то бедра будут работать интенсивнее. Так укрепляются ягодицы.  

После занятия на велотренажере нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы снять напряжения с мышц и предотвратить возникновение крепатуры. Никогда не пропускайте растяжку, она не только предотвращает мышечную боль, но и закрепляет ваш результат и способствует восстановлению организма после тренировки.

Чем полезен велотренажер?

  1. Тренировка сердца, сосудов и легких.
  2. Увеличение общей физической выносливости (устойчивость к болезням, борьба с гипертонией, ожирением, атеросклерозом, укрепление костно-суставной системы).
  3. Тренировки позволяют избавиться от стресса и нервного напряжения, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность.

Преимущества

Заниматься на тренажере всегда удобнее, так как вы можете делать это в любую погоду и при любых обстоятельствах. Кроме того, такие занятия никогда не будут скучными, ведь можно параллельно смотреть свои любимые передачи или какие-то мотивирующие видео, например.

Если у вас уже есть велосипед, то вы наверняка знаете, как приятно кататься на нем по городу, но получится ли действительно эффективная кардио тренировка, если пойти кататься на улицу?

Во-первых, качество дорог оставляет желать лучшего. Если кататься в интенсивном режиме, то нужно тщательно следить «за дорогой». Во-вторых, в больших городах сильно загрязнен воздух, поэтому тренировка может обернуться вам дополнительным стрессом и болезнями. В-третьих, на современных велотренажерах есть специальные цифровые датчики, которые позволяют отслеживать прогресс тренировки.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Без соблюдения техники выполнения тех или иных упражнений, они будут иметь незначительный или вовсе болезненный эффект. Именно поэтому нужно четко следовать правилам тренировок.

На велотренажере нужно сидеть прямо, не напрягаться и не выгибать чрезмерно спину, то есть вы должны занять естественное положение и быть расслабленными. Плечи можно немного округлить, как будто вы направляетесь навстречу ветру.

Новички по ошибке стараются перенести вес тела на руки, потому что таким образом легче крутить педали, но это неправильно. Руки должны быть расслабленными, а вся нагрузка должна перейти на нижнюю часть тела.

Вместе с тем, нагрузка на мышцы ног также должна быть правильно, сбалансированной. Стопы нужно держать параллельно полу, а колени направить либо внутрь, либо вперед.

Голову нужно держать прямо. В целом же нужно стараться создать максимально приближенные к реальности условия.

Одежда и обувь

Многие недооценивают роль экипировки в занятиях спортом, а ведь соответствующая обувь и одежда очень важны. Нередко люди начинают заниматься в чем попало – или, что еще хуже, без обуви вообще.

Тренироваться нужно в кроссовках (при желании можно купить специальные вело ботинки).

Одежда должны быть максимально комфортной, свободного или слегка приталенного кроя. На велотренажере лучше всего тренироваться в приталенных шортах или лосинах и в майке.

Спортивная одежда обеспечивает оптимальный температурный режим, позволяет коже дышать, а значит, обменные процессы в вашем организме будут протекать беспрепятственно и быстро.

Кроме того, правильная экипировка психологически настраивает на продуктивную тренировку, а эмоции очень стимулируют.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudet-na-velotrenajere/

Ссылка на основную публикацию