Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, отжиматься от пола рекомендуют и медики, потому что это помогает:

  • Похудеть.
  • Добиться рельефности тела.
  • Подтянуть кожу.
  • Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
  • Выработать выносливость.
  • Улучшить метаболизм.
  • Развить дыхательную систему.
  • Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

  • серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
  • склонностями к высокому давлению.

Важно: избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Основной

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Все остальные виды – вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа (положение идентично упражнению «планка»). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  2. Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
  3. Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
  4. Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно: постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, фитбол, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно: чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

  1. Положите ноги на платформу.
  2. Установите руки на ширине плеч.
  3. Тело составляет одну прямую линию.
  4. Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
  5. Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

На первых тренировках спортсменам рекомендуют отжиматься с колен. Такой вариант нагрузок больше подходит женщине, чем мужчине, поскольку не оказывает сильного воздействия на мышцы, не заставляет их расти.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
  4. Выровняйте спину, голова – продолжение шеи.
  5. Медленно согните локти до угла 90 градусов.
  6. Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Упражнения для похудения рук и плеч

Для похудения спины

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

К этой категории относятся обратные отжимания от скамьи. Они также хорошо развивают трицепс и мышцы спины.

  1. Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
  2. Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
  3. Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно: опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них – отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение.

Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Статья по теме: Комплексы упражнений для похудения спины

Для подтянутой груди

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Отжимания с внутренним ударом ноги – отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

  1. Примите стандартное исходное положение.
  2. Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
  3. Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
  4. Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

  • Живота и боков;
  • Бёдер и ягодиц.

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

  1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
  2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
  3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно – ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).

Источник: https://hudeyko.ru/otzhimaniya-dlya-pohudeniya.html

Программа 100 отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
Читайте также:  Диетический ужин для похудения: основные блюда, рецепты на скорую руку

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/programma-100-otzhimaniy-ot-pola/

Помогут ли отжимания похудеть в области рук, спины и живота?

Для ликвидации лишнего веса используют различные методы, среди которых – выполнение силовых тренировок. Эффективным упражнением являются отжимания для похудения, которые можно выполнять в зале или дома.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

В чем польза отжиманий?

Профессионалы и любители могут включить это движение в базовую тренировку. Кроме этого, оно является обязательным в программе школьной физической подготовки. Отжимания способствуют:

  • формированию рельефности мышц;
  • снижению массы тела;
  • ускорению обмена веществ;
  • повышению выносливости организма;
  • улучшению работы дыхательной системы.

Регулярные тренировки не дают мышечной массе переродиться в жировую прослойку. Данный вид физической нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Мускулистая фигура является результатом постоянных тренировок с утяжелителями, поэтому для мышечного тонуса можно посещать зал или тренироваться дома 3-4 раза в неделю.

Грамотное и регулярное выполнение движений окажет лишь положительное воздействие на организм.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от полаМышцы, задействованные при отжиманиях.

Разновидности и техника выполнения

Существует несколько видов упражнений, каждый из которых включает нагрузку на некоторую группу мускулов и имеет свою технику выполнения.

От пола

Отжимания являются универсальным видом нагрузки, при котором задействовано несколько групп мышц начиная от шеи и заканчивая пальцами ног. Тренировка позволяет укрепить трицепсы, пресс, мышцы грудного отдела и плечевого пояса.

Правильное выполнение отжиманий от пола является залогом качественной работы мышц, снижает риск получения травм и повреждений во время тренировки и обеспечивает максимальную эффективность.

Отжимания от пола выполняют следующим образом:

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

  1. Человек должен принять правильное положение: тело должно создавать прямую линию, а таз не прогибаться вниз и не уходить вверх.
  2. Мышцы живота напрягают без задержки дыхания.
  3. Голова должна находиться в нейтральном положении: не задираться вверх, но и не смотреть вниз.
  4. При этом нужно держать ладони под плечами, не выводя их вперед. Они должны смотреть вперед параллельно полу.
  5. Локти необходимо повернуть назад на 45°, не расставляя их в стороны.
  6. После на выдохе сгибают локти, опускают корпус параллельно полу и сохраняют прямую линию тела.

Человек должен выполнять это упражнение с полной амплитудой, опуская тело максимально низко до тех пор, пока локти не будут создавать прямой угол. При такой технике выполнения отжиманий от пола происходит развитие силы и эластичности мышц, что благоприятно воздействует на плечевой сустав, который часто подвергается травмам и смещениям.

Для живота

Хорошей методикой борьбы с жировыми отложениями в области живота являются отжимания с внутренним ударом ноги. Такая тренировка помогает развить даже небольшие группы мышц и требует много усилий. Чтобы ускорить появление кубиков на животе, нужно не только правильно отжиматься, но и изменить систему питания. Для выполнения упражнения необходимо:

  • принять стандартное исходное положение;
  • отжаться с соблюдением правильной техники;
  • вернуться в исходное положение, коснувшись левым коленом правого локтя;
  • повторить отжимание, дотянувшись правым коленом до левого локтя.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

При этом нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы пресса напряжены.

Для рук

Для усиления нагрузки на руки необходимо выполнять отжимания таким образом, чтобы ноги находились на возвышенности. Для этого можно использовать фитбол, диван, степ-платформу, гимнастическую лавочку или другой предмет, который устойчиво стоит на полу. Стоит учитывать, что чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка на руки. Упражнение нужно выполнять следующим образом:

  1. Ноги помещают на платформу.
  2. Руки ставят на ширине плеч.
  3. Руки сгибают в локтях до прямого угла, не прогибая спину.
  4. Без резких движений возвращаются в исходную позицию.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

При этом необходимо следить за положением тела и тем, чтобы нагрузка приходилась на руки.

Для спины

Для развития трицепса и мышц спины используют отжимания от скамьи. Для выполнения нужно:

  • повернуться спиной к скамье;
  • установить руки на скамью на ширине плеч;
  • согнуть ноги в коленях;
  • сгибать локти медленно, не разводя их в стороны;
  • напрячь трицепсы и поднять себя до исходной позиции без резких движений.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от полаТехника выполнения обратных отжиманий.

Главное правило: опускаются на выдохе, а поднимаются – на вдохе. Тренировку можно усложнить хлопком.

Для этого принимают исходное положение, сгибают локти и мощно отталкиваются от пола, вложив все силы в бицепсы, делают хлопок и возвращаются в исходную позицию.

В процессе выполнения упражнения необходимо ставить руки ровно, делая упор на середину ладони, чтобы избежать повреждения кисти. Этот вид отжимания помогает сбросить лишний вес и развить силу и выносливость.

Сколько нужно отжиматься в день?

Перед началом тренировок многие задаются вопросом, какое количество повторов нужно выполнять. Женщинам рекомендуется делать 30-40 отжиманий, а мужчинам – от 50 до 100.

Таких результатов можно достичь с постепенным увеличением нагрузки через 1-1,5 месяца. Тренировка должна длиться не больше 15 минут. Количество подходов составляет 3-4 повторения.

Этого времени хватит, чтобы повысить силу рук и увидеть изменения рельефа мышц.

Программа тренировок для мужчин

Схема выполнения упражнений разработана с постепенным увеличением нагрузки. Программа способствует развитию выносливости, похудению и увеличению мышечной массы.

Неделя №1:

День недели Нагрузка
Понедельник Подход – 10 отжиманий, каждый раз нагрузку увеличивают на 1 и более отжимание
Вторник Отдых
Среда 10, 12, 12, 10
Четверг Отдых
Пятница 10, 12, 14, 10
Суббота Отдых
Воскресенье 10, 12, 14, 10

Неделя №2:

День недели Нагрузка
Понедельник Отдых
Вторник 14, 15, 15, 14
Среда Отдых
Четверг 14, 15, 17, 14
Пятница Отдых
Суббота 14, 16, 18, 17
Воскресенье Отдых

Неделя №3:

День недели Нагрузка
Понедельник 16, 19, 20, 18
Вторник Отдых
Среда 16, 19, 21, 18
Четверг Отдых
Пятница 18, 20, 20, 18
Суббота Отдых
Воскресенье 20, 24, 21, 23

Неделя №4:

День недели Нагрузка
Понедельник Отдых
Вторник 24, 22, 26, 24
Среда Отдых
Четверг 24, 27, 28, 24
Пятница Отдых
Суббота 26, 28, 30, 29
Воскресенье Отдых

Занятия начинают после проведения разминки плечевых и локтевых участков костно-мышечной системы, а также общего разогрева в виде бега или быстрой ходьбы в течение 15 минут.

Мужская тренировка должна включать в себя и другие упражнения, кроме отжиманий. Увеличение происходит по нарастающей на 2-3 отжимания больше, чем на прошлом занятии. При этом необходимо отдыхать, т. к. мышечная масса начинает расти во время отдыха. Время занятий составляет 45-60 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе.

Противопоказания

Несмотря на пользу данного упражнения, у него существует ряд противопоказаний. К ним относят:

  • травмы, искривление и другие проблемы с позвоночным столбом;
  • избыточный вес;
  • травмы и воспаление плечевого или локтевого сустава или запястья.

Людям с лишним весом необходимо начинать похудение с легких вариантов отжимания, т. к. при работе с собственным весом на кости и суставы оказывается сильная нагрузка. В остальных случаях упражнение не нанесет вреда, если соблюдать технику его выполнения, учитывать рекомендации специалистов и противопоказания и разогревать мышцы, суставы и связки перед тренировкой.

Отзывы

Андрей, 33 года, Киров: «Без отжиманий сложно привести фигуру в норму и сформировать привлекательную мускулатуру. Для меня программу разрабатывал тренер, но самому пришлось углубиться в составление схемы, когда он ушел в отпуск.

В зале пропадал по 3 дня в неделю в вечернее время. Кроме физических нагрузок, соблюдал диету. Теперь к тренеру хожу 1 раз в неделю. Занятия дома провожу на турнике, с гантелями и в виде отжимания от пола, с хлопком и на одной руке. Телом горжусь».

Варвара, 24 года, Красноярск: «Долго не могла привести себя в форму: сидела на диетах, пыталась убрать целлюлит массажером и бегала по утрам, но не помогло. Подруга посоветовала постепенно перейти на правильное питание и регулярные тренировки в зале.

Читайте также:  Рассчитать идеальный вес: как это сделать для женщины, мужчины, ребенка, подростка, по росту, возрасту, телу, по дюкану, формула

Ходить на занятия не было средств, поэтому работала над собой в стенах дома. Через пару месяцев увидела результат, но разочаровали руки, поэтому начала усиленно отжиматься. В первый раз все было печально, но в дальнейшем заставляла себя повторять действия.

Отжимайтесь постоянно, и через некоторое увидите рельеф мышц».

Анжелика, 35 лет, Саратов: «Никогда не сидела на диетах и не увлекалась спортом, но после того, как на фотографии увидела свои руки, решила начать отжиматься. Первая неделя показалась адом.

Руки сильно болели, даже ложку нормально до рта донеси не могла, но теперь, через полгода, могу сделать 3 подхода по 20 отжиманий. Руки в отличном состоянии. Упражнение помогает улучшить здоровье и форму груди».

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/otzhimanija

Можно ли похудеть с помощью отжиманий?

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.

В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба – лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи – правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Чтобы похудеть – не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.

Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.

Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.

Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола

Поэтому для снижения веса нужно:

  • правильное питание;
  • тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.

Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.

Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:

  • подтянуть мускулатуру,
  • повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
  • создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.
  • Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

  • Сбросить лишний вес;
  • Получить рельефность мускулатуры;
  • Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
  • Стать выносливее;
  • Улучшить метаболизм и самочувствие;
  • Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать – да!
Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.

Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

  • Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.
  • Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.
  • Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:
  1. Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на грудь, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу. В такой постановки рук для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди
  2. С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
  3. Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
  4. Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.

Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.

Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.

Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
  • Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
  • Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
    Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
  • Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
  • Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
  • Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
  • Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

  • физическую форму,
  • наличие патологий,
  • возраст,
  • цели и задачи.

Отжимания для похудения: как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:

  • Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
  • При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
  • Начинайте всегда с классических отжиманий.
  • Нагрузка должна наращиваться постепенно.
  • Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
  • Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания и с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

  • болезни опорно-двигательного аппарата,
  • проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
  • высокое давление,
  • сутулость и усиление грудного кифоза;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

Читайте также:  Диета оганян: рекомендации марвы, похудение за 21 день и очищение по методике, на травяной диете и голодании

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/dlja-pohudenija/mozhno-li-pohudet-s-pomoshhju-otzhimanij/

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

  • правильное положение;
  • чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
  • последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

  • слишком быстрый темп движений;
  • выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

  • При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
  • Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
  • При опускании вниз делайте вдох.
  • Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
  • Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

  • В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
  • Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении.

В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола.

Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности.

Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох.

Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх.

Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут.

Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Источник: http://100pushups.ru/banish-belly.html

Ссылка на основную публикацию