Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

  • Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.
  • Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.
  • Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыПеред началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыДля новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыПри выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыЭто упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыОпустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

Читайте также:  Аппликатор кузнецова от целлюлита: польза, как использовать, эффективность применения, результат до и после

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Источник: https://ladysdream.ru/effektivnye-uprazhneniya-bystro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот: какие и как надо делать, лучшие варианты физических нагрузок, повышение эффективности тренировок

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

  • Конечно, хочется, чтобы была «волшебная таблетка» или специальные упражнения для мужчин, чтобы убрать живот.
  • Но в вопросах сжигания жира в организме важен комплексный подход.
  • О наиболее эффективных способах далее в статье.

Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы

Достаточно ли одних физических нагрузок

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

  1. Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
  2. Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
  3. Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.

Корректируем питание

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

  1. Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
  2. Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
  3. Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
  4. Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
  5. Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
  6. Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Как ускорить достижение результата

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыСуществует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

  1. Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
  2. Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
  3. Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
  4. Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
  5. Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
  6. Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.

Эффективные тренировки

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыНесмотря на то, что не существует специальных нагрузок, нацеленных исключительно на сжигание жира в животе, есть ряд упражнений, какие надо делать, чтобы повысить тонус и подкачать мышцы. Результат таких тренировок проявится очень быстро.

В домашних условиях

  1. упражнение для косых мышц пресса. исходное положение: необходимо прилечь на спину, согнув ноги в коленях. ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны и прижаты к поверхности пола. руки лежат вдоль туловища.

напрягая мускулатуру пресса, приподнимите лопатки и стремитесь поочередно достать левой рукой к левой пятке, правой рукой – к правой ступне. затем возвращайтесь в исходное положение.

сделать 3 похода по 20 раз в обе стороны

  1. упражнение для прямой и косых мышц пресса. начальное положение соответствует предыдущему упражнению, при этом кисти рук необходимо сцепить на затылке.

делайте подъем туловища и одной ноги одновременно. во время подъема корпус следует разворачивать к ноге, пытаясь прикоснуться к ней противоположным локтем. возвращайтесь в исходное положение и повторите тренировочную связку с другой ногой. сделайте 3 подхода по 15 раз.

  1. упражнение для верхнего пресса. положение тела аналогично двум предыдущим упражнениям, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. далее ритмично поднимайте лопатки и плечи от поверхности пола, чтобы поясница и ступни оставались неподвижны. кратность повторений: 3-4 подхода по 20 раз.

на улице

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

после выполнения всех упражнений считается, что круг завершен, можно сделать перерыв в 2 минуты и начать новый круг. помимо укрепления брюшных мышц, такой тренинг помогает эффективно убирать жир с живота и боков у мужчин:

  1. подъём колен в висе. крепко возьмитесь руками за турник и начинайте подъем коленей в воздухе. всего сделайте 8 повторений.
  2. подъем ног на перекладине. возьмитесь руками за перекладину и выполните 3 подъёма ровных ног. натягивайте носок к себе и поднимайте ноги в быстром темпе. затем медленно опускайте их, напрягая мышцы живота.
  3. далее возьмитесь двумя руками за брусья и распрямите их в локтевом сгибе. упираясь руками, поднимайте прямые ноги до параллели с землей (5-7 раз). во время упражнения разрешается слегка раскачиваться, при этом корпус должен оставаться максимально ровным.

обратите внимание! в идеале следует делать 5 кругов из данных упражнений. для неподготовленного человека это может оказаться непосильной задачей – начинайте с 2 кругов, увеличивая нагрузку с каждым занятием.

для тренажерного зала

  1. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыобратные скручивания на лавке. данное упражнения задействует прямые мышцы пресса. прилягте спиной на лавку, а двумя руками возьмите ее края за головой (как вариант – около поясницы). выдыхая, поднимайте слегка согнутые ноги по направлению к грудной клетке, в крайней точке ваш таз должен оторваться от лавки. на вдохе не спеша возвращайтесь в исходное положение. сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

обратите внимание! если вы хотите увеличить нагрузку, зажмите небольшой мяч ногами или наденьте специальные утяжелители для ног.

  1. гиперэкстензия в боковом положении. позволяет эффективно прорабатывать косые мышцы живота, при этом укрепляя поясничный отдел позвоночника. для реализации упражнения используйте наклонный тренажер для гиперэкстензии. рекомендуемый угол наклона – 20-40°.
Читайте также:  Псиллиум для похудения: что это, как принимать псиллиум "солгар"

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

встаньте боком на специальную подставку – ноги должны находиться вместе, голень упираться в особый фиксирующий валик на нижней части тренажера. руки можно положить за голову. делая глубокий вдох, максимально опуститесь к низу. на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

выполните 3 подхода по 10 раз.

внимание! уровень наклона зависит от вашей естественной гибкости: не пытайтесь рывками достичь большего – это может быть травмоопасно. в процессе занятий амплитуда ваших движений будет постепенно увеличиваться.

  1. упражнение для пресса с использованием ролика. помимо нагрузки на мышцы пресса, это упражнение относят к разряду общеукрепляющих.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыизображение с сайта bodybuilding-wizard.com

присядьте на колени (лучше всего использовать специальный гимнастический коврик). расположите гимнастическое колесо напротив себя, упритесь прямыми руками. во время выполнения упражнения поясница должна немного прогибаться, а плечи оставаться расправленными.

делая вдох, медленно перекатывайте колесо перед собой, не дотрагиваясь руками к поверхности пола. при максимальном растяжении сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.

внимание! спешка при выполнения данного упражнения может спровоцировать мелкие травмы, растяжения связок – все движения выполняйте медленно и плавно.

рекомендации профессионалов

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходыВ. Олейников, фитнес-тренер сети «Max Fitness», специалист ЛФК

Пресс формируется не в тренажерке, а на вашей кухне. Упражнения помогут только в том случае, если вы контролируете собственный рацион.

Большое число повторений, однотипные упражнения до явного жжения мышц в процессе тренировки почти не влияют на количество подкожного жира в области живота. Жировые ткани сжигаются всегда равномерно на всем теле, поэтому не стоит забывать про кардионагрузку для похудения.

Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre

Если человек с низкой физической подготовкой впервые начинает заниматься, его суставы и связки неподготовлены к такой нагрузке. Именно поэтому достаточно важно придерживаться правильной техники упражнений – двигайтесь по строго заданной траектории, обращайте внимание на положение шеи и спины, глубоко дышите.

После освоения базовых движений вы можете перейти к работе с утяжелителями – оптимальная нагрузка позволит быстрее убрать живот и подтянуть мышцы пресса.

Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН

Мужской живот часто свидетельствует о проблемах внутри организма, поскольку у мужчин жир активно накапливается не только под кожей, но и вокруг важных внутренних органов.

Правильное похудение позволит чувствовать и выглядеть значительно лучше. Согласно статистическим данным, мужчине легче похудеть, если он комбинирует силовые упражнения и отдельные кардиозанятия (например, плавание). Также не забывайте соблюдать правильный питьевой режим в процессе тренинга, это позволит избежать обезвоживания.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/muzhchinam-ubrat-zhivot.html

Тренажёрный зал для похудения живота

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку.

Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение.

Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса.

По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами.

Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях.

Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике.

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество.

Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус.

Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Если вы будете выполнять стабильно, все написанное выше и правильно питаться, результат к вам обязательно придет. Многие уже через месяц заметят ощутимые изменения. Надеюсь статья была вам полезна, если есть какие-либо вопросы — пишите в х, буду рад помочь. Желаю вам успехов.

Посмотрите видео всего 2 минуты и вы узнаете 4 крутых упражнения для красивого живота:

Источник: https://lifepumping.ru/trenazhernyi-zal-dlya-pokhudeniya-zhivota/

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

«Планка», скручивания, «велосипед» и некоторые другие – это упражнения, которые надо делать, чтобы убрать живот. Есть специальный четырехэтапный комплекс, который сочетает в себе как кардио нагрузки, так и силовые тренировки. Любое занятие необходимо начинать с проведения разминки и тщательно следить за правильностью техники выполнения.

Однако добиться уменьшения объема тали можно только в случае пересмотра своего питания и стиля жизни в целом, введения физической активности на постоянной основе.

Общие правила тренировок

Для того чтобы получить максимум результата от упражнений, необходимо соблюдать следующие правила:

  • тренировки должны проводиться систематически, несколько раз в неделю,
  • силовая нагрузка не помогает убрать живот, она только укрепляет мышцы,
  • кардио способствует усилению кровотока, поэтому его необходимо ввести в план программы,
  • для расщепления жира нужно употреблять калорий меньше, чем тратить.

Только питание способно помочь в уменьшении живота, тогда как с помощью упражнений можно добиться исключительно эстетического улучшения тела: выделить мышцы, очертить контуры и подтянуть кожу. Если не пересмотреть свою диету, то получится только увеличить объем талии, ведь окрепшие мышцы будут занимать больше пространства, а прослойка жира останется такой же.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Для того чтобы убрать живот, надо делать как физические, так и гимнастические упражнения. Первые помогают укрепить и очертить мышцы корпуса, тогда как вторые расслабляют после тренировки и делают линии более плавными.

Физические упражнения, чтобы убрать живот

К физическим упражнениям, чтобы убрать живот, можно отнести многие из тех, которые знакомы еще со школы: «ножницы», «планка», скручивания и ряд других. Все они оказывают положительное влияние на состояние мускулатуры и помогают красиво выделить контуры мышечных волокон.

Читайте также:  Анализы при похудении: какие нужно сдать - крови, на гормоны, пищевую непереносимость, слюны, генетический, на тестостерон до и после, для мужчин

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Ножницы

Для выполнения нужно лечь на спину, положить ладони под поясницу, поднять ноги и начать поочередно их скрещивать. Минимальный отрыв ног от пола составляет 5 сантиметров, тогда как оптимальный , 15 см, подходит для людей с хорошей физической подготовкой.

Рекомендуется ежедневно добавлять по одному сантиметру к высоте и затрачивать на выполнение задания порядка 5-8 минут.

Наклоны

Необходимо сесть на ноги, подогнув их под себя, прижать руки к телу и начать наклоняться вправо и влево, перенося туловище в те же стороны. В точке максимального отдаления нужно задержаться на некоторое время.

Новичкам будет достаточно сделать от 5 до 10 повторов с остановкой в конечной позиции, составляющей от 2 до 6 секунд, а для более подготовленных людей подойдет выполнение 20 повторов по 3-7 секунд.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Планка на боку

Начальная позиция – «планка» на боку. Одна рука стоит на поясе, а опора тела приходится на предплечье второй конечности. Областью таза нужно совершать равномерные движения вверх, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

Ряд правил для верного выполнения:

  • плечи остаются на месте и не поднимаются до завершения,
  • локти должны находиться на одной прямой с плечами и быть перпендикулярными к полу,
  • тело необходимо держать максимально ровно, выгибаться нельзя,
  • во время упражнения нужно смотреть на пол.

Недостаточно подготовленным людям можно сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, тогда как тем, у кого хороший тонус мышц, придется выполнить 4 серии по 25 раз.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Подтягивание ноги

Следует принять упор лежа с опорой на руки, а исходное положение в целом – классическая планка. Нужно согнуть ногу и притянуть ее к верхней части туловища, задержаться в этой позиции на некоторое время, после чего выпрямить ногу и вернуться в исходное состояние.

Для людей с хорошей подготовкой количество повторений для каждой ноги равняется 15, а для новичков будет достаточно выполнить упражнение 8 раз.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: занятия, варианты тренировок, подходы

Скручивания

Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и положить под нее ладони. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе, а голени – параллельны полу. По мере приближения одной ноги к животу нужно двигать верхнюю часть корпуса навстречу ей.

Оптимальное количество повторений для всех тренирующихся – 50, однако по мере привыкания можно увеличивать их число.

Складка

Нужно лечь на спину, вытянуть ноги прямо и сомкнуть их между собой. Поднимая одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, нужно дотронуться кончиками пальцев до ступней, при этом держаться следует прямо, не выгибаясь. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего плавно возвратиться в исходное положение.

Необходимо сделать 50 повторений вне зависимости от типа подготовки.

Гимнастика, чтобы убрать живот

Гимнастика также применяется для того, чтобы убрать живот. Особо часто для этого рекомендуются следующие упражнения:

  • Лечь на живот и согнуть руки в локтевых суставах, поместить их в зону около подмышечных впадин. Не отрывая локтей от пола, приподнять верхнюю часть туловища до ощущения растяжения мышц кора. Остаться в таком положении на 15 секунд, после чего вернуться в исходное и заново повторить упражнение.
  • Ноги скрестить, положить одну руку на коленный сустав, а другую поднять к потолку. Вытянутой вверх конечностью нужно потянуться в другую сторону от занятого колена и задержаться в таком состоянии на 15 секунд, после чего повторить то же самое для другой ноги.
  • Лечь на бок и немного согнуть ноги. При выполнении упражнения на правом боку нужно слегка скрутиться в левую сторону вокруг своей оси, после чего попытаться достать руками до своих пяток, оторвав при этом от пола лопатки и коленные суставы. То же самое повторить для другой стороны. Сделать 20 раз.

Смотрите на видео об упражнениях, помогающих убрать низ живота:

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Одним из самых результативных упражнений, которое лучше всего убирает живот, является кручение обруча (или хула-хупа). Для этого потребуется приобрести довольно увесистый прибор – от двух килограммов или от 1,5, если физическое состояние оставляет желать лучшего. Техника выполнения такова:

  1. расставить ноги чуть уже ширины плеч,
  2. раскрутить снаряд с помощью рук,
  3. удерживать его с помощью движений области талии, при этом мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Занятие очень энергоемкое: за 10 минут без перерыва можно сжечь до 100 ккал в зависимости от веса обруча и от интенсивности тренировки. Оно помогает улучшить кровообращение и движение лимфы, застой которой приводит к возникновению мешков в области под глазами, отечности и даже может стать причиной частых заболеваний.

  • Лучше отдать предпочтение тем приборам, которые оснащены специальными массажными шариками, которые буквально «разбивают» жировые отложения, но в первое время из-за них в месте кручения могут появляться синяки.

Как проводить занятия, чтобы убрать живот

Чтобы убрать живот с помощью занятий, необходимо соблюсти следующие условия:

  • начинать выполнение комплекса нужно с тщательной разминки,
  • работать необходимо в полную силу,
  • важнее должен быть результат, а не количество повторений,
  • польза будет только от постоянных тренировок, а от периодических ее ждать не стоит,
  • основная работа должна выполняться мышцами пресса,
  • во время упражнений должно быть чувство жжения,
  • в течение всей программы нужно втягивать живот, чтобы оказать дополнительную нагрузку на его мускулатуру.

Регулярное выполнение комплекса поможет скорректировать имеющиеся недостатки. Оптимальное число повторений каждого задания – от 15 до 30. Длительность физической активности в целом – около часа, но со временем придется увеличить ее до 1 часа 30 минут.

Программа упражнений, чтобы убрать живот

Существует четырехэтапная программа упражнений, которая применяется с той целью, чтобы убрать живот. В нее входят как кардио тренировки, так и силовые движения – комплексы чередуются между собой. Их совокупность помогает как можно лучше проработать мышцы кора.

Первый круг: какими кардио упражнениями можно убрать живот

Есть некоторые кардио упражнения, какими можно убрать или скорректировать живот:

  • бег на месте с высоким подъемом голеней (25 раз на каждую ногу),
  • прыжки с касанием пола (25 повторов),
  • бег в положении «планка» (25 повторов на каждую ногу),
  • имитация бега на коньках (20 раз на каждую ногу).

Второй круг: упражнения кора, чтобы не было живота

Чтобы не было живота, нужно заняться силовыми упражнениями:

  • горизонтальные скручивания (25 раз),
  • «планка», стоя на предплечьях (60 секунд, минимум – полминуты),
  • «велосипед» со скручиваниями на полу: руки под головой, ноги расположены под 45 градусов к полу (по 15 раз в каждую из сторон),
  • имитация плавания: одновременный подъем ноги и противоположной ей руки (по 15 раз),
  • подъем туловища из «планки» на боку с опорой на одно предплечье (по 15 раз),
  • повороты тела: исходное положение, как у упражнения «пресс», но с поворотом в какую-то сторону, лежа на одном боку, нужно подняться к коленям, после чего опуститься на пол, развернувшись противоположно (по 20 раз),
  • повороты корпуса из положения «планка» (по 15 раз).

Третий круг – кардио

На третьем круге программы выполняется кардио тренировка, однако комплекс заданий отличается от того, который был на первом этапе:

  • присесть и развести руки и ноги при прыжке (35 раз),
  • имитация ходьбы на лыжах с отрывом тела от пола (по 25 раз),
  • разведение ног в прыжке из положения «планка» (20 раз).

Четвертый круг – укрепление кора

Четвертый круг подразумевает укрепление мышц пресса и спины:

  • «ножницы» (по 25 раз),
  • из положения «планка» поочередно отводить ноги, поворачиваясь корпусом в ту же сторону (по 15 раз),
  • прижать спину к полу, руки убрать под голову, поднимать ноги с 30 градусов от уровня пола до образования перпендикуляра с ним же (15 раз),
  • лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги, при этом прогибаясь в пояснице (до 15 раз),
  • встать в «планку» и поочередно касаться руками противоположного плеча (по 15 раз),
  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 30-45 градусов, поставить их на пол и прикасаться ладонями к лодыжкам (по 20 раз),
  • встать в «планку» с опорой на одно предплечье и касаться верхней рукой верхней ноги во время скручивания (по 15 раз).

Какими упражнениями убрать жир с живота не получится

Убрать жир с живота упражнениями и дополнительными манипуляциями не получится, если:

  • Тренировать только пресс. Похудение в определенной зоне невозможно по ряду биологических причин, поэтому для достижения желаемого результата необходимо вовлечь в занятие все тело.
  • Не скорректировать питание. Жировая прослойка не станет меньше, если заниматься спортом и есть булочки одновременно. Для достижения желаемого эффекта нужно создать не сильный, но ощутимый дефицит калорий: увеличить трату энергии и снизить ее потребление.
  • Выполнять массажи, обертывания и маски. Косметические процедуры хороши для поддержания внешнего вида, однако они бессильны, если применяются для снижения веса. Успеха в достижении идеальной формы можно добиться только изменениями в своем стиле жизни.

Жир на животе – довольно распространенная проблема, однако с ней относительно легко справиться. Для этого достаточно создать дефицит калорий, то есть употреблять меньше, чем тратить, и ввести в свой стиль жизни активные тренировки. Для поддержания тонуса кожи можно применять маски, обертывания и скрабы, но если использовать только их, то добиться эффекта похудения не получится.

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/trenirovki/uprazhneniya/sovetyi-trenerov-kakie-uprazhneniya-nado-delat-chtobyi-ubrat-zhivot

Ссылка на основную публикацию