Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров.

Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично.

В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми.

Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни.

По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг.

В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

  • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
  • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
  • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
  • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
  • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
  • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
  • Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
  • Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
  • Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
  • Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
  • Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
  • Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
  • Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
  • Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
  • Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
  • Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
  • Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
  • Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
  • Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
  • После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
  • Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
  • Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую.

Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
  • Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
  • Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
  • Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
  • Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
  • На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

  • Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
  • Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
  • Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
  • По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
  • Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Читайте также:  Чай турбослим для похудения : как пить для очищения

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/step-aerobika-dlya-pohudeniya-video/

Степ-аэробика для начинающих — польза или вред? Самый эффективный комплекс упражнений для похудения. ТОП-100 фото

Степ-аэробика – одна из разновидностей кардиотренировок, отличающаяся своей универсальностью, динамичностью и эффективностью. Смысл занятий заключается в воспроизведении различных танцевальных и силовых движений на специальной платформе.

  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Уроки степ-аэробики стали очень популярны как на групповых тренировках, проводящихся в зале, так и для домашнего фитнеса.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Аэробика на степ-платформах оказывает на организм комплексное воздействие, приводит в тонус многие группы мышц, способствует созданию красивого, подтянутого тела, тренирует сердечную мышцу.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Такие занятия подойдут как новичкам, так и достаточно продвинутым «степщикам», данное спортивное направление практически не имеет противопоказаний и подходит всем желающим вести активный образ жизни.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Смысл занятия

  1. В ходе программы степ-аэробики происходит сочетание традиционных аэробных движений, силовой нагрузки и хореографических элементов разной направленности.
  2. Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  3. Данный вид активности благотворно влияет на организм человека:
  • укрепляя все мышечные волокна;
  • повышая общую физическую выносливость;
  • тренируя сердечно-сосудистую систему;
  • нормализуя давление;
  • улучшая работу вестибулярного аппарата;
  • сжигая лишние калории;
  • улучшая работу органов дыхания;
  • увеличивая количество эндорфинов, ответственных за улыбки и хорошее настроение.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Так, степ-аэробика эффективна не только для похудения, но и для общего оздоровления организма, улучшения самочувствия, получения большого заряда сил и энергии.

Занятие данным видом активности помогут справиться и с наиболее проблемными зонами женского тела: «ушками», внутренней поверхностью бедер, ягодицами.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Правильная подготовка

  • От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.
  • Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих
  • Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.
  • Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.
  • Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.

Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.

Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.

  1. И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.

Музыкальное сопровождение

Приходя на занятия в спортивный зал, заботиться о музыке для степ-аэробики вам не придется. Тренер самостоятельно намечает темп тренировки, и именно под него подстраивает звуковое сопровождение необходимого ритма.

Когда занятия происходят дома, песни приходится искать самостоятельно. Здесь вы можете исходить из своих музыкальных предпочтений, включая любимого исполнителя.

  • Опытные профессионалы добавляют в плей-лист около 10 треков, первые полчаса занимаясь базовыми упражнениями, а на оставшееся время занятия просто ускоряя скорость воспроизведения в два раза, тем самым задавая ускоренный темп тренировки.

Подсказки для начинающих

Многие женщины, которые в силу нехватки свободного времени не могут посещать спортзал, выбирают домашние занятия под различные видео степ-аэробики.

Обычно в видео уроках очень подробно объясняется, как выполнить тот или иной элемент, медленно рассматриваются все используемые связки движений.

  1. Однако ввиду некой неопытности начинающий спортсмен все же может допускать некоторые ошибки при выполнении заданий.

Особенности степ-аэробики для начинающих

  • Перед началом выполнения элементов займите правильное положение: слегка согните ноги в коленных суставах, выпрямите спину, втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, расправьте плечики.
  • Вставать на степ обязательно полностью всей стопой, не допуская свисания пятки или носка с возвышенности.
  • Запомните, что все шаги выполняются как минимум на 4 счета.

Не расстраивайтесь, если на первых занятиях вы будете путаться и не успевать за инструктором. Вы только знакомитесь с данным спортивным направлением, поэтому это абсолютно нормально. Уже через пару тренировок действия будут увереннее.

  1. Покупая степ-платформу, учитывайте, что чем выше её высота, тем интенсивнее будет подаваемая на организм нагрузка.

Новичкам лучше заниматься на степе, высота которого от 10 до 15 сантиметров, для более опытных лиц – 20 сантиметров. Постепенно степ можно поднимать все выше, используя специальные платформы.

  • За тридцать минут до тренировки выпейте 250 миллилитров чистой воды, и по ходу выполнения упражнений делайте пару-тройку глотков каждые 10-15 минут.

Виды аэробики на степах

  1. Если говорить об основных разновидностях данного направления, то можно выделить следующие виды «степовой» аэробики:
  2. Basic Step – отлично подходит для начинающих, предполагает использование базовых шагов и минимальных комбинаций движений.

  3. Advanced Step – идеальна для давно занимающихся, предполагает сложные, длинные связки, включающие в себя прыжковые элементы.
  4. Power Step – в программу тренировки добавляются силовые упражнения на платформе.

  5. Dance Step – здесь можно встретить преимущество танцевальные движения, которые будут совершенствовать пластику и грациозность.
  6. Step-combo — в данном направлении акцент сделан на координацию.

Степ и дети

Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.

Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.

Данное направления помогает детям совершенствовать свое физическое развитие, проводить утреннюю гимнастику, одновременно с этим получая много позитивных эмоций.

Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.

  • Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.
  • Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.
  • Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!

Фото степ аэробики

Источник: https://sportadvice.ru/step-aerobika

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной.

Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм.

Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Читайте также:  Быстрые и медленные углеводы: основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан.

Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки.

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг».

Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихШаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихЛучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп аэробика со стретчингом

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

  • STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.
  • STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.
  • STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.
  • Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Степ-аэробика для начинающих видео

  1. Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:
  2. Степ аэробика с Юлией Бунеевой:
  3. Степ аэробика с Ирина Скляровой:
  4. Степ-аэробика занятие в зале:
  5. Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/step-aerobika-dlya-nachinayushhih-video-uprazhneniya-otzyivyi/

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

  • Степ-аэробика – это эффективная тренировка, во время которой спортсмены выполняют разные комбинации шагов на степпере.
  • Энергичные занятия обеспечивают сжигание жира, но при это не повреждают суставы.
  • Этот вид тренинга подходит новичкам и опытным спортсменам.
  • При желании проводить степ-аэробику можно дома.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорают 300-500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т.д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.

Это интересно! Занимаясь дома, человек может самостоятельно регулировать нагрузку, изменив высоту степпера. Чем выше она, тем сильнее нагрузка.

Кому подходит

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

 Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Противопоказания

Но, как и любой вид спорта, степ имеет свои минусы. Например, при нарушении техники выполнения упражнения существует риск травмы.

Перед началом занятий людям следует ознакомиться с существующими противопоказаниями к степу:

  1. Патологии сердца и сосудов.
  2. Острая стадия суставных заболеваний ног.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Гипертония.
  5. Варикоз вен.
  6. Чрезмерный вес, ожирение.
  7. Беременность, а также период 3 месяца после родов.
  8. Болезни почек, печени с хроническим течением.

Перед занятиями лучше обследоваться у врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

 Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Особенности занятий в домашних условиях

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  1. Степ-платформа. Во время выбора подходящей конструкции нужно учитывать свой уровень подготовки, рост. Новичкам больше подходит возвышенность около 30 см высотой, если опыт занятий есть, то нужно покупать платформу повыше. Наиболее оптимальный вариант – степпер, высота которого регулируется. Выбирайте степпер, ширина которого составляет 40-50 см, а длина – от 1 до 1,5 см. Поверхность конструкции должна быть покрыта резиной или иметь рельеф. Кроме того, она должна быть устойчива.
  2. Небольшие гантели. Когда упражнения с собственным весом будут казаться слишком простыми, можно использовать снаряды до 2 кг.
  3. Обувь. Покупайте кроссовки с высоким задником, который будет фиксировать стопу. Рекомендуется заниматься в обуви с жесткой подошвой и амортизацией.
  4. Спортивная одежда. Покупайте удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сжимать или мешать свободному движению ног.

Чтобы достигнуть максимальных результатов и не травмироваться, нужно соблюдать следующие правила во время проведения тренировок:

  1. Спина должна быть прямой, живот напряженным, колени слегка согнутыми, плечи расправлены.
  2. Совершайте пружинистые движения, ступайте на степпер только всей стопой.
  3. После тренировки шагайте, а через 2 минуты остановитесь, делайте глубокий вдох-выдох. Резко останавливаться нельзя.
  4. Перед выполнением упражнений следует провести разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
  5. Движения для похудения нужно повторить по 20 раз для каждой конечности.

Тренируйтесь дома 2-3 раза за неделю в течение 60 минут. Опытные спортсмены могут тренироваться 4-5 раз за неделю.

Это интересно! Если вы новичок, то первые 3-4 занятия вам будет тяжело запомнить последовательность движений. Чтобы облегчить задачу, сначала запоминайте, как двигаются ноги, а потом обращайте внимание на руки. Работайте верхними конечностями только после того, как освоите упражнение ногами. Уже через 4 тренировки вы запомните комбинации.

За 30 минут до тренинга выпейте 220 мл воды, также пейте жидкость небольшими глотками с интервалом в 10 минут во время его проведения.

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихВсе движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

  1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом поочереди спускайте их.
  2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
  3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
  5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
  6. Встаньте обеими ногами на степпер, касайтесь поочереди пятками ног пола.
  7. Встаньте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
  8. Встаньте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
  9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а затем их поочереди опустите.
  10. Встаньте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
  11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.
Читайте также:  Активиа для похудения: можно ли пить, поможет ли кисель

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.

 Похудение дома: эффективная аэробика

Готовый план тренировок

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  1. Разминка. Чтобы разогреть мышцы, шагайте, поднимая колени максимально высоко. Двигайтесь так 2-3 минуты. Потом выполняйте широкие шаги в стороны (подставьте правую ногу к левой и сразу же шагните ею вправо) – 3 минуты.
  2. Поочередно зашагивайте на степпер правой и левой ногой – 3 минуты.
  3. Поставьте конечность на возвышенность, слегка согните ее в колене, потом вытолкните ее на пол, а на ее место поставьте другую – 3 минуты.
  4. Шагайте на степпер одной ногой, а другую тяните к груди – по 15 раз.
  5. Поставьте на степпер одну конечность, а второй замахивайтесь сзади, пытаясь достать пяткой до ягодицы с той же стороны, – по 15 раз.
  6. Заминка. Шагайте, плавно снижая скорость, глубоко дышите, поднимая руки на вдохе, опуская – при выдохе.
  7. Растяжка. Стоя поднимите носок одной ноги, пытаясь дотянуть ее до ягодиц, задержитесь на 60 секунд. Повторите для обеих ног. Сядьте, ноги вытяните вперед, тянитесь руками к носкам, пытаясь их обхватить, зафиксируйтесь на минуту. Следите, чтобы колени не сгибались.

Эта программа содержит базовые элементы, выполнять ее нужно не реже 3 раз за неделю. Со временем комплекс нужно изменить или дополнить новыми движениями. Также во время тренировки можно использовать легкие гантели.

 Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Советы профессионалов

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Анна Морозова, тренер

Специалист по степ-аэробике выделила правила домашней степ-аэробики:

  1. Купите степпер, спортивную одежду и обувь.
  2. Сначала занимайтесь на степпере до 30 см, позже его высоту можно будет увеличить до 50 см.
  3. Поначалу тренируйтесь не дольше 15 минут, плавно повышая продолжительность до 60 минут.
  4. Занимайтесь 3-4 раза за неделю.
  5. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.

Тренер советует сочетать занятия с диетой, ведь только в таком случае получится похудеть.

Анна Гусева, тренер

Ведущий тренер советует новичкам правильно подобрать спортивный комплект для степа. Лучше покупать платформу, высота которой меняется, она должна быть устойчивой с антискользящим покрытием. Также не обойтись без специальной одежды и кроссовок. Заниматься в чешках и носках запрещено, так как риск травмы (вывих, повреждение суставов) высокий.

Специалист по степ-аэробике утверждает, что поначалу лучше освоить базовые комбинации, а потом уже переходить к более сложным. Чтобы задействовать в работу верхнюю часть тела, она советует использовать гантели (до 2 кг). Со временем высоту степпера можно будет увеличить.

Юлия Бабушкина, тренер

Эксперт по аэробике рекомендует начинать тренировки в умеренном темпе, отточить технику. Если спортсмен будет неправильно выполнять упражнение, то вероятность травмы повышается.

Перед выполнением основного комплекса необходимо провести разминку. Чтобы повысить эластичность мышечных волокон и снизить боль после тренинга, нужно провести растяжку.

Занятие не должно превышать 1 часа, хотя поначалу достаточно 20 минут. Темп после тренировки нужно снижать постепенно.

Источник: https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/step-aerobika/step-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Как похудеть, занимаясь степ аэробикой дома?

≡  21 марта 2017   ·  Рубрика: Кардио    Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

Преимущества занятий

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСтеп аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

  • Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
  • Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
  • Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
  • Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
  • Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихСовременный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять производственную гимнастику, это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

  • Проработка всех основных мышц в организме.
  • Улучшение координации и более плавная красивая походка.
  • Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
  • Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
  • Возвращение мышечного тонуса.
  • Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающих

  • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
  • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
  • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Аэробика для похудения (степ, фитнес, танцевальная): как проводить занятия дома для начинающихКак и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
  • Варикозным расширением вен.
  • Болезнями почек или печени.
  • С болями в ногах или суставах.
  • В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
  • Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-uslovijakh.html

Ссылка на основную публикацию