Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамиды

Как система питания для борьбы с излишним весом средиземноморская диета появилась относительно недавно. ЮНЕСКО присвоило ей статус нематериального всемирного культурного достояния. Данное признание она заслужила эффективной помощью в борьбе с избыточной массой тела и болезнями сердечно-сосудистой системы, а также благоприятствует повышению продолжительности жизни.

Суть диеты

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыОтличительная черта средиземноморской диеты – это сбалансированное питание, сформированное на основе сочетания фруктов, овощей, морепродуктов и различных специй. Продукты, составляющие меню диеты, обеспечивают организм суточной нормой незаменимых витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Специи обогащают организм веществами, защищающими его от внешних и внутренних токсических воздействий.

Данная диета полностью исключает употребление «плохого холестерина», жиров и сложных сахаров. Она по праву считается безопасной для здоровья человека.

Оптимальный курс диеты составляет 7 дней, однако применять ее можно на протяжении всей жизни, что пойдет вашему организму только на пользу и ваше тело будет всегда в норме.

Правила питания

Основные правила питания диеты:

  1. Ежедневное потребление овощей. Употреблять овощи в пищу разрешено не только в свежем виде, но и отварные, тушеные, печеные. Ударение следует сделать на овощи красного, зеленого и желтого цветов, такие как капуста и перцы, томаты и баклажаны, кабачки, морковь, маслины и оливки.
  2. Рыба и морепродукты. Рыбу (должна быть нежирных сортов), креветки, мидии, кальмары кушать следует только в отварном, тушенном или запеченном виде.
  3. Злаки (овсянка и пшено, рис, гречка, другие каши), хлеб (цельнозерновой) и макароны (из твердых сортов пшеницы) рекомендовано употреблять до обеда, лучше всего на завтрак. Такое питание придает сил и энергии на весь день, в течение которого продукты успевают полностью перевариться.
  4. Ежедневное употребление 200-400 мл кисломолочных продуктов: йогурта или кефира способствует улучшению обменных процессов, выведению токсинов из организма, а также налаживает работу кишечника.
  5. Нежирные сорта сыра. Запрещено употреблять соленые, острые и копченые сыры.
  6. Заправлять блюда рекомендовано оливковым маслом.
  7. Мясо птицы или нежирных сортов (телятина, говядина) готовить только на пару, можно просто отварить.
  8. В умеренных количествах разрешены практически все виды фруктов, исключение составляют только бананы.
  9. Сахар можно заменить в ограниченном количестве медом и вареньем.
  10. Разрешено 200-300 мл белого или красного вина.
  11. Категорически запрещено употребление цельного молока, творога, картофеля, сладких мучных изделий, продукты быстрого приготовления, напитки, насыщенные углекислым газом и алкоголь.

Норма продуктов на одну трапезу составляет:

  • листья салата – не более 10 шт.;
  • варенные, тушенные или приготовленные на пару овощи – 125 гр.;
  • паста, зерновые и каши – 125 гр.;
  • бобовые – 250 гр.;
  • йогурт, кефир – 250 мл;
  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • фрукты – 1 шт.;
  • курятина, индейка, телятина и говядина, рыба – 100 гр.;
  • орехи – 30 гр.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5: завтрак, обед, ужин, а также ленч и полдник в 11.00 и 18.00.

Какие продукты разрешены?

Основные продукты данной диеты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • горох, фасоль, соя, чечевица;
  • овощи (только свежие);
  • фрукты (исключительно свежие);
  • зелень;
  • оливковое масло;
  • кисломолочные продукты;
  • сыры нежирных сортов;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты.

Жителям различных географических поясов можно вносить изменения в список разрешенных продуктов. Разрешается добавить к основным продуктам крупы (гречневую, рисовую, овсяную, перловую). Оливковое масло не запрещено заменять тыквенным или кукурузным.

Система питания диеты средиземноморья базируется на пищевой пирамиде:

  1. Основной уровень. Он состоит из пищи, которую необходимо принимать каждый день: каши, паста, хлеб, оливковое масло, орехи и бобовые. Также к основному рациону относятся овощи и фрукты, зелень.
  2. Средний уровень состоит из продуктов питания, рекомендуемых к употреблению 2-3 раза в неделю. К ним относятся рыба, курица, индейка, говядина, телятина, яйца и кисломолочные продукты.
  3. Пик пирамиды венчают продукты, которые дозволено употреблять трижды в месяц или единожды в неделю. Это красное мясо, сладости, хлеб высшего сорта и выпечка, картофель и сливочное масло.

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамиды

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

В процентном соотношении продуктов пирамида состоит:

  • 60% – крупы, макароны, овощи и фрукты, а также хлеб;
  • 30% – масло оливковое и морепродукты;
  • 10% – мясо, бобовые и кисломолочные продукты.

Меню на 7 дней

1-й день

  • Завтрак: овсяная каша, заправленная натуральным йогуртом, сок.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: овощная паста, чай зеленый.
  • Второй перекус: яйцо отварное, чай из трав.
  • Ужин: салат из помидор с сыром фета, ломтик хлеба, бокал сухого вина.

2-й день

  • Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с вареньем, чай из трав без сахара.
  • Первый перекус: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: бобы с овощами тушенные.
  • Второй перекус: ломтик хлеба с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
  • Ужин: рыба, тушенная с рисом.

3-й день

  • Завтрак: тост с кусочком сыра, травяной чай с медом.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: отварная индейка, свежие овощи.
  • Второй перекус: овсяная каша, чай из трав.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо курицы, зеленый чай.

4-й день

  • Завтрак: нежирный творог, тост, зеленый чай.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: запеченная рыба, свежие овощи.
  • Второй перекус: салат из авокадо с яблоком.
  • Ужин: паста с креветками и мидиями, чай зеленый.

5-й день

  • Завтрак: каша гречневая, ломтик сыра, свежий сок.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: суп-пюре из бобовых.
  • Второй перекус: мюсли с фруктами.
  • Ужин: красная рыба, овощной салат, чай из трав.

6-й день

  • Завтрак: творог нежирный, чай с медом.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: паста с мясным фаршем, зеленый чай.
  • Второй перекус: ломтик хлеба, свежевыжатый сок.
  • Ужин: каша рисовая, свежие овощи, чай.

7-й день

  • Завтрак: фруктовый салат, тост.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: отварная телятина с рисом, свежие овощи, чай из трав.
  • Второй перекус: овсяная каша, обезжиренный кефир.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо индейки, бокал сухого вина.

Рецепты диеты

Зеленый листовой салат

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыИнгредиенты:

  • 50 гр. листьев рукколы;
  • 20 гр. салата радиккио;
  • 30 гр. шпината;
  • 9-10 шт. томатов черри;
  • 70 гр. сыра «пармезан»;
  • зерна половины граната;
  • 2-3 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

  1. Листья рукколы, радиккио, шпината и томаты промойте в теплой воде, просушите.
  2. Салат радиккио нарезать, остальную зелень оставьте целой.
  3. Томаты разрежьте на две части.
  4. Сыр нарежьте небольшими кубиками.
  5. Смешайте все составляющие в салатнике и заправьте оливковым маслом. Можете сдобрить приправами.

Лодочки из авокадо

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыИнгредиенты:

  • авокадо – 2 шт.;
  • яблоко – 2 шт.;
  • сыр «рикотта» – 200 гр.;
  • мята свежая – несколько веточек.

Приготовление:

  1. Разрежьте авокадо на две части и удалите мякоть из половинок так, чтобы они остались целыми.
  2. Яблоки натрите на крупной терке.
  3. Мяту мелко порвите руками.
  4. Разомните мякоть авокадо, смешайте с мятой и яблоком.
  5. Добавьте сыр.
  6. Перемешайте все ингредиенты и наполните лодочки начинкой.

Запеканка овощная

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыИнгредиенты:

  • перец болгарский – 1 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • баклажан – 1 шт.;
  • лук стерлинг – 2 луковицы;
  • томат – 1-2 шт.;
  • картофель – 1-2 шт.;
  • йогурт – 3 ст. ложки;
  • сыр пармезан – 100 гр.;
  • соль, перец молотый и пряные травы по вкусу.

Приготовление:

  1. Помойте в теплой воде овощи и просушите, затем очистите от кожуры.
  2. Порежьте все небольшими кусочками.
  3. На выстеленный фольгой противень разложите овощи.
  4. Сделайте заправку из йогурта, приправьте солью, перцем и пряностями.
  5. Залейте овощи заправкой и присыпьте натертым на терке сыром.
  6. Время приготовления 35-40 минут.

Лосось запеченный

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыИнгредиенты:

  • филе лосося – 100 гр.;
  • оливковое масло – 3-4 ст. ложек;
  • чеснок – 1 зубок;
  • лимонный сок – 1 ст. ложка;
  • петрушка (порезанная) – 1 ст. ложка;
  • базилик;
  • соль, черный перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Приготовьте маринад, соединив чеснок, оливковое масло, базилик, сок лимона, петрушку, соль и перец.
  2. Выложите филе в форму и залейте маринадом.
  3. Поместите в холодильник примерно на час, время от времени переворачивая рыбу, чтобы она хорошо промариновалась.
  4. Филе разместите в фольгу, залейте маринадом и заверните.
  5. Запекайте 40-45 минут при температуре 190 градусов.

Противопоказания

Средиземноморская система питания имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, это связано с тем, что меню состоит из продуктов, содержащих клетчатку и различные крупы;
  • аллергические проявления на морепродукты и рыбу;
  • не эффективна при чрезмерной массе тела.

Реальные отзывы

Врачи

Худеющие

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/dieta/lechebnaya/sredizemnomorskaya.html

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения – один из наиболее популярных методов снижения веса на сегодня. Метод не напрасно заслужил признание со стороны модниц. Способ позволяет питаться вкусной пищей, при этом теряя лишние кг.

Если внимательно изучить диету, выяснится, что она вовсе не является способом снижения веса. Метод базируется на традиционном питании жителей стран Средиземноморья.

Однако, следуя основным принципам диеты, можно избавиться от лишних кг или сохранить свое тело в форме в течение длительного периода.

Средиземноморская диета позволяет не только снизить лишний вес. С ее помощью девушка может продлить молодость на 7-10 лет. Не напрасно жители стран, издревле применявших подобное питание, как традиционное, выглядят подтянутыми и цветущими. Не напрасно второе название диеты – «Диета Афродиты».

Это указывает на эстетическую составляющую питания. Употребляя много свежих овощей и фруктов, девушка не только избавится от лишних кг, но и улучшит свой внешний вид и общее состояние. Несмотря на то, что диета является щадящей, ряд правил соблюдать все же придется.

Однако это не вызовет затруднений у модницы. Разнообразие продуктов насытит организм женщины всеми необходимыми веществами. Начинать снижение веса необходимо с изучения основных принципов, на которых базируется диета.

Об особенностях метода, рецептах приготовления блюд и правилах, которые необходимо соблюдать для ускорения похудения, поговорим далее.

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем.

Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания.

Читайте также:  Вакуумные массажеры для похудения: роликовый, баночный

По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Видео

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

Это интересно! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, наибольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища.

Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах.

Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете.

С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Видео

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы.

Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания.

Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть.

Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Овсянка + фрукты или ягоды
В кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
Обед Суп из рыбы или овощей
Салат + сметана или масло или простокваша
Ужин Сваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли
Вторник Завтрак Пшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки
Обед Курица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре
Ужин Тушеная курица + овощи или рыба
Среда Завтрак Запеченный картофель + масло + овощи
Обед Гречневый суп + помидоры + фрикадельки
Ужин Запеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной
Четверг Завтрак Макароны + сырный соус
Обед Запеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной
Ужин Лазанья + овощи + курица, кефир
Пятница Завтрак Тушеный рис + овощи
Обед Суп из овощей + салат с вареной рыбой
Ужин Творожная запеканка + яблоки + тыква, кефир
Суббота Завтрак Овсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды
Обед Суп из рыбы и тушеные овощи
Ужин Рыба + овощи, лепешка
Воскресенье Завтрак Яйца + кусочек хлеба + сыр
Обед Паста + мясо кролика
Ужин Омлет + овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю

Рецепты блюд

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Видео

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.
Читайте также:  Отзывы о поясах для похудения живота: помогают ли массажный, жиросжигающий, электронный, вибропояс, электрический

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Отзывы похудевших

Вероника, 30 лет: Выбрала эту диету неслучайно, ведь наслышана о ней не только от подруг, но и от мамы.

Главное достоинство питания – не нужно подбирать к любимым продуктам низкокалорийные аналоги. Даже моя любимая итальянская паста и всевозможные каши, к которым я неравнодушна, не запрещаются.

Результат диеты удовлетворит даже скептиков – вполне возможно избавиться от 4-6 кг.

Александра, 38 лет: Первая диета, которая меня почти оттолкнула от любых попыток похудеть – низкокалорийная.

Свои мучения я сейчас даже вспоминаю с содроганием – мало того, что я голодала, но и чувствовал себя отвратительно, постоянно ходила раздраженной.

Средиземноморская диета меня спасла – приятная кухня замечательное самочувствие, отличный результат (за 2 месяца минус 10 кг).

Дарья, 29 лет: В средиземноморской диете меня порадовало разнообразие и малое количество запретов. Не приходилось истерически метаться в поисках продуктов с малым количеством калорий. Удалось уменьшить не только талию, но и бедра, исчезли складки на животе, почти полностью пропал целлюлит, и это всего за полтора месяца!

  • Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыНизкоуглеводная диета
  • Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыДиета Лесенка
  • Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыКапустная диета
  • Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамидыМетаболическая диета

【ДИЕТЫ】 » СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА (36

Источник: https://pohudet.guru/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета является единственной методикой похудения, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием государств средиземноморья:

  • Италии;
  • Марокко;
  • Греции;
  • Испании;
  • Кипра;
  • Португалии;
  • Хорватии.

Для рациона характерно минимальное количество ограничений, и он оказывается максимально полезным как для процесса похудения, так и для человеческого организма.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и “сидеть” на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.
  • Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.
  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамиды

Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу.

К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов.

И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма.

Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А.

Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

Жиры

Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

Белки

Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц.

Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит.

Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Углеводы

По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

Клетчатка

Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамиды

Основные принципы питания

Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные “срывы”. В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

  • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
  • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
  • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
  • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
  • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям.

Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино.

А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

Что и как употреблять в пищу?

Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

  • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
  • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
  • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
  • яйца — по 2-4 за 7 дней;
  • фрукты 3 раза в день;
  • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
  • молочные продукты каждый день;
  • вино 2 раза в сутки.

Какие блюда и продукты под запретом?

Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

  • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
  • рафинированное и растительное масло;
  • колбасы;
  • рафинированные крупы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Аналоги продуктов в Российской Федерации

В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

Оливковое масло

Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к.

в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но… Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия.

Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

А отличной заменой оливковому, станет растительное нерафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу “спрей”, и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

Красная рыба

Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего “мусора”, мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

Средние цены:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.
Читайте также:  Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с юлей худеем без диет

Углеводы медленного усвоения

Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти.

Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой.

Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

Молочные продукты

Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред.

Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий.

Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

Средиземноморская диета: Меню на неделю

Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

Средиземноморская диета: основы и принципы, меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, продукты и блюда пирамиды

День первый

Завтрак: – овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

Обед: – суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

  • Ужин: – рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.
  • День второй
  • Завтрак: – пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.
  • Обед: – курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

Ужин: – тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

  1. День третий
  2. Завтрак: – запеченный картофель с овощами;
  3. Обед: – гречневый суп с помидорами и фрикадельками.
  4. Ужин: – Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.
  5. День четвертый
  6. Завтрак: – макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
  7. Обед: – запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.
  8. Ужин: – овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.
  9. День пятый
  10. Завтрак: – тушеный рис с овощами.
  11. Обед: – овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.
  12. Ужин: – Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.
  13. День шестой
  14. Завтрак: – овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.
  15. Обед: – рыбный бульон, тушеные овощи.
  16. Ужин: – Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.
  17. День седьмой

Завтрак: – куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

  • Обед: – паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.
  • Ужин: – омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.
  • Скачать: Меню на неделю, на свой компьютер

Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Источник: https://posle-60-let.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pozhilyh/

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты, отзывы

Средиземноморская диета – это чрезвычайно полезная система питания, которой традиционно придерживаются жители Средиземноморья.

С ее помощью можно не только снизить вес, но и улучшить состояние своего здоровья.

К оглавлению

В чем суть средиземноморской диеты: польза и особенности

Главной особенностью средиземноморской методики для похудения является то, что в ее рационе используются полезные продукты, которые положительно влияют на весь организм:

  • Предотвращают появление сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Уменьшают риск развития сахарного диабета и онкологии;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Уменьшают вероятность появления болезней дыхательных путей.

Плюсы и минусы

Средиземноморская (критская) диета является своеобразным стилем питания, которого придерживаются жители Испании и Италии: в этих странах очень низкий уровень смертности, и качественные продукты здесь играют не последнюю роль.

Именно потому, что Средиземноморская диета продлевает жизнь, у этой методики есть сотни тысяч сторонников, которые успешно используют ее несколько десятилетий. Желающие похудеть обычно просто урезают количество калорий, оставляя при этом продукты, рекомендованные диетой.

Преимущества средиземноморского стиля питания:

  • Не нужно подсчитывать калории;
  • Методика благоприятно действует на весь организм и не требует голодания;
  • Отсутствие противопоказаний;
  • Богатое полезными веществами меню.

Сколько килограммов уходит

Система похудения не считается быстрой, поэтому на ней за неделю можно сбросить до 5 килограммов. Калорийность Средиземноморской диеты при этом относительно небольшая: за сутки получается употреблять не более 1700 Ккал.

Для тех, кому интересно, уходят ли объемы на Средиземноморской диете, следует пояснить принципы ее действия: при выведении излишней жидкости и уничтожении жировых прослоек из-за ограниченного поступления калорий уменьшаются и объемы, поэтому уже через месяц можно будет покупать одежду на размер меньше.

Средиземноморская рыбная диета, как и другие ее разновидности, полностью исключает употребление жирных блюд, но сладости и мед можно позволять себе изредка.

К оглавлению

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты для похудения, правила

Правила Средиземноморской диеты:

  • Углеводы лучше всего сочетать с мясом;
  • Везде, где возможно, использовать оливковое масло;
  • В основе рациона должны быть фрукты, овощи и бобы;
  • Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять мед;
  • За весь день нужно употреблять не менее 1,5 л воды.

Список разрешенных продуктов

Именно из этих продуктов следует строить свое меню:

  • Оливковое масло;
  • Сыр;
  • Молочные напитки;
  • Красное вино;
  • Горох и бобовые;
  • Овощи и фрукты;
  • Орегано, базилик, тимьян;
  • Мясо, морепродукты, рыба и яйца – не более трех раз в неделю.

Меню на неделю

За 7 дней применения меню, разработанного на этом примере, можно сбросить до 5 кг:

  • Завтракаем мюсли с йогуртовой заправкой, кушаем яблоко и пьем фруктовый сок;
  • Обедаем кусочком рыбы, порцией запеченных овощей и 100 г красного сухого вина;
  • Ужинаем салатом из свежих овощей, кусочком сыра и чашечкой зеленого чая.

Средиземноморская Пирамида питания

Эту методику можно использовать даже всю жизнь, соблюдая следующие ограничения:

  • Кушать ежедневно семечки, орехи, рис, фрукты, булгур, овощи, крупы, пасту, цельнозерновой хлеб, оливковое масло;
  • Не более 6 раз в неделю: картофель, морскую рыбу, мясо птицы. Сладости и яйца;
  • Не более 4 раз в месяц: красное мясо.

Новая средиземноморская диета Раанана

Система питания Раанана основывается на употреблении только определенных продуктов ежедневно:

  • Морские жиры;
  • Молоко и кефир;
  • Цельные злаки;
  • Грибы;
  • Овощи;
  • Натуральные напитки.

Средиземноморская диета при гипертонии

Гипертоникам полезен этот рацион, помогающий нормализовать давление:

  • Завтракаем порцией мюсли с добавлением фруктов;
  • На ланч съедаем йогурт с бананом;
  • Обедаем запеченными овощами;
  • На полдник кушаем салат из фруктов;
  • Ужинаем двумя помидорами и моцареллой.

От холестерина

Чтобы добиться снижения холестерина и предотвратить появление бляшек, рекомендуется питаться следующим образом в течение месяца:

  • Утром кушаем овсяную кашу с ягодами, пьем зеленый чай;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем овощным рагу с сыром;
  • Полдничаем овощным салатиком;
  • Ужинаем креветками и тостом с сыром.

Средиземноморская диета Пенелопы Круз

Известная испанская актриса также является сторонницей средиземноморской методики. Вот ее примерное меню:

  • Завтракаем любой кашей из злаков;
  • Обедаем супом из овощей, стаканом вина и паэльей;
  • Ужинаем кусочком отварной куриной грудки.

Рецепты для похудения

Рецепт гаспачо:

  • Очищаем и удаляем зерна из 0,5 кг помидор, болгарского перца, огурца, чистим и режем репчатый лук, натираем несколько чесночных зубчиков;
  • Все овощи нарезаем, помещаем в блендер, взбиваем, добавляем 3 ст. л. винного уксуса и щепотку соли.

Рецепт домашнего йогурта:

  • Кипятим 1 л пастеризованного молока, охлаждаем;
  • Добавляем йогуртовую закваску и ставим в холодильник.

Рецепт салата с креветками:

  • Натираем кусочек сыра, помещаем в блендер и взбиваем вместе с базиликом;
  • Отвариваем брокколи, мидии и креветки, последние после приготовления очищаем от панцирей;
  • Отвариваем макароны из твердых пшеничных сортов;
  • Смешиваем все ингредиенты с консервированной фасолью, натертым чесноком и щепоткой соли;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Кетогенная диета.

К оглавлению

Безопасна ли диета для похудения по-средиземноморски: отзывы, результаты

Врачи еще ни разу не высказывались негативно по поводу средиземноморской системы питания, так как она подходит практически всем и весьма полезна для здоровья. Чтобы не набрать вес после похудения, рекомендуется продолжать и дальше придерживаться этой диеты, а если хочется вернуться к прежнему рациону, то убрать из него жирные и калорийные блюда.

Как правильно выйти после коррекции веса:

  • Постепенно увеличивать количество употребляемых за сутки калорий;
  • Плавно вводить в меню мясо и нежирные сорта рыбы.

По мнению многих худеющих, результаты средиземноморской диеты просто замечательные:

  • Чистая и гладкая кожа;
  • Красивая фигура;
  • Хорошее самочувствие.

Отзывы наших читательниц

  • Яна, 38 лет:
  • «Я люблю кухню Средиземноморья, поэтому похудеть решила именно на ней, и не зря: за месяц без труда сбросила 10 килограммов, теперь просто придерживаюсь основных принципов этой диеты»
  • Юлия, 33 года:
  • «Мне очень нравится система Пенелопы Круз, и я не жалею, что воспользовалась именно ею несмотря на то, что за неделю на ней похудела всего на 3 кг. Радует, что обошлось без голоданий, как это часто бывает в других программах питания»
  • Ольга, 27 лет:
  • «Для меня средиземноморская диета является самой любимой, ведь в ней присутствуют очень вкусные блюда. Благодаря ней я похудела за месяц на 8 килограммов, и теперь выгляжу стройной и красивой»

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Источник: https://diety-pohudej.ru/sredizemnomorskaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию