Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Перекусы при похудении, на диете и правильном питании: все за и против

Диетологи неоднозначно относятся к перекусам на рабочем месте для тех, кто находится на диете.

Часть специалистов считает, что любители перекусить на работе получают лишний калораж и соответственно, вновь набирают жир, нарушают установленный режим питания.

Иные же придерживаются мнения, что перекус на работе – спасение от переедания. Но все согласны, что степень пользы и вреда для фигуры зависит от времени приема пищи и употребленных на работе продуктов.

Правила здорового перекуса на работе для худеющих

Чтобы каждый альтернативный основному прием пищи был максимально полезным, следует придерживаться таких правил:

  • кратность перекусов не должна превышать 2 (реже – 3);
  • любой перекус на работе по калорийности не должен превышать основного приема еды;
  • здоровый перекус состоит лишь из полезных и натуральных продуктов;
  • прибегать к перекусу необходимо не раньше, чем за 2-3 ч до и/или после основной еды;
  • когда нет желания кушать, полезнее не есть.Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Соответственно указанным правилам, полезный перекус на работе для худеющих выглядит как 2 неосновных приема еды в течение рабочего дня: первый – после утреннего (ленч), второй – после обеденного (полдник). В течение первой половины дня подразумевается употребление низкокалорийных продуктов, после обеда же для похудения стоит есть белковую пищу.

Голод между приемами пищи

Когда голод возникает через ½-1 ч после утренней еды, обеда или ужина, стоит пересмотреть свое питание. Причина может крыться в недоедании или чрезмерном наборе бесполезного калоража. Когда же в рационе не находится проблем, возможно, причина в жажде. Полезно попробовать выпить негазированной воды.

Внимание! Пить нужно только простую воду. Сладкие газированные напитки не только не утолят жажду, но и усилят ее, что ведет к набору лишних калорий.

Если же при наступлении «времени перекуса» есть не хочется, полезно пропустить употребление еды, даже если это идет в соответствии с графиком. Есть нужно, не исходя из времени, а в зависимости от возникновения чувства голода.

Указанный нюанс касается здорового организма. Тем, кому из-за болезни, необходимо питаться по времени, нужно строго придерживаться графика питания.Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Если голод возникает постоянно – это признак патологии. В таком случае необходимо обращаться за помощью к врачу. Когда же кушать не хочется через 2-3 ч после основной еды, лучше отложить прием пищи до появления чувства голода.

Совет! Есть нужно не по часам, а по мере возникновения голода, иначе может развиться стойкое нарушение пищевого поведения. Научитесь чувствовать свой организм, ведь никто не знает его лучше, чем вы сами.

Чем можно перекусить: выбор низкокалорийных продуктов

Главное условие похудения – дефицит калорий. Т.е. употреблять нужно меньше калорий, чем их расходуется за день. При этом нужно кушать меньше, но чаще, чем обычно. Кратность приемов пищи для худеющих колеблется в пределах 5-8 за день. Из них 2-3 может выпадать на долю перекусов.

В течение первой половины дня полезно потреблять:

  • фрукты и/или фруктовые смузи;
  • овощи и/или овощные пюре;
  • ягоды и ягодные пюре;
  • кашу с добавлением фруктов (лучше не варить, а заливать с вечера водой);
  • салаты с фруктов и овощей;
  • хлопья (можно с натуральными овощными или фруктовыми добавками);
  • сухофрукты;
  • семечки;
  • диетические хлебцы;
  • «зеленые» коктейли.

Во второй половине рабочего дня полезно употреблять:

  • нежирные сыры;
  • орехи (обязательно следить за порцией, поскольку продукт жирный, оптимальная порция – несколько целых орехов);
  • ореховое молоко (не более 1 среднего стакана);
  • нежирное мясо;
  • обезжиренный творог;
  • низкокалорийные белковые добавки – изолят протеина;
  • кефир с цельнозерновыми хлебцами (можно есть продукты раздельно);
  • томатный сок (лучше без соли);
  • самостоятельно приготовленные фруктовые батончики;
  • домашние фруктовые чипсы;
  • яйца и/или омлеты;
  • домашние йогурты;
  • нежирные бутерброды.

На работе лучше всего есть сезонные овощи и фрукты, ягоды, поскольку от них вероятность получить пищевое отравление меньше.Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Диетические рецепты: подборки перекусов на каждый день

Ниже представлены рецепты наиболее популярных полезных и питательных перекусов на работе для худеющих. Это не значит, что нужно прибегать только к ним. Разрешена и другая еда, главное условие – она должна быть легкой для желудка и кишечника, содержать как можно меньше калорий.

Микс орехов, сухофруктов и семечек

Крайне простой рецепт полезного перекуса – разрешено смешивать компоненты в любой пропорции, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Главное – не есть слишком много. Оптимальная порция – 60-90 г.

Полезным и легкоусвояемым является микс из миндаля и фисташек. К ним можно добавить немного кураги или чернослива. Некоторым такая смесь способна заменить по количеству калорий полноценное блюдо. Можно как приготовить перекус самостоятельно, так и приобрести его в магазине или на рынке.

Важно! Покупая смесь, следите, чтобы в ней не было сахара или сахарной пудры – это лишние углеводы, которые потом отложатся в форме жира.

Вареные вкрутую яйца

Оптимальный вариант полезного высокобелкового перекуса для худеющих. Готовят яйца как обычно. Рекомендовано потреблять их без соли.

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Овсянка с черникой

Употреблять овсянку полезно не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и всем приверженцам правильного питания (ПП).

Каша является источником медленных углеводов, которые надолго обеспечат чувство сытости. Черника богата на витамины и минеральные соединения, необходимые для полноценного обмена веществ.

Овсянка с черникой может послужить не только перекусом на работе, но и завтраком или ужином.

Готовить блюдо можно как стандартно – варить, так и просто залив кипятком с вечера (такой вариант более полезен для худеющих). Ягоды следует добавлять за 5-8 минут до еды. Нельзя добавлять в крупу сахар, лучше использовать корицу или мед. Также можно добавить немного грецких орехов.

Рекомендовано использовать обычную крупу, а не уже готовые смеси, поскольку в большинстве из них содержится сахар.

Зеленый коктейль со шпинатом и бананом

Для приготовления полезного и сытного коктейля потребуются:

  • 1 крупный или 2 маленьких банана;
  • горсть или две шпината;
  • молоко миндаля или кокосовая вода.

Готовить коктейль предельно просто. Нужно лишь взбить с помощью блендера или кухонного комбайна бананы и шпинат и залить смесь 1 средним стаканом миндального молока или кокосовой воды. Для вкуса можно добавить немного сезонных ягод.

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Полученный напиток содержит не только необходимые калории, но и богат витаминами А, В и С, железом, кальцием, магнием. Коктейль обеспечит организм ненасыщенными жирными кислотами.

Домашние батончики

По-настоящему полезный батончик должен содержать лишь цельные зерна, орехи и фрукты. Их нужно измельчить и спрессовать. Также можно добавить коричневого риса, фиников, гречки, сушеных яблок, семена чиа, миндального масла. Выбор ингредиентов зависит лишь от вкуса худеющего. После предания формы батончики можно подсушить, подпечь или обжарить на сухой сковороде.

Кефир и диетические хлебцы

Продукты можно есть как раздельно, так и жевать хлебцы, запивая кефиром. Можно приготовить коктейль: измельчить хлебцы и добавить в чашку с кефиром или смешать все в блендере. Из-за низкой калорийности не стоит бояться набрать лишнего. Однако чрезмерное употребление кисломолочного напитка чревато чрезмерным газообразованием или расстройствами стула.

Бананы с миндальным или арахисовым маслом

В 100 г бананов содержится около 90 калорий, но масло арахиса и миндаля является высококалорийным, поэтому разрешается лишь небольшое его количество. Можно есть бананы, макая в масло, а можно смешать все в блендере – получится вкусное, полезное и питательное блюдо.

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Мнения экспертов

Эксперты советуют не злоупотреблять перекусами на работе, но и ни в коем случае не терпеть голод. Выбор полезной пищи зависит от индивидуальных предпочтений и калорийности продуктов.

Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу

Ольга является известным специалистом по здоровому питанию и детоксу организма (очищение тела путем потребления полезной пищи).

Малышева считает, что на работе к перекусу из орехов лучше прибегать между обеденным и вечерним приемом пищи. https://ngrinko.com/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B-%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B/

Юлия Манчук, диетолог-нутрициолог

Юлия является специалистом в области правильного питания, похудения с помощью диет и рационального питания. Специалист считает, что лучшим перекусом на работе, особенно для худеющих, является легкая и здоровая пища. https://kp.ua/life/613404-10-zdorovykh-perekusov-na-rabote

Оксана Скиталинская, врач-диетолог

Оксана является не только квалифицированным диетологом, но и основателем Академии Долголетия Dr. Skytalinska, вице-президентом Ассоциации диетологов Украины. По ее мнению тем, кто худеет, необходимо 1-2 перекуса между основными приемами пищи. https://fakty.com.ua/ru/lifestyle/zdorove/20160204-1574330/

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/poleznye-perekusy-na-rabote-dlya-hudeyushhih.html

Полезные перекусы на работе для худеющих: ????чем перекусить без вреда для фигуры

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Дома придерживаться диеты намного проще, нежели тем, у кого голова по 8 часов в день занята решением рабочих моментов. Полезные перекусы для худеющих на работе можно приготовить самостоятельно или же выбрать в супермаркете. Чтобы не страдать от напряженного графика, нужно знать, чем перекусить без вреда для фигуры.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

  • активизируют метаболизм;
  • позволяют уменьшить порции;
  • обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
  • служат источником полезных веществ;
  • избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
  • уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
  • поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Читайте также:  Экспресс-диета: какая эффективная, быстрая и безопасная - белковая, яичная, меню, похудение для живота

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

  • молочный шоколад и конфеты, леденцы;
  • хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
  • каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
  • сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
  • копченые, слишком острые и соленые блюда;
  • картошку фри и гигантские гамбургеры.

Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.

  Таблица содержания углеводов в продуктах

Что можно съесть

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

  • Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
  • Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
  • Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
  • Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
  • Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты

Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

  • Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
  • Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
  • Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
  • Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
  • Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
  • Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).Правильные перекусы для похудения: полезные и диетические рецепты, перекусы в школе, на работе, перед тренировкой, после обеда, перед сном, белковые, орехи и другие продукты
  • Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
  • Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
  • Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

  Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.

Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: https://good-looks.info/poleznye-perekusy-na-rabote.html

Что съесть перед тренировкой: 10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Бананы

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Йогурт

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления.

В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал.

Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яйца

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально.

Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров.

Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Сэндвич с цельнозерновым хлебом

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Бобовые 

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

Читайте также:  Молочный улун для похудения: свойства чая, способ применения

Овсянка

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу.

Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком.

Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Куриная грудка + рис или гречка

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Творог + орехи и сухофрукты

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Молочный коктейль с фруктами

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи.

В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть.

Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Овощной салат с семечками

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Источник: http://stage.xcom-hobby.ru/post/chto_sest_pered_trenirovkoy_10_variantov_poleznogo_perekysa/

Перекусы на правильном питании для похудения — низкокалорийные варианты

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина.

Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя.

С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Полезная еда

В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

Специалисты рекомендуют делать перерывы до микротрапез не менее 1 часа. За это время можно выпить стакан воды, он утолит жажду и немного притупит чувство голода.

Когда кушать

Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы.

К ним относят:

  • кисломолочные продукты — кефир, йогурт;
  • фрукты — грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
  • горький шоколад — важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
  • сухофрукты — курага, изюм, чернослив;
  • орехи — грецкие, лесные, миндаль;
  • овощи — огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.

Вредные продукты

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб — это самые калорийные продукты.

В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.

Кушаем вовремя

О продуктах, которые составляют рацион ПП перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

Второй завтрак

Подчеркнем — важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

Специалисты во время диеты рекомендуют избегать бананов и винограда, потому что в них содержится много калорий.

Полдник

Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные — простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина — кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек — объем можно увеличить до 30 г.

Перекус на бегу

Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

Варианты перекусов при правильном питании на работе — зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд — зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

Вечерний вариант

Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.

Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи, это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты. Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Творожные бутерброды

Творожный перекус — это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Вам понадобятся:

  • 200 г. обезжиренного творога;
  • 300 г. яблок;
  • горсть изюма и измельченной кураги.

Простое приготовление:

  1. Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
  2. Выкладываем массу на противень.
  3. Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся:

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

  1. Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы, клетчатку и белок.
  2. Трапеза должна происходить медленно, без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая.
  3. Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Источник: https://AveSlim.ru/pitanie/rezhim/perekusy-na-pravilnom-pitanii.html

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Содержание статьи:

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Читайте также:  Рожковое дерево для похудения: как принимать сироп, применение порошка

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

Можно съесть:

  • бананы;
  • ягоды – малину, чернику, ежевику;
  • цельнозерновой хлеб;
  • фруктовые смузи, апельсин;
  • морковь;
  • низкокалорийный творог;
  • одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

  • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
  • постную рыбу – треску, минтай;
  • цельнозерновые каши;
  • яйца;
  • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
  • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

  • гречка с постным куриным мясом;
  • отварная рыба с рисом или овощами;
  • овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
  • обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
  • мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

  • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
  • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
  • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
  • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
  • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
  • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
  • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

  1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
  2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
  3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
  4. Нежирный йогурт, кефир;
  5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
  6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
  7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
  8. Орехи – грецкие, фундук;
  9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
  10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-est-pered-trenirovkoj-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию