Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.

  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.

  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих.

Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены.

А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает. Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

Читайте также:  Похудение при желчном пузыре: как потерять вес после удаления, диета при удаленном органе, при камнях

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин

Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки.

Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день.

Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены.

Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки.

Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Красивое тело без спортзала — так бывает?

Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3601147-chto-budet-esli-delat-50-berpi-v-den-luchshee-uprazhnenie-dlja-pohudenija.html

Берпи: самое эффективное упражнение для похудения

Хочешь похудеть, но не знаешь каким упражнениям отдать предпочтение? Мы советуем тебе обратить внимание на берпи – с его помощью сбросить лишние килограммы проще простого!

Берпи – это невероятно эффективное и очень интенсивное упражнение, которое включают в свои программы многие спортсмены. По сути оно состоит из прыжка, приседания и планки.

Берпи помогает подтянуть все мышцы тела, сжечь максимальное количество калорий и увеличить свою выносливость – то, что нужно, не так ли? Более того, берпи сделает тебя более сильной, улучшит координацию и поможет держать тело в форме даже после похудения.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Сначала может показаться, что упражнение берпи весьма простое и выполнять его несложно, но стоит только раз попробовать, чтобы понять – придется изрядно попотеть, чтобы добиться желаемого результата. Во время выполнения упражнения задействуются группы мышц на руках, груди, ягодицах, а также икры, плечи и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Техника выполнения берпи

Теперь остановимся на том, как правильно выполнять эти высокоинтенсивные упражнения для похудения. Для начала сделай разминку, чтобы во время тренировки не растянуть и не повредить мышцы.

Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядь и упрись руками в пол. Одновременно перенеси ноги назад и стань в классическую планку, затем в прыжке подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и подпрыгни вверх как можно выше, над головой сделай хлопок руками.

Новичкам достаточно выполнять берпи на протяжении двух минут по четыре подхода. Со временем количество подходов можно постепенно увеличивать до 6-7. Берпи можно выполнять самостоятельно, а также добавлять его в свою программу кардиотренировок вместе с другими аэробными упражнениями.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Если делать берпи шесть раз в неделю и тратить на выполнение упражнения всего лишь 5-10 минут, уже через несколько дней ты заметишь, что твое тело начинает меняться в лучшую сторону – лишние килограммы уходят, живот становится более плоским, а мышцы тела – подтянутыми и упругими. Все в твоих руках, помни об этом!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/3986-berpi-samoe-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-pohudeniya

Бурпи для похудения

Бурпи – это упражнения из области кроссфита, которые помогают укреплять мышцы, повышать тонус организма, избавляться от лишних килограммов. Про упражнения берпи слышал каждый, но не все досконально понимают, о чем именно идет речь. В статье обсудим все особенности данной методики для похудения, разберем плюсы и минусы, позволяющие определить эффективность и пользу подобных тренировок.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Польза и вред от бурпи

Упражнение берпи направлено на проработку всех мышечных групп, оно улучшает физические показатели, укрепляет мышечный корсет, борется с проблемой лишнего веса.

Преимущества от бурпи для похудения можно найти только при правильной технике выполнения, а также соблюдении регулярности и последовательности.

Многие худеющие, которые успели познакомиться с данной современной методикой похудения, отмечают следующие преимущества бурпи:

  • Интенсивные занятия позволяют быстро сбрасывать лишние калории, соответственно, избавляться от жировой прослойки, обретая более стройные формы.
  • С помощью регулярных тренировок можно не только сбросить лишний вес, но еще и подтянуть тело, сделать четким и сформированным рельеф, убрать бока и видимые жировые отложения.
  • В процессе тренировок вырабатывается выносливость, сила, повышается жизненный тонус организма.
  • За счет похудения и улучшения силовых показателей человек обретает уверенность в себе, ощущает свои возможности и заряжается мотивацией для достижения еще больших результатов.
  • Тренировка не занимает длительное время, но позволяет хорошо пропотеть, зарядиться положительной энергетикой и сбросить 1-2 кг за одну только усиленную тренировку.
  • В процессе активности и выполнения кардио упражнений, улучшается работа сердечнососудистой системы и других систем организма в целом.

Преимуществ после берпи для похудения много, определить их характер и количество можно индивидуально после проведения занятия. С каждой тренировкой человек обретает силы и уверенность в себе, начинает работать несколько больше, чтобы только улучшить свои показатели. Также достоинством методики является то, что ее удобно выполнять и в домашних условиях, либо же на свежем воздухе.

Существуют также и небольшие недостатки бурпи, на которые стоит обратить внимание в первую очередь. Они следующие:

  • Неправильно поставленная техника может привести к травматизму или ухудшению состояния во время тренировок.
  • Первые интенсивные занятия покажутся для нетренированного худеющего сложными.
  • Добиться результата можно будет только при регулярности, не стоит повышать время тренировок, истощая свой организм.
  • Если заниматься бурпи на голодный желудок, в конце тренировки можно столкнуться с повышенным истощением организма, а также с возникновением чувства тошноты и головокружения.

Если же заниматься бурпи правильно, учитывая все особенности техники и другие нюансы, можно справиться с любыми лишними килограммами, побороть лень и стань намного сильнее.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Правила выполнения бурпи для похудения

Упражнение бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать. Чтобы бурпи упражнения для быстрого похудения дали желаемый результат, обязательно соблюдение следующих правил:

  • При выполнении упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, без задержания.
  • Все упражнения выполняются непрерывно в течение 2-3 минут в один подход. Не нужно останавливаться, даже если дальнейшая тренировка кажется невозможной вследствие усталости. Если прервать процесс, в дальнейшем войти в необходимый ритм будет крайне сложно.
  • Важно правильно распределять свои силы на каждое упражнение. Многие совершают главную ошибку: первые упражнения выполняют с большой интенсивностью, растрачивая силы на последние упражнения в подходе.
  • Техника должна соблюдаться всегда, даже при повышенной усталости. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Эти простые правила обязательны для соблюдения, потому что именно от них зависит конечный результат в похудении, а также в адаптации организма к последующим тренировкам.

Программа для тренировок

Тренировка бурпи – это занятия, как для новичков, так и для продвинутых занимающихся, которые имеют развитую выносливость и знают все особенности правильной техники выполнения упражнений.

В двух случаях берпи упражнения приносят пользу организму, укрепляют мышцы, закаливают организм, позволяют достигать результатов в похудении.

Разберем два варианта интенсивной тренировки бурпи для определенного класса занимающихся.

Бурпи для новичков

Бурпи для новичков состоит из 5 упражнений, которые выполняются в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо подробно ознакомиться с техникой выполнения, изучить все нюансы, чтобы не совершать ошибок.

Сам комплекс представляется следующим образом:

  • Нужно принять положение стоя.
  • Затем делается присед с касанием рук пола.
  • После поочередно отводится каждая нога назад из упора лежа.
  • Возвращаемся в исходное положение сидя.
  • После через прыжок принимается положение стоя.

Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота.

На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах, на восстановление худеющему потребуется до 3-х дней. После бурпи повторяется.

Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 тренировки в неделю, чтобы добиться хорошего результата в похудении без видимого вреда для организма и сердечнососудистой системы.

Бурпи для тренированных

Вариант бурпи для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к подобному роду нагрузке, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения. Рассмотрим комплекс для тренированных худеющих, на который нужно сделать акцент.

  • Принимается положение стоя.
  • Выполняется присед, ноги вместе, руки с упором в пол.
  • Из этого положения принимается положение лежа.
  • Сгибание разгибание рук.
  • Присед.
  • Положение стоя.

На сет уход до 10 секунд, нужно стараться с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты.

Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио, которое не сравниться с 40 минутами бега на беговой дорожке.

Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени на жиросжигающую тренировку, которая за первый месяц позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.

Можно ли делать каждый день?

Если нетренированный человек будет начинать выполнять бурпи для похудения, в силу отсутствия резервов тренироваться каждый день он не сможет.

Для начинающих показано тренироваться приблизительно через день, давая возможность организму и мышцам полноценно восстанавливаться после активности.

Если в течение многих тренировок мышцы адекватно реагируют на нагрузку, и не провоцируют возникновение боли на второй день, тренироваться можно каждый день.

В результате ежедневных тренировок худеющий человек будет достигать намного больше положительных результатов, сбрасывая вес каждую тренировку. Очень важно не истощать организм, когда он требует отдыха, потому что можно столкнуться с обратной реакцией и на более длительный срок выйти их режима тренировок.

Читайте также:  Рожковое дерево для похудения: как принимать сироп, применение порошка

Вариации тренировок

Если тренированный худеющий может больше, нежели стандартные упражнения бурпи на полу без отягощений, можно немного разнообразить тренировку, сделать ее более эффективной.

Для этого используется спортивный инвентарь, такой как гантели, скакалка, штанга, турники и другие.

Рассмотрим приблизительный вариант упражнения бурпи повышенной сложности, который под силу будет только тренированным спортсменам, которые хотят сбросить немного лишних килограммов и подсушить свой рельеф.

  • Румынская тяга.
  • Присед плие со штангой.
  • Тяга штанги из положения сидя.

Вес подбирается индивидуально под каждого худеющего, ориентируясь на свои спортивные показатели и возможности. Длительность подхода составляет 4 минуты, количество 4-5. Перерыв не более минуты. В перерыве разрешается пить воду в небольшом количестве.

Также можно сделать менее силовую тренировку бурпи, которая заключается в использовании скакалки, гантелей с маленьким весом и степа.

  • Выполняется 50 прыжков на скакалке;
  • Затем 15 запрыгиваний на степ или платформу;
  • После боксируем на воздух с использованием гантелей по 1-2-3 кг на выбор.

Достаточно сделать такой подход в течение 3 минут, чтобы почувствовать максимальную усталость и работу всех мышечных групп. Количество подход 5. Длительность тренировки с перерывами составляет 20 минут. Эффективность тренировки не сравниться с 60 минутами бега на беговой дорожке в среднем темпе.

Стоит запомнить, что такие вариации повышенных тренировок будут уместными только для тренированных худеющих, потому что они требуют выносливости, силы и подготовленности сердечнососудистой системы. Новички не справятся с такой задачей, а только ухудшать свое здоровье.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений бурпи задействуются абсолютно все мышечные группы. Активности поддается, как верхний, так и нижний плечевой пояс. Именно поэтому такие тренировки являются отличными жиросжигателями, направленными на все тело, на борьбу с проблемными местами.

На второй день после первых тренировок будет наблюдается крепатура в плечах, спине, прессе, ягодицах, бицепсе. Данные проявления постепенно проходят с течением обретения тренированности.

Если же данный процесс сопровождает худеющего длительное время, после тренировки нужно уделять до 15 минут растяжке, принимать теплую ванную или посещать процедуру массажа. Они позволят намного быстрее избавиться от появления крепатуры.

Как правильно дышать?

Как и при любом кардио, упражнения бурпи требуют наличия ритмического дыхания, не задерживая его ни на секунду. Дыхание должно быть устойчивым, вдох не глубоким, выход на усиление. Если в процессе выполнения упражнения тренирующий задерживает дыхание, у него полностью сбивается нужный ритм, образуется одышка, они начинает задыхаться.

Меры предосторожности и противопоказания

Чтобы не столкнуться с возникновением травм и другой опасности во время тренировки, нужно знать, как правильно делать бурпи. Как показывают отзывы бурпи, тренировки действительно эффективные и результативные, они за минимальные сроки позволяют достигнуть хорошего результата, сбросить лишние килограммы без вреда для организма.

Существуют некоторые предосторожности и противопоказания, на которые стоит обратить внимание. Давайте разберем, для кого тренировки бурпи будут опасными:

  • Беременность;
  • Наличие заболеваний суставов;
  • Заболевания сердечнососудистой системы;
  • Отклонения в работе дыхательной системы;
  • Слабая выносливость, требующая постепенного развития.

Если имеются вышеперечисленные состояния, к тренировкам бурпи стоит подходить более внимательно. На начальных стадиях показано исключительно нагрузка для новичков, которая состоит из минимального количества упражнений, времени и подходов. Когда организм адаптируется к тренировкам, интенсивность можно увеличивать, позволяя себе достигать желаемого результата намного быстрее.

Бурпи – это комплекс упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в одном подходе в течение 3-5 минут, включая в работу все мышечные группы. Эффект достигается быстро, главное тренироваться регулярно, систематически, соблюдая все правила и технику выполнения.

(2

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/burpi-dlya-pohudeniya.html

Берпи для похудения: техника выполнения

Самый эффективный способ уменьшения жировой прослойки – выполнение интенсивных кардиоупражнений. Техника выполнения берпи (от англ. – burpee) сочетает в себе три разных типа кардио нагрузок, благодаря чему можно все время поддерживать пульс в оптимальных пределах. Это способствует быстрому жиросжиганию, повышению тонуса мышц и выносливости организма в целом.

Что такое берпи

Упражнение берпи (бурпи) разработано Роял Хадлстоном Берпи, студентом Колумбийского педагогического колледжа, в 1939 году. Суть техники состоит в поддержании одинаково высокой интенсивности нагрузки в течение всего времени тренировки.

Эффект достигается за счет совмещения трех упражнений: планки, отжиманий, выпрыгиваний.

Изначально прыжки берпи были использованы армией США для проверки физических способностей своих солдат. Бурпи предполагает использование собственного веса для развития и поддержания мышечного тонуса и силы, улучшения координации, баланса движений.

Польза упражнения при похудении

Берпи в кроссфите занимает лидирующую позицию среди кардиупражнений по сжиганию жира. Включать эту технику можно в стандартные силовые, плиометрические тренировки (этап разминки, кардио) или полноценные фитнес-программы. Упражнение имеет следующие преимущества:

  • Нагрузка на все основные группы мышц. При правильном выполнении всех трех элементов техники задействуются мышцы спины, рук, груди, ног. Со временем улучшается осанка, человек перестает горбиться, проходят проблемы со спиной.
  • Укрепление мышц кора. Эта группа отвечает за стабилизацию корпуса, поддержание ровной осанки. Натренированность таких мышц положительно сказывается на здоровье спины, помогает ей справляться с большими нагрузками без негативных последствий.
  • Быстрое сжигание жира. Техника выполнения берпи направлена на поддержание пульса в пределах 65–75% от допустимого максимума. При таком темпе сердечных сокращений организм начинает эффективно расходовать свои энергетические запасы, отложенные в виде жировой ткани.
  • Развитие вестибулярного аппарата, скорости спортсмена. Во время тренировки от спортсмена требуется слаженная одновременная работа всех мышц организма.
  • Простота техники, возможность выполнения в любом месте. Для тренировок не требуется наличие специального спортивного инвентаря, особое помещение или уникальные способности. Важно наличие небольшого свободного пространства, нескользящей поверхности и удобной обуви.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Какие мышцы работают

Бурпи состоит из трех этапов, каждый из которых дает нагрузку на свою зону человеческого тела.

Оно начинается с исходного положения в глубоком приседе, затем следует выбрасывание ног назад с переходом в планку (тело при этом должно находиться почти параллельно полу) и отжимание.

После снова идет переход в присед, выпрыгивание (с хлопком или другими усложнениями) и возвращение к исходной позиции. Техника задействует следующие группы мышц:

  • Переход в планку – ягодицы, плечи.
  • Отжимание – плечи, мышцы кора, бицепс и квадрицепс бедра. При этом важно отсутствие прогиба в пояснице, иначе указанные мышцы будут работать неправильно.
  • Выпрыгивание. Спина, пресс, грудные мышцы, квадрицепс бедра, трицепсы рук.

Сколько калорий сжигает

Различные упражнения берпи для женщин и мужчин помогают быстро избавиться от жировой ткани за счет своей сравнительной эффективности. Так, мужчина весом 80 кг, выполняющий эту технику в течение часа, сожжет 1080 ккал. Девушки теряют немного меньше – 750–800 ккал. Это вдвое эффективнее, чем бег со скоростью 8 км/ч, и впятеро – простой ходьбы.

Противопоказания

Любые кардио тренировки основаны на ускорении пульса с целью запустить процесс сжигания жира. Еще берпи для похудения требует от спортсмена высокой скорости исполнения техники.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

Также нельзя приступать к таким занятиям женщинам в период беременности, лактации, людям с варикозным расширением вен или избыточным весом (>35% от нормы).

Как правильно делать берпи

Чтобы упражнение приносило организму только пользу и не подвергало здоровье риску, делать его следует по инструкции. Техника выполнения берпи состоит из трех элементов, которые постоянно повторяются в строгой последовательности. Упражнение делается по следующей схеме:

  1. Исходная позиция. Глубокий присед, руки расставлены дальше ширины плеч и упираются в пол, вес перенесен на носки.
  2. Планка. Ноги выбрасываются назад, принимается упор лежа.
  3. Отжимание. Руки сгибаются, локти разводятся в стороны, грудь касается пола. Далее выполняется отжим из положения лежа. Затем ноги рывком возвращаются к исходной позиции.
  4. Выпрыгивание. Совершается резкий рывок вверх. Спина выпрямляется, руки прижаты к груди, вытягиваются вверх или одновременно выполняют дополнительное упражнение (хлопок над головой, за спиной и т. п.).
  5. Возвращение к исходной позиции. Спортсмен мягко приземляется на носки, приседает, занимает изначальное положение и продолжает и упражнение по кругу или завершает его.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Дыхание во время упражнения

Чтобы занятие не прекратилось раньше времени, важно поддерживать правильный ритм дыхания. Это поможет избежать появления одышки, снижения выносливости. Правильное дыхание нужно и для поддержания нужного темпа выполнения техники, что повышает ее эффективность, ускоряет процесс жиросжигания. Дыхательный ритм строится так:

  1. Переход из исходной позиции в планку и опускание тела при отжимании – вдох.
  2. Подъем тела – выдох.
  3. Возвращение к исходной позиции – вдох.
  4. Выпрыгивание делается на выдохе.
  5. Приземление – вдох.
  6. Возвращение к исходной позиции на выдохе.

Ошибки при выполнении

Неправильное исполнение техники ведет к потере эффективности упражнения. Сопряжено это и с повышением риска получения травм. Так, неправильное приземление или выпрыгивание может привести к повреждению связок или суставов. Новички часто допускают следующие ошибки во время выполнения берпи:

  • Несоблюдение ритма дыхания. Данная ошибка приведет к быстрому уставанию, одышке.
  • Неглубокие отжимания дают неполную нагрузку на мышцы груди и спины, что сильно снижает эффективность и пользу берпи.
  • Подскок перед выпрыгиванием. Сбивает дыхание с нужного ритма, приводит к одышке.
  • Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки должно быть постепенным.
  • Расслабленная спина во время отжиманий. При таком нарушении техники корпус опускается, центр массы переносится ближе к ногам. Часто новички выполняют отжимания, делая опорной точкой не носки, а колени.
  • Неправильный переход из упора лежа в присед. Частая ошибка – поочередная перестановка ног. Важно рывком подтянуть их к груди из упоре лежа, чтобы далее сразу перейти к выпрыгиванию.

Ошибки при выпрыгивании травмоопасны. Неправильное приземление может привести к вывиху лодыжки, серьезному повреждению связок. Во время выполнения этого этапа упражнения ноги нужно держать напряженными, не допускать расслабления. Приземление происходит на носок.

Программа тренировок для похудения

Упражнения берпи идеально подходят для снижения веса и имеют несколько уровней сложности. Они рассчитаны на людей с различающейся выносливостью и отличаются количеством повторов, сетов, скоростью выполнения. Различают следующие уровни:

  • Базовый. Упражнение делается в любом удобном для спортсмена темпе. Подход длится 2–3 минут, затем следует 2 минуты отдыха. Всего сетов делается 3.
  • Средний. Темп – от 6 берпи за минуту. Делается минимум 5 подходов. Они длятся 2 минуты, отдых – 70–80 секунд.
  • Продвинутый. Темп – от 8 берпи за минуту. Делается минимум 6 сетов. Подходы длятся 4–5 минут, отдых – 80–90 секунд

Упражнения берпи для начинающих

Людям, которые только начинают выполнять кардиоупражнения, может быть проблематично поддерживать нужный темп. Вызывают затруднения и некоторые элементы берпи: глубокие отжимания, резкий переход из исходной позиции в планку. Допускается выполнять упрощенные версии упражнения:

  1. Берпи со стулом без прыжка. Исходная позиция: упор лежа, руки опираются на стул, степ-платформу или скамейку подходящей высоты. Отжимания не делаются, ноги переставляются к опоре без рывка. Вместо выпрыгивания спортсмен просто принимает вертикальное положение. Затем следует возвращение к исходной позиции. Высоту платформы можно уменьшать по мере привыкания к нагрузкам. Выполняется 2–3 сета по 15 повторений.
  2. Берпи без отжиманий и выпрыгивания. Занимается стандартная исходная позиция. Затем следует переход к планке: ноги переставляют поочередно без рывка. Отжимания не делают. После перехода к исходному положению корпуса следует быстро встать, не делая рывок. Затем упражнение начинается заново. Делается 2 подхода по 15–20 повторений.
  3. Выпрыгивание вверх без отжиманий. Выполняется стандартное упражнение берпи, из которого исключен этап отжиманий.
Читайте также:  Диета для мужчин для похудения: как организовать на неделю, месяц в домашних условиях для быстрого похудения, правильная в 50 лет, спортивная

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Как усложнить выполнение

Спортсменам продвинутого уровня могут понадобиться усиленные тренировки. Помимо этого, можно добавить дополнительную нагрузку на мышцы кора. Усложняется стандартное упражнение берпи так:

  • Перед переходом в планку выполняется резкая поочередная перестановка ног с подтягиванием коленей к груди.
  • Во время выпрыгивания спортсмен делает разворот на 180°.
  • Добавляется спортивный инвентарь. Можно выполнять тягу гантелей к груди от пола после перехода к упору лежа. Для простого увеличения нагрузки следует воспользоваться утяжелителями для рук и ног.
  • Делать упражнение можно на одной ноге. Такая техника выполняется без рывка перед выпрыгиванием. Менять опорную ногу следует после принятия исходного положения или при начале нового подхода.
  • Перед принятием исходной позиции после выпрыгивания делаются выпады на обе ноги поочередно.

Берпи с гантелями

Базовое упражнение усложняется путем добавления тяги гантелей. Дополнительный элемент выполняется перед переходом в исходное положение и заменяет выпрыгивание. Вес снарядов подбирается индивидуально, но начать следует с 2,5–3 кг. Тяга выполняется до уровня груди обеими руками поочередно из упора лежа.

Берпи с гирями

Упражнение начинается стандартно: переход из глубокого приседа к планке, затем отжимание и выход на исходную позиции. Затем вместо выпрыгивания следует сделать свинг с гирей:

  1. Снаряд располагается перед спортсменом так, чтобы его можно было удобно поднять из начального положения. Вес для женщин равен 12–16 кг, для мужчин – 24–32 кг.
  2. Гиря берется обеими руками, корпус выпрямляется.
  3. Дальше следует т. н. свинг: гиря рывком поднимается на вытянутых руках до уровня плеч и опускается обратно.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1356-berpi-dlya-pohudeniya.html

Упражнение берпи

19 Январь 2020       Admin      Главная страница » Домашние тренировки      Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Хотите похудеть, но не знаете как? Упражнения не приносят результат? Попробуйте бёрпи и почувствуйте как сжигаются калории и вес начинает таить на глазах.

Упражнение берпи из кроссфита полезно для похудения, сушки тела, развития мышц всего тела и взрывной силы. Достаточно пары минут, чтобы почувствовать пульсирование в висках.

Сколько калорий сжигается

  • За пять минут расходуется столько же калорий, как за быструю пробежку в течение получаса.
  • Упражнение берпи сжигает калории в следующих пропорциях:
  • ♦ совершая 40 прыжков в течении 5 минут в три подхода, сгорит 50 ккал.
  • ♦ при хорошей скорости и 5 повторах уйдет 250 ккал.
  • При регулярных занятиях можно за месяц потерять 6-8 кг веса.

Какие мышцы работают

  1. Во время выполнения упражнения берпи работают следующие мышцы:
  2. • трицепс;
  3. • трапеции;
  4. • дельты;
  5. • ягодицы;
  6. • абдоминальные;
  7. • и икроножные мышцы.

Техника выполнения берпи

Упражнение берпи полезно для мужчин и девушек. Его можно выполнять дома, так как оно не требует спортивного инвентаря.
При этом многосуставное упражнение берпи считается сложным, требует соблюдения инструкции. Чтобы освоить принцип, учим движения в медленном темпе.

  1. Исходное положение — классическая позиция стоя.
  2. Приседаем, руками жестко опираемся в пол.
  3. Отталкиваемся носками, одним движением вытягиваем ноги назад.
  4. Опираясь на ладони, становимся в «планку».
  5. Отжимаемся, подтягиваем ноги к груди, за счет толчковых движений стоп со всей мощи выпрыгиваем с поднятыми руками вверх.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Придерживаемся ритма дыхания:

  • приседаем на вдохе, отжимаемся на выдохе;
  • взмываем вверх на вдохе, на прыжке выдыхаем.

Берпи с отжиманием в видео формате

Новичкам предлагается упрощенный вариант без отжимания и прыжка.

Как тренироваться

Тренировку проводим не менее 3 раз в неделю перед основной программой.

Лучше придерживаться графика:

  • новички работают 2 минуты по 4 подхода с отдыхом между сетами;
  • опытные спортсмены: 4х3 с перерывом в минуту;
  • продвинутые — 6х3.

Если рассматривать технику как отдельную тренировку, сначала разогреваемся 10 минут, потом приступаем к комплексу, не забыв поставить таймер.

Берпи для похудения

  • Для усиления кардионагрузки чередуем берпи с бегом: 1-3 минуты бежим, затем 15 раз прыгаем.
  • Дополняем элементами бокса – комбинируем технику с движениями, имитирующими удар по груше. Занимаемся 3-минутными раундами.
  • Вариант для продвинутых — выполняем 100 раз на скорость.

Схема берпи для похудения

Предлагается следующая схема:

  • 1 берпи + 9 приседов, затем 2 упражнение берпи + 8 приседаний и дальше по алгоритму.
  • дойдя до 9 раз, минуту отдыхаем, приступаем к очередному витку в обратном порядке – 9 берпи + 1 присед.

Автор материала — Елена Перевощикова.

Источник: https://bombatelo.ru/uprazhnenie-berpi/

Упражнения Бурпи для похудения

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Физические упражнения вообще, и Бурпи в частности, являются самым дешевым и эффективным методом похудения по сравнению с диетами и таблетками.

Подкожная жировая ткань может быть уменьшена только путем сжигания жиров в рабочих мышцах. Интенсивность физических упражнений является наиболее важным фактором окисления жиров.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12085547

Бурпи — комплекс упражнений с использованием силовой и аэробной нагрузки.

Упражнения эти очень интенсивные с высокой степенью нагрузки на весь организм. За небольшую по времени тренировку выполняется большой объем работы.

Комплекс упражнений Бурпи разработал физиолог Royal H. Burpee для оценки физических возможностей призывников.

  • В дальнейшем упражнения Бурпи приобрели массовую популярность и стали использоваться как упражнения для похудения.
  • Как выполнять Упражнения Бурпи для похудения?
  • Базовые упражнения выполняются так:
  1. Присесть на корточки, руки упираются в пол.
  2. Сделать отскок ногами назад, приняв упор лежа, как для отжимания.        (В дальнейшем можно усложнить Бурпи отжиманием, но на начальном этапе отжимания не выполняются).
  3. Обратным скачком возвращаем ноги в исходное положение.
  4. Встать.

Вариант выполнения  упражнений Бурпи показан в приведенном ниже видео.



Упражнения могут быть несколько усложнены различными способами. Один из них — это добавление прыжков в положении стоя, как показано в нижеприведенном видео. Прыжки также могут сопровождаться хлопками руками над головой.

  1. 
  2. Упражнения Бурпи для похудения могут быть усложнены дополнительной нагрузкой в виде гантелей.
  3. 

О вариантах выполнения упражнений Бурпи рассказано в приведенном ниже видео. Все видеоролики на английском языке, но все понятно даже без перевода.

  • Упражнения Бурпи хоть и кажутся на первый взгляд простыми, но на самом деле — очень энергоемкие и дают значительную нагрузку и большой расход калорий, хоть и занимают совсем не много времени — 10-15 минут активных занятий каждый день, которых вполне достаточно для похудения.
  • Никакого дополнительного оборудования для таких занятий не требуется.
  • Начинать лучше всего с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку и скорость выполнения.
  • Нагрузка при выполнении упражнений приходится на все основные группы мышц, работают все части тела.
  • Через несколько недель тренировок будет заметен результат — снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела.
  • Выберите темп, который вы можете поддерживать для выполнения необходимого количества повторений без остановки.

Если вам нужно выполнить всего лишь 5-10 повторений, тогда можно придерживаться быстрого темпа. Если же вы делаете 50 повторов, выполнять их следует в более низком темпе, который позволит сделать это не останавливаясь.

Рекомендую также прочесть:

Как сбросить вес? История моего похудения на 30 кг 
Влияние гиподинамии на пожилых людей
Дешевые аналоги дорогих лекарств
Для здорового старения нужна повышенная физическая активность
Как убрать жир с проблемных участков тела — боков, живота, талии? 
Кетогенная диета для похудения
К чему приводит обезжиренная диета? 
Для чего нужен Таурин? 

Источник: https://dolgo-jv.ru/burpee_exercises.html

Берпи: как выполнять эффективное упражнение для похудения

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

  • руки;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них.

Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка.

Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
  • улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает.

Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса.

Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

  1. Ноги на ширине плеч, торс прямой.
  2. Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
  3. Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
  4. Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
  5. Возвращение в «планку».
  6. Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
  7. Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
  8. Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

  • сесть на корточки;
  • упереться руками в пол;
  • отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
  • вернуться в исходное положение;
  • прыгнуть вверх;
  • хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

  • комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
  • углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
  • витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi 2 января 2020, 12:00 2020-01-02

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/berpi-luchshee-uprazhnenie-dlja-pohudenija/

Ссылка на основную публикацию