Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с юлей худеем без диет

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетАэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетАэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетАэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения.

Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий.

Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетРазучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома.

Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика».

С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц.

Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетСтеп-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетТанцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

  • Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
  • Аэробика для начинающих:
  • Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):
  • Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):
  • Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):
  • Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):
  • Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

Аэробика для похудения отзывы:

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-10-video/

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют.

Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе.

Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%.

Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира.

Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее.

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием.

Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Читайте также:  Бисакодил для похудения: применение таблеток, будет ли потеря веса с помощью слабительного бисакодил хемофарм

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт.

Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите.

Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.

  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений.

Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви.

Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

  • Рассмотрим более общие виды:
  • Низкоинтенсивная аэробика для начинающих
  • Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.
  • Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так.

Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы.

Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

  1. Степ-аэробика
  2. Фитнес с использованием степ-платформы.
  3. Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

АэробикаАэробные нагрузкиНовичкуУпражненияФитнесФитнес-руководство

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/zanyatiya-doma-aerobikoj/

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

≡  15 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диетНа сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая.

Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий).

Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Аэробика дома: упражнения для похудения, уроки для начинающих, домашняя аэробика с Юлей Худеем без диет

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Читайте также:  Голубцы при похудении: можно ли есть, подойдут ли ленивые

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук.

Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий.

Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков.

Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Аэробика дома подходит всем желающим похудеть, потому что можно использовать разные ее программы – начальный уровень, средний, интенсивное жиросжигание и комплексный подход. Существует несколько видов такой тренировки – танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, кардио/силовая.

Тренеры дают базовый комплекс упражнений, который затем может дополняться и усложняться, большой популярностью пользуются уроки Джейн Фонды, Екатерины Фирсовой и Юлии по программе «Худеем без диет». До начала интенсивных занятий нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания к таким тренировкам.

Суть аэробики дома

Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.

Плюсы и минусы аэробики для похудения дома

Аэробика для похудения дома отличается большим количеством преимуществ по сравнению с другими типами тренировок:

  • повышается выносливость организма;
  • улучшается кровообращение;
  • риск развития заболеваний сердца, сосудистых патологий становится минимальным;
  • ощущается постоянный прилив энергии, бодрости;
  • нормализуется работа нервной системы, корректируется психоэмоциональный фон – стрессы, депрессии не грозят;
  • улучшается сон.

При регулярных занятиях вес снижается быстро, укрепляются мышцы, подтягивается кожа – тело становится стройным, отсутствует риск обвисания кожных покровов после колебаний массы тела.

Из минусов специалисты выделяют:

  • необходимость проведения 30-40-минутных тренировок в ежедневном режиме;
  • немалое количество противопоказаний к таким физическим нагрузкам.

Рекомендуем прочитать о правилах проведения аэробики для похудения. Из статьи вы узнаете о вариантах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, противопоказаниях к занятиям.

А здесь подробнее о том, что собой представляет танец зумба.

Виды аэробики для похудения для начинающих

Для начинающих предоставляется на выбор несколько видов аэробики для похудения.

Танцевальная

Похудеть получится, если выполнять простейшие или осложненные танцевальные движения. Дополнительно к снижению веса появятся гибкость в теле, повысится выносливость и пластичность всего мышечного каркаса. «Побочный эффект» — приобретение идеальной осанки.

Аквааэробика

Занятия проводятся в бассейне, отлично подходят для очень тучных людей, которым стандартные физические нагрузки на начальном этапе похудения противопоказаны. Таким видом спорта могут заниматься и беременные женщины – происходит благотворное влияние на весь организм, в том числе укрепляются мышцы спины, восстанавливается работа всего опорно-двигательного аппарата.

Кардио и силовые нагрузки

Базовый комплекс упражнений аэробики сочетается с силовыми. Используются для этого гантели и специальные утяжелители на ноги. Способствует активному похудению и уменьшению объемов в области талии и нижних конечностей.

Степ-аэробика

Все упражнения выполняются только с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики считается лучшим выбором для тех, кому нужно максимально быстро и безопасно избавиться от жировых отложений. Служит профилактикой остеопороза и артрита.

Примеры аэробных занятий для похудения

В зависимости от начального уровня подготовки стоит выбрать конкретный комплекс аэробных занятий для похудения.

Простая тренировка

Основные движения – пружинящие прыжки и махи руками. Это простейшие упражнения, но если их выполнять каждый день на протяжении 30-40 минут, то уже через 30 дней ощутимо укрепятся мышцы и подтянется кожа.

Начальный уровень

Отличный вариант для тех, кто только начал заниматься аэробикой, но уже легко выполняет простую тренировку. Начинается занятие с разминки, затем идет разучивание движений и заключительная часть (основная) – повтор выученных упражнений в быстром темпа с определенным ритмом.

Средний уровень

К нему нужно переходить только после усвоения основных упражнений для начинающих, потому что средний уровень – это сочетание движений. Например, будут махи ногами с одновременным приседанием. Несложно, но новичкам нужно будет удерживать дыхание, не сбиваться с ритма и темпа – этому учатся, к этому привыкают на простой тренировке и начальном уровне.

Интенсивное жиросжигание

Суть тренировки – чередование циклов упражнений. Сначала выполняется разминка, затем идет 15-минутная интенсивная работа (быстрый темп, активные движения, максимальная нагрузка).

Таких циклов за отведенные на всю тренировку минуты можно провести 2-3.

Жиросжигание будет протекать стремительно, первые результаты можно будет наблюдать не только на весах, но и во внешности уже через 2-3 недели.

Комплексная тренировка

Самый сложный вид аэробики, его выполняют только после того, как пройдены предыдущие этапы, а вес уже снизился на 10-15 кг от начальных показателей. В комплексную тренировку входят:

  • упражнения для талии с хула-хупом;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для коррекции бедер и ягодиц;
  • укрепление мышц спины.

Смотрите в этом видео о том, как быстро похудеть, выполняя интенсивную тренировку аэробики:

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем»

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем» — это видеоуроки для людей с разными уровнями физической подготовки. Они включают в себя:

  • выполнение шагов;
  • махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • выпады вперед и назад;
  • скручивания;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • укрепление мышц бедер и спины;
  • прыжки;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Преимущества занятий по этой программе:

  • Уроки начинаются с самого простого уровня. Это дает возможность даже абсолютному новичку и при отсутствии натренированности выполнять упражнения для похудения.
  • Юлия уделяет особое внимание дыханию. Благодаря ее урокам и при правильном их выполнении приходит понимание, как нужно дышать, чтобы занятия были полезными, выполнялись грамотно и привели к желаемому результату.
  • Грамотно построено обучение. Сначала автор программы показывает все движения в очень медленном темпе, затем демонстрирует ускоренный вариант. Есть возможность научиться правильно выполнять каждое упражнение.
  • Юлия дает пояснение к движениям и объясняет, что даст оно при регулярном выполнении. Например, выпады ногами вперед и назад укрепят мышцы нижних конечностей, но если к ним добавить скручивания корпусом, то будет оказываться эффект сжигания жировых отложений на боках и в области талии.

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без диет:

Упражнения аэробики для похудения с петлями TRX

Суть упражнений аэробики для похудения с петлями TRX – работа на подвесном тренажере с использованием собственного веса. Результатом будет:

  • укрепление связок, сухожилий;
  • развитие всех мышечных волокон в организме;
  • повышение гибкости, выносливости и силы.

В аэробике применяют несколько программ, которые делятся в зависимости от уровня сложности:

  • Для новичков. Подходят даже для тех людей, кто до этого не занимался спортом. Продолжительность одного занятия – 50 минут, сначала обязательно нужно тщательно размяться, разогреть свои мышцы, связки и сухожилия. Для этого можно использовать стандартную зарядку с наклонами, приседаниями и махами/вращениями корпусом, ногами, руками.

Сначала можно выполнять тренировки 2 раза в неделю, затем количество увеличивается до 4 раз.

  • На выносливость. Программа для новичков, но которые уже имеют некоторый опыт в тренировках. Выполняется программа два раза в неделю, подразумевается применение трех комплексов из нескольких упражнений, которые выполняются в высоком темпе. Между комплексами обязательно нужно делать перерыв на 1-5 минут.

Эта программа считается наиболее полезной для похудения, потому что способствует сжиганию жира на протяжении 1-2 дня и после занятий.

  • Круговая тренировка. Ее можно выполнять только тем людям, кто имеет средний уровень физической подготовки. Программа считается дополняющей две предыдущие и при 4-разовых тренировках в неделю может добавляться к 1-2 основным занятиям.

Все упражнения выполняются по кругу, количество подходов и повторов определяется в строго индивидуальном порядке, темп занятий (скорость) высокий.

Тренажер изготавливается из прочного материала, поэтому на нем могут заниматься люди с весом до 180 кг. На петлях можно заниматься даже людям с проблемами позвоночника и всем опорно-двигательном аппарате, но предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Смотрите в этом видео о том, как проходит аэробика для похудения с петлями TRX:

Аэробика дома для похудения с Екатериной Фирсовой

Екатерина Фирсова – сертифицированный тренер, которая разработала комплекс аэробики для похудения дома. Основной упор специалист дает на силовые упражнения, которые не только способствуют сжиганию жиров, но и отлично укрепляют мышцы, делая все тело стройным, подтянутым.

Читайте также:  Соленое при похудении: можно ли есть и что - огурцы, сало, рыба, капуста, селедка, помидоры, вода, почему нельзя, соленая диета

Преимущество занятий с Екатериной Фирсовой:

  • В ее арсенале есть программы для новичков и более опытных в спорте людей.
  • Она уделяет много времени растяжке и утверждает, что на шпагат можно садиться в любом возрасте и с любым весом.
  • Заниматься по ее урокам можно даже тем, у кого имеются ограничения к спорту по состоянию здоровья позвоночника и суставов (но консультация у врача потребуется).

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

  • Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
  • Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
  • Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.

Джейн Фонда

Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

  • вес уменьшится на 3-4 кг;
  • кожа подтянется, тело будет в тонусе;
  • мышцы укрепятся;
  • появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Уроки аэробики для похудения с боевыми искусствами

Такие уроки аэробики для похудения подойдут только людям с хорошей физической формой. В упражнения включаются элементы из бокса, кикбоксинга и карате. Начинать занятия нужно с минимальной нагрузки – достаточно 10 минут, которые потом будут увеличиваться и дойдут до стандартных 40-50 минут.

Положительный момент аэробики с боевыми искусствами – нагрузка обеспечивает максимальное поступление кислорода в клетки организма, что приводит к усиленному сокращению мышечных волокон. Результатом будет быстрое сжигание жира.

Такие уроки запрещено использовать для похудения людям с патологиями сердца, сосудов (в том числе диагностированная гипертония) и сахарным диабетом.

Как часто нужно тренироваться, интенсивность занятий

Считается, что оптимальный режим тренировок – 4 раза в неделю по 50 минут. Но новичкам можно этот показатель уменьшить до приемлемых величин – например, выполнять комплекс упражнений 10-20 минут и всего 1-2 раза в неделю.

Интенсивность определяется в индивидуальном порядке, ее можно наращивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, уровень усталости.

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.
  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.

Кому противопоказана аэробика для дома

Аэробика для дома может выполняться только теми людьми, у кого отсутствуют:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердца и сосудов (в том числе инфаркт, ишемическая болезнь сердца в анамнезе);
  • патологии суставов, протекающие в тяжелой форме;
  • устойчиво повышенное артериальное давление;
  • расстройства психики;
  • диагностированные опухоли злокачественного характера;
  • тяжелые нарушения остроты зрения – меньше -7 диоптрий или больше +7.

Не стоит заниматься аэробикой во время месячных, при повышенной температуре тела, постоянных головных болях/головокружениях на фоне невыясненных причин, обострении любых хронических патологий, после недавно перенесенных острых респираторно-вирусных инфекций. Это условные противопоказания, которые отменяются сразу после полного восстановления здоровья.

Рекомендуем прочитать о танцевальной аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах танцевальной аэробики, пользе для организма, противопоказаниях к занятиям, рекомендациях для занятий дома.

А здесь подробнее о похудении с тренером Дениз Остин.

Аэробика может стать оптимальным выбором тех, кто желает похудеть, но не имеет возможности/желания посещать тренажерный зал. Добиться нужных результатов можно только соблюдая диету и выполняя тренировки регулярно, но такое похудение будет не только правильным, безопасным для здоровья, но и с устойчивым эффектом.

Источник: http://HudeiSkorei.com/aerobika-doma/

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

????Тренировка????

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидяСкручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение «велосипед»

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение «супермен»

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

—>>

1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????Оформил и представил на ваш строгий суд: МастерПодготовила материал Маргарита

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bbe7a8eee52f700afef1285/5c85590c92cc5e00b42abec1

Ссылка на основную публикацию