Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению.

Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега.

Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

    При отведении руки назад кисть следует разжать

  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%).

Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые.

Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет.

Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80.

Читайте также:  Диета аниты цой: как похудела певица, варианты диет - золотая десятка, грейпфрутовая, свадебный размер

Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Источник: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Чтo тaкoe cкaндинaвcкaя хoдьбa?

Как вид спорта, ходьба с палками для похудения была придумана в Финляндии в тридцатых годах двадцатого столетия, как вариант тренировки для любителей лыжного спорта.

Далее начала покорять приверженцев здорового образа жизни и правильного питания, укоренившись как вид ежедневной физической активности.

И на данный момент скандинавская ходьба стала достаточно распространённым и известным вариантом поддерживать себя в форме без особых затрат.

Скандинавская ходьба для похудения или ходьба с палками – вид спорта, при котором снижена нагрузка на ноги, как при обычной ходьбе, а вот мышцы рук, груди и позвоночника наоборот хорошо задействованы.

Переведение нагрузки на корпус худеющего увеличивает количество сжигаемых калорий на цифру более 40% по сравнению с обычной ходьбой.

Задействуются все основополагающие скелетные мышцы тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, словом, всего лишь добавив к ежедневным прогулкам две специальные палки и освоив технику выполнения, можно заметно оздоровиться и получить массу удовольствия.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Пpeимущества зaнятий cкaндинaвcкoй хoдьбoй

Перечень пользы от ходьбы, тем более скандинавской, достаточно обширен, как и спектр задействования мышц худеющего. Для наглядности они занесены в перечислительный список ниже:

  1. Ускоренный ток крови по организму, увеличение частоты ударов пульса на 10-20 единиц.
  2. Гимнастика сердечно-сосудистой системы, очищение крови.
  3. Задействование мышц всего тела.
  4. Задействование суставов тела.
  5. Увеличение объёма лёгких.
  6. Улучшение осанки.
  7. Укрепление мышц скелета.
  8. Большая затрата калорий, чем при обычной ходьбе.
  9. Укрепление мышц и суставов, а также костей и увеличение костной массы.
  10. Способ отрегулировать очертания тела.
  11. Улучшение общего состояния, настроения, появление активности и жизнелюбия.

Важно: Занимаясь скандинавской ходьбой около одного часа, при средней интенсивности и скорости ходьбы, сжигается до 500 калорий.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Инвeнтapь для cпopтивнoй хoдьбы

В ходьбе с палками, помимо техники, особенно важен дополнительный необходимый инвентарь, то есть палки для ходьбы. Необходимая длина изделия рассчитывается по индивидуальной формуле, где рост конкретного человека умножается на цифру 0,7 и полученный результат и будет искомым размером палки, необходимой в конкретном случае.

  • Например: Рост человека 162 сантиметра. Значит,
  • 172 х 0,7 = 120,4 см
  • Таким образом, палки для скандинавской ходьбы в данном случае необходимы 120 сантиметров длиной.

Важно: Ростовка палок идёт с шагом в 5 сантиметром, по причине чего полученное при расчете число округляется, если получилось нецелым.

Приобрести можно также телескопические трости, размер которых регулируется по необходимости. Для зимнего времени рекомендуется усовершенствовать трость с помощью специальных шипов, призванных уберечь от нечаянного падения, а для лета вполне уместны будут мягкие резиновые наконечники.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Cкaндинaвcкaя хoдьбa для пoхyдeния: пpaвильнaя тeхникa

Вся суть в скандинавской ходьбе и технике для похудения заключена в освоении специального шага и умении правильно задействовать трость.

Шаг совершается следующим образом. Пятка одной ноги ставится на землю и шаг совершается с задействованием всей стопы перекатом на носок. Движение повторяется ногами попеременно, доходя до нужного ритма и скорости.

  1. Руки поочерёдно напрягаются и расслабляются, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и суставов.
  2. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать растяжением мышц.
  3. Помимо базовых правил, рекомендуется учитывать следующие советы:
  • Перед тренировкой рекомендуется покушать, лучше всего подойдут кисломолочные продукты, фрукты или яйца;
  • Через два или два с половиной часа после занятия следует насытить организм строительной пищей, то есть рыбой, мясом, овощами;
  • Не следует заниматься ежедневно, лучше 4 раза в неделю;
  • Пить много воды, не меньше 2 литров в сутки, чтобы отрегулировать процессы водообмена.

Совет: Разбив свой рацион на пятиразовое питание, полностью перейдя на правильное питание, и тратить больше калорий, чем было получено с пищей, худеющий добьётся более заметных результатов в кратчайшие сроки.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Kaк эффeктивнo пoхyдeть c пoмoщью cкaндинaвcкoй хoдьбы: пoлeзныe coвeты

За время становления скандинавской ходьбы как вида спорта, сложился ряд дополнительных к технике выполнения рекомендаций, соблюдение которых значительно улучшает качество проведения тренировки, а также быстроту появления результатов.

  • Обязательно соблюдать правильную технику перекатывания с пятки на носок;
  • Подобрать удобную, качественную обувь, желательно – с амортизацией, благодаря которой снизится риск повреждения суставов, а нагрузка будет заметно снижена;
  • Следить на осанкой, пока правильное положение спины не войдёт в привычку;
  • Не ставить трость в вертикальное положение;
  • Перетерпеть боль в суставах на начальном этапе;
  • Немного приседать в ногах во время шага, снижая риск развития травм колена;
  • Не задерживать дыхание;
  • Выдох рекомендуется делать длиннее чем вдох, однако вдох не должен быть резким.

Следование правилам и принципам техники выполнения, упражнения ходьбы с тростью принесёт положительные результаты в кратчайшие сроки.

Дополнительно к занятиям, в целях похудения и антицеллюлитного эффекта, можно приобрести лосины с неопреном в составе ткани, а также пояс-сауну. Надевая такое бельё для ходьбы, процесс изменения очертаний тела пойдёт быстрее.

Отлично зарекомендовала себя смена амплитуды размаха ног и рук, а также прохождение новых маршрутов, с подъёмами и спусками. Наиболее хороша для ходьбы пересеченная местность.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Механизм похудения

Польза от норвежской ходьбы очевидна: задействуются практически все мышцы тела, нагрузка распределена равномерно, процесс жиросжигания затрагивает проблемные зоны – живот, бёдра, внутреннюю сторону рук, расширяются лёгкие, укрепляется позвоночник и как следствие – значительно улучшается осанка.

Противопоказания для занятий

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками в целях похудения имеет некоторые ограничения для выполнения.

Скандинавская ходьба запрещена, если наличествуют:

  • Заболевания хронического характера;
  • Заболевания дыхательных путей;
  • Хирургические вмешательства;
  • Менструация.

В случае болезни суставов, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Отзывы о скандинавской ходьбе в целях похудения

Скандинавская ходьба для похудения отзывы собрала в большинстве положительные. Худеющие отмечали улучшение физического состояния тела уже после недели тренировок.

После первой крепатуры тело начинает лучше отвечать на тренировки, ведь нагрузка распределена равномерно для всего тела. Улучшается осанка, исчезают головные боли и проблемы с ЖКТ. Улучшается работа сердечной мышцы.

Резюмируя, худеющие отметили общеукрепляющий эффект, улучшение настроения, наполнение тела энергией и прекрасное общее самочувствие.

(1

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya.html

Скандинавская ходьба для похудения: калории, результаты, правила

Владимир Кузьмич 03 июня, 2019

Приветствуем вас! Скандинавская ходьба – отличное изобретение! С ее помощью становятся здоровее, красивее, стройнее миллионы людей по всему миру. Если быть точнее – это целых 14 миллионов человек.

Именно столько поклонников у этого интересного вида спорта.

Если и вы желаете стать стройнее, просто гуляя с палочками, мы расскажем вам, как это сделать! Скандинавская ходьба для похудения – то, что вам нужно!

Почему ходьба «по-скандинавски» идеально подходит людям с лишним весом?

Эффективность скандинавской ходьбы

Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:

  • в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
  • час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
  • пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
  • за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
  • улучшается иммунитет;
  • мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
  • ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
  • улучшается осанка, плечи расправляются;
  • улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!

Выход из замкнутого круга

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Из-за этого полным людям  тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.

Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.

Таким образом для полных людей существенно облегчается процесс ходьбы и они получают способность проходить большие расстояния. Такие облегченные тренировки позволяют эффективно сбрасывать вес и улучшают общее состояние организма.

Здесь же подобраны  подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Их можно заказать перейдя по соответствующей ссылке. Скандинавские палки из алюминиевого сплава (ссыдка) ссылка. и  сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Вот их краткое описание:

  • 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
  • Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
  • Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
  • Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
  • Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.
Читайте также:  Маски для похудения: как приготовить домашние средства для похудения лица, живота, тела, ног, рецепты, акупунктурная маска, мед и горчица, бабушка агафья, термо-маска, мейтан

Питье и еда в процессе тренировки, а также до и после

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Она позволит вам не только потратить значительное число калорий, но и получить гибкость, подтянуть мышцы, обрести красивые рельефы.

Обезвоживание – ваш главный враг! Оно вредит коже, суставам, всему организму. Поэтому всегда берите с собой запас воды. Подойдет обычная вода без газа, или же напиток для спортсменов. Делайте по паре глотков каждые 10-20 минут тренировки.

Кушать можно за час-полтора до начала прогулки. Это время необходимо, чтобы пища качественно усвоилась. Предпочтите медленные углеводы  — каши, цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты.

Полноценно поесть разрешается спустя час после завершения прогулки, не раньше. Пить кофе не желательно, это станет лишней нагрузкой для сердца.

Качественная разминка – качественное похудение

Чтобы процесс потери веса шел эффективнее, а занятия в целом были и продуктивными, и безопасными, мы рекомендуем перед каждой тренировкой делать качественную разминку, на основные группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для хорошей разминки:

  • делайте движения шеей – в стороны к плечам, вперед и назад, затем по кругу, в одну и другую сторону;
  • вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, вращайте кистями по часовой стрелке и против нее;
  • вращайте плечами (руки на поясе) сначала вперед, затем назад;
  • поднимите руки по сторонам, согните их в локтях, и вращайте их в локтевых суставах, сначала вперед, потом назад;
  • поднимите палки в руках вверх, ноги поставьте чуть шире плеч, затем делайте наклон вперед (выдох), потянитесь вниз, задержитесь, медленно выпрямьтесь;
  • сделайте скручивания, держа перед собой руки с палками, сначала должна поворачиваться голова, затем плечи, затем руки, таз – в последнюю очередь;
  • обопритесь о палки левой рукой (они стоят на земле), отведите правую руку в сторону, делайте подъемы правой ногой в стороны, затем поменяйте руки и поднимайте левую ногу;
  • сделайте вращение ступней, подняв ногу чуть над землей, по часовой стрелке, затем против;
  • вытяните руки с палками вперед, держите их перед собой, и делайте приседания, до прямого угла ног, корпус наклоняйте слегка вперед.

Дополнительный материал по разминке здесь.

Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Это равняется 7-10 000 шагов, либо 5-7 километрам, если длина шага у вас в среднем составляет 65-70 см. Крайне желательно ходить «по-скандинавски» ежедневно. Но если такой возможности нет, будет достаточно трех раз в неделю. Это – необходимый минимум!

А теперь подробнее – о технике тренировки для тех, кто желает сбросить вес:

  • спина в процессе должна быть прямой, наклоняться вперед не нужно;
  • движения в целом должны напоминать ходьбу на лыжах – одновременно двигаются правая рука/левая нога, затем – левая рука/правая нога;
  • для разнообразия вы можете заменять основное движение на добавочное, переходить на бег, прыжки, широкий шаг;
  • чтобы хорошо тренировать руки, сжимайте палку, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении руки назад;
  • ставьте стопу сначала на пятку, затем плавно переходите на носок;
  • двигайтесь размеренно, равномерно, следите за дыханием, вы не должны задыхаться;
  • наращивайте нагрузку постепенно, начните с получасовых прогулок, затем продляйте их до 40 минут, 50 минут, часа и так далее.

Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и посмотреть мастер-классы рекомендую прочитать статью  «Скандинавская ходьба для начинающих»  по ссылке.

Не забудьте, прежде чем начать тренировки, проконсультироваться на предмет противопоказаний со своим терапевтом. Скандинавская ходьба – предельно щадящая и универсальная, но и у нее имеются противопоказания.

Это – серьезные недуги сердца, инфекционные болезни, болезни внутренних органов на стадии обострения, некоторые травмы и их последствия.

Показательный пример

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Этот вид занятий помог ей перейти на более здоровый образ жизни, обрести новых друзей, излечиться от многих недугов!

Вот и все! Тренируйтесь, не ленитесь, выбирайте для себя скандинавскую ходьбу, или иной вид активности. Главное – двигайтесь, и все будет хорошо, и с фигурой, и со здоровьем, и с настроением!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

Источник: https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро.

Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют.

В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Данный вид спорта хорошо подойдет для пожилых людей, ведь он не отнимает много сил. По статистике старики, которые занимаются ходьбой, меньше подвержены  таким заболеваниям как: проблемы с сердцем, анемия, повышенное давление, проблемы с суставами.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок.

Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок.

Следите за своей осанкой.

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия.

Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями.

Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Читайте также:  Диета гроссман: правильное меню на неделю для похудения и особенности

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Прочитать статью в Яндекс.Дзен по ссылке

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Источник: https://fit-book.ru/ckandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit-dlya-pohudeniya/

Скандинавская ходьба для похудения: польза, техника

«Летние лыжники» – такое название получили спортсмены-любители, которые в любое время года выходят на прогулки, используя в качестве оборудования лыжные палки.

К лыжному спорту это времяпрепровождение отношения не имеет, а называется скандинавская ходьба. Существует подобное направление около 20 лет, популярность его растет лавинообразно в нашей стране.

Посмотрим, как скандинавская ходьба сказывается на фигуре, чего от нее реально ждать.

Скандинавская ходьба для похудения: польза, правильная техника, как заниматься с палками, результаты, питание после

Эффект скандинавской ходьбы

Резонный вопрос: чем ходьба с палками лучше бега, использования велотренажера, велосипеда, беговой дорожке? Техника позволяет нагрузить, в том числе, аналогичные мышцы. Но видимые преимущества присутствуют. Их и перечислим.

  1. Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обыкновенная. Конечно, до бега ходьбе с палками далеко. Но 350–400 Ккал за час сжечь помогает. Это гораздо больше, чем от обычной прогулки. Ведь при скандинавской ходьбе активно участвуют руки, плечевой пояс, грудные мышцы, боковые мышцы живота.
  2. Нагрузки распределены равномерно. В сравнении с велосипедом и велотренажером, ходьба с палками максимально равномерно воздействует на тело. Как выше было сказано, нагрузкам подвергаются руки, живот, разгибатели спины. Прорабатываются 80–90% мышц тела.
  3. Суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Сильнее всего суставы страдают от бега. Людям, испытывающим боли в суставах и знающим о суставных заболеваниях, скандинавская ходьба показана в первую очередь. А нагрузка снимается за счет того, что человек опирается на палки. Отсюда следует и еще один серьезный плюс: ходьба с палками обладает меньшим числом противопоказаний. Их практически и нет.
  4. Помимо эффекта жиросжигания, ходьба с палками полезна лечебными функциями. Помогает снять болезненные ощущения при остеохондрозе, развить хорошую координацию, восстановить осанку, снять мышечные зажимы. Человек, регулярно занимающийся скандинавской ходьбой, оказывается гораздо здоровее сверстников.
  5. Занятия не связаны с сезоном года. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, не потребуется приобретать дорогостоящее оборудование, посещать спортивный зал, дожидаться подходящей погоды. И в жару, и в сильный мороз удается эффективно заниматься, подстраиваясь под собственные ощущения и окружающие условия.

Преимуществ и эффектов, действительно, множество. Но нас интересует, как занятия сказываются на фигуре. Придется добавить несколько уточнений, чтобы наверняка понять действие скандинавской ходьбы на внешность и массу тела.

Ходьба с палками и похудение

Результаты от данного вида физической активности, безусловно, присутствуют. Но окажутся ли они заметными? Представим следующие соображения на этот счет.

  1. Потери веса при ежедневных занятия скандинавской ходьбой на протяжении месяца составят 3–4 кг. Но при условии, что занятия проводятся в интенсивном темпе и длятся не менее получаса каждый раз. Последнее требование, то есть о длительности тренировок, распространяется на все варианты кардионагрузок.
  2. Занятия с лыжными палками стимулируют общие потери веса, а не локальное истончение жировой прослойки. Бессмысленно ждать от скандинавской ходьбы, например, исключительно исчезновения целлюлита или появления плоского живота. Сброшенные килограммы распределятся по всей площади тела.
  3. Масштабы сжигания жировой прослойки окажутся гораздо больше, чем сначала можно подумать. Указанный отвес в 3 кг не отражает реальных изменений. Ведь вместо жировой прослойки нарастает мышечная ткань. Потери жира составляют и 5–6 кг, но часть потерь заменяют образовавшиеся новые мышечные волокна.
  4. Вес сохранится на исходном уровне, если заниматься скандинавской ходьбой без коррекции рациона. Опять же, это верно в случае любых физических нагрузок типа кардио. Коррекция рациона предполагает отказ от жирной пищи, быстрых углеводов, полуфабрикатов.

Скандинавская ходьба помогает похудеть, но важен учет перечисленных особенностей. Больших результатов добиваются спортсмены и любители, соблюдающие режим, занимающиеся регулярно, следящие за собственным питанием.

Как заниматься эффективнее

Для эффективных занятий потребуется сначала подготовить необходимое оборудование. Основной вид снаряжения – лыжные палки. Нужно приобретать палки, рекомендованные для скандинавской ходьбы. Их отличие в том, что они короче.

Длина примерно на 10–15 см меньше. Можно предусмотреть проблему и приобрести палки телескопического типа.

Они меняют размер при необходимости, что делает их универсальными и подходящими для «скандинавского лыжника» любого роста.

Наибольшие неудобства при занятиях доставляют кисти рук. Они стираются у неподготовленных спортсменов. Без перчаток или специальных темляков обходиться не стоит. Позаботьтесь заранее и об обуви. Это не должны быть массивные кроссовки. Используйте специальную спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Новую обувь использовать нельзя, она все равно натрет. Берите разношенную.

Сделать упражнение эффективнее получится, добавляя утяжеление. Предупреждение – заниматься с утяжелением стоит людям, не имеющим проблем со здоровьем.

Если болят суставы, шалит сердце, гипертония не дает покоя, обойдитесь без этого. Простое и действенное утяжеление – рюкзак с каким-либо наполнением. Это может быть бутылка воды, завернутая в плотную ткань.

Почему бутылка воды? При необходимости нагрузку можно постепенно уменьшать, отливая или выпивая воду.

Техника скандинавской ходьбы

Объяснять на словах можно долго, но лучше ознакомитесь с видео, на котором подробно представлены принципы упражнения. Из ролика понятно, как ходить с палками правильно. Соблюдайте технологию максимально внимательно, халатное отношение выльется в дополнительные проблемы с суставами, а эффективность снизится.

Итоги

Скандинавская ходьба – универсальный, всем доступный, сравнительно простой вид физических нагрузок. Занятия требуют наличия неподходящих лыжных палок и желания.

От скандинавской ходьбы удастся похудеть, если регулярно ею заниматься, следить за питанием, соблюдать правильную технику. Положительные изменения появятся быстро.

К концу первого месяца снизится масса тела, прибавятся физическая выносливость, повысится тонус.

Источник: http://MistressLife.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya-polza-tekhnika/

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

  • питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
  • кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
  • прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
  • пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;
Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;
Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

  • Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
  • Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Источник: http://hodba-palki.ru/s-chego-nachinat-zanyatiya/pitanie

Ссылка на основную публикацию