Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях.

Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Для этой цели существует специальное вспомогательное оборудование, усиливающее нагрузку, улучшающее эффект и имеющее компактный размер. К таким «помощникам» в спортзале и дома относят фитнес резинки..

Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу с помощью таких резинок.Более того, фитнес-резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля.

Таким образом непрерывный процесс по совершенствованию тела, а в частности, бедер, ног и ягодиц, приблизит желаемый результат – быстро накачать попу в домашних условиях.Рассмотрим, что же можно делать с резинками, чтобы попа округлялась, а кожа в этом пикантном месте становилась упругой и гладкой.

На самом деле все упражнения, направленные на работу с ягодичными мышцами, не сложные. Главное условие – их качественное добросовестное выполнение и наличие эффективного спортивного инвентаря — фитнес резинки (купить по ссылке).

Широкие фитнес резинки — №1 для тренировки ягодиц

Шагаем с резинкой вперед-назад

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Наденьте фитнес-резинку на обе ноги в районе щиколоток, расставьте ноги так, чтобы резинка натянулась и начала пружинить. Теперь шагайте на немного согнутых в коленях ногах вперед и задним ходом. При этом корпус чуть наклонен вперед, чтобы соблюдать баланс. Спина ровная, как струна, до самой макушки, то есть голову сильно вниз не опускаем. Руками размахивать не стоит – держите их вместе сжатыми перед грудью, как в приседе. Вы должны почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и подтянуть мышцы живота.

В идеале упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Можно сделать по десять шагов в обе стороны. Главное, чтобы корпус оставался в выше описанном фиксированном положении на протяжении всего подхода. Не забываем делать это простое упражнение не менее трех раз в неделю, и накаченная попа не заставит себя ждать!

Ходим боком с фитнес-резинкой

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Данное упражнение отличается от первого лишь траекторией движения корпуса, при этом акцент идет на бедра и на прокачку ягодиц. Положение тела аналогичное предыдущему – ноги на ширине плеч, резинка натянута на лодыжках. Ноги слегка присогнуты в коленях, корпус едва наклонен, шея вытягивается ровно из позвоночника, плечи назад, голова – продолжение позвоночника. Руки перед собой соединены вместе. Пресс напряжен. Вес равномерно распределяется посередине. Держим равновесие. Фитнес резинка не должна провисать! Делаем по три шага с натянутой резинкой влево, затем вправо. Считаем эти шесть шагов как «раз». Таких «разов» должно быть двадцать. В процессе будет чувствоваться жжение в мышцах ягодиц, бедер, внутренней поверхности бедра. Выполняйте упражнение как можно чаще и у вас не будет «попиных ушек».

Эти два предыдущих упражнения показывают, как накачать ягодицы буквально ничего не изобретая, а делая простые шаги с фитнес-резинкой. Выполняются они в спокойном ритме, без излишней кардио нагрузки, поэтому могут быть уместны для разогрева в начале домашней тренировки.

Стоим на одной ноге, отводим вторую назад

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Среди упражнений с резинкой есть еще одно достаточно спокойное, но очень эффективное упражнение чтобы быстро накачать попу дома. Выполняется оно очень просто. Резинка все в том же месте – на уровне щиколоток. Стоим на одной ноге, напрягая весь корпус с ровной спиной, подтянутым прессом и абсолютным равновесием. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Для этого таз немного подкручиваем вниз. Вторую ногу отводим назад так, чтобы резинка не просто не провисала, а была сильно натянута и едва пружинила. Оба колена зафиксированы, не сгибаются. При выполнении упражнения баланс удерживаем на той ноге, на которой стоим. Рабочая нога при возвращении становится на носок, как бы тормозя инерцию. Не даем резинке спадать – с усилием снова и снова отводим рабочую ногу назад. Если начинает прогибаться поясница, уменьшите амплитуду подъема ноги. В ходе выполнения упражнения напрягается и жжет вся задняя поверхность бедра и ягодицы.

Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, выполняйте не менее двадцати раз на каждую ногу несколько раз в неделю.

После трех упражнений на разогрев, описанных выше, можно выполнить парочку более активных – с приседанием и прыжками.

Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Фитнес-резинка стабильно находится на области щиколоток под натяжением. Ноги шире плеч, вес распределен равномерно. Колени присогнуты. Чуть наклоняемся корпусом вперед. Руки по-прежнему удерживаем вместе перед собой, чтобы не размахивать ими и не создавать помех при выполнении подхода. Спину не округляем. Живот втянут. А теперь немножко попрыгаем, сводя и разводя ноги так, чтобы резинка не провисла, а при возвращении в исходное положение и вовсе натянулась. То есть, когда ноги приближаются друг к другу, оставляйте такое расстояние, чтобы резинка оставалась в растянутом положении. Не заваливайтесь вперед. Прыжки не должны быть слишком высоко, чтобы не терять правильного положения корпуса и выполнять их максимально быстро для лучшего эффекта.

Всего надо сделать двадцать прыжков за один подход. Если чувствуете, что этого недостаточно, подышите и повторите подход еще раз. После этого упражнения вопрос — как накачать попу в домашних условиях, будут задавать уже вам!

Теперь вы знаете еще одно, более активное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Есть еще одно упражнение с бонусом в виде кардио – приседания.

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Красивые аккуратные бедра – результат физического труда над ними. Главное, чтобы эта работа была в удовольствие. Приятной ее сделать могут мотивация, хорошая музыка для тренировки и полюбившийся инвентарь в виде набора резинок для фитнеса. Итак, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях суммируем все это и выполняем следующее упражнение. Резинка уже в новом положении – немного выше колен. Ноги шире плеч. Руки, чтоб не мешали, удобно держать вместе перед собой. Но есть вариант упражнения, когда руки на бедрах. Спина как струна, поясницу не прогибаем, плечи не поднимаем. Выполняем качественные глубокие приседания с натянутой резинкой. Колени держим фиксировано – не сводим. Вес удерживаем на пятках, вперед не заваливаемся. Колено не выходит за стопу вперед. Живот каменный. Когда встаем из приседа, отводим поочередно ногу с резинкой в одну и в другую сторону. Напрягаем бедра и ягодицы. При подъеме ноги колени почти ровные. В результате получается такая очередность: глубокое приседание – подъем с отводом левой ноги, глубокое приседание – подъем с отводом правой ноги. По двадцать повторений на каждую сторону и попа будет гореть огнем!

Существует также аналогичное, более упрощенное упражнение чтобы накачать попу, когда резинка надета выше колен, положение тела такое же, как и в этом упражнении. Выполняются очень глубокие приседания, колени остаются в той же плоскости и на равном расстоянии без изменения в процессе подхода. Но в этом упражнении не нужно отводить ногу с резинкой в сторону. Поэтому оно считается упрощенным вариантом.

Переходим плавно к упражнениям с фитнес-резинками на полу, чтобы быстро накачать попу дома. Для удобства лучше использовать каремат. При его отсутствии дома для спортивных целей может быть полезен ковер.

Разведение коленей на боку

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Для выполнения этого и трех следующих упражнений рекомендуем приобрести набор широких резинок для фитнеса.Любительницы полежать оценят это упражнение по достоинству. Удовольствие и крутая упругая попа – два в одном!

Накачаем попу так: стелим каремат или устраиваемся на ковре. Поза следующая – лежим на боку, подперев голову рукой, как будто загораем. Вторая рука слегка опирается о пол, чтобы удерживать равновесие. Ноги согнуты в коленях, выше которых надета резинка.

Напрягаем мышцы живота, отрываем соединенные вместе (как будто склеенные) стопы от пола на высоту бедер. Нижнее колено «приклеено» к полу, работает только верхнее – вверх-вниз. Активно работает верхнее бедро и колено. Когда колено опускается, необходимо оставить промежуток до второго колена, лежащего на полу, чтобы резинка оставалась натянутой.

Работаем силой мышц, а не толчками и уж тем более не раскачиваем корпус. В противном случае эффект будет нулевым и красивая попа, накачать которую вы пытаетесь, вам не светит.

Как и во всех предыдущих упражнениях, полностью попа полностью прокачается только после двадцати повторений. Упрощенный вариант упражнения – когда ступни вместе спокойно лежат на полу, а поднимается только верхнее колено. Чтобы добиться аналогичного результата, увеличьте количество поднятий колена. Оба упражнения могут выполнятся также и в начале тренировки, чтобы запустить работу мышц.

Если вы еще ищите способ, как быстро накачать попу, то обратите внимание на следующее упражнение.

Разводим колени в «мостике»

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Всем, кто когда-либо занимался обычной физкультурой, пилатесом и похожими видами спорта известна поза «мостика». Существует понятие «плечевой мост», взятое из пилатеса. Это упрощенный вариант мостика, когда опираешься не руками, а плечами и лопатками. Вот из такой позы при согнутых коленях, едва опираясь руками о пол, подняв таз, чтобы от позвоночника вверх шла прямая диагональная линия, с надетой выше колен фитнес-резинкой начинаем разводить колени и пружинить, чтобы накачать попу. Среди напряженных мышц не только ягодичные, но и мышцы пресса. Они позволяют ровно держать корпус, чтобы не провисала поясница и таз.

Колени разводим как можно шире, преодолевая сопротивление резинки. Выполняем не менее двадцати раз трижды в неделю. Так можно быстро накачать попу в домашних условиях.

Если регулярно и правильно делать данное упражнение, попа будет как сталь!

Если мы уж заговорили о «мостиках», тогда уместным будет включить в комплекс и следующее упражнение, чтобы попу накачать.

Вытягиваем ноги из позы «мостика»

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Из предыдущего упражнения уже известна исходная позиция – «мостик». Но только все время бедра удерживать на весу нет необходимости. Накачать попу дома можно следующим образом. Теперь поднимаем бедра лишь тогда, когда планируем выровнять то левую, то правую ногу. Упор по-прежнему на плечи и лопатки, а также на ступни. При этом расстояние между ног регулируется натяжением фитнес-резинки, находящейся в том же месте, что и раньше – выше колен. Опускаем таз в промежутках между подъемами ног. При подъеме таза сильно напрягайте мышцы попы и пресса, выталкивайте бедра вверх. Таз не должен заваливаться и перекашивать корпус во время подъема ноги. Тело остается фиксированным на протяжении всего подхода. Колени находятся на одинаковом расстоянии друг от друга все время. Это приблизительно ширина бедер. Рекомендуем перенести вес для толчков на пятки, так все мышцы будут в сильном напряжении, а нам это и надо!

Выполняем упражнение, как и все остальные, чтобы накачать попу, по двадцать раз на одну сторону.

Подъем колена из позы «стол»

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Стоя на каремате или ковре, опираясь ладонями, находящимися параллельно линии плеч, о пол, колени на ширине бедер, тоже на полу, равномерно распределите вес по всему телу. Подтяните мышцы живота. Получается поза «стола». Фитнес-резинка надета выше колен. Чтобы накачать ягодицы с помощью данного упражнения, зафиксируйте положение бедер и начинайте поднимать сначала одно колено – двадцать раз, затем все повторите с противоположной стороны. Не перекашивайтесь на бок, балансируйте с помощью опорной руки и силы мышц. Это очень эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Под конец подхода будет идти легкая вибрация в мышцах, а еще в них будет ощущение жара. Не сдавайтесь, главное доделать подход до конца, правильно удерживая положение корпуса.

Читайте также:  Как убрать молочную кислоту из мышц, что поможет лучше - баня, массаж, питание

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц. Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх. Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов. Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.

Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.

Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.

Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).

Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.

Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!

Купить резинки для фитнеса

Купить резинки для фитнеса в Украине

Другие упражнения с резинками:

НАЗАД КО ВСЕМ СТАТЬЯМ БЛОГА

Источник: https://fitness-rezinka.com/blog/kak-nakachat-popu

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

  •     »  Повысить показатели силы и выносливости     »  Прокачать любой мышечный сегмент     »  Улучшить выносливость     »  Укрепить мышечный корсет кора     »  Развить упругость мышц     »  Улучшить растяжку и мобильность
  •  Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
  •     »  Безопасность     »  Универсальность     »  Компактность     »  Доступность     »  Равномерность нагрузки     »  Отсутствие противопоказаний к использованию     »  Вариативность упражнений     »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.     »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны.

Подходят для проработки всего тела.     »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.     »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.

    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.     »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.     »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.     »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.     »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.     »  Стоимость.

Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.     »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.     »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.     »  Ладони расположите под плечами.     »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.     »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.     »  Лягте на живот, положив голову на руки.     »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.     »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.     »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.     »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.     »  Другую руку вытяните вверх.     »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.     »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.     »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.     »  Выпрямите ногу.     »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.     »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.     »  На выдохе плавно отведите ногу назад.     »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.     »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.     »  Точки опоры: лопатки и стопы.     »  Разведите колени в стороны.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад назад и в сторону.     »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.     »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.     »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.     »  Колено не должно выходить за линию стоп.     »  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.     »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.     »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.     »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.     »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.     »  ИП: опора на ладони и колени.     »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.     »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.     »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.     »  Выполните приседание.     »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.     »  ИП: планка.     »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.     »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.     »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.     »  Разведите руки в стороны.     »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.     »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.     »  Согните другую руку в локте.     »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.     »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.     »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.     »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.     »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.     »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.     »  Другую руку также согните в локте.     »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.     »  Поднимите одну руку до уровня плеч.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Читайте также:  Хлебцы при похудении: можно ли есть, какие полезные - гречневые, ржаные, овсяные, рисовые, цельнозерновые, рецепт

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.     »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.     »  Согните одну руку в локтевом суставе.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.     »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.     »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.     »  На вдохе разведите руки в стороны.     »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.     »  Обхватите концы ленты руками.     »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.     »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.     »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.     »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.     »  Прыжком вернитесь в ИП.     »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.     »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.     »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: лежа на боку.     »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад в сторону.     »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.     »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.     »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.     »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: опора на колени и ладони.     »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.     »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.     »  Приподнимите ноги над полом.     »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.     »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.     »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.     »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.     »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi-spinu-i-press.html

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

  • Как накачаться?
  • Что нужно сделать, чтобы похудеть?
  • Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Упражнения с резинкой: какие нужны для ног и ягодиц, для тела женщин и мужчин, приседания, чем можно заменить, как сделать своими руками

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Читайте также:  Сливочное масло при похудении: можно ли есть и какое

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chem-mozhno-zamenit-prisedanija-so-shtangoj-i-kogda-jeto-nuzhno-delat/

Приседания с резинкой на ногах: так ли эффективно упражнение?

Приседания с резинкой – это выход для людей, у которых нет возможности регулярно посещать зал с тренажерами. Особенно их любят дамы за прекрасную возможность подкачать дряблую кожу внутренней поверхности рук и ног, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и руки более рельефными и подтянутыми.

Этот инвентарь позволяет существенно повысить нагрузку при выполнении обычных разминочных упражнений. Дает возможность задействовать абсолютно все группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы.

Для нижней части тела особенно эффективны именно приседания с резинкой на ногах, ведь она существенно усложняет упражнение.

Это происходит за счет силы сопротивления, которую вынужден преодолевать атлет, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Особенности приседаний с резиной

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

  1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
  2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
  3. Дополнительно икроножные мышцы;
  4. Приводящие и камбаловидные;
  5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара.

Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом.

Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

  1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
  2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
  3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
  4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
  5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
  6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
  7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
  8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели.

Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом.

Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

  • Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
  • Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
  • Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
  • Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
  • Приседания с выпадами в стороны;
  • Ходьба гуськом;
  • Приседы с махами в стороны;
  • Прыжок-присед-шаг в сторону;
  • Боковые выпады с махами в стороны;

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
  2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
  3. Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
  4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
  5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
  6. Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
  7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Источник: https://gtonorm.ru/prisedaniya-s-rezinkoj-na-nogax/

Ссылка на основную публикацию