Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

04 июня 2017 2729

Сложно представить обладательниц прекрасного пола, которые не мечтали бы о тонкой, идеальной талии. Мода на тела меняется, когда-то в моде были пышные формы, потом стали модными худощавые, модельные стандарты.

Но в любое время о красоте и женственности тела, можно было судить при наличии талии. Форма песочных часов, наверное, никогда не выйдет из моды.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Какой должна быть идеальная талия

Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

На самом деле, это достаточно индивидуально и размер талии в шестьдесят сантиметров для одного будет слишком мало, а для другого слишком много.

Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

Рост,см
Окружность талии,см
149-150 55
151-152 56
153-154 57
155-156 58
157-158 59
159-160 60
161-162 61
163-164 62
165-166 63
167-168 64
169-170 65
171-172 66
173-174 67
175-176 68
177-178 69
179-180 70
181-182 71
183-184 72
185-186 73

Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать. Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

  • Упражнения для тонкой талииУпражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать есть в еще одной статье на нашем сайте.
  • Комплекс упражнений для красивых ягодиц есть в этой статье.
  • Тут есть варианты кефирной диеты на 7 дней.

Как быстро сделать талию тонкой

Сделать талию тоньше вполне реально. Запаситесь терпением, ведь быстро ничего не бывает и с неба не падает, особенно тонкая талия. Подкожный жир при малоактивном образе жизни и переедании, к сожалению, быстро не уходит.

Ведь именно он становится хорошим камуфляжем нашей осиной талии. Вот вам и ответ на популярный вопрос — можно ли быстро сделать талию тонкой?

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Таким образом, чтобы сжечь килограмм жира, нужно затратить 9 тысяч калорий, учитывая, что одна эффективная кардиотренировка (например, бег) сжигает от 500 до 800 калорий. Это трудоёмкая работа, требующая определённых затрат сил и времени. Всё зависит от вас.

  1. Допустим, организм голодал весь день, да ещё получил физическую нагрузку, а вечером принял поощрительный приз в качестве булочки, то в таком случае положительного результата ждать не стоит.
  2. Дело в том, что организм не отдаёт жир при голодании, так как оставляет его про запас, на чёрный день.
  3. Когда в голодный организм поступает пища, тем более сахарная (мучное, сладкое), она сразу откладывается в виде жира в проблемные зоны.

Голод замедляет обмен веществ. Следовательно, питаться нужно несколько раз в день и обязательно только правильную пищу. Чем скорее вы начнёте соблюдать все меры, тем быстрее добьётесь результата.

Главные советы для получения тонкой талии

Чтобы получить необходимый объем окружности талии, необходимо применять комплекс определённых мер. Рассмотрим главные принципы, как можно сделать талию тонкой.

  1. Не переедайте, это приводит к избыточному весу;Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать
  2. Правильно питайтесь. Большую долю успеха занимает именно правильное питание;
  3. Потребляйте достаточное количество воды, так как обезвоженный организм склонен набирать лишнюю воду и отекать;
  4. Выполняйте физические упражнения, энергия для тренировки будет взята из подкожного жира;
  5. Отдыхайте и высыпайтесь. Сон должен составлять не менее 8 часов, уставший организм энергию и жир не отдаст;
  6. Не нервничайте. Стресс вырабатывает гормон кортизол, который нарушает обмен веществ.

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Кардионагрузки

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц. Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию.

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода. Важно не переусердствовать и оставить силы.

Скручивания

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания. Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу. Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы.

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Питание для тонкой талии

Как уже говорилось, питание относится к главным способам получения осиной талии. Важность питания составляет 70–80% успеха. Конечно, существуют факторы, мешающие получить желаемый результат.

Например, генетическая предрасположенность к полноте, сбой гормонального фона, недостаток пищеварительных ферментов, которые переваривают жир и углеводы. В таком случае понадобится помощь врачей.

Если организм полностью здоров, а лишний вес всё-таки присутствует, скорее вы переедаете или питаетесь неправильно.

Не нужно сидеть на диетах, так как это временный эффект, забудьте про них. Примите за правило правильно питаться.

Главные принципы правильного питания:

  • меньше углеводов, больше белков. Углеводы (крупы, фрукты, мучное, сладости) необходимы для поддержания энергии в организме для жизнедеятельности. Поэтому их не рекомендуется включать в рацион во второй половине дня, поскольку незатраченная энергия в виде углеводов превратится в жировые отложения в области талии и бёдер. На вечер оставляем белок — мясо, рыбу, молочные продукты и овощи;
  • убираем простые углеводы. Углеводы бывают простые и сложные. Для похудения предпочтительно выбирать именно сложные углеводы, крупы. Эти углеводы в отличие от быстрых, легко усваиваемых (фруктоза, глюкоза), не повышают уровень инсулина, который прибавляет лишний вес. Поэтому уберите их из рациона, а крупы и фрукты оставьте на первую половину дня;
  • не голодаем, питаемся часто. Голод способствует удержанию жира для сохранения жизни организма. Это его защитная функция. Если питаться часто, небольшими порциями, тогда в мозг не поступает сигнал SOS, и жир без проблем отдаётся на переработку в энергию;
  • не переедаем. Хоть питаться и нужно часто, это не значит, что на завтрак нужно съедать половину суточной нормы. Порции должны быть небольшими и содержать меньше разнообразия продуктов на один приём, так как ферментам будет очень сложно переварить все составляющие. Таким образом, может замедлиться обмен веществ;
  • пьём воду натощак и между приёмами пищи. Вода не только выведет из организма продукты распада белка (аммиак), но и уберёт ложное чувство голода, отстраняя его на время.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Ещё один способ получить очень тонкую талию

Сюда можно отнести приятный и полезный способ – массаж области живота. Можно делать как самомассаж, так и с помощью специалиста. Массаж воздействует на улучшение обмена веществ, улучшает кровообращение, разбивает жировые отложения, подтягивает и улучшает эластичность кожи.

А также, массаж поможет восстановить силы после выполненного комплекса упражнений.

Самомассаж желательно делать на чистую кожу с добавлением косметического масла для массажа. Захватывая жировую складку, как будто перекатывающими движениями протягиваем кожу то вверх, то вниз. Не доводим до боли и синяков.

Читайте также:  Водная диета для похудения или способ для ленивых: меню, результаты

5 эффективных советов сделать талию тоньше за неделю

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Рассмотрим самые эффективные меры. Придерживаясь этого комплекса, талия заметно уменьшится в объёме всего за одну неделю.

  1. Начинаем бегать по утрам натощак. Энергия будет браться из жирового депо сразу, это быстрее приведёт к сжиганию жира;
  2. Убираем сладкое. Не засоряем организм лишними калориями, соблюдаем правильное питание;
  3. Употребляем больше овощей и белков. В них меньше всего калорий, а порции выглядят внушительней, поэтому вполне насыщают;
  4. Пьём льняное или оливковое масло перед завтраком. Удивительно, но потребление ненасыщенных жиров ведёт к похудению, так как их молекулярные соединения способны захватывать свободный жир из организма и вывести его в большем количестве, чем поступило.
  5. Потребляем меньше соли, но не исключаем. Излишнее потребление соли задерживает воду и приводит к отёкам, что добавляет лишние сантиметры на талии.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Как сделать талию тоньше: отзывы

Мне очень помог добиться результата комплекс из пяти эффективных мер. Я начала бегать по утрам натощак, убрала сладкое, ела больше овощей с добавлением оливкового масла. Получила минус 5 сантиметров в талии. Результат налицо всего за неделю!

Инга, 26 лет, Сыктывкар

Очень понравился комплекс упражнений в домашних условиях. Упражнения действительно помогают уменьшить объём талии. Занималась каждый день по 15-20 минут. Сначала прыгала на скакалке по 5-10 минут для разогрева мышц, потом скручивания, подъём ног, планка, боковые скручивания.

Выполняла комплекс по три подхода, заканчивала тренировку вращением обруча со специальными массажными шариками для разбивания жира по 5-10 минут. Много времени комплекс не занимает, а эффект очевиден – минус пять сантиметров в талии за две недели и минус три килограмма общего веса.

Оксана, 30 лет, Москва

Заключение

Для достижения поставленной цели иметь тонкую талию, мало одних тренировок по 15 минут, тут должна быть волевая работа над собой каждый час, сутки напролёт.

Быть здоровой и красивой, мечта каждой девушки. Применяя все советы на практике, сделать это будет совсем несложно. Не забывайте о главных принципах:

  1. Правильное питание;
  2. Физические нагрузки;
  3. Отдых и сон.

Всё это в комплексе быстрее приведёт к конечному результату. Вполне реально иметь идеальную талию, главное, только захотеть и идти вперёд к мечте.

Еще несколько упражнений для тонкой талии есть в этом видео.

Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-i-ubrat-zhivot.html

Лучшие упражнения для тонкой талии

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Даже при грамотном похудении и наличии положительного результата от процесса у многих остается проблема слишком широкой талии и выпяченного живота. Причем эти места тела считаются наиболее проблемными и у мужчин, и у женщин. Сделать талию узкой, а живот плоским помогут специальные физические упражнения, их можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях.

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

  • Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях, руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

  • Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

  • Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

  • Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.
  • Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

Специалисты рекомендуют:

  • соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями,
  • принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после,
  • дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно,
  • соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Упражнения, чтобы уменьшить объемы талии и широких бедер

Чтобы привести в порядок и талию, и бедра одновременно, стоит усложнить комплекс и дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • Лечь на спину, расположить прямые руки по сторонам, согнуть ноги в коленях и соединить их вместе. Поворачивая бедра, опускать колени к полу сначала влево, затем вправо. Руки, спина и голова должны оставаться неподвижными.
  • Встать на колени, руками выполнить упор впереди себя. Делать повороты бедрами и касания ими пола в разные стороны поочередно. Голова, плечи и руки должны оставаться неподвижными.
  • Лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол. Поднимать прямые ноги вверх на максимально возможную высоту. Затем выполнить это упражнение в положении лежа на правом боку.
  • Лечь прямо на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднять вверх прямые ноги, затем медленно их согнуть в коленях и в бедрах – они приблизятся к груди. Сразу же вернуться в исходное положение. Подвижной может быть только поясница, верхняя часть туловища должна оставаться на месте.

Каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Если лишний вес не позволяет этого, то можно начинать с любого количества, постепенно увеличивая этот «показатель».

О комплексе упражнений для тонкой талии в домашних условиях смотрите в этом видео:

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, турники и шведские стенки.

Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики».

Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • приседания со штангой на плечах женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше,
  • занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть,
  • быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут,
  • упражнения с гимнастическим «колесом».
  • Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:

  • «Растяжка». Поза принимается как для основы, но при задержке дыхания нужно сделать наклон корпусом в сторону, подняв руку вверх и вытянув ее надо головой. В этом положении нужно выполнить 8 10 втягиваний и расслаблений животом, затем сразу вернуться в исходное положение и спокойно вдохнуть.

Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

  • «Алмаз». Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки соединить ладонями перед грудью (локти согнуты). Выполняется основное дыхание, в момент задержки нужно с силой сжать ладони и внимательно наблюдать за своим телом в зеркале – живот самопроизвольно втянется, буквально «прилипнет к позвоночнику». Такое напряжение длится на 8 счетов, затем все расслабляется и совершается глубокий вдох.
  1. Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 10 суток.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/trenirovki/uprazhneniya/luchshie-uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii

Упражнения для тонкой талии: эффективный комплекс упражнений

Красивая фигура – это не только отсутствие жировых отложений, но и сексуальный силуэт. Идеальная форма «песочные часы» достигается посредством изнурительных диет, тренировок, пластических операций.

Параметры женской фигуры зависят от множественных факторов, среди которых наследственная предрасположенность, количество родов, образ жизни, наличие заболеваний внутренних органов, систем.

Добиться ошеломительного эффекта возможно только комплексно, сочетая правильные упражнения, особенности питания, изменяя образ жизни.

Читайте также:  Сироп мангустин для похудения: описание средства, как принимать концентрат, действие порошка, противопоказания

Основой успешных занятий по улучшению внешнего вида и силуэта считаются правильное питание и активный образ жизни. Помимо упражнений, направленных на пресс и укрепление живота, важно полностью изменить пищевые привычки: ограничить соль, увеличить потребление жидкости, снизить углеводы.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делатьУпражнения для тонкой талии – комплекс упражнений на все типы мышц низа живота и подреберья

Специалисты по красоте и фитнесу рекомендуют начать занятия с подбора индивидуальных программ занятий. Во-первых, если женщина давно занималась или вообще не занималась спортом, важно правильно организовать системные физические нагрузки, оценить особенности организма, строение тела.

Во-вторых, некоторые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы на талии, расширяя объемы еще больше. Чтобы смоделировать красивый силуэт в области талии, нужно обратить внимание на следующие особенности:

  • необходимо выполнять упражнения на мышечные структуры всего тела, делая упор на укрепление мышц боков, живота;
  • для создания особого акцента на тонкой талии можно нарастить мышечную массу на бедрах, плечах, предплечьях (широкие бедра подчеркивают тонкость талии).

Создать идеальную фигуру сложнее женщинам с типом фигуры «прямоугольник» или «перевернутый треугольник», после нескольких родов, старше 40 лет, когда эластичность тканей значительно снижается.

Не следует отчаиваться, если результаты не ощущаются мгновенно. Активные занятия спортом, правильная организация режима сна, бодрствования и упорство рано или поздно принесут свои плоды.

Необходимо понимать, что локальное избавление от жировых отложений возможно только посредством хирургического вмешательства. Для создания красивой фигуры требуется комплексное воздействие на мышцы всего тела.

Упражнения для тонкой талии позволяют проработать сразу несколько групп мышц: косые, прямые и поперечные мышцы живота, внутренние подреберные мышцы, малые и большие. Благодаря укреплению мышечного каркаса живота и боков улучшается легочный кровоток, углубляется дыхание, ткани и головной мозг лучше насыщаются кислородом. Перед любой тренировкой существует разминочный блок:

  • легкие боковые наклоны, руки на талии, ноги на ширине плеч;
  • поочередный подъем ног в согнутых коленях 10–15 раз с каждой стороны;
  • подъем на носки ног, частота 1 раз в 1–2 секунды, руки на талии;
  • поочередные махи руками по типу «мельницы» – происходит мягкая нагрузка на мышцы спины, боков;
  • сидя на полу в позе «лотоса», совершать тянущие движения в бок в одну и другую сторону.

Перед занятиями рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну, массаж, особенно это необходимо начинающим спортсменам. Новичкам следует постепенно переходить к более сложным упражнениям с высокой частотой подходов. Сразу начинать агрессивные занятия спортом и изнурительными упражнениями для талии происходит обратный эффект – мышцы «забиваются», сложно поддаются растяжению, затвердевают.

Такой тип физической нагрузки позволяет расширить пространство между бедрами и ребрами, значительно снять нагрузку с позвоночника. Для выполнения элемента требуется гимнастический прокручивающийся валик по типу скалки.

Необходимо встать на четвереньки, плотно взять валик с двух сторон и медленно откатывать его от себя. При этом живот должен быть максимально втянут.

На несколько секунд фиксируются в позе максимального растяжения, мягко покачиваясь, словно растягиваясь еще больше.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делатьУлучшить силуэт можно и в домашних условиях, соблюдая диету и здоровый образ жизни

После валик откатывают назад, придавая телу исходное положение тела. По завершению цикла из 10–15 подходов осуществляют глубокие вдохи с поднятием рук кверху и переходят к следующему элементу.

Классические элементы на пресс. Новичкам можно подложить под голову мягкий валик, по мере закрепления упражнения валик можно убрать. Для выполнения элемента ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги подгибают в коленях, стопу плотно прижимают к полу. Упражнение состоит из нескольких подходов:

  • Первый подход делают на прямые и поперечные мышцы живота. Туловище постепенно поднимают к коленям на выдохе, вдох – на расслаблении. Цикл – 10–15 подходов, через каждые 2–3 дня прибавляют по 5 раз.
  • После левую ногу нужно положить на колено правой ноги и правым локтем пытаются достать колено левой ноги. Это упражнение направлено на подтяжку косых мышц живота. Требуется сделать до 10–15 подходов. После нужно выпрямиться на спине, глубоко вдохнуть и поменять ноги.

По ходу выполнения элемента задействованы практически все мышцы живота. У новичков на следующий день ощущается легкая боль в мышцах, что является нормой.

Элемент называется «лебедь» или «лодочка». Необходимо лечь на живот, руки и ноги выпрямить, напрячь мышцы и одновременно поднять кверху ноги и руки. В таком положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего расслабиться и повторить элемент.

Упражнение позволяет добиться укрепления ягодиц, мышц живота, предплечий. Напрягаются и межреберные мышечные структуры, улучшается состояние позвоночника. Элемент противопоказан при грыжах позвоночного столба, заболеваниях костной ткани позвоночника.

Элемент предназначен для придания очертаний талии, укрепления боковых мышц брюшины, удлинения расстояния между бедрами и ребрами. Алгоритм выполнения следующий:

  • положение на боку, ноги вытягивают вперед, мягкий валик помещают под щиколотки;
  • приподнимаются на локоть, глубоко вдыхают;
  • свободную руку поднимают, а туловище поворачивают к полу.

Суть упражнения – удерживать баланс тела так, чтобы ощущать боковой линией торса мышечное сопротивление. Поочередно меняя положение, элемент выполняют 7–12 раз.

Вакуумное упражнение для плоского живота и талии. Необходимо лечь на спину, на выдохе глубоко втянуть живот в себя и продержаться в таком положении 10–15 сек. После нескольких подходов элемент усложняют, приподнимая таз над поверхностью пола. Таким образом укрепляются ягодичные мышцы, талия становится тоньше.

Комплекс упражнений можно выполнять как дома, так и в зале. Сегодня известно до полусотни эффективных элементов для создания крепких мышц живота. При регулярных занятиях можно почувствовать эффект уже за неделю.

Не все упражнения для тонкой талии могут действительно помочь, поэтому специалисты рекомендуют обратиться за помощью. Тренер поможет составить индивидуальную программу, разработает и проработает упражнения, поможет правильно почувствовать каждую мышцу.

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делатьПеред тем как сделать талию тонкой, может потребоваться консультация врача по поводу нагрузок и правильного питания

Необязательно целыми днями пропадать в тренажерном зале, однако не стоит начинать со следующих упражнений:

  • Обруч или хулахуп. Изделие абсолютно не влияет на процессы жиросжигания, метаболизм. Современные конструкции с шипами или шариками тяжелые, способствуют появлению гематом на коже. Лучшей альтернативой станет активная пешая прогулка.
  • Утягивающие корсеты, шерстяные пояса. Еще более странные и бесполезные изделия для создания тонкой талии. Часто утяжка или чрезмерный локальный разогрев талии приводят к следующим осложнениям: ухудшение тока крови к сердцу, ограничение дыхания, нарушение пишеварения. Пояса и корсеты приносят временный эстетический результат, который заключается в подтяжке проблемных мест.
  • Таблетки для похудения, мочегонные средства. Все эти препараты могут вывести избыточную жидкость из организма, улучшить метаболизм, пищеварение, однако их назначение должно быть обоснованным, подкреплено врачебной диагностикой.

Как таковых упражнений для тонкой талии не существует, почти все они направлены на проработку мышцы в этой области. В домашних условиях можно улучшить фигуру только комплексно, не только благодаря физическим нагрузкам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо соблюдать диету.

Также интересно почитать: ультразвуковая чистка лица

Источник: https://www.baby.ru/wiki/upraznenia-dla-tonkoj-talii-effektivnye-zanatia-doma-i-v-trenazernom-zale/

Как сделать тонкую талию и широкие бедра: упражнения, питание и советы тренера

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Давай поговорим о талии. А если быть точнее, то об ее отсутствии. Согласись, очень неприятно, когда на костюмированную вечеринку все надевают костюмы феечек и принцесс, а ты наряжаешься в Спанч Боба.

Сейчас я расскажу тебе, что нужно делать, чтобы, когда ты напьешься рома, друзья не называли тебя бочкой рома. Если ты хочешь узнать, как сделать бедра шире, а талию уже, то ты попала в надежные руки, а теперь поехали.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

Скорее всего, от природы твое тело так устроено, что талия получилась не такой, как в тех журналах, которые парни берут с собой в туалет.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

  • В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.
  • Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.
  • Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.
  • Для этого тебе нужно:
  • начать тренироваться;
  • правильно питаться;
  • больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Читайте также:  Приседания для похудения: какие правильные упражнения для живота и боков, ног, бедер, для женщин и мужчин, с гантелями, с прыжками, плие

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Делаем бедра шире

Упражнения для тонкой талии: как сделать в домашних условиях, плоский живот за неделю, если широкие бедра, какие дыхательные, простые в тренажерном зале делать

Всем нам нравятся большие и упругие ягодицы. А еще большие и упругие ягодицы делают талию визуально тоньше. Тем самым у нас получается убить двух зайцев одним выстрелом: сделать тонкую талию и широкие бедра, как следствие, мы выглядим сногсшибательно.

Чтобы сделать бедра округлыми, тебе нужно будет начать тренироваться и составить программу тренировок, которая сделает твои сдобные булочки сочными и притягательными. Лучше всего для этих целей подходят приседания, выпады, становая или мертвая тяга и много разных изолирующих упражнений. Более подробно я описал это все в статье о том, как накачать ягодицы.

Подкачанные ягодички помогут сделать бедра округлыми, а талия станет уже визуально. Но только лишь упражнения не сделают тебе попу твоей мечты. Тебе нужно правильно питаться.

Немного о питании

И, как я уже говорил, нужно правильно питаться. Если ты будешь делать упражнения на пресс, но при этом каждый раз после тренировки баловать себя тортиком, твоя талия станет только шире благодаря жирку.

Чтобы максимально сузить талию, тебе придется исключить все вредные продукты, которые откладывают жирок прямо на твоих боках.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы и тем самым сделать визуально бедра шире, а талию уже, тебе нужно будет есть достаточно белка. Без него мышцы расти не будут.

В общем, для того, чтобы стать обладательницей осиной талии и аппетитных бедер, тебе придется грамотно составить свой рацион питания, в котором будет рассчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользоваться рационом, что составлю я). А также следить за калориями.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать талию узкой, а бедра широкими хотя бы визуально. Самое главное – не качай фанатично пресс днями и ночами. К добру это не приведет.

Лучше всего использовать статические упражнения на пресс. А если ты еще и бедра сделаешь большими и округлыми, то вообще будешь выглядеть непревзойденно даже с не самой узкой талией.

И, конечно же, соблюдай правильное питание. Жирок на боках нам не нужен.

Источник: https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/

Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы.

Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания.

Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса.

Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно.

Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы.

Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе.

Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит.

При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок.

Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости.

Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/ploskij-zhivot.html

Ссылка на основную публикацию