Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условиях

Все женщины начинают свои занятия спортом с бега. Все мужчины начинают свои занятия спортом со штанги. И никто из них не задумывается над тем, какие цели они преследуют. Так уже заведено испокон веков.

Женщина должна изящно пробегать мимо остолбеневших от ее красоты и нового спортивного костюма прохожих, посвистывающих ей вслед мужчин и завистливых взглядов женщин. А мужчины приходя в спортивный зал должны поражать всех, в том числе и случайно попавших туда женщин, своей недюжинной силой.

И вроде бы странно, что и мужчина и женщина в принципе преследуют одну и ту же цель – привести себя в форму, избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Но судьба предрекает им один конец – они так и расстанутся со своей мечтой через некоторое время, так как окончательно разочаруются и разуверятся в том, что можно похудеть с помощью физических упражнений и снова начнут морить себя голодом.

Эффективен ли бег для похудения?

Постойте! Не торопитесь так легко отказываться от себя. Сегодня есть эффективное средство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира и разогнать ваш метаболизм. И название этому средству – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). И почему я раньше его не знала!?

Что представляет собой ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это интенсивная кардио сессия, которая включает в себя силовые элементы, работу со свободными весами (гантелями, штангами, гирями).

Высокой интенсивности программа тренировки добивается за счет разнообразия различных силовых и кардио сессий с минимальным перерывом между упражнениями – от 5 до 10 секунд. Интервальным тренинг называют потому, что в программу включены интервалы высокой интенсивности и умеренной, поочередно.

Это позволяет спортсмену получить некоторую передышку после интенсивной кардио сессии, выполняя упражнения меньшей интенсивности, но с большей силовой нагрузкой. Любая ВИИТ включает в себя элемент разминки и заминки.

Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед интенсивной тренировкой – это уменьшит риск получения травмы. Заминка необходима для того, чтобы после сильных нагрузок на мышцы расслабить их и растянуть – растянутые мышцы и сухожилия всегда работают лучше.

Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условияхВысокоинтенсивный интервальный тренинг – это шоковая терапия для организма. Она включает в работу огромное количество систем организма одновременно, учащает пульс до предела и увеличивает потребление кислорода. Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому ее продолжительность и частота ограничены. ВИИТ  длится около 20-30 минут, не более. Выполнять такую тренировку нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой  совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио.

Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса.

Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени.

Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого  не происходит, то тренировка заканчивается.

Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условияхПервый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток.

Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме.

Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки.

Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия.

К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Преимущества ВИИТ

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много.

Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью.

Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание.

Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать спортивным питанием. Мышцы нужны нам не в меньшей степени, ведь чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и тем быстрее в них сжигается жир. С помощью мышц можно построить красивое пропорциональное тело, а не просто худое тело. Это совсем не красиво.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

  • Сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.
  • Ускоряет метаболизм
  • Развивает мышцы
  • Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условияхПовышает уровень тестостерона
  • Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
  • Работает на улучшение выносливости
  • Длится всего 20-30 минут
  • Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
  • Тренироваться можно не выходя из дома

Какое время выбрать для тренировки?

Для кого ВИИТ противопоказан

В любом фитнес центре, программы разработанные на основе ВИИТ относятся к программам «для продвинутых».

То есть если вы впервые в спортивном зале не стоит начинать сразу с таких тренировок, даже если ваша цель – быстро и эффективно сбросить лишний вес. Такое рвение чревато последствиями.

ВИИТ  — это очень сложная программа, которая рассчитана на более подготовленных людей, которые имеют некоторую физическую базу.

Итак, не начинайте ВИИТ если вы новичок в спорте. Постепенно переходите от простого к сложному. Период подготовки может занять 2-3 месяца с учетом того, что вы будете ответственно подходить к тренировкам.

Ограничьте использование ВИИТ если:

  • У вас имеются травмы
  • Проблемы опорно-двигательного аппарата
  • Сердечная недостаточность или другие нарушения работы сердечной деятельности
  • Вы имеете избыточную массу тела, при ИМТ свыше 30 (рассчитать свой ИМТ)

Занимайтесь по программе ВИИТ правильно:

  • Тренируйтесь не более 30 минут
  • Занимайтесь не чаще 3 раз в неделю
  • Пейте воду во время тренировки, если чувствуете сухость во рту и в горле
  • Принимайте спортивные добавки для повышения эффективности тренинга
  • Не занимайтесь ВИИТ перед какими-либо соревнованиями

Питание после ВИИТ

Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условияхКонечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Вы тренируетесь только около 1 часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания.

Те, кто работает на наращивание только мышечной массы и у них не проблем с жировыми отложениями, будут читать другие статьи и возможно даже, не на моем сайте.

А те, кто сжигает жир и при этом желает иметь красивое подтянутое тело, необходимо придерживаться особого режима питания после ВИИТ:

Сразу после тренировки: через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому я бы посоветовала восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.

Через 40 минут: После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это сывороточный протеин, который можно купить в любом магазине спортивного питания.

Через 1,5 часа:  Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).

Можно ли есть после 6 вечера?

А вообще питание должно быть сбалансированным и полноценным. Как всегда не скажу ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные.

Все должно быть в балансе. Хотя ВИИТ направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать.

Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.

Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные жиросжигающие спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.

Читайте также:  Чеснок для похудения: польза, как принимать, рецепт - напиток, настойка, вода, творог, жареный чеснок, с красным вином

Ощутите на собственной шкуре все прелести высокоинтенсивного интервального тренинга всего за 4 минуты по методу Табата. Очень интересно посмотреть на ваше лицо после этого. Начните с простого упражнения на видео.

Источник: http://www.slenderclub.ru/hiit-for-slimming/

Интервальный тренинг — лучший способ похудеть

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом  среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.

Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными.

А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы.

 Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.

Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.

Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…

Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условияхПочему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.

И таких примеров просто уйма.

В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела — интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров ???? Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно.

Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя,  резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд.

Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условиях

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.

-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=132

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения и не только

Последним новшеством в индустрии фитнеса и тренировок стало знаменитое HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Сейчас уже многие тренеры стали включать в программу для клиентов такой род занятий.

Так почему же так популярен интервальный тренинг и почему его называют высокоинтенсивным?

Интервальный тренинг и его понятие

Преимущество интервальных тренировок в том, что занимаясь, вы разгоняете метаболизм до точки кипения и, фактически, не даете организму полностью расслабиться. Так, во время передышки между подходами тратятся калории на восстановление, что при обычной тренировке не возможно, потому что время на отдых выделяется больше, а интенсивность подходов гораздо ниже.

Занимаясь по принципу интервальных или круговых тренировок, вы нагружаете все группы мышц, а также и сердечную мышцу, что делает вас более здоровым и выносливым и не дает сжиганию жира остановиться ни на минуту.

Типы интервального тренинга для сжигания жира и не только

Как раз-таки для людей, которые мечтают найти свой любимый вид фитнеса и тренинга, был разработан один из типов интервальных тренировок для сжигания жира.

Табата

Система, придуманная Изуми Табата (японский доктор), занимает мало времени на выполнение и имеет колоссальный итог в борьбе с лишним весом.

Табата подразумевает под собой короткие упражнения по 20 секунд с 10 секундной передышкой и длится такой сет всего 4 минуты. За это время вы сможете сделать 8 подходов и сжечь калорий, как за 30-40 минут аэробики.

Для большей эффективности можно увеличивать время тренировки за счет количества упражнений, как на видео.

  Прыжки на батуте — позитивный спорт для взрослых и детей

Сразу оговорюсь, что такой тип тренировки подходит людям, уже занимавшимся и имеющим представление о фитнесе и упражнениях, поэтому если вы первый раз в зале, то стоит сначала начать с более легких занятий. Иначе есть вероятность растяжения мышц и травм, да и вообще вам может показаться, что спорт не для вас.

Бег по Гершлеру

Такую тренировку Гершлер придумал для подготовки своих спортсменов еще 80 лет назад.

Фартлек – игра на скорость

Бегать по этой системе нужно поэтапно:

10 минут трусцой, затем 10 минут интенсивный бег, 5 минут быстрой ходьбы, далее 100 м наперегонки и 100 м в горку также на перегонки. Далее идет 5 минут ходьбы и восстановление дыхания. Вот и вся тренировка.

Не думайте, что это все, что существует из разряда высокоинтенсивного интервально тренинга. Каждый день амбициозные тренеры и доктора придумывают и разрабатывают новые системы, помогающие эффективному сжиганию жира и выработке выносливости. Я уверена, что в вашем тренажерном зале есть круговые тренировки, которые подойдут под разряд интервальных и будут не менее эффективными.

  Что такое глютен и какой вред на организм он наносит

Преимущества тренировок “Виит”

Разложим по полочкам плюсы занятий по системе интервальных высокоинтенсивных тренировок.

  • Огромным плюсом является сжигание калорий на протяжении всей тренировки, даже во время отдыха
  • После интервального тренинга организм будет работать на вас еще 24 часа после окончания тренировки, так как процесс метаболизма запускается с высокой скоростью и не останавливается даже спустя столько времени
  • Тренировки длятся 20-30 минут, что гораздо меньше, чем просто аэробное занятие или бег для похудения. Заниматься ими нужно всего лишь 3 раза в неделю, и вы точно увидите результат уже спустя неделю
  • Очень сильно развивается выносливость, чье развитие при силовых нагрузках также зачастую страдает
  • Для любителей рельефного, но не перекаченного тела – это идеальный вариант, так как упор идет на жиросжигание, при этом мышцы подтягиваются
  • Такой вид тренинга понравится людям, которым становится скучно через неделю на групповых занятиях, так как упражнения во всех видах высокоинтенсивного интервального тренинга разнообразны, и каждый может подобрать для себя комплекс любимых
  • Можно заниматься самому в домашних условиях и просто использовать специальные приложения для круговых тренировок, где вам будут даже озвучивать, когда остановиться на передышку, а когда приступить к бою.
Читайте также:  Бофусан для похудения: как принимать таблетки премиум, производители

Противопоказания для ВИИТ

Тренинг для похудения: психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условиях

Список противопоказаний:

  • Людям с ожирением, им сначала нужно похудеть стандартными способами сброса веса (аэробика, эллипс, питание)
  • Людям с нарушенной работой сердца
  • Людям с травмами
  • Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Не забывайте, чтобы не причинить себе вред круговыми тренировками и провести работу на сжигание жира пейте воду маленькими глотками во время нагрузок, одевайте правильную обувь и удобную одежду. Не старайтесь заниматься как можно дольше и чаще – максимум 4 раза в неделю и по 30 минут времени в день.

  Как я бросил пить или 5 причин бросить бухать

Питание до и после тренинга

Если ваша цель похудеть и приобрести подтянутый корпус, то вам наверняка ясно, что без питания и его системности ничего не выйдет. Здесь, по-моему, все сказано давно и не мной уж точно.

Питайтесь правильно, сбалансировано, старайтесь отказываться от жирного и мучного, а также для выведения жидкости, которая и является основными лишними килограммами, не стоит есть много соли, лучше вообще ее исключить.

На голодный желудок тоже не стоит идти заниматься, так как вы, просто на просто, можете потерять сознание от нехватки сил, но и с набитым животом в зале делать нечего. Лучше всего поесть углеводов за час до тренировки.

После же окончания выпейте стакан цитрусового сока, но не из коробки, в нем слишком много сахара. Таким образом вы закроете углеводное окно.

Через 40 минут обязательно съешьте немного белка в любом его проявлении, так вы не разрушите мышцы. Так как при недостатке энергии организм начинает восстанавливаться за счет белка и берет его из вас, если вы ему его не даете сами.

Через 1,5 часа же можно поесть полноценно углеводы + белок.

И помните, что только вы сами строите свое тело, поэтому определяйтесь с целью занятий и уж если ваша задача – сжечь жир и калории, то высокоинтенсивные интервальные тренировки именно для вас.

Источник: https://napozitive2.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/vy-sokointensivny-j-interval-ny-j-trening-dlya-pohudeniya-i-ne-tol-ko

HIIT высокоинтенсивный тренинг для женщин

Суть hiit (высокоинтенсивного тренинга для женщин) заключается в проведении тренировок с целью избавления организма от жировых отложений. При этом происходит чередование интенсивной нагрузки с умеренной для обеспечения должного восстановления организма между упражнениями.

Поскольку речь идет о высокоинтенсивном тренинге, а женский организм в отличие от мужского не приспособлен к огромным физическим нагрузкам, то и hiit тренировочный план должен строиться таким образом, чтобы сама тренировка длилась не более 20-30 минут. Работа в таком режиме позволит любой женщине добиться желаемого, а именно сбросить лишний вес в области талии и бедер эффективно за минимальное время.

Благодаря высокоинтенсивному тренингу многие занимающиеся добиваются увеличения выносливости организма, ускорения обмена веществ примерно на 5-9 % в течение последующих суток, что приводит к сжиганию жировых отложений, повышения гибкости и эластичности мышц. Если же женщина по каким либо причинам является сторонницей именно силовых методик в их классическом понимании, то включение в график тренировок нескольких циклов ВИИТ принесет ей еще больший результат.

По мере накопления опыта женщина может заставить биохимические процессы своего организме идти настолько интенсивно, что тело само научиться использовать жировые отложения в качестве энергии.

В этом случае достигается так называемый синергический эффект, то есть такая ситуация, когда конечный результат образуется путем сочетания различных методов тренировок, которые взаимно усиливают действие.

И что самое главное, у женщины отпадает необходимость часами истязать себя на беговых дорожках, как это делают многие клиенты и по совместительству главные источники доходов для сетей фитнес индустрии. В этом плане hiit высокоинтенсивный тренинг для женщин даст сто очков форы таким методикам тренировок, где практикуются исключительно аэробные нагрузки на организм.

Прежде чем приступать к тренировкам по методики hiit необходима консультация профессионала с целью выявления возможных проблем со здоровьем. Можно провести пробную тренировку и убедиться, что организм не испытывает никаких неудобств. Тогда вы сможете составить индивидуальный план занятий.

Hiit высокоинтенсивный тренинг для женщин должен состоять из нескольких циклов. Обычно их пять или шесть, состоящих в свою очередь из двух фаз нагрузки максимальной и упрощенной. На практике это означает следующее.

После тщательной разминки необходимо приступить к выполнению упражнения на пределе собственных возможностей. Затем это же упражнение делается уже с более низкой скоростью, но с большей нагрузкой.

Это своего рода одышка для организма.

Она нужна для того, чтобы заново повторить упражнение на предельной скорости. В этом случае имеет место быть пропорция два к одному. Одним из классическим способом выполнения упражнений в этом стиле является метод японского доктора Изуми Табата. Упражнения выбираются из разряда многосуставных, чтобы задействовать крупные группы мышц.

Суть его в скоростных интервалах. Вначале упражнение выполняется на пределе возможностей в течение 20 секунд с максимальным количеством повторений затем 10 секунд, но уже в более спокойном темпе.

Цикл необходимо повторить 7-8 раз, чередуя различные упражнения. Попутно организм учится развивать выносливость.

На всю тренировку уходит около 4 минут, а это послужило толчком к тому, что метод Табата среди приверженцев ВИИТ стали называть «4 минуты ада».

Пример первого использования изменения нагрузки имел место в 1912 году. Финский марафонец Юхо Колехмайнен чередовал нагрузку во время своих тренировок для подготовки к Олимпийским Играм в Стокгольме, завоевав тогда три золотые медали на трех разных дистанциях.

Для получения максимального эффекта hiit тренировочный план должен строиться таким образом, чтобы занятия проходили в наилучших условиях и наиболее удобное для женщины время. Можно прибегнуть к обычному бегу трусцой или плаванию.

Полезными упражнениями также будут скручивания на пресс и велотренажер. Для тех у кого нет проблем с коленями можно посоветовать прыжки вверх на максимальную высоту.

Хорошей заменой велотренажеру может стать эллиптический тренажер для ходьбы. 

Таким образом, исходя их вышеперечисленных упражнений тренировочный план должен выглядеть так:

  • Беговая дорожка с углом наклона затем скручивания на пресс.
  • Ходьба в спокойной темпе зат:ем прыжки вверх.
  • Велотренажер затем беговая дорожка. Зимой это может быть ходьба на лыжах.

Однако, несмотря на всю очевидную прелесть, у этой методики тренировок, как и у любой другой, есть некоторые недостатки. Рассмотрим некоторые вопросы hiit за и против.

Против говорит то, что эта система не подходит новичкам. В этом случае к тренировкам надо приступать позднее по мере накопления тренировочной практики.

Также могут возникнуть проблему у женщин, страдающих чрезмерно избыточным весом.

Сердечно-сосудистая система станет работать под большой нагрузкой, что отрицательно скажется на сердце. Могут возникнуть и проблемы с суставами. Здесь тоже следует повременить и добиться снижения веса, тренируясь в более спокойном темпе.

В остальном для женщин противопоказаний нет. Помимо физиологических преимуществ в пользу этой методики говорит тот факт, что методика с успехом используется во всем мире.

Тренировка не нагоняет тоску, что не скажешь о скучных и монотонных кардио тренировках.

Поднимается настроение и позитивный настрой, нет причины впадать в депрессию. Сами тренировки носят разноплановый характер и что самое главное экономят уйму времени, которого у современной женщины никогда не бывает много. Это идеальный вариант для людей, обделенных временем.

Занимаясь по системе высокоинтенсивного тренинга, женщина привыкает как к силовым нагрузкам, так и к упражнениям на выносливость.

Рассмотренные выше аспекты позволяют утверждать, что на сегодняшний день hiit высокоинтенсивный интервальный тренинг для женщин является оптимальным способом улучшить фигуру и общее состояние организма.

Конечно, кому то изнурительная борьба с организмом может показаться крайне некомфортным занятием, но не стоит забывать ради чего женщина идет на такие жертвы.

Подобные занятия можно сравнить с интенсивными курсами изучения иностранных языков, когда усваивать все приходится быстро и максимально сосредоточенно. И результат будет соответствующий.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pohudenie-i-omolojenie/prakticheskie-sovetyi/hiit-vyisokointensivnyiy-tren.htm

Теория и практика: тренинг для жиросжигания

© Corbis/Fotosa.ru

Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира.

Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии.

Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями.

В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.).

Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира.

Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени.

Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира.

Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления.

Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг

Так называемаяработа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше.

И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее.

Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».

Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.

Теория и практика жиросжигания

Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц(черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.

) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов.

Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства.

А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.

Читайте также:  Лираглутид для похудения: как пить таблетки, дозы препарата, аналоги подешевле

Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.

Источник: https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/lieonid_zaitsiev/10280-teoriya-i-praktika-trening-dlya-zhiroszhiganiya.html

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:

Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….

Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!

И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).

  • Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель. Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:
  • Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:
  • Или наоборот:
  • Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!

Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.

Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно.

Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм.

Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».

Но я отклонился …

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом.

Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру.

Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.  

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи.

  Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой.

Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио.

Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса.

Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени.

Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается.

Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Что такое интервальная тренировка

Это не так сложно выглядит как звучит, поверьте. Интервальная тренировка предполагает взрывную интенсивную активность, чередующуюся с периодами низкоинтенсивной нагрузки.

Например, если вы предпочитаете ходьбу – то есть вы не в очень хорошей спортивной форме – вам следует включать в повседневную ходьбу периоды бега. Если вы тучный человек, то вам следует чередовать быструю ходьбу с медленной. Если вы просто гуляете по своему району или по своей улице, используйте фонари, парковки или перекрестки как ориентиры между интервалами.

Чем полезна интервальная тренировка?

Не важно – новичок вы или опытный спортсмен – интервальная тренировка поможет вам повысить интенсивность ваших повседневных занятий. Подумайте о преимуществах:

  • Вы сожжете больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете – даже если вы увеличиваете интенсивность всего на пару минут.
  • Вы улучшите свои аэробные показатели. Поскольку деятельность вашей сердечно – сосудистой системы улучшается, вы с легкостью сможете повышать интенсивность занятий. Как только вы закончите свою привычную часовую тренировку за 45 минут, вы запросто сможете с той же интенсивностью возвращаться к привычному часу – только при этом вы сожжете уже намного больше калорий.
  • Вы не будете скучать. Интенсивные интервалы в тренировках помогут вам разнообразить скучные однообразные упражнения.
  • Вам не понадобится специальное оборудование. Достаточно просто модифицировать имеющуюся систему упражнений.

Принципы интервальной тренировки одинаковы для всех?

Да – но интервальные тренировки можно раскладывать на несколько уровней. Если вы просто хотите немного разнообразить ваши занятия, вы просто можете интервально продлить время этапов тренировки или увеличить скорость ориентируясь на свое самочувствие после тренировки в течение дня.

После разминки увеличьте интенсивность своего упражнения на 30 секунд, затем, вернитесь к изначальному уровню интенсивности. Следующие взрыв активности может длиться 2-3 минуты.

Если вы движетесь к какой-то определенной цели, то вам просто необходим научный подход.

Персональный тренер или любой другой эксперт поможет вам определить точное время и интенсивность занятий и конкретно интервалов.

Эти расчеты будут базироваться на ваших сердечных ритмах, потенциальных возможностях ваших легких (ведь им необходимо доставлять воздух к мускулатуре) и на многих других факторах.

Есть ли у интервальных тренировок отрицательные стороны?

Интервальные тренировки подходят не всем. Если вы страдаете от хронических сердечных заболеваний или занимаетесь нерегулярно, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к занятиям. Однако, последние исследования показали, что грамотно спланированные интервальные тренировки могут помочь даже тем, у кого есть проблемы с сердцем или артериальным давлением.

Также, стоит помнить о том, что всегда существует риск травм. Если вы начнете резко повышать интенсивность тренировки в тот момент, когда ваше тело еще не будет к этому готово, вы запросто сможете повредить и мускулатуру, и суставы. Начинайте постепенно.

Добавьте всего пару интервалов в первую тренировку. Если вы ощущаете боль и дискомфорт, снизьте интенсивность. Как только ваше тело привыкнет к этому уровню интенсивности, поставьте его перед новым испытанием. Вы будете поражены полученными результатами.

Источник: http://trenirofka.ru/all/intervalnaa-trenirovka.html

Ссылка на основную публикацию