Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Тренировки для похудения

11.04.2018

10 тыс.

6.7 тыс.

8 мин.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю.

Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела.

Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Разборные гантели

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения.

Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу.

Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
  2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
  3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
  4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
  5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
  6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

  • шаг должен быть достаточно широким;
  • угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
  • спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
  • коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
  • вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
  2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
  3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
  4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
  2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
  3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
  4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

Техника выполнения:

  1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
  2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
  4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
  5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
  2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
  3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

Читайте также:  Лираглутид для похудения: как пить таблетки, дозы препарата, аналоги подешевле

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение Повторы
Приседания с гантелями 20
Выпады с гантелями 15
Ягодичный мостик 20
Тяга гантелей к животу 15
Подъем гантелей на бицепс 15
Разгибание рук в наклоне на трицепс 15
Жим гантелей на плечи 15
Скручивания на пресс 20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс 15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/silovyeraghneniya.html

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

  • гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
  • тренажёры (Смита, Гакк);
  • подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

  • «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
  • выпады со штангой;
  • жим гантелей сидя, лёжа;
  • для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
  • жим ногами;
  • отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
  • концентрированное сгибание;
  • наклоны в сторону;
  • отведение гантелей в стороны;
  • планка;
  • подтягивания;
  • подъёмы таза;
  • приседания простые, плие, со штангой на спине;
  • прямые и косые скручивания;
  • пуловер;
  • разгибание спины (гиперэкстензия);
  • для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
  • тяга гантели на скамье;
  • тяга на высоком блоке;
  • французский жим;
  • шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

  1. Борец сумо.
  2. Воин.
  3. Мудрец.
  4. Шесть точек.
  5. Планка.
  6. Лодка.
  7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

  1. Треугольник.
  2. Кобра.
  3. Царь рыб.
  4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

  • AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
  • ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
  • ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
  • Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
  • Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
  • Circuit Training — круговая силовая тренировка.
  • Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
  • Core Final Cuts — кор-платформа.
  • Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
  • Core Training — на балансировочных досках.
  • Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
  • Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
  • Flexible strength — спина, растяжка.
  • Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
  • Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
  • Upper Body — все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима.

Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели.

Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ.

Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка.

Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

  • 150 г белка (мяса, рыбы);
  • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
  • 20 г жиров (орехов);
  • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).
  • Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.
  • За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.
  • Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Что разрешается:

  • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
  • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
  • свежие фрукты;
  • зелень;
  • свежие ягоды;
  • жиросжигающие коктейли.
Читайте также:  Активированной уголь для похудения: как принимать, очищение и похудение, рецепт, сколько пить

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими.

Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

Общие рекомендации

  1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
  2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
  3. Шестиразовое питание.
  4. Размер порций = ваш кулак.
  5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

  1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
  2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
  3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
  4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
  5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
  6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).
  1. Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.
  2. Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).
  3. «Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

  1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
  2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
  3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
  4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
  5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
  7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
  9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

Источник: https://hudeyko.ru/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

Привет!

«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.

ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.

д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.

Плюсы тренировок дома

  • Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
  • Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
  • Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
  • Не вариант откосить;
  • ДОМАААА.

Минусы тренировок дома

  • Всё же приходится оторвать зад от дивана;
  • Не вариант откосить;
  • НЕ ОБНАРУЖЕНО.

Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросомСиловые тренировки в домашних условиях

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

Суть

По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

Эффекты тренировок с собственным весом

      1. способствуют росту мышечной массы и силы [4];
      2. ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
      3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
      4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
      5. великолепный внешний вид.

Силовые упражнения для тренировок дома

Мышечная группа Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
Ноги и пресс Приседания Разновысокие приседания Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Выпады Выпады с подъемом на стул Болгарские выпады
Планка Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка Планка на 1 руке и 1 ноге
Скручивания Подъём ног лежа на полу Скручивания с касанием руками носков ног
Грудь и трицепс Отжимания с колен Обычные отжимания Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
Обратные отжимания на трицепс Отжимания узким хватом Отжимания на трицепс с касанием пола локтями
Спина и бицепс Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине Обычные подтягивания Разновысокие подтягивания / на одной руке
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») -*- -*-

Как построить домашнюю силовую тренировку

  1. Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе.[1] Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
  2. Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц.

    Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).

  3. Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9] 
  4. Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.

    [12]

  5. Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
  6. Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

    [14]

  7. И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросомКардио в домашних условиях – протокол Табата

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп.

Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.

Суть

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Мощное сжигание жира.
  4. Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

Жиросжигающие упражнения для протокола Табата

Группы упражнений Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
А- Ноги A1 — Приседания А2- Разновысокие приседания A3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
A1 — Выпады А2- Выпады с подъемом на стул А3 — Болгарские выпады
A1 — Прыжки А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя часть B1 — Отжимания на коленях B2- Обычные отжимания B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине B2 — Обычные подтягивания B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – пресс C1 — Скручивания C2 — «Велосипед» C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё тело D1 — Облегчённое бёрпи D2 — Обычное бёрпи D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») D2 — Упражнение Inch Worm D3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

Как построить домашнюю кардио тренировку Табата

    1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
    2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.

    3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
    4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
    5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
    6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
    7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания. Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно.

Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни.

За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

Источник: https://zojno.ru/silovye-i-kardio-trenirovki-doma/

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Силовая тренировка для женщин все равно будет специфичной. Дело в том, что у женщин недостаточно тестостерона, что бы использовать классические программы тренировок на силу.

  • Мужчина, выполняя базовое упражнение в большом количестве подходов с небольшим количеством повторений, может брать практически максимальные веса, а женщинам такие тренировки будут даваться очень сложно.
  • Ведь для этого необходимо доводить мышцы до отказа, после чего усилием воли все же вытягивать штангу, а для этого нужен тестостерон.
  • Но, если девушка хочет быть не только привлекательной, но и уметь за себя постоять, ей все же необходимо тренировать свои силовые показатели
  • Здесь важно понимать, что силовые показатели могут различаться. Бодибилдинг развивает силовую выносливость, когда атлет может поднимать большой вес в большом количестве повторений
  • Внимание!
  • Фитнес развивает выносливость и скорость, что помогает атлету быть ещё более быстрым и выносливым, но при этом он тренируется с меньшими весами и, соответственно, его силовые показатели ниже.
  • Пауэрлифтинг помогает развить максимальные силовые показатели в очень коротком промежутке времени, когда атлет выполняет упражнение на один повтор.

Силовая тренировка для женщин вынуждена совмещать развитие скорости, силовой выносливости и силовых показателей. В бодибилдинге существует такое понятие, как высокоинтенсивная тренировка.

Суть её заключается в том, что атлет утомляет целевую мышечную группу прежде, чем начинает её тренировать.

В тоже время необходимо тренировать скорость, что позволит ещё сильнее углубить мышечный стресс и, как результат, повысит их работоспособность. Именно потому, что женщины не могут акцентировано прорабатывать силовые показатели, их тренировки должны заключаться в том, что бы максимально развить все мышечные качества. Не на последнем месте на этом пути стоит питание.

Силовая тренировка для женщин – это лишь часть тренировочной программы, а спортивная диета – это другая её часть. Любую программу тренировок необходимо строить от восстановления, поскольку результатом каждой тренировки должен быть рост силовых показателей, что будет обеспечивать прогрессию нагрузок.

Некоторые девушки этого боятся, поскольку не хотят выглядеть массивно, но переживать не стоит! Выше уже было сказано о недостатке тестостерона в женском организме и, что следствием этого является, невозможность обыкновенного силового тренинга, тот же тестостерон не позволит Вам и развить большую мышечную массу.

Важно!

Поскольку тренировочная программа предполагает прогрессию нагрузок, то Вы должны увеличивать нагрузку волнообразно. Если же Вы будете все время только прогрессировать, то загоните себя в перетренированность и наступит плато.

  1. Как следствие, Вам придется снижать нагрузку и восстанавливаться, это называется макропериодизация.
  2. Способом её избежать является микропериодизация, когда атлет увеличивает нагрузку не каждую тренировку, а то увеличивает её, то наоборот снижает.
  3. I день (Понедельник) – ноги и грудьРазгибание ног – 4 подхода по 15 повторенийВыпады – 4 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийПодъем на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПуловер – 3 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 5 подходов по 5 повторений
  4. II день (Среда) – плечи, грудь, широчайшие мышцы спиныПодъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 3 подхода по 15 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
  5. III Тренировка (Пятница) – ноги и спинаПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 12 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка должна длиться не больше часа, поэтому между упражнениями, в которых атлет выполняет больше 5 повторений, отдых должен составлять 40 секунд. Соответственно, веса должны быть небольшими, что бы у Вас остались силы для тяжелых базовых упражнений, отдых между которыми должен быть 2 минуты.

Другие программы тренировок

Йога

Йога – это вид занятий, идеально подходящий для тех, кто хочет осознать свой внутренний мир, развить гибкость, стать крепче и развить дыхание.

Йога – это уникальный урок, сочетающий в себе большую умственную работу и концентрацию с интенсивной мышечной и дыхательной работой. Под силу любому возрасту!

Йога дает: концентрацию внимания, умение слушать себя и понимать свой внутренний мир, развитие дыхательной функции и укрепление органов дыхания, укрепление мышц и воспитание мышечной выносливости, ощущение внутренней силы и гармонии самой с собой.

Подходит для людей любого возраста и физической подготовки. В ходе занятий укрепляется мышечно-связочный аппарат, тренируется чувство равновесия и координация движений, повышается мышечный тонус, гибкость, подвижность в суставах, снижается вес, нормализуется психологическое состояние и самочувствие.

Показания к занятиям: проблемы с позвоночником, синдром хронической усталости, повышенная тревожность, нарушения сна, функциональные нарушения работы внутренних органов (например, «ленивый кишечник»).

Танцевальные классы джаз, модерн, стрип, латина, танго и.т.д

Все виды танцев, представленные в фитнес-клубах, универсальны, под силу женщинам любого возраста и подготовки.

Танцы дают: пластичность тела, гибкость, грациозность, раскрепощенность и раскованность в поведении в жизни, хорошее настроение (это невероятно эмоциональные уроки!), развитие координации и ловкости.

Они показаны практически всем, исключая тех, у кого наблюдаются выраженные стадии артроза суставов нижних конечностей, остеохондроз с радикулопатиями, грыжами, нестабильностью шейных позвонков, при нарушениях координации движений (болезнь Меньера, головокружения, выраженный атеросклероз сосудов головного мозга), выраженном плоскостопии.

Растяжка стрейчинг

Стрейчинг – вид тренировок, направленный на развитие гибкости тела.

Это идеальный способ улучшить свою растяжку, расслабить мышцы после напряженного дня или, наоборот, подготовить свое тело к продуктивной работе с утра.

Стрейчинг дает: снятие напряжения с мышечных групп и расслабление (почти как массаж!) ощущение раскованности и расслабленности шейно-воротниковой зоны, спины и мышц ног и рук, лучшую подвижность, а соответственно и амплитуду в суставах, повышает эластичность мышц, способствует мышечному восстановлению после физической работы.

Данные тренировки направлены на улучшение растяжки, гибкости и релаксацию мышц, преимущественно нижних конечностей и спины. Показан при синдроме «офисной спины», остеохондрозе, артрозах, профилактике последствий недостаточного движения, для нормализации тонуса сосудов.

Стрейчинг противопоказан при грыжах и нестабильности позвоночника.

Основные виды тренировок в тренажерном зале

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

  • И так посещение зала преследует определенные цели:
  • ‒              снижение веса;
  • ‒              набор мышечной массы;
  • ‒              повышение выносливости;
  • ‒              поддержка формы.
  • В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.
  • Выделять два понятия упражнений:
  • ‒        базовые;
  • ‒        изолированные.

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Источник: http://trenirofka.ru/all/silovye-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию