Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Большинство людей скидывают проблему лишнего веса на сидячую работу, но это совершенно не так. Когда у человека присутствует желание скинуть лишние килограммы, то ничто не может остановить его от достижения целей.

Мотивация является мощным двигателем, способным воплотить в жизнь любую мечту, в том числе и корректировку фигуры. Если вы пока не знаете как похудеть при сидячей работе, предлагаем внимательно ознакомиться с данной статьёй.

Как похудеть при сидячем образе жизни с помощью питания?

Питание является незаменимым источником энергии. Если для вас встал вопрос как похудеть с сидячей работой, то помните — правильно подобранный рацион способен ускорить обмен веществ и насытить организм полезными веществами.

Поначалу будет страшно, но подобрав вкусную, оптимальную еду, вы сможете открыть для себя новые полезные продукты. Расскажем основные правила для эффективного приема пищи:

  • Часто сидячая работа провоцирует чрезмерную усталость, а человек ищет средство для бодрости. Таким образом появляется зависимость к кофейным напиткам. Постарайтесь заменить данный продукт на зеленый чай. В отличие от кофе, зеленый чай содержит больше кофеина, лучше бодрит и улучшает естественный обмен веществ — организм начинает лучше переваривать пищу, что благотворно сказывается на похудении.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

  • Изобилие булочек, шоколадок и пирожков пагубно влияет на желудок — вместо вредных углеводов насыщайтесь полезными — любые ягоды, фрукты и орехи содержат огромное количество витаминов, а также утоляют чувство голода. Желудку легче переварить такую пищу, а жировые излишки станут постепенно уменьшаться.
  • Примените схему дробного питания — 3 стандартных приема пищи и 2-3 перекуса. Пропадет чувство тяжести, улучшается настроение, повышается работоспособность. Один прием пищи не должен превышать 200 грамм. Поначалу человек чувствует себя проголодавшимся, но спустя 3-5 дней понимает, что желудок стал меньше, а одну порцию можно сократить до 150 грамм.
  • Завтракать нужно обязательно! Если совсем нет никакого желания — начните утро с напитка, а через 10-15 минут скушайте ломтик нежирного сыра, йогурт или горсть любимых орехов. Это позволит желудку начать правильно работать. Уже через неделю ваше утро начнется с плотного завтрака по вашему желанию.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

  • Ужин должен быть легким. Если на ночь вы наедаетесь, то неудивительно, что завтрак не имеет значения. Последний прием пищи должен состоять из белковых продуктов или овощей.
  • При желании скушать вредный продукт — будь то чипсы, гамбургер или уличная шаурма — не нужно насиловать себя и отказываться. Самое главное не переедайте — лучше поделите выбранную еду на 2 приема. Желудку будет легче справится с вредной пищей.
  • Постарайтесь отказаться от газированных напитков — помимо порчи желудка, газированная вода повышает кислотность, вследствие чего слюна, распространяющаяся по ротовой полости, рушит зубы.
  • Помимо выпитых напитков, обязательно пить 1,5-2 литра обычной чистой воды за день. Желудочно-кишечный тракт очистится, стул станет регулярным, а метаболизм увеличится — похудение окажется не таким недостижимым.

Обязательно читайте:  Как заставить себя сесть на диету в домашних условиях?

Похудение при сидячем образе жизни с помощью диеты

Существует жесткая диета, способная насытить человека полезными продуктами и в сжатые сроки избавить от лишнего веса. Данная диета подскажет как похудеть на сидячей работе женщине или мужчине, которые не занимаются физическим трудом.

Нельзя пользоваться данным методом больше двух недель, поскольку это может отразиться на здоровье. При проблемах с желудком — примените более щадящие методы. Возможно повторить процедуру через полгода, но не раньше.

Распределение продуктов идет по дням:

Первый день

  • 8.00: вареное куриное яйцо (варится 6-8 минут), спустя 30 минут — натуральный кофе 100-150 мл. без молока или сахара;
  • 11.00: помидор небольшого размера;
  • 13.30: вареное куриное яйцо с зеленью;
  • 16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла;
  • 19.00: грейпфрут.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Второй день

  • 8.00:вареное куриное яйцо, спустя полчаса — натуральный кофе 100-150 мл. без добавок;
  • 11.00: грейпфрут;
  • 13.30: отварная телятина около 200 гр., зелень;
  • 16.00: 250 гр. салата из салатного листа, огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, оливкового масла;
  • 19.00: огурец и морковь средних размеров.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Третий день

  • 8.00: вареное куриное яйцо;
  • 11.00: помидор, тушеный шпинат без добавления масла;
  • 13.30: 200 гр. отварного куриного филе, зелень;
  • 16.00: огурец, лист салата, 100-150 мл. натурального кофе;
  • 19.00: стакан кефира 1%.

Четвертый день

  • 8.00: 200 гр. салата из зеленых овощей, зелени, 100-150 мл. натурального кофе;
  • 11.00: грейпфрут;
  • 13.30: вареное куриное яйцо с зеленью;
  • 16.00: 150 г обезжиренного творога;
  • 19.00: 250 гр. тушеных овощей с зеленым чаем. Для овощей: кабачок, шпинат, перец, лук. Тушить без воды около 15 минут. В конце добавить 1 ч. л. масла.

Пятый день

  • 8.00: вареное куриное яйцо;
  • 11.00: тушеный шпинат, 100-150 мл. натурального кофе;
  • 13.30: 200 гр. отварной рыбы с зеленью;
  • 16.00: зеленый салат, 100-150 мл. натурального кофе;
  • 19.00: постараться не ужинать, при сильном голоде скушать грейпфрут.

Шестой день

  • 8.00: грейпфрут;
  • 11.00: зеленое яблоко;
  • 13.30: 200 гр. отварной говядины, зелень;
  • 16.00: огурец, морковка;
  • 19.00: стакан кефира 1%.

Седьмой день

  • 8.00: апельсин;
  • 11.00: 250 гр. салата из клубники, малины или красной смородины;
  • 13.30: 250 гр. супа из картошки, капусты, лука, моркови, щавеля;
  • 16.00: 200 гр. отварного куриного филе, зелень;
  • 19.00: тушеный шпинат, зеленый чай.
  • Помимо основного рациона, необходимо пить не меньше 2-х литров чистой воды, распределяя приемы на протяжении всего дня — так легче справляться с чувством голода.
  • Чтобы сохранить эффект от диеты на долгое время, то в течение второй недели аккуратно добавляйте в рацион по одному продукту, а в дальнейшем старайтесь не превышать то число килокалорий, которое вы тратите на протяжении дня.

Угрозы, возникающие при несбалансированном питании

Перекусы на ходу, увлечение острыми, солеными или сладкими блюдами, обилие жирной пищи — всё это приводит к ожирению. Чрезмерная любовь к сладкому способна разрушить организм изнутри, а затем приняться за внешность. Постоянные высыпания на коже, ожирение, бесконечные болезни — это именно те симптомы, которые есть у любого сладкоежки.

Любители соленых блюд мучаются с отёками под глазами и болями в желудочно-кишечном тракте. Перекусы бутербродами, съеденными без жидкости, мешают человеку похудеть и ограничивают работу органов пищеварения. Примите здоровое питание за необходимую меру — тогда вам легче будет отказаться от вредных продуктов.

Как похудеть на работе с помощью физических нагрузок?

Понятно, что на сидячей работе похудеть от физических нагрузок не так уж легко. Существуют полезные советы по внедрению небольшой физкультуры в жизнь офисного работника.

  1. Постарайтесь больше двигаться. Например, если офис расположен на 5 этаже — не используйте для подъема и спуска лифт — пройдитесь пешком. Или при общении с коллегой выберите прогулку, а не времяпрепровождение в столовой. Даже такие мелочи способны повлиять на снижение веса.
  2. Вставайте пораньше на 30 минут и делайте простую гимнастику. Поверьте — школьные упражнения эффективны до сих пор. Если в течение месяца делать зарядку, то можно незаметно для себя скинуть до 5 килограмм, а также значительно улучшить состояние иммунитета.
  3. При наличии возможности откажитесь от транспорта. Если вам необходимо дойти до магазина, который находится недалеко — не садитесь в авто или общественный транспорт — пройдитесь. Ленивый образ жизни значительно сокращает качество жизни, поэтому внедряйте в обыденную жизнь хотя бы примитивную ходьбу.
  4. Если для вас время — непозволительная роскошь, то воспользуйтесь своим сидячим положением на работе. Напрягайте выбранную вами группу мышц (живот, ноги, руки, спину) на протяжении 30 минут. Обычно подобные упражнения выполняют для проблемной зоны и повторяют через день. Спустя 2-4 недели результат удивит вас.

Обязательно читайте:  Список продуктов с полезными жирами

Худеем на работе при помощи гимнастики

Отличный способ избавиться от лишнего жира, скорректировать фигуру, а так же восстановить былую красоту. Если вы еще не знаете как похудеть, если сидячая работа занимает всё ваше время, то предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в рабочих условиях.

  • Напрягите необходимые мышцы — если хотите убрать живот, то втяните его и напрягите брюшные мышцы настолько, насколько сможете. Да, это сложно, но через месяц вы не поверите своим глазам. 30 подходов за весь день значительно улучшат вид живота и придадут рельеф. С ногами, руками и другими частями тела метод работает аналогично.
  • Руки положить на свои колени, чуть наклониться туловищем. Медленно вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот — нужно выпустить весь воздух. Затем задержите дыхание, глубоко втяните живот. Считайте до 5-10, расслабьтесь, дышите.
  • Лицевая гимнастика помогает придать лицу более свежий вид. Вращение глазами по часовой стрелке или выпучивание глаз можно повторять по 10 раз перед началом работы, затем по окончанию — это поможет избавиться от мешков под глазами. Сильное выпячивание нижней части подбородка повторить 15-20 раз. Спустя неделю станут заметны первые результаты — кожа под подбородком разгладится и уменьшится.
  • На обеденном перерыве можно покрутить обруч, если это представляется возможным. Десяти минут будет достаточно, чтобы через месяц заметить уменьшение талии, бедер.

Угрозы малоподвижного образа жизни

Основной причиной считается снижение природной защиты организма. Все болезни, появляющиеся у человека, развиваются потому, что иммунитет не может справиться с ними самостоятельно. При большом потреблении таблеток и прочих лекарств, состояние организма только ухудшается — именно поэтому многие стараются следить за иммунитетом.

При наличии физической активности, человек способен поднять уровень иммунитета и тогда дополнительные препараты для поддержания здоровья ему просто не понадобятся. Физические упражнения помогают подтянуть тело после похудения, благотворно влияют на качество жизни и помогают обрести уверенность.

Заключение

Из данной статьи мы узнали как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине, к каким советам стоит прислушаться, а так же разобрали всевозможные угрозы для здоровья, способные воздействовать на человека при сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и надлежащего питания.

Читайте также:  Спортивное упражнение на брусьях: какое подойдет для мышц, на спину, грудь, для пресса, базовое, для похудения

Не мечтайте о скором результате. Помните — быстрое похудение влечет за собой губительные последствия для здоровья. Главное — не цифра на весах, а измерения тела. Если за месяц правильного питания и небольшой физической активности человек совсем не уменьшился в размерах, значит имеются проблемы со здоровьем. Тогда потребуется помощь специалиста.

Источник: https://pohudete.ru/kak-pohudet-pri-sidyachey-rabote.html

Сидячая работа и лишний вес: как похудеть

Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем 21 века. Сегодня, когда практически все управляется компьютерами, большинство людей вынуждены проводить целые дни в офисах. А сидячая работа, как ничто другое, способствует набору лишнего веса, избавиться от которого потом будет не так просто.

Но диетологи уверяют, что существуют некоторые способы, которые помогут сохранить фигуру даже при ведении такого образа жизни. Похудеть при сидячей работе, как бы много времени не проводилось в офисе, возможно в любом случае.

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

Отзывы

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Многочисленные отзывы в интернете помогают разобраться, что делать при целлюлите от сидячей работы. Диетологи и большинство женщин утверждают, что добиться результата можно только при комплексном подходе.

Как показывает практика, выполнения упражнений в условиях офиса недостаточно. Обязательным условием является регулярное посещение спортзала или проведение тренировок в домашних условиях.

Заключение

Если соблюдение вышеописанных рекомендаций не помогло добиться желаемого результата, нужно просто увеличить физическую нагрузку и активность, и тогда борьба с лишними килограммами пойдет намного быстрее.

Если же увеличить физическую нагрузку не выходит, то надо сокращать количество потребляемых калорий в день. При ежедневном небольшом дефиците ккал вес начнет постепенно снижаться.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

  • Диетолог со стажем 3 года.
  • Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)
  • Специализация: Общая консультация по вопросам питания;
  • Большой опыт в:
  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

Источник: https://VashyNogi.com/krasota/pohudenie/metody/sidyachaya-rabota-i-lishnij-ves.html

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места.

Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь.

С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания.

Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа.

В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Читайте также:  Скраб для тела для похудения: как приготовить домашний ледяной, кофейный

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение.

С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной.

Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/sekreti-pohudeniya-pri-malopodvizhnoy-zhizni.html

Как похудеть на работе: программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

Содержание:

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы.

Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения.

В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку.

Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые.

Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории.

К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм.

Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться.

Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно.

А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

Похудение при сидячей работе: упражнения для живота, образ жизни

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1.

Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер.

Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.

  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.

  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.

  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.

  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте.

Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями.

Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Читайте также:  Березовый деготь для похудения: польза и вред, применение, как пить внутрь

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой.

Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом.

От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям.

Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами.

Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Источник: https://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-na-rabote-programma-pohudeniya-18-uprazhnenij/

10 способов похудеть даже на сидячей работе

«У меня сидячая работа»- именно так звучит оправдание 30% людей, страдающих от лишнего веса. Однако это лишь причина, а похудеть может каждый человек, даже если 8 часов в сутки он проводит за компьютером в офисе или дома. Эти 10 способов помогут избавиться от лишнего веса даже тем, кто имеет сидячую работу.

Пить больше воды

Сделать это очень просто. Достаточно только поставить перед собой стакан воды на столе и постоянно пить. В сутки человеку нужно выпивать не менее двух литров воды. Это очень важно для качества тела, кожи, волос, ногтей. Более того, чем больше человек пьет, тем меньше он ест.

Посчитайте калорийность

Чтобы похудеть, нужно обязательно знать, сколько калорий тратит человек в сутки. При помощи различных формул можно узнать, какую калорийность должен иметь рацион человек для поддержания веса. Если отнять 15-20%, то получится калорийность, которая нужно для снижения веса. Только таким образом можно понять, сколько человек должен съедать в стуки.

Питаться 4-5 раз в день

Дробное питание – лучший вариант для похудения. Частые приемы пищи ускоряют метаболизм, что позволяет снижать вес вне зависимости от уровня активности человека. Важно найти в своем рабочем графике время на эти приемы пищи, чтобы не наедаться после работы на ночь.

Чистое питание

Помимо частоты питания не менее важно и то, что именно ест человек. Для похудения в рамках офисной работы чистое питание крайне важно. Диетологи настоятельно советуют отказаться от сахара, жирной, жареной пищи, а свое предпочтение нужно отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

Активность

Человеку с «сидячим» образом жизни крайне важны любые физические нагрузки. Конечно, сил на спортзал часто не остается, однако можно отказаться от лифта, не пренебрегать домашними делами, которые также отлично сжигают калории.

Отказ от обеда с коллегами

Обед с коллегами практически всегда подразумевает поход в кафе, где все блюда мало похожи на диетические. Именно поэтому лучше всего отказаться от совместных обедов, а питаться удобнее всего из контейнеров домашней пищей, где человек точно знает калорийность готового блюда. Кстати, так можно еще и сэкономить, ведь после похудения понадобится обновить гардероб.

Зарядка на обеденном перерыве

Также во время обеденного перерыва можно сделать небольшую 15-минутную зарядку. Кажется, что это малоэффективно. За 15 минут можно сжечь до 200 калорий, а в борьбе с лишним весом это не так уж и мало.

Дыхательная гимнастика

Если освоить дыхательную гимнастику, то можно работать и худеть одновременно. Например, упражнение «вакуум» можно делать сидя, это незаметно постороннему человеку, однако такой спорт отлично укрепляет мышцы спины и живота.

На работу – пешком

Ходьба – отличный вариант активности для похудения, поэтому лучше всего ходить на работу и обратно пешком. Также можно воспользоваться велосипедом, который способен за 15 минут избавить человека от 120-150 калорий.

Откажитесь от чая с коллегами

Чай с коллегами почти всегда подразумевает печенье, тортики и конфеты – все то, что нельзя худеющему человеку. Не хотите отрываться от коллектива? Носите на работу смузи – отличную фруктовую замену чаю и кофе!

Источник: https://inform35.ru/10-sposobov-pohudet-dazhe-na-sidyachej-rabote/

Сидячая работа: упражнения для похудения в офисе. Видео

Сидячая работа: как похудеть в офисе?

  • Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса, другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.
  • Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.
  • Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

  • Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

  • Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
  • Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
  • Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
  • Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

  • Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
  • Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
  • Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни.

Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Как похудеть на сидячей работе

Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5–2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме.

Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду.

  1. Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.
  2. Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.
  3. упражнения для красивых рук.

Источник: https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/sidyachaya-rabota-vrag-stroynoy-figuryi-uprajneniya-dlya-ofisa/

Ссылка на основную публикацию