Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

  • Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

  • Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
  • Как делаются?
  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Вперед перед собой

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/

Махи ногами для ягодиц и бедер — виды и техника выполнения

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Похудение ног

06.04.2018

8.9 тыс.

6 тыс.

6 мин.

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом.

Читайте также:  Энтеросгель для похудения: применение, как работает паста

По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней.

Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого.

Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Резиновые ленты для фитнеса

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
  2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
  3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
  4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
  5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

При выполнении махов ногой в стороны работают средние ягодичные мышцы. Они редко задействуются в других упражнениях, так как всю нагрузку обычно забирает большая ягодичная мышца. В результате такого дисбаланса образуются ямки по бокам ягодиц, что делает попу квадратной сзади.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Строение ягодичных мышц

Выполнять махи в стороны можно стоя или лежа. Все зависит только от удобства того или иного варианта для конкретного человека.

Техника выполнения будет схожей. Главное — соблюдать такие правила:

  • исходное положение — лежа на боку или стоя рядом с опорой (стеной, стулом и т. д.);
  • отводить ногу нужно как можно выше, но для этого необходимо иметь хорошую растяжку;
  • конечной точкой будет момент, когда начинает сгибаться корпус, так как в этом случае нагрузка перейдет на косые мышцы живота;
  • движение вверх должно быть мощным и резким, вниз — медленным и подконтрольным;
  • в верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, сделав пиковое сокращение.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Наиболее эффективно работают средние ягодичные при выполнении махов в стороны именно с резиновой лентой. В этом случае напряжение постоянно и полностью достается целевой мышце.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Еще одно упражнение для развития средних и малых ягодичных мышц — разведение ног в стороны лежа на спине. При их сведении в работу дополнительно включаются мышцы внутренней поверхности бедра. Для увеличения нагрузки на щиколотки опять же можно надеть утяжелители или резиновую ленту.

При занятиях в спортзале также можно использовать кроссовер. Только в этом случае понадобится встать к нему боком.

Проработать большую ягодичную мышцу помогают и махи ногой вверх. Чтобы сделать их, понадобится встать на четвереньки.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и оперевшись на руки. Если требуется, надеть на ноги утяжелители.
  2. 2. На выдохе поднять перпендикулярно вверх одну ногу, согнутую в колене под прямым углом. Делать это нужно до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. 3. При этом нельзя прогибать поясницу и делать толчок тазом. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц и быть плавным.
  4. 4. Вверху необходимо максимально прожать ягодицы и зафиксироваться на 1–2 счета.
  5. 5. Затем опустить ногу и, не касаясь ей пола, продолжать выполнять упражнение.

Помимо классического варианта, можно делать отведения прямой ноги, стоя на четвереньках. В этом случае нога должна идти прямо назад и немного вверх. Нельзя уводить ее в сторону.

Еще один вариант выполнения — махи ногой вверх стоя в планке. Это упражнение позволяет сильнее задействовать мышцы задней поверхности бедра. К тому же в работу включается пресс и мышцы кора.

В тренажерном зале можно использовать кроссовер. Понадобится установить рядом с нижним блоком скамью и поставить на нее одну ногу, согнутую в колене. Руками нужно крепко ухватиться за края скамьи. На другой ноге закрепляют манжету и опускают ее вниз. На выдохе поднимают рабочую ногу вверх, напрягая ягодицы. Затем следует медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Главное — выполнять движение не за счет рывков корпуса, а за счет напряжения целевых мышц.

Редко, но все же можно встретить в спортзалах специальный тренажер для отведения ноги назад и вверх.

Так как махи являются изолирующим упражнением и не направлены на наращивание мышц, нужно выполнять их в 3–4 подходах по 15–20 повторений на каждую ногу.

Если делать упражнения правильно, четко соблюдая представленную технику, можно увидеть результат уже через месяц регулярных занятий. Но не стоит забывать, что выполнять только махи бессмысленно. Целесообразнее включать их в конец тренировки ног 1–2 раза в неделю в качестве добивающего упражнения.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/slimming-legs/mahi-nogami.html

Путь к стройности: махи ногами для похудения и техника их выполнения

Попытки похудеть исключительно с помощью диет вряд ли приведут к желаемому результату: снижение калорийности — отнюдь не панацея против лишних килограммов, а лишь способ поддержания себя в форме.

Избавиться от отложений жира невозможно без физической активности и специальных упражнений на разные части тела.

Особенно это касается «проблемных» зон — ног, бедер, ягодиц, обрастающих жировой прослойкой даже после самого маленького пирожного или кусочка колбасы.

Обрести стройность ног худеющим девушкам помогут махи, выполняемые разными способами. Эти упражнения универсальны, поскольку не требуют наличия тренажеров, и выполнять их можно в домашних условиях.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Помогают ли махи похудеть ногам и почему

Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.

Польза от систематического выполнения махов очевидна:

  • происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
  • кровообращение приходит в норму;
  • ускоряется процесс сжигания клеток жира;
  • улучшается деятельность иммунной системы;
  • заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
  • обеспечивается общее оздоровление организма.

Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Что нужно для занятий в домашних условиях

Махи ногами — одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.

На заметку! Когда нагрузки на мышцы станут привычными, а выполнение упражнений будет казаться легким, рекомендуется дополнительно приобрести утяжелители.

Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.

Начинать желательно с небольших весов — от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.

Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Как правильно делать махи ногами для похудения

Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.

Читайте также:  Летняя диета для похудения: эффективные продукты и меню 5-7-14-месяц дней для быстрого сброса веса, живота

Совет! Важными составляющими результативности выполняемого упражнения являются грамотное дыхание (вдох — на нагрузку, выдох — на расслабление мышц), сохранение ровной осанки в положениях стоя и на коленях, ритмичность махов.

Схема занятия

Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:

  • разминку;
  • непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
  • упражнения на расслабление.

Растяжка ног перед тренировкой

Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение. После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:

  • бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
  • потягивания вверх с вставанием на носки;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • пружинящие приседания в стороны;
  • выпады ногами вперед.

Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из йоги, главное — добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.

Внешняя сторона бедер

Самые проблемные отложения на бедрах — так называемые «ушки» или «галифе» — прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.

Исходное положение — лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.

Важно! Заканчивая мах, нужно стараться не опускать ногу полностью, а фиксировать ее на небольшом расстоянии от опорной ноги.

Исходное положение — стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе.

Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад — как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону.

В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Задняя часть ног

Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).

  1. Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
  2. Исходное положение — стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем — другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.

Передняя зона бедер

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.

  1. Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая — на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
  2. Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Внутренняя сторона ляшек

Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.

  1. Исходное положение — стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения — подъем на носки.
  2. Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
  3. Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.

Кардионагрузка

Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой — задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.

Важно! После тренировки ног перейдите к кардио: получившие нагрузку при махах мышцы ног начнут с большей интенсивностью потреблять энергию, что приведет к сжиганию жира в клетках.

Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного быстрее похудеть в ногах.

  • Закончить тренировку рекомендуется восстановлением дыхания и спокойными упражнениями на растяжку.
  • Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.
  • Махи вверх в упоре.
  • Махи для ног в наклоне.

Выполнение в тренажере

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера.

Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок.

Чтобы добиться желаемых результатов, амплитуду махов можно увеличить за счет возвращения рабочей ноги не на исходную позицию рядом с опорной ногой, а чуть заведя ее перед ней.

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Отзывы об эффективности упражнения

В том, что махи для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки на ногах работают, нет сомнений. А подтверждают это многие женщины и девушки.

Елена, 27 лет: «После рождения ребенка я потеряла былую форму и уже отчаялась вернуть ногам стройность. В семейных заботах почти не оставалось времени на себя, я уже не говорю о посещении тренажерного зала. Я решила делать дома простые махи для ног — каждый день уделяла полчаса, пока ребенок спит. Мой результат — минут 6 кг за месяц.»

Олеся, 34 года: «Я занимаюсь фитнесом дома, и махи давно одно из моих любимых упражнений. Оно простое и в то же время хорошо прогревает мышцы и сжигает калории. Делаю взмахи в разные стороны из положений стоя и лежа. Объем моих бедер за полгода тренировок уменьшился на 7 см.»

Инна Алексеевна, 56 лет: «Сколько себя помню, всегда была лентяйкой, но и на лишний вес не жаловалась. А вот с возрастом лишок набрала, и в ногах это было особенно заметно. Поскольку в тренажерный зал меня не загонишь, я решила выполнять махи для ног дома.

Вечером занимаюсь по 35 минут, потом иду в душ делаю массаж с жиросжигающим кремом, который дочь посоветовала, и ложусь спать, ничего не кушая на ночь. Что я могу сказать, за два месяца ноги заметно похудели и подтянулись даже, а вес уменьшился на 8 кг.

»

Источник: https://femalegs.ru/zabota-i-uxod/cellyulit/mahi-nogami-dlya-pohudeniya.html

Польза от ежедневных махов ногами о которой мало кто знает

Махи ногами – это комплекс упражнений для проработки всех поверхностей бедер и ягодичных мышц. Если грамотно подходить к повседневным занятиям, можно добиться невероятных результатов и сделать свое тело красивым. Это действенный метод для похудения, подтянутых ног и упругих ягодиц.

Тренеры говорят лишь об одном, но самом главном условии для успеха – регулярность. У этого несложного упражнения есть еще один плюс – оно не зависит от конкретного места и не нуждается в специальном инвентаре.

Можно делать свою фигуру идеальной дома, в спортзале или даже на свежем воздухе. Махи можно сочетать с другими тренировками и сэкономить на абонементе в спортзал или на дорогих средствах для похудения.

Тело будет в постоянном тонусе – то, о чем мечтают многие.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Эти физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов, ведь в процессе расходуются потребляемые калории. Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным. В сочетании с правильным питанием нагрузки дадут первые результаты совсем скоро.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Для тех, кто наоборот стремится набрать массу, с помощью махов можно развить мышцы бедер и ягодиц. Но чтобы тренировка была эффективной, стоит позаботиться об утяжелителях или резиновых эспандерах. А если добавить к махам приседания, сгибания и разгибания ног, выпады, результат будет отчетливо выражен. Бодибилдинг и силовой фитнес требуют махов на тренажерах с нагрузкой.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Итак, одни и те же упражнения могут выполнять различные задачи. Но в целом ежедневные махи ногами приводят в норму все обменные процессы организма, улучшают кровообращение в теле. Лишние скопления жира просто тают. Длительные тренировки положительно влияют на сердечную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Махи ногами подвластны и новичкам, и уже опытным спортсменам. Эти упражнения могут служить отличным разогревом мышц перед серьезной тренировкой.

А утренняя зарядка станет еще более эффективной и бодрящей, если вы включите в нее несколько подходов махов ногами.

Это хорошее дополнение к проработке нижней части тела при противопоказаниях к основным упражнениям, например из-за болей в колене. Кстати, не нужно забывать и об отдыхе для восстановления после нагрузок.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Именно махи ногами будут дарить вам чувство бодрости и хорошего настроения каждый день. А это очень важно в борьбе со стрессом и недугами. Если такие тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, положительные результаты будут заметны уже через два месяца.

Источник: https://folkextreme.ru/2019/02/polza-ot-ezhednevnyx-maxov-nogami-o-kotoroj-malo-kto-znaet/

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Читайте также:  Кукуруза для похудения: можно ли есть, польза и вред, какую - рыльца, вареную, консервированную, столбики, на ночь

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций.

При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

  • Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  • Как похудеть или накачаться, делая махи
  • Техника выполнения разных видов махов  

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  • Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Махи ногами: как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма.

Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание.

Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна.

Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение.

Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  • Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  • Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  • Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  • Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  • Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  • Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  • Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  • Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

  • Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  • Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  • Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  • Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий.

Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа.

Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  • Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  • Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

  • Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  • Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе.

Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте.

Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/mahi-nogami-kakie-myshtsy-rabotayut-i-tehnika-vypolneniya

Ссылка на основную публикацию