Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

  • Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!
  • Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  • Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  • Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  • Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Новшества не обошли и мир фитнеса, поэтому он преображается ежесекундно, растет и наполняется всем необходимым, чтобы результаты от тренировок приносили не только положительный эффект, но и доставляли удовольствие от занятий!

На этот раз планета фитнеса порадовала нас универсальной платформой «Bosu», о которой мы и поговорим!

Bosu что это такое в фитнесе

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Преимущества Bosu Balance

Заниматься на такой платформе одно удовольствие, но что самое главное – полусфера гимнастическая Bosu вобрала в себя самые необходимые функции, которые делают этот тренажер по-настоящему эффективным!

Итак, перейдем к плюсам тренировки на полусфере Bosu:

  1. • Помогает сбросить лишний вес;
  2. • Улучшает осанку;
  3. • Повышает гибкость тела;
  4. • Развивает чувство равновесия;
  5. • Задействует всю группу мышц, что очень важно для конструкции тела;
  6. • Поднимает настроение;
  7. • Улучшает самочувствие, помогает при стрессе, депрессии и бессоннице;
  8. • Удобен в домашнем использовании;
  9. • Предоставляет возможность выполнять различные упражнения, благодаря чему Bosu тренировка никогда не будет скучной!

На первый взгляд, можно подумать: что же можно сделать на таком маленьком тренажерчике? А, вот тут не все так просто! Босу – несложная, но универсальная конструкция, которая дает возможность выполнять именно те упражнения, которые способствуют приобретению нужного рельефа, а также тренировки на полусфере являются прекрасным жиросжигателем.

Упражнения

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера1. Для талии и пресса. Лягте на тренажер боком (область талии должна быть в центре сферы), руки заведите за голову, локти в стороны, затем начинайте сгибания в сторону ног. Главное – ощущение напряжения в нужном месте и не отрывать руки от головы. Минимальное количество 35 раз на каждую сторону 2-3 подхода.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера2. На проработку мышц рук и груди. Лягте на пол (положение как при отжимании), ноги на носочках, руки опираются о тренажер. Затем начинайте сгибать поочереди левую и правую руку в локтях, проделав такие действия, вернитесь в исходное положение, повторить аналогично не менее 20 раз.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера3. Для ягодиц. Переверните платформу плоской стороной, встаньте на нее, выполняйте приседы не менее 3-х подходов по 30 раз. Приседы на Bosu выполнять сложнее, но это и есть большой плюс, так как эффективность увеличивается, а чувство равновесия улучшается.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера4. Для ног. Используйте полусферу как степ платформу, это поможет подкачать мышцы ног и ягодиц. Будет большим плюсом, если такое упражнение выполнять с гантелями или утяжелителями для ног.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера5. Для спины. Лягте на куполообразную часть так, чтобы грудь выходила за пределы платформы, ноги должны быть ровными, а руки держать за головой. В легком темпе приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы ощущать напряжение в области спины, задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь обратно. Повторить минимум 10 раз.

  • Если включить фантазию, можно выполнять различные упражнения на такой чудо-платформе, но главное – правильная техника, без которой сногсшибательный эффект невозможен!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazhneniya-na-fitnes-platforme-bosu/

Что такое BOSU тренировка?

Если вам всегда было сложно удержать баланс на фитболе, но есть желание разнообразить фитнес-программу, bosu тренировка – это то, что нужно! Ее обязательный атрибут – надувная платформа в виде полусферы. Пытаясь удержать равновесие на ней, спортсмен включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые почти никогда не задействованы в других тренировках.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Содержание статьи:

Стандартный размер босу – 30 сантиметров в высоту и 65 сантиметров в диаметре. Положить полусферу на пол можно как куполом вверх, так и вниз. В первом варианте спортсмен выполняет аэробные и силовые упражнения. А, перевернув тренажер вверх платформой, приступает к развитию баланса и координации. Такая универсальность – главный секрет популярность полусфер по всему миру.

Аббревиатура BOSU произошла от английского выражения «both sides up», что в переводе означает «использование обеих сторон».

Кто и когда придумал этот вид тренировок?

Новую разновидность тренажера, развивающего координацию, разработал в 1999 году американец Дэвид Уэк. Идея пришла ему в голову во время урока тайцзицюаня. Дэвид задумался, что бойцы ушу прекрасно удерживают равновесие, стоя на одной ноге и при этом выполняя сложные, энергичные движения руками.

Вот только на освоение этого навыка у них уходят годы. «А что если создать тренажер, который поможет существенно ускорить процесс?» – именно с такими мыслями неоднократно прогуливался Уэк по магазинам спорттоваров. Фитболы были хороши, но слишком неустойчивы и травмоопасны. А вот полусфера сумела объединить в себе и эффективность, и безопасность.

Bosu стремительно ворвались в мир фитнеса. Уже в 2000 году полусферы появились в большинстве спортзалов мира. Сегодня, наряду с велодорожками и орбитреками, босу борется и за звание самого популярного домашнего тренажера.

Польза bosu тренировок

Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.

Преимущества босу:

  1. Универсальность. Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.

  2. Эффективность. Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.

  3. Укрепление мышечного каркаса. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.

  4. Развитие вестибулярного аппарата. С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой.

    И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.

  5. Простота использования. Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.

Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Кому подойдут bosu тренировки?

Использовать балансировочную полусферу можно почти во всех фитнес-программах:

  • спокойных: йога, пилатес, стретчинг;
  • динамичных: кардио, силовые, функциональные.

Включают упражнения на полусфере в свои программы и профессиональные спортсмены: лыжники, сноубордисты, гимнасты, теннисисты. Босу используют реабилитологи в восстановительной терапии для мягкой растяжки.

Босу нравится даже людям, не слишком жалующим спорт. Так, офисные работники с удовольствием вечером делают упражнения на растяжку на полусфере. А в выходные тренируются удерживать баланс. И что интересно, даже такая минимальная нагрузка заметно укрепляет пресс и делает ровнее осанку.

Топ 15 упражнений на полусфере bosu

Оптимальная продолжительность занятия на полусфере – 50-60 минут. Начинается тренинг с простых базовых упражнений: поочередного захода на платформу каждой ногой, сохранения баланса, стоя на босу. Постепенно комбинации становятся все сложнее, а тренировка – интереснее.

Мы собрали самые эффективные упражнения на bosu, которые позволят прокачать все тело.

Упражнение 1. Поиск баланса

Переверните bosu вниз полусферой. Аккуратно зайдите на платформу. И постарайтесь поймать баланс. Если тренажер накачан умеренно, сделать это несложно. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую, привыкая к неустойчивому положению. Ваша задача – познакомиться с тренажером.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 2. Разминка в присяде

Исходное положение тренажера то же самое. Стопы стоят параллельно по обеим сторонам платформы. Присядьте, отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Поймайте равновесие. И начинайте перекаты, помогая себе руками.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 3. Приседания на перевернутой полусфере

Не меняя исходного положения, активно и быстро начинайте приседания. Вполне достаточно для разминки выполнить движение 10-15 раз, не забывая о выдохе на подъеме. Опытные спортсмены могут пойти еще дальше и завершить подход несколькими подпрыгиваниями, во время которых стопы едва отрываются от основания босу.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 4. Запрыгивания на перевернутую полусферу

В завершении разминки попробуйте аккуратно запрыгнуть на полусферу и при этом удержать баланс. Не выпрямляйте ноги, не спешите. Спрыгните на пол. И повторите упражнение 5-10 раз.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 5. Планка с раскачиванием платформы

После активной разминки переходим к планке. Сфера по-прежнему установлена основанием вверх. Обопритесь о ее края вытянутыми руками. Станьте в планку и начинайте энергично раскачивать платформу из стороны в сторону. Это движение задействует все мышцы спины.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 6. Отжимания с перекатом

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Только теперь добавьте отжимания. В нижней точке сделайте выдох и четыре переката с руки на руки. В этом упражнении задействуется не только пресс, бицепс, но и мелкие межпозвонковые мышцы.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 7. Альпинист

Исходное положение: упор на носках и ладонях, которые по-прежнему стоят на перевернутом босу. Живот втянут, спина прямая. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение.

Повторите другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 1-2 минуты.

Упражнение очень любят американские фитнес-тренеры, которые считают, что «Альпинист» гораздо эффективнее прорабатывает мышцы пресса, чем скручивания и ягодичный мостик.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 8. Упор лежа, шаг вперед

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь поочередно делайте широкий шаг то одной, то другой ногой. Ставьте стопу сбоку от тренажера. Упражнение обеспечивает нагрузку и мышцам пресса, и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Упражнение 9. Приседания на одной ноге

Тренажер установлен основанием вверх. Зашагните на него одной ногой, поймайте баланс. Затем медленно и плавно подтяните колено груди, а затем отведите ногу назад. Повторите 5-10 раз для каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает пресс, внешнюю и переднюю поверхность бедер.

Читайте также:  Диета аткинса: меню от доктора на день, на 14 дней рецепты, результаты белковой диеты для похудения

Упражнение 10. Разножка в сторону

Установите bosu вверх сферой. Расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на тренажер, другую – устойчиво на пол. Резко оттолкнитесь от пола, перепрыгните босу так, чтобы теперь другая нога оказалась на полусфере. Прыгайте энергично и высоко, сопровождая каждый прыжок выдохом.

Упражнение 11. Разножка через платформу + поворот на 180

Более сложная вариация предыдущего упражнения. Разножка качественно прокачивает приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. И является одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц.

Упражнение 12. Присяд с запрыгиванием на босу

Поставьте ноги по обе стороны сферы. Присядьте, дотронувшись ладонями до середины тренажера. Со вдохом запрыгните на босу обеими ногами. Спрыгните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет ноги, развивает выносливость.

Упражнение 13. Жесткая прокачка пресса

Сядьте сверху на босу таким образом, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги и они при этом не касались бы пола. Отведите корпус назад, зафиксируйте положение полулежа. И начинайте в быстром темпе выполнять V-образные скручивания. Неустойчивость положения заставляет подключаться к работе все мышцы кора, а пресс уже через 10-15 повторений начнет гореть.

Упражнение 14. Прокачка пресса с упором на одну ногу

Задействуем косые мышцы живота. Сядьте на босу. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Вторую вытяните вверх. Слегка отклонитесь назад. И начинайте выполнять V-образные скручивания, стараясь дотянуться обеими руками до носка вытянутой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 15. Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, поставьте обе ноги на босу и начинайте на выдохе поднимать таз вверх, делая упор на ступни. Повторите 10-15 раз. А затем еще столько же, но задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды.

За GIF спасибо youtube-каналам: Sapinsky Training, Сoach Club — обучение фитнес-тренеров, Karen O'Connell.

Минусы и противопоказания

Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:

  1. Травматичность. Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа. Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.

  2. Сложность. Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно. Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.

  3. Невозможность использовать утяжелители. Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.

Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.

Советы для начинающих

  1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

  2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку. При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

  3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально: Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

  4. Берегите свой инвентарь. Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

  5. Берите в руки гантели только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

  6. Ставьте стопы ближе друг к другу, когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Как выбрать платформу bosu?

Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму. Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:

  • хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
  • изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
  • выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
  • проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.

С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.

Отзывы

Stanislav5

Вещь с виду простая, зато многофункциональная (поможет улучшить (восстановить) осанку, скорректировать несовершенства фигуры и увеличить выносливость). Это чудо-штука хорошо подходит для аэробики. Упражнения все те же, если вы ходили когда либо на групповые занятия по фитнесу.

Плюс босу еще в том, что его можно перевернуть и использовать плоскую поверхность. Конечно, на таком баланс сохранить еще сложнее, но тоже полезно. Занятия, лично я, начала по два раза в неделю. Иногда бывает три, но редко.

Упражнения на босу хоть и щадящие в плане помощи и нагрузки на ваши суставы и мышцы, но энергозатратные в плане потери калорий.

Если вы любите зимние вида спорта, то босу вам будет помогать не забывать навыки и вдобавок помогать укреплять выносливость. И всё это держа равновесие. Ведь равновесие очень важно в фигурном катании, лыжах и очень модном сегодня сноуборде.

IrinaFedash

Платформа Bosu представляет собой полусферу (очень напоминает мяч для фитнеса, только его половика, а внизу пластиковое основание).

Сам полушар можно качать больше или меньше, в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, для лучшего результата его нужно хорошо накачать, чтоб делать упражнение было трудно, ведь на Bosu, чтоб удержать равновесие необходимо приложить не мало усилий.

Также можно использовать тренажер и в нескольких вариациях : вверх «мячом» или же вверх пластиковым основание! Наверное многие спросят какие упражнения на нем можно делать? -все те же которые вы выполняете на обычном фитнесе или аэробике, только выполнить обыкновенные шаги или прыжки будет куда сложнее, чем на полу, так и остальные упражнения! Эта платформа еще больше развивает выносливость и координацию движений, но не считаю ее неотъемлемым тренажером в фитнесе, но усложнить тренировку и сделать ее веселой вам поможет точно!

Видео

  • ТОП 10 Упражнений на платформе BOSU
  • Упражнения на платформе BOSU Elite
  • BOSU BALL my top 6 ab exercises

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-bosu-trenirovka-vladivostok

Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up».

Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую.

С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку.

В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см.

Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом.

В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости). 

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Упражнения для bosu-тренировки

Для достижения наилучших результатов в спорте, будь то желание похудеть, избавиться от проблемных зон, подтянуть кожу иди сжечь большое количество калорий, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, не позволяя телу привыкать к упражнениям.

Чтобы усилить эффект от тренировки, нужно усложнить процесс выполнения привычных движений, благодаря чему мышцы начнут работать активнее.

Существует множество разнообразных упражнений с использованием bosu, ниже приведены 15 самых простых, но эффективных.

Упражнения с bosu и их описание:

  1. Отжимания с опорой на полусферу. Новички должны начать с размещения одной руки на выпуклой части сферы, делая несколько подходов сначала на одну руку, затем на другую. Со временем необходимо научиться отжиматься, держа обе руки на сфере.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  2. Приседания с широкой постановкой ног. Одна нога должна оставаться на полу, другая — на упругой сфере. После выполнения нужного количества повторений ноги нужно менять.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  3. Выпады с удерживанием носка на сфере. Опорная нога на полу, колени не выпирают, руки перед грудью. Приседать нужно медленно, удерживая равновесие, а после ноги сменить.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  4. Приседания и боковые скручивания. Это упражнение для продвинутых пользователей. Ноги параллельны друг другу и находятся на сфере. Присесть нужно до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедер. Во время приседания руки требуется завести вбок, скручивая при этом корпус и прорабатывая косые мышцы живота. Сначала на одну сторону, после на другую. Приседать медленно, в конечной точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  5. Планка с притягиванием колена к груди. Сферу нужно перевернуть плоской стороной вверх, затем встать в планку, обе руки на краю сферы с противоположных сторон. Как только получится удерживать равновесие, нужно притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а после сменить ногу.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  6. Опускание таза в пол с опорой на сферу. Руки расположить на сфере, занять положение высокой планки. Затем нужно подтянуть левое колено к груди и развернуть корпус влево, почти касаясь бедром поверхности сферы (см. фото), а после вернуться в исходное положение и повторить все заново с правой ногой.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  7. Боковая планка с подъемом ног. Необходимо стать в боковую планку так, чтобы бедра и талия находились на сфере. Опора на руку, согнутую в локте, вторая ладонь расположена на поверхности bosu (но не хватаясь за платформу, а слегка придерживаясь для равновесия). Как только получилось зафиксироваться и корпус не переваливается ни в одну из сторон, нужно синхронно поднять обе ноги до параллели с полом, задержаться на несколько секунд (по возможности дольше) и вернуться в исходное положение.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  8. Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни расположены в центре сферы. Затем следует поднять таз вверх до образования ровной линии от колен до груди, зажать ягодичную мышцу на секунду и вернуться в исходное положение.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  9. Отведение ноги назад на четвереньках. Руки следует расположить на краю сферы, опорную ногу, согнутую в колене, — примерно в центре платформы. На выдохе нужно отвести свободную ногу максимально назад, удерживая спину ровной, а мышцы живота подтянутыми. Когда нога будет максимально отведена, нужно зажать ягодичную мышцу, а затем вернуть ногу в исходное положение. После выполнения желаемого количества повторений ноги следует сменить.Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера
  10. Скручивание. Ноги на ширине плеч, ягодицы, поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно совершить скручивания, полностью отрывая лопатки от поверхности bosu.
  11. Односторонний велосипед. Поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. Опорная нога согнута в колене, рабочая вытянута перед собой параллельно полу. На выдохе совершается боковое скручивание, правое колено притягивается к левому локтю (см. фото), а затем возврат в исходное положение. После ногу и руку меняют.
  12. Подтягивание колена к груди. Для выполнения упражнения нужно сесть на сферу, руки расположить сзади для равновесия. Корпус отодвинуть назад до образования угла в 45 градусов, ноги вытянуть перед собой параллельно полу. На выдохе нужно подтянуть согнутые колени к груди, а корпус к коленям. В скрученном положении нужно на секунду зафиксироваться, а после медленно вернуться в исходную позицию.
  13. Гиперэкстензия. Исходное положение – лечь животом на сферу, тело вытянуто, ноги на ширине плеч, опора на носках, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно поднять корпус вверх до образования естественного прогиба спины и медленно вернуться в исходное положение.
  14. Планка с разведением ног. Сферу нужно перевернуть плоской частью вверх, руки на противоположных частях платформы, исходное положение — ноги вместе. На выдохе прыжком нужно развести ноги в стороны в два раза шире плеч, а после также посредством прыжка вернуться в исходную позицию.
  15. Скручивание стоя. Следует встать обеими ногами на сферу, ноги ближе к центру. Руки развести в стороны параллельно полу. На выдохе скрутиться сначала в правую сторону, а после в левую, удерживая при этом равновесие и не округляя спину. Для улучшения равновесия можно зафиксироваться на одной ноге с разведенными в стороны руками (см. фото).
Читайте также:  Кофейные бобы для похудения: помогут ли китайские бобы, как принимать для потери веса

Упражнения подходят для людей с разной физической подготовкой. Главное – не браться сразу за самые сложные и не выполнять движения слишком быстро.

Для детей также существует ряд несложных упражнений, которые помогут укрепить тело, разработать вестибулярный аппарат и при этом поднять настроение. Пример детского занятия на bosu можно посмотреть здесь.

Выполнять упражнения категорически запрещается босиком, для тренировок следует выбирать кроссовки с нескользкой подошвой. Ноги всегда нужно держать ближе к центру параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Начинающим не рекомендуется полностью надувать bosu, лучше сначала привыкнуть к сфере, а после усиливать упругость. Упражнения с гантелями делать сразу также не стоит, для начала следует привыкнуть работать с собственным телом, а только после этого можно добавить утяжелители.

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

  1. Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
  2. Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
  3. Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
  4. Безопаснее фитбола.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
  6. Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
  7. Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
  8. Сфера простая в использовании.
  9. Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Противопоказания к bosu-тренировкам

Активные тренировки на резиновой сфере bosu подходят не всем, так как занятия на данном инвентаре требуют хорошей координации и баланса.

Противопоказания к тренировкам на сфере следующие:

  • частые головокружения;
  • проблемы с координацией;
  • резкие скачки давления;
  • недавние травмы или заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • избыточный вес (более 150 кг), так как это слишком большая нагрузка на суставы;
  • болезни дыхательных путей.

Женщинам во время менструации заниматься на bosu можно только при условии хорошего самочувствия.

Людям с избыточным весом заниматься на сфере можно только после консультации с врачом и не в домашних условиях, а под наблюдением тренера.

Bosu-тренировки – это способ разнообразить занятия спортом посредством усложнения классических упражнений. Регулярные тренировки с использованием сферы помогут не только сделать тело более подтянутым и крепким, но и улучшить баланс, а также работу вестибулярного аппарата.

Заниматься на платформе можно как самостоятельно дома, так и в тренажерном зале, посещая групповые тренировки. Начинающим не рекомендуется надувать сферу полностью и использовать гантели, лучше сначала привыкнуть к новым нагрузкам и только после этого усложнять тренировки.

Источник: https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.html

Босу — полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

Главная > Инвентарь для фитнеса > Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку.

В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

  • Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

3. Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.
Читайте также:  Бардакош для похудения: как пить траву, противопоказания к применению

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.

  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.

  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.

  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

  • При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
  • Выбирайте нескользящие платформы.
  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
  • Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Топ производителей тренажеров босу

  1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.

  2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.

  3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки.

    Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Тренировка на босу в видео формате

А также читайте, как заниматься с гантелями для похудения →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bosu.html

Правила тренировок и комплекс упражнений с платформой BOSU

Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Спортивный снаряд BOSU состоит из жесткой платформы диаметром чуть больше 60 см и резиновой полусферы высотой 30 см. Оба положения снаряда являются рабочими, то есть полусфера может быть обращена как вверх, так и вниз. Отсюда и название тренажера: Both Sides Utilized, что переводится как «использование с двух сторон» (сокращенно BOSU). Наиболее часто платформа BOSU применяется в упражнениях для развития чувства равновесия, баланса и координации (функциональные тренировки).

Фитнес-тренировки с BOSU: преимущества и недостатки

Основные преимущества BOSU-платформы:

  • Укрепление мышц кора. При выполнении упражнений с BOSU в работу активно вовлекаются мышцы кора. Это совокупность мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса, таза и бедер. Мышцы кора получают хорошую нагрузку, даже если упражнение с BOSU направлено на проработку других мышечных групп. Им приходится постоянно напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение тела на неустойчивой платформе.
  • Тренировка вестибулярного аппарата. Даже самые простые упражнения на BOSU-платформе, хорошо развивают координацию и чувство равновесия.
  • Универсальность. Платформа BOSU применяется в самых разных видах фитнеса. В основном это пилатес, стретчинг, аэробика, силовые и функциональные тренировки, комплексы упражнений ЛФК.
  • Повышение расхода калорий и дополнительная нагрузка на мышцы. BOSU привносит в привычные упражнения элемент нестабильности, делая их более сложными и эффективными.
  • Возможность разнообразить фитнес-тренировки. Вспомогательные приспособления, такие как платформы BOSU, фитболы, эспандеры, не только повышают эффективность упражнений: они помогают избежать рутины в тренировках и сохранить интерес к занятиям фитнесом.

К недостаткам BOSU можно отнести следующее:

  • Высокая стоимость. BOSU-платформа имеет много общего с фитболом. Внешне BOSU напоминает половину фитбола, прикрепленную к жесткой поверхности. В некоторых отношениях BOSU превосходит фитбол. Но если сравнивать эти два снаряда по стоимости, преимущество будет на стороне мяча.
  • Небольшой выбор видеотренировок. Платформа BOSU была разработана сравнительно недавно — в конце 90-х годов прошлого века. Поэтому видеоуроков с BOSU гораздо меньше, чем с тем же фитболом.
  • Риск травмы голеностопа. Если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений, фитнес-тренировка с BOSU может закончиться растяжением связок голеностопного сустава. При постановке обеих ног на полусферу нужно убедиться, что стопы располагаются на BOSU правильно: в центре полусферы, параллельно друг другу. Колени нужно немного согнуть.
  • Сложности с удержанием равновесия. Людям, у которых плохо развито чувство равновесия, лучше начать с более простых (без BOSU) упражнений для развития баланса и координации.
  • Невозможность использовать тяжелые отягощения. Придется выбрать что-то одно: или балансировать на платформе, или работать с тяжелыми весами. Делать это одновременно слишком тяжело и небезопасно. Есть и предельно допустимый вес для BOSU-платформ. Он составляет около 150 кг.

Комплекс упражнений с BOSU

  • Поставьте одну стопу на полусферу, а другую на пол. Выполняйте приседания.
  • Отступите от BOSU на шаг. Стоя спиной к платформе, отведите одну ногу назад и поставьте носок в центр полусферы. Присядьте. Оба колена согните до прямого угла. Проследите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выдвигалось за носок. Выполните серию выпадов сначала одной ногой, потом другой.
  • Встаньте обеими ногами на полусферу. Поднимите руки вверх и немного отклоните их вправо. Поверните корпус в ту же сторону. Из этого положения выполните присед. Приседая, поворачивайте корпус влево, а руки уводите влево и вниз.
  • Встаньте в упор лежа, положив одну ладонь на пол, а другую на BOSU. Отжимайтесь.
  • Переверните BOSU так, чтобы жесткая платформа оказалась сверху. Обопритесь на платформу руками. Примите упор лежа. Попеременно подтягивайте колени к груди. Колено ведите наискось — по диагонали.
  • Поверните BOSU мягкой полусферой вверх. Лягте на нее боком, опершись на пол локтем и предплечьем. Ноги опустите к полу. Верхнюю руку выведите вперед и положите на полусферу. Поднимайте и опускайте ноги.
  • Лягте спиной на пол. Ноги согните, стопы поставьте на полусферу. Делайте ягодичный мостик: отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В верхней точке тело должно образовать ровную линию — от шеи до колен.
  • Лягте спиной на BOSU. Руки заведите за голову. Колени согните, стопы поставьте на пол. Выполняйте скручивания.
  • Сядьте на BOSU. Отклонитесь назад, ноги вытяните вперед. Руками обопритесь на полусферу. Приподнимите корпус, одновременно с этим согните колени и притяните их к себе.
  • Лягте животом на полусферу. Ноги вытяните, упритесь в пол носками. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голову опустите к полу. Распрямитесь, плавно поднимите верхнюю часть туловища и выгните спину.
  • Переверните платформу жесткой стороной вверх. Обопритесь на края платформы руками. Прыжком разведите ноги в стороны и снова сведите.

Рекомендации по выполнению упражнений с BOSU

Новичкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Сначала сделайте разминку и только после нее начинайте выполнять комплекс упражнений с BOSU.
  • Если в упражнении обе ноги должны стоять на полусфере, ставьте стопы параллельно друг другу и располагайте их по центру платформы. Колени держите немного согнутыми.
  • Всегда тренируйтесь в обуви. Подошва кроссовок должна быть нескользящая.
  • Не торопитесь. Выполняйте комплекс упражнений с BOSU без спешки, чтобы не получить вывих или растяжение.

Фитнес-тренировки новичков должны носить облегченный характер. В первое время лучше работать без отягощений. Многим с непривычки бывает сложно удержать равновесие на BOSU даже с пустыми руками, а с гантелями задача усложняется. Новичкам не стоит накачивать BOSU до максимума. Чем сильнее накачана полусфера, тем тяжелее на ней тренироваться.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/zanyatiya_s_platformoy_bosu_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/

Ссылка на основную публикацию