Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.

  • Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15–20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок.

Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода.

Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (850

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/pohudet-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения живота и бедер в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс упражнений совместно с правильным питанием даст хороший результат очень быстро. Главное тренироваться по часу в день не пропуская ни одного дня, и результат не заставит себя долго ждать…

У каждой второй женщины в мире есть претензии к своему телу: одной не нравится ее полные бедра, другой обвисший живот, а третьей еще что-то.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, а ведь это именно они откладываются в определенных частях тела, каждая представительница прекрасного пола ищет свой эффективный способ: сидит на строгой диете, занимается спортом и даже пьет таблетки, помогающие снизить аппетит и тем самым уменьшить вес. Но не всегда эти способы дают желаемый эффект.

Так, что же делать? Неужели нет хорошего способа, который бы привел женские формы в порядок? Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – вот что сегодня дает быстрый и стойкий эффект. Но главное правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы добиться желаемого успеха в короткие сроки.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногСкручивания ног и рук помогают укрепить мышцы на животе и спине

Как быстро худеть в домашних условиях: советы профессионального тренера

В первую очередь каждая женщина, которая хочет быстро похудеть должна запомнить, что не только нужно регулярно заниматься, но еще и вести здоровый образ жизни. Если не пересмотреть рацион своего питания, то даже самые изнурительные тренировки не помогут решить проблемы с лишним весом.

Все дело в том, что при резком повышении физических нагрузок организм самостоятельно активирует режим сохранения энергии и не позволяет накопившимся жирам быстро уходить. В результате этого женщина ощущает резкое повышение аппетита, поэтому в этот период важно тратить как можно больше энергии, чем потреблять ее.

Именно поэтому нужно немного ограничить себя в еде, но и переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защиту и вообще откажется сжигать жиры и тогда уже никакие нагрузки не помогут от них избавиться. Если такое произойдет, то женщина почувствует вялость и упадок сил, поэтому чтобы не допустить такого состояния важно питаться сбалансировано.

В рационе должно присутствовать большое количество белков, углеводов, пищи с волокнами и как можно меньше жиров.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногСтоя на лопатках и ногах, приподнимая таз как можно выше – это эффективное упражнение для пресса

Еще один важный совет касается исходной физической формы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, то начинать делать комплекс упражнений для быстрого похудения нужно постепенно.

Ведь при серьезных нагрузках организм работает на износ и от этого сильно страдает сердечно-сосудистая система, которая не привыкла к такому рвению.

Перейти к интенсивным упражнениям можно будет после того, как организм привыкнет к тренировкам, и у вас уже не будет наблюдаться отдышка после легкой зарядки. Лучше всего начать с плавания, пробежки или быстрой ходьбы, можно сделать небольшую зарядку дома сразу после пробуждения.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногЛежа на полу и положив руки вдоль тела, нужно как можно выше тянуться ногами к потолку, хорошо укрепляются мышцы живота

Читайте также:  Анна куркурина для похудения: тренировки дома, зарядка и упражнения, питание и рецепты для быстрой потери веса

Заниматься нужно ежедневно без пропусков, продолжительность тренировок должна быть не менее одного часа. Сжигание лишнего жира начинается спустя полчаса после начала тренировки. Получается так, что чем больше вы употребляете в сутки углеводов, тем продолжительнее должна быть тренировка, именно поэтому любая спортивная диета включает в себя большое количество белков.

Как правильно размяться перед тренировкой?

Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:

  • Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
  • После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
  • Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
  • Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
  • Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
  • Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
  • Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.

После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног«Планка» — это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов

Кардио тренировки: что это за вид физических нагрузок?

Кардио упражнения для похудения – это быстрый способ сбросить вес и убрать лишние сантиметры на талии, бедрах и руках. Локальное похудение тела, а конкретно таких зон, как ягодицы, бедра, ноги и руки – это длительный процесс.

Кардио тренировки помогают качественно снизить вес, похудение идет медленно, но во всем теле. Если говорить простым для каждой женщины языком, то кардио тренировки – это нагрузки, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. К таковым нагрузкам относятся:

  • Бег. Это одна из разновидностей кардио упражнений, которая позволяет эффективно убрать жир со всех частей тела. Длительность легкой пробежки должна составлять около часа, не стоит спешить, подберите для себя оптимальный темп и правильно дышите. Можно чередовать интенсивный и легкий темп бега, но в этом случае тренировка должна длиться не более 30 минут.
  • Прыжки на скакалке. Это еще один вид физических нагрузок, который заставляет сердце сокращаться, именно таким образом организм получает сигнал к сжиганию жира.
  • Езда на велосипеде очень полезна для тех, кто хочет быстро похудеть. Она помогает не только убрать лишние сантиметры на бёдрах и талии, но еще и хорошо укрепляет мышцы спины и ног.
  • Плавание – это легкий и очень приятный вид кардио тренировок, который подойдет каждому человеку.
  • Танцы – это популярнейший и доступнейший вид кардио упражнений, тем более что каждая женщина имеет возможность выбрать свой стиль. Одной нравятся медленные танцы, а другой наоборот более интенсивные.

Умеренные нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу, а вот переусердствовать не стоит, иначе можно навредить своему здоровью. Достаточно будет небольшого учащенного сердцебиения, и организм запустит процессы, помогающие сжигать жиры.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногБег – это одна из разновидностей кардио тренировок, помогает быстро потерять вес и подтянуть мышцы во всем организме

Простые и доступные упражнения для быстрого похудения

Но не только кардио упражнения позволят быстро и эффективно сбросить лишний вес, есть еще уникальный комплекс. Его можно делать вне зависимости от погоды на улице, просто у себя дома.

А если еще самые эффективные упражнения для быстрого похудения подкрепить водной диетой, то результат можно увидеть намного раньше. После того, как тело подготовлено, можно приступать к тренировке.

Есть ряд упражнений для бёдер и живота.

Эффективные упражнения для подтяжки бедер

Итак, начинайте сразу с укрепления ног и подтяжки бедер. Упражнения для быстрого похудения бедер позволят получить быстрые результаты:

  • ноги поставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, спина ровная и в такой позе сидеть пока есть силы;
  • теперь можно приступать к приседаниям, три подхода по 30 раз, точно надо, только следите, чтобы колени были непосредственно над стопами;
  • теперь можно приступать к прыжкам, нужно присесть на корточки, а уже с этого положения подпрыгивать вверх как можно выше и снова вернуться к исходному положению – 20 раз будет достаточно;
  • лежа на спине ноги выпрямлены вверх, руки лежат под нижней частью спины, ноги скрестить и развести широко, повторить 10 раз;
  • стоя на коленях, руки вытянуты вперед, быстро присаживайтесь на каждую из ягодиц, чуть наклоняя корпус, удерживая равновесие, повторить упражнение 30 раз;
  • стоя на ногах, расставьте их чуть больше, чем ширина плеч, носки разверните в противоположные стороны, чуть присядьте, задержитесь в таком положении как можно дольше, тихонько встаньте и так повторите до 20 раз в два подхода;
  • лежа на боку, ногу, находящуюся снизу согнуть, а верхнюю ногу плавно поднимайте как можно выше, сделайте таких 20 махов, а после лягте на другой бок и повторите;
  • лежа на спине, руки положите за голову, ноги прямые, согните их в конях и потянитесь к груди, а голову и плечи оторвите от пола и тянитесь к коленям, вернутся в исходное положение, повторить скручивания по 20 раз в два подхода;
  • теперь также оставаясь лежать, делайте скручивания, локтем левой руки тянитесь к правому колену и наоборот, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Комплекс для подтяжки мышц живота

Теперь пришло время делать упражнения для быстрого похудения живота:

  • лежа на спине, ноги вытяните вперед, придерживаясь угла в 45 градусов, замрите в этом положении как можно дольше;
  • оставайтесь лежать на спине, руки расставьте в стороны и упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите вверх, опустите вниз, потом снова верх и в сторону, потом в другую и так до 12 раз;
  • оставайтесь дальше лежать, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поднимайте таз как можно выше, а потом опускайте, сделайте 30 таких движений.

Домашние упражнения для укрепления мышц спины

В последнее время из-за сидячей работы многие люди жалуются на боли в спине, поэтому во время тренировок нужно позаботиться и о мышцах спины, а для этого делайте такие упражнения:

  • лечь на пол, руки и ноги расположить перпендикулярно полу, по очереди отрывайте от пола бедра и лопатки, старайтесь ними дотянуться как можно дальше вверх, повторите 20 раз;
  • перевернитесь на живот, ноги и руки полностью прямые постарайтесь поднять одновременно вверх, как получится, опуститесь на пол и повторите 30 раз;
  • встаньте в «планку», кто еще не знает, что это за упражнение, тогда представьте, что вы собираетесь отжиматься, вот в таком положении нужно простоять 30 секунд, отдохнуть 10 секунд и повторить еще 2 раза, с каждым днем можно увеличить время по 30 секунд пока не дойдете до 5 минут;
  • после «планки» можно по 10 раз отжаться;
  • теперь вам понадобиться стул, на его край нужно присесть, руки поставьте по бокам от туловища, ноги согнуты под прямым углом, а пятки должны стоять на полу, таз чуть сдвинуть на край стула, спина в этот момент остается ровной, локти согнуть под углом в 90 градусов, подняться вверх, локти старайтесь не разводить вверх. Если говорить проще, то это упражнение напоминает отжимания наоборот, очень эффективно для спины.

Выполнив весь этот комплекс упражнений у вас в среднем и уйдет около часа, но чтобы эффект был стойким постарайтесь правильно закончить физические нагрузки.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног«Планка» попеременно с отжиманиями поможет укрепить бедра, руки и живот

Как правильно окончить тренировку?

Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективного похудения мы рассказали, но еще необходимо правильно закончить тренировку в домашних условиях. Она обычно заканчивается растяжкой. Она нужна для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь мышцам, которые устали после физических нагрузок быстрее восстановиться.

Встаньте во весь рост и наклоните корпус, как можно ниже, задержитесь на несколько секунд в таком положении. Выпрямитесь, чуть прогнитесь назад и снова наклонитесь, сделайте несколько таких наклонов.

Опуститесь на пол, сидя на нем, ноги разведите как можно шире и сделайте наклоны к каждой из ног поочередно, все старайтесь делать не спеша, тянитесь как можно дальше к стопе.

Читайте также:  Как убрать жир с рук: что сделать, чтобы похудеть в подмышечных впадинах, пальцах рук, предплечьях, почему откладывается

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногПрисядьте и замрите, посидите в таком положении как можно дольше – это хорошее упражнение для мышц бедер

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и продолжайте наклоняться уже вперед, растягивая позвоночник.

Заканчивайте тренировку растяжкой на шпагат или жгут.

Вот и все ничего сложного в этой зарядке нет, ее легко можно сделать дома без помощи тренера. Она дает хорошие результаты, а если еще и правильно питаться, тогда эффект наступит очень быстро.

Советы по правильному питанию для быстрого и более эффективного похудения

Быстро достичь похудения можно не только выполняя все упражнения, но и наладив свой рацион питания. Спортивная диета не предусматривает отказа от всего, что вы любите, главное правильно ее сбалансировать. Ни в коем случае не вздумайте голодать, этого категорически делать нельзя, иначе организм просто включит защитную реакцию и тогда будет сложнее убрать лишний вес.

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ногХорошим упражнением для быстрого похудения можно считать выпады, достаточно делать их по 20-30 раз и мышцы ног будут хорошо подтянуты

Кушать нужно по 5-6 раз в день и небольшими порциями. Разделите рацион так, чтобы у вас было три основных приема пищи и три перекуса. Основные приемы пищи должны состоять из белков: нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, творог. А вот перекусы должны состоять из чего-то легкого, например, нежирный йогурт, фрукты и лучше не бананы и виноград, салат из овощей на масле или нежирной сметане.

От приема углеводов во время похудения лучше отказаться, никаких макарон, мучных изделий, напитков с газом, сахара, картофеля и сладостей.

Запомните, главный принцип диеты – это как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

Белки – это важный элемент для роста мышечной массы, а вот углеводы – это ваш жир на бедрах и талии. Отказавшись от приема углеводов, вы помогает своему организму быстрее сжигать жиры.

Соблюдая диету и выполняя ежедневно физические нагрузки можно очень быстро избавиться от нежелательных объемов на бедрах и талии.

Источник: https://kaifovo.com/kak-i-pochemu/1553-kompleks-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-bystrogo-pohudeniya-zhivota-i-beder-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнение для живота дома, которое поможет быстро похудеть

Большой живот и полные бока знакомы даже тем людям, которые не имеют проблем с лишним весом и в целом выглядят стройно, а иногда и даже худощаво. У мужчин это пресловутый «пивной животик», а у женщин – особенности анатомии и гормонального фона.

Интересно! Гормон эстроген продуцируется также жировой клетчаткой, которая изначально предназначена для оберегания плода. При нарушении выработки этого гормона, количество подкожного жира в области живота может увеличиться либо уменьшиться. При этом, в других частях тела таких изменений не происходит.

Если округлые бедра и ягодицы – это женственно и привлекательно, то большой живот не радует, как женщин, так и мужчин. В этом случае стоит узнать, какие упражнения дома для живота и боков действительно помогут выстроить здоровое стройное тело без голодовок и чрезмерных нагрузок.

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Если собственной силы воли недостаточно, найдите себе кумира – человека, похожего чем-то на вас, который избавился от живота и продолжает поддерживать свой организм и тело в тонусе. Это может быть фитнес-блогер, тренер спортзала, подруга, артист и так далее. Главное, чтобы кумир вдохновлял вас и «заставлял» встать, даже когда совсем не хочется.

Далее, будьте готовы к регулярным занятиям. Ваша задача не только убрать лишние сантиметры с талии, а сжечь избыточный подкожный жир, прокачать мускулатуру и поддерживать форму постоянно. Увидев результат, вам несложно будет сделать упражнения для похудения живота дома такой же необходимостью, привычкой, как чистить зубы и ухаживать за кожей.

Питание. В большинстве случаев, скопление жира в области живота, боков и бедер, это переедание. Поэтому, проанализируйте свой рацион и количество пищи, напитков, потребляемых в течение дня. Лучшим помощником в этом деле станет дневник питания. Записывайте все, и в каком количестве вы едите, пьете, а в конце недели анализируйте.

Став на путь похудения, продолжайте вести дневник питания, только теперь добавьте еще информацию о нагрузках:

  • тип тренинга (cardio, power, stretch, body&mind);
  • периодичность (1 или более раз в неделю);
  • длительность тренировки.

  Направления и виды йоги: как сделать правильный выбор

Важно! Для эффективного жиросжигания и прокачки мышц упражнения для сжигания жира на животе дома нужно выполнять не менее 60 минут, так как жир начинает плавиться только с 15-20 минуты тренинга в зависимости от скорости метаболизма в вашем организме и общего уровня физической подготовки.

Если вы потребляете алкоголь, помните, что все крепкие напитки высококалорийны, при этом пищевой ценности не имеют никакой.

Чего не стоит делать, так это голодать. Сначала вам понравится быстрое видимое похудение, и вы готовы будете продолжать в таком духе, несмотря на усилия.

Но, однажды организм настолько привыкнет к голоду, что поправляться будете от стакана воды. Напоминать о том, какой колоссальный ущерб для здоровья наносит недостаточное питание, скорей всего не стоит.

Поэтому правильный выбор – это сбалансированное и регулярное питание, состоящее из качественных продуктов и блюд.

Как выбрать видео упражнений для похудения живота дома

Итак, с питанием разобрались, теперь спорт. Чтобы убрать живот упражнениями для дома, нужно выбрать «свой» комплекс, опираясь на:

  • общий уровень физической подготовленности;
  • возраст;
  • наличие/отсутствие противопоказаний;
  • количество времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Посмотрите несколько каналов, послушайте, как говорит тренер, соберите информацию о самом тренере/фитнес-блогере. Попробуйте тренироваться. Как минимум, это позволит определить ваш реальный уровень физического состояния.

Ориентируйтесь не на моду и тренды, а на свое здоровье, цели и комфорт. Не стоит гнаться за мгновенными результатами.

Лучше постепенно «сгонять» жир с боков и талии, закрепляя достижения, чем быстро «спустить» воду и разочароваться.

Правильно подобранный комплекс плюс мотивация – формула успеха в построении красивого здорового тела. Это гарантия, что вам не надоест, и вы с энтузиазмом будете заниматься системно и регулярно.

Сочетание спорта и гармоничного питания принесет свои заметные плоды и это укрепит вашу веру в то, что сделать тело идеальным, дух здоровым, настроение отличным – вам под силу.

Простой комплекс эффективных упражнений для похудения живота дома

Благодаря современным технологиям, тренироваться можно, не выходя из дома, получая те же спортивные ценности, что и в спортзале. Мы подобрали простые, но эффективные упражнения для живота, которые подходят для разного уровня подготовки и возраста. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, желающим убрать большой живот и подтянуть бока.

Кручение обруча (хулахупа)

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Чтобы это упражнение для плоского живота было эффективным, нужно правильно подобрать размер и вес инвентаря, а затем правильно его крутить.

Выбираем обруч так: станьте ровно, поставьте перед собой хулахуп и приложите к бедрам/животу. Если его самая верхняя часть не выше бедренных косточек – это ваш вариант.

Вес обруча: для новичков подойдет полое алюминиевое кольцо, для опытных – наполненное песком либо иным компонентом. Независимо от уровня подготовки можно купить пластиковый хулахуп с массажными шариками. Обратите внимание, нужно, чтобы шарики были гладкими и легко вращались вокруг себя. Вес таких «штук» бывает разным.

Техника кручения:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленах;
  • обруч чуть ниже талии, корпус зафиксирован;
  • выполняйте вращения бедрами и талией, одновременно удерживая кольцо обруча на себе.

Начните с небольшой амплитуды и вертите около 5 минут. Постепенно усиливайте скорость вращения и продолжительность. Также можно комбинировать медленную и быструю амплитуду кручения обруча.

Прокачка «нижнего» пресса

Это упражнение позволит проработать нижнюю часть живота и переднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  • лягте на коврик, плотно прижав поясницу к полу; ладони рук также плотно прижмите к полу;
  • ноги поднять, носки на себя;
  • поочередно опускать ноги, после чего опускать обе ноги вместе.

Начните с 5-10 упражнений, постепенно увеличивая количество. Чтобы не навредить организму, опускайте ноги не на пол, а до того уровня, пока чувствуете напряжение в области пресса, а поясница остается плотно прижатой к полу. Постепенно, пресс будет укрепляться, и угол наклона ног на пол можно уменьшить без потери качества.

Есть и многие другие упражнения для низа живота, которые несложно выполнять дома в комплексе с другими нагрузками.

Прокачка «верхнего» пресса

Упражнения для похудения на каждый день: что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Техника выполнения:

  • лягте на пол, плотно прижав поясницу;
  • ноги согнуты в коленях, ступни полностью упираются в пол;
  • руки сомкнуты в замок за головой, локти параллельно потолку, мышцы пресса максимально напряжены;
  • медленно поднимайтесь до уровня колен, вверх, опускайтесь, но не до самого пола.

Начните с 30 раз. Можно сделать 2 подхода по 15 раз. После упражнения обязательно нужна растяжка мышц пресса: лечь на живот и поднять верхнюю часть корпуса вверх, упираясь ладонями в пол.

Читайте также:  Матча для похудения: как пить японский чай

Чередуйте силу и кардио для достижения максимального результата. В завершении тренинга обязательно выполните растяжку и расслабление.

Источник: https://fitexpert.biz/uprazhnenie-dlya-zhivota-doma-kotoroe-pomozhet-bystro-poxudet/

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

  • 11 доказательств того, что для врачей в раю должно быть особое место
  • 15+ театральных курьезов, которые доказывают, что часто самое интересное происходит совсем не на сцене
  • Как выглядели 10 звездных пар в день их свадьбы и какими они стали спустя много лет
  • Как турецкий шеф-повар стал знаменит во всем мире благодаря улыбке и необычным блюдам
  • 20 случаев, когда домашние любимцы проявили недюжинную смекалку
  • 20+ человек, которые хотели завести собаку, а получили гигантского шерстяного волчару
  • 15 человек, побывавших в коме, рассказали, какие перемены их удивили после пробуждения
  • 6 экологических мифов, в которые стыдно верить современному человеку
  • 9 странных особенностей, которые скрывают популярные туристические объекты
  • 9 заданий, которые поставят в тупик всех ваших знакомых, а вам помогут заключить беспроигрышное пари
  • Читатели AdMe.ru рассказали о неловких ситуациях, причиной которых стал их внешний вид
  • 13 наших ошибок в отелях, из-за которых мы рискуем лишиться здоровья и нервов
  • 18 человек, у которых на ровном месте случился диалог-катастрофа
  • 6 простых движений для массажа головы, который поможет избавиться от морщин
  • 12 отпетых кинозлодеев, которых вы вряд ли видели молодыми и безобидными
  • 20 примеров обслуживания, когда о клиентах позаботились как о родных

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/3-minuty-pered-snom-chtoby-nogi-bystro-pohudeli-1647065/

Эффективные упражнения для похудения: комплекс и питание

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Как накачать ноги дома?

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Как быстро накачать пресс подростку

Источник: https://www.nur.kz/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah.html

Ссылка на основную публикацию