Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Современный темп жизни и работы не всегда оставляет возможность для поддержания физической формы в зале. Альтернативой для многих занятых людей в последнее время стали тренировки дома. Однако большинство тренажёров являются громоздкими, что в условиях обычной квартиры представляет собой серьёзную проблему, да и не все они отличаются универсальностью.

Одним из наиболее удобных, компактных и функциональных приспособлений является гимнастический ролик. Этот тренажёр имеет разные названия: колесо для пресса, ролик для пресса, гимнастическое колесо и другие. Отличительной его особенностью является то, что при систематических тренировках достаточно быстро достигается видимый результат, даже при самостоятельных занятиях дома.

Тело становится более спортивным, рельефным, стройным, кожа – более упругой и подтянутой. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях с роликом для пресса для женщин и мужчин.Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Преимущества выполнения упражнений на колесике для пресса

Какие группы мышц прорабатываются с помощью гимнастического ролика:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • спина;
  • мышцы рук и ног (руки становятся более сильными, ноги – подтянутыми);
  • ягодицы.

Колесо для пресса является универсальным тренажёром практически для всего тела, но основную спортивную нагрузку, конечно, получают живот и спина. Благодаря одновременной работе всех групп мышц подтянуть тело и накачать пресс можно за относительно короткий срок. Определённая доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы, что особенно ценно для девушек в стремлении к совершенной фигуре.

Уникальность занятий с гимнастическим колесом состоит в том, что оно позволяет прорабатывать нижний пресс, который другими упражнениями «достать» довольно тяжело.

Упражнения на колесе для пресса нельзя делать с напряжением – это чревато сильнейшей крепатурой в последующие несколько дней. Также нельзя начинать сразу с большой нагрузки. Упражнение с роликами для пресса и так даёт более интенсивную нагрузку, чем обычное «скручивание», поэтому переусердствовать с нагрузкой очень легко, особенно новичку.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Плюсы гимнастического колеса:

  1. Простота, удобство в использовании. Такой тренажёр с лёгкостью освоит даже ребёнок;
  2. Высокая результативность занятий. Упражнения на ролике для пресса помогают скорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы и накачать рельефный пресс;
  3. Эргономичность и экономия. Тренажёр компактный, не занимает много места, делать упражнения можно не выходя из дома (экономия времени и средств на посещение тренажерного зала);
  4. Универсальность. Такой фитнес-снаряд подходит для всей семьи, он эффективен как для мужской программы занятий, так и для женской;
  5. Относительно невысокая цена.

Недостатки и особенности:

  • легко переусердствовать с нагрузкой;
  • необходим период адаптации (к занятиям с этим тренажёром нужно привыкнуть, приспособиться к нему, поначалу неподготовленному человеку заниматься тяжело).

Также важно помнить, что упражнения на колесе для пресса с целью сбросить лишний вес эффективны лишь в комплексе с правильным питанием; для видимых результатов в проработке пресса занятия должны быть регулярными.

Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:

  • развитие силы мышц пресса;
  • увеличение мышечной массы;
  • формирование мышечного «корсета»;
  • увеличение выносливости организма;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм, болей в спине;
  • возможность задействовать во время тренировки до 20 мышц.

Упражнения на колесике для пресса для женщин

Стоя на коленях

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Упражнения стоя

Техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте, но с позиции стоя. Однако она более сложная и не подходит для начинающих. Её можно практиковать только после того, как будет освоена базовая техника – на коленях.

Упражнения лёжа

Для его выполнения колесо должно быть оборудовано пазами для ног: нужно, вставив ноги в пазы, подтягивать ролик к себе, при этом прогибаясь в пояснице.

Не менее эффективный вариант: лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками (с роликом), стараться подтянуть его как можно ближе к себе, следя за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Сидя на полу

Спина и ноги прямые, вытянуты перед собой. Гимнастический ролик вместе с руками находится слева. Нужно катить колесо влево, описывая полукруг, до тех пор, пока грудь коснется пола. То же самое проделать в правую сторону. Это упражнение особенно эффективно в формировании линии талии.

Начинать заниматься с 5 минут, делая не более 10–12 повторений в 2–3 подхода, со временем доводя время занятий до 20 минут. Для женского организма это оптимальная нагрузка, которая позволит и похудеть, и накачать мышцы.

На фото ниже представлены основные приёмы упражнений на колесике для пресса.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Комплекс упражнений с роликами для пресса для мужчин

  1. Стоя на коленях. Усложнённый вариант классического выполнения упражнения: нужно работать на тренажёре только руками, удерживая ровную спину. При этом прорабатывается не только пресс, но и мышцы рук. Также для увеличения нагрузки можно прокатывать штангу с блинами.

  2. Разновидностью такого упражнения является вытягивание на всю амплитуду, до горизонтального положения на вытянутых ногах, насколько это возможно.
  3. Упражнение для плеч и трицепса: поднятое вверх, как планку, колесо опустить на пол и перекатывать справа налево и наоборот, рисуя полукруг, при этом максимально раздвинув ноги.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Советы по выполнению упражнений на колесе для пресса

Чтобы избежать ошибок, травм и перенапряжения во время тренировок, необходимо придерживаться определенных правил выполнения упражнений:

  • начинать нужно с минимальных нагрузок, выполнять упражнения в медленном темпе, без резких движений (новичкам рекомендуется предварительный просмотр техники выполнения);
  • во избежание чрезмерной нагрузки на суставы во время занятий нельзя прогибать поясницу;
  • упражнения нужно выполнять стоя на коврике, в удобной, не сковывающей движений одежде;
  • во время тренировок надо контролировать дыхание. Дышать, выполняя упражнение, нужно носом, при наклоне вдыхая воздух, а при возвратном движении – выдыхая. За счёт насыщения крови кислородом повышается эффективность занятий, лучше сжигаются калории;
  • приём пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. Также в течение часа перед занятиями следует воздержаться от питья;
  • нельзя напрягать мышцы, выполняя упражнения;
  • увеличивать темп, амплитуду, количество подходов нужно постепенно, дозируя нагрузку;
  • противопоказаниями к выполнению упражнений с роликами для пресса является наличие грыж и других заболеваний спины.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Упражнения с колесом для пресса в борьбе с лишним весом

Проблема «выдающихся» живота и боков особенно актуальна для женщин. В стремлении к идеальным формам, осиной талии женщины порой изнуряют себя диетами, таблетками и прочими жиросжигающими процедурами, порой забывая о самой важной составляющей красоты и здоровья – физической активности.

Путь к красивому, изящному телу никогда не бывает лёгким, особенно когда имеется предрасположенность к избыточному весу. Для усиления эффекта от тренировок необходим комплексный подход к вопросу, в частности, пересмотр режима приёма пищи и рациона, водные процедуры, адекватный режим сна.

Необходимо специальное низкокалорийное питание, особенно действенны кефирная и кефирно-яблочная диеты. Они достаточно «строгие», но их эффективность обусловлена тем, что данные продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма, очищению его от шлаков, нормализации работы желудка.

Кефирная диета требует употребления в течение трёх дней исключительно этого продукта, с постепенным добавлением других в последующие дни. Кефирно-яблочная рассчитана на неделю, дневной рацион состоит из 1,5 – 2 кг яблок и одного литра кефира. В дальнейшем, по окончании диеты, необходимо придерживаться правильного питания.

Водные процедуры – важная часть комплексных мероприятий на пути к здоровому, привлекательному, спортивному телу. Это и плавание (в бассейне, в открытых водоёмах), и обливание, и гидромассажи, и просто контрастный душ. Благодаря водным процедурам более эффективно сжигается жир, организм прекрасно тонизируется, кожа получает необходимое увлажнение и сохраняет упругость и эластичность, несмотря на потерю веса.

Сон – необходимый компонент в борьбе с лишним весом. Недосып воспринимается организмом как стрессовая ситуация, и похудеть в таких условиях весьма проблематично.

При соблюдении всех перечисленных условий живот и бока через месяц-другой тренировок существенно уменьшатся (а со временем и вовсе исчезнут), кубики пресса станут рельефными, не только ощутимыми, но и заметными визуально, тело станет более стройным, подтянутым, спортивным.

Источник: https://madelife.ru/fitnes/uprazhneniya-s-rolikom-dlya-pressa-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Ролик для пресса: упражнения с гимнастическим колесом с ручками для начинающих мужчин и женщин и продвинутые варианты тренировок

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Среди наиболее популярных фитнес-снарядов для укрепления брюшной мускулатуры можно выделить гимнастический ролик с ручками. Его активное использование в программе тренировок подойдет как для начинающих, так и для профессионалов, знающих точно, как правильно качать мускулы живота.

Рассмотрим, что представляет собой тренажер с ручками, предназначенный для избавления от боков и живота, а также придания рельефности брюшным мышцам. Кроме этого, спортсмен, изучив представленную информацию, сможет понять, как правильно делать упражнения для пресса с данным колесом, чтобы добиться видимого результата в кратчайший срок.

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин

Для грамотного составления тренировок с рассматриваемым фитнес-роликом важно понимать, что это такое, а самое главное, как именно можно накачать мускулы с его помощью.

Что это такое

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спинуРолик с ручками – тренажер, используемый для проработки мышечного корсета талии, представляет собой компактный спортивный снаряд, упражнения с которым можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Помимо своих небольших размеров, он обладает и рядом других преимуществ:

  • элементарная конструкция, не требующая, в случае поломки, больших финансовых вложений в устранение неисправности;
  • простая техника упражнений, выполняемых с помощью ролика;
  • приемлемая цена, являющаяся доступной для абсолютного числа спортсменов;
  • универсальность (возможность использования тренажера людьми с любой физической подготовкой, в каждом возрасте и любых условиях).

Несмотря на большое количество преимуществ занятий с роликом, важно помнить о наличии противопоказаний к его использованию. Как и при любых других нагрузках, связанных с проработкой мышц живота, избегать использования рассматриваемого спортивного снаряда стоит людям, имеющим:

  • гипертонию различной степени;
  • наличие головокружения;
  • недавнюю тошноту или рвоту;
  • перенесенные травмы спины, особенно поясницы.
Читайте также:  Толокнянка для похудения: свойства, как принимать

Помогает ли сжигать жир

Чтобы понимать, как правильно качать пресс роликом, стоит уяснить, что влияние подобных нагрузок на жиросжигание в области талии минимально.

Действительно, упражнения рассматриваемого типа ускоряют кровообращение в прорабатываемой зоне, за счет чего кровеносная система активнее насыщает организм кислородом, а жировые клетки при взаимодействии с ним сгорают.

Однако описанный процесс не сможет существенно увеличить эффективность тренировок с роликом, предназначенных для начинающих спортсменов.

Для просушивания живота с дальнейшим приданием рельефности мышцам пресса первостепенно стоит избавиться от излишнего количества подкожного жира и только потом приступать к физическим нагрузкам с использованием ролика для пресса.

Важно! Пренебрегая данным правилом, человек, обладающий избыточным весом, будет наращивать мышечную массу непосредственно под слоем жира. За счет этого зрительно объёмы тела будут казаться больше, а о рельефности брюшной мускулатуры придется забыть.

Соответственно, перед использованием в своих тренировках упражнений с роликом начинающим девушкам и мужчинам, стремящимся преобразить зону талии, стоит скорректировать собственный рацион питания и минимизировать количество лишнего жира в области живота.

На какие мускулы рассчитаны занятия с гимнастическим роликом

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Занимаясь с роликом на регулярной основе, женщины и мужчины проводят интенсивную комплексную тренировку верхней части тела. Ошибочно полагать, что в процессе выполнения упражнений подобного рода ноги, бедра и ягодицы остаются не задействованными. На протяжении всего занятия они подвергаются статической нагрузке, что обуславливает процесс их укрепления даже в момент выполнения, на первый взгляд, узконаправленных упражнений.

Подходит ли для прокачки мускулы живота

Упражнения с роликом подходят как для начинающих преображение собственного тела женщин и мужчин, так и для опытных спортсменов. При условии отсутствия прямых противопоказаний к занятиям с данным гимнастическим снарядом, а также болевых ощущений в процессе выполнения комплекса с его использованием, спортсмен может эффективно «прокачать» мускулы живота, придав им желаемую рельефность.

Внимание! Смена исходного положения и направления движения ролика поможет мужчинам и женщинам укрепить как прямые, так и косые мышцы живота, придав подтянутый вид не только самому прессу, но и бокам, как правило, нарушающим идеальную форму талии.

Фитнес и тренировки со снарядом: как правильно качать мускулатуру

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спинуЗалог эффективной проработки мышечного корсета талии заключается в строгом соблюдении техники правильного выполнения упражнений с гимнастическим роликом. В выборе упражнений со снарядом, входящих в состав программы тренировок, следует учитывать физическую подготовку спортсмена, а также имеющиеся заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом или конкретно выполнению комплексов на пресс.

Занятия с роликом для начинающих женщин и мужчин

В начале использования ролика в преображении собственной фигуры начинающим нужно не переоценивать собственные силы и с осторожностью подбирать нагрузки. Профессиональные фитнес-тренеры и культуристы советуют новичкам и людям с ограничениями по здоровью отдавать предпочтение в пользу нижеперечисленных упражнений:

Горизонтальная планка Исходное положение (ИП): принять упор лежа (позиция, требуемая для принятия перед началом отжиманий); руками опереться на рукоятки ролика; ноги вытянуты; тело максимально напряжено. Сделать вдох, максимально втянув при этом живот. Выдохнуть воздух из легких, при этом живот оставить в прежнем «втянутом» положении. Зафиксировать данную позицию на 30-40 секунд, после чего расслабить мышцы живота, приняв первоначальное положение.
 Продольные прокаты ролика ИП: необходимо встать на колени; руками опереться на рукоятки гимнастического ролика; спина максимально прямая; мышцы живота напряжены. Сделать глубокий вдох. На выдохе выкатить колесо вперед, растягивая позвоночник по направлению его хода. В идеале необходимо достигнуть параллели между полом и телом спортсмена на данном этапе упражнения. Задержавшись в полученном положении на 3 секунды, подтянуть спортивный снаряд к себе, напрягая при этом исключительно брюшной пресс. Вернуться в исходную позицию.
Поперечные прокаты ролика ИП: расположиться на коленях, проследив за тем, чтобы положение туловища было аналогичным, как перед выполнением продольных прокатов. Важно контролировать максимальное напряжение мышечного корсета от самого начала до конца упражнения. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, выкатить снаряд в бок под углом примерно 45 градусов. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем вернуть ролик в первоначальную позицию возле тела спортсмена. Важно следить, чтобы движения ролика по большей части производились за счет мускулов пресса, а не рук, спины и так далее. Не задерживаясь в исходном положении, выполнить необходимое число повторений за подход.

Варианты нагрузок для продвинутых

Спустя некоторое время регулярного выполнения упражнений, тело спортсмена адаптируется к нагрузкам. Во избежание регресса в укреплении мышечного корсета, следует прибегнуть к усложнению комплекса на пресс с использованием гимнастического ролика. Сохранить эффективность тренировок на должном уровне помогут следующие упражнения:

Книжка Исходное положение (ИП): расположить тело горизонтально параллельно полу; ноги закрепить вместе гимнастическими ремнями и разместить на рукоятках ролика; руками опереться в пол; мышцы всего тела напряжены; спина максимально прямая. На выдохе необходимо подтянуть колени к груди, задействовав при этом мускулы пресса. Балансируя, сохранить положение на 3-5 секунд. Вдыхая, медленно выпрямить ноги, вернув тело в первоначальное состояние.
Подтягивание ног по диагонали ИП в данном случае аналогично с вышеописанным. Важно проконтролировать наличие максимального напряжения мышечного корсета на протяжении всего выполнения упражнения. Однако «рабочей» группой мускулов все же должен быть живот. Одновременно с выдохом следует согнуть ноги, приблизив колени сначала к одному из локтей. Зафиксировав положение на непродолжительное время, вернуться в исходную позицию.
Гора ИП: встать в планку; позвоночник выпрямлен; руки упираются в пол; ноги закреплены ремнями и стоят на рукоятках гимнастического колеса. Сделав глубокий вдох, приступить к выполнению упражнения. Выдыхая, медленно, не сгибая ноги, поднять ягодицы наверх, притянув нижние конечности ближе к верхним. Задержаться в полученном положении на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию. Важно выполнять данное упражнение без рывков, контролируя малейшее передвижение собственного тела.

Мнения экспертов

Иван Дерницкий, фитнес-тренер

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спинуИван включает гимнастический ролик в программу тренировок абсолютного большинства своих подопечных. По его мнению, использование данного снаряда во много раз увеличивает эффективность прокачки пресса. Однако следует понимать, что как бы сильно ни ускоряли такие упражнения процесс преображения талии, следует грамотно оценивать свои возможности и не перенапрягать организм, особенно на первых порах.

Алиса Ширунина, фитнес-тренер

Алиса не рекомендует включать упражнения на пресс в тренировки начинающих спортсменов.

Данный совет основан на факте оказания большой нагрузки на мышечный корсет всего тела даже при выполнении комплекса для людей с низкой физической подготовкой.

Допустив единожды ошибку в подборе нагрузки, можно спровоцировать возникновение травмы, а также добиться перетренированности мускулов всего тела.

Валерий Арсеналов, фитнес-модель

Валерий на собственном опыте убедился в эффективности упражнений с использованием ролика для пресса.

Он прибегал к их помощи еще на начальном этапе преображения собственного тела и до сих пор, будучи профессионалом, регулярно использует данный снаряд в «прокачке» пресса.

Однако Валерий предупреждает, что ждать жиросжигания от подобного рода нагрузок не стоит. Лучше позаботиться о снижении процентного содержания жира в организме заблаговременно до начала тренировок.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/rolik-dlya-pressa.html

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом

Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой.

Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе.

Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Работая той же группой мышц, нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой.

Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли тем же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е.

выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени.

Спина при этом тоже должна быть прямой, пресс – напряженным.

Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а также можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.

Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий продолжительностью 10-15 минут.

Ролик для пресса эффективность. Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

Читайте также:  Анна куркурина для похудения: тренировки дома, зарядка и упражнения, питание и рецепты для быстрой потери веса

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

  • Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц
  • Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.
  • Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.
  • Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Факт. Доказано, что работа с роликом гораздо эффективнее обычных упражнений на пресс. 15-минутная тренировка в обычном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Упражнения с роликом для ягодиц. Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.

С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения.

Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела.

Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов.

Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами.

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются.

Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

преимущества массажного ролика (foam roller):

  1. помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  2. улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  3. улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  4. избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  5. улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  6. улучшает координацию и чувство баланса.
  7. при регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  8. уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  9. упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  10. пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. сейчас выпущено большое количество

конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить.

также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике.

будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

колесо для пресса эффективность. сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным.

Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет.

Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении.

Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку.

Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Ролик для пресса противопоказания. Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа.

Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им.

А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения.

Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие.

Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние жировые отложения.

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели брюшного пресса подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней части тела работают руки и плечи, но еще больше – грудные и спинные мышцы.

Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих.

Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер –маленький, устройство – простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером – одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое – травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать – соблюдайте правильную технику. Второе – это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет – дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Читайте также:  Жесткая диета для быстрого похудения: какая самая серьезная для похудения на 20 кг за неделю

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

  1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
  2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
  3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза – для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов – выдох.

Колесо для пресса вред. Виды роликов и цены на тренажеры

Именуемые роликом для пресса, колесом для фитнеса или гимнастическим колесом ролики идеально подойдут как для занятий профессионалов, так и любителей, желающим сбросить вес или подтянуть физическую форму. Малогабаритный тренажер представляет собой колесо, имеющее ручки по сторонам. Производителями изготавливаются снаряды разных видов. К таковым относятся ролики:

  • С возвратным механизмом;
  • С единственным колесом или с парой;
  • Со смещенным центром тяжести;
  • Оснащенные педалями;
  • В виде триммера с натяжителями.

Гимнастические ролики с возвратным механизмом

Новичкам, не имеющим опыта занятий, целесообразно при покупке колеса для фитнеса остановить выбор на тренажере с возвратным механизмом. Причины:

  • Возможность избежать превышения нагрузки на организм;
  • Быстрое освоение принципов работы со снарядом.

Возвратный механизм делает момент возвращения занимающегося в исходное положение более легким, уменьшает степень нагрузки на поясничный отдел. Этот фактор облегчает занятия, что имеет весомое значение для человека, только начинающего тренироваться. Стоимость подобного тренажера – 350-700 рублей.

Снаряд с одним или двумя колесами

Данный тип роликов наиболее распространенный. Конструкция, не имеющая механизма возврата, выглядит как одно или два колеса, снабженные ручкой-осью. Снаряд с парой колес обладает одним преимуществом: отсутствие необходимости удерживать равновесие в процессе выполнения упражнений. Цены на такие тренажеры – от 150 до 500 рублей.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такие снаряды выбирают для тренировок более опытные спортсмены. Причиной этого является сложность, преодолеть которую новичку достаточно непросто: прокрутка колеса требует ощутимых усилий. Цена изделия – 300-400 рублей.

Тренажер с педалями

Главное преимущество ролика с педалями – доступ к выполнению упражнений, дающих нагрузку на ноги. Наличие элементов в виде педалей влияет на стоимость конструкции незначительно. Приобрести колесо можно по цене от 700 до 1400 рублей.

Триммер

Внешний вид снаряда – двойное колесо для пресса, к оси которого прикреплен гибкий трос. Противоположный конец троса во время выполнения упражнений закрепляется на ногах, увеличивая нагрузку за счет натяжения. Встречаются модели, в которых натягивающими элементами снабжаются ролики для каждой руки отдельно. Здесь стоимость тренажера выше: 800-1500 российских рублей.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-zanimatsya-s-kolesom-dlya-pressa-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-s-gimnasticheskim

Эффективные упражнения с гимнастическим колесом для рельефного пресса

Упражнения с колесом для пресса – это современная система в фитнес-индустрии, разработанная чтобы помогать женщинам похудеть в области талии и сформировать у мужчин рельеф.

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Особенности упражнений с колесом

Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.

Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.

За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку. Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.

Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.

Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

Советы и рекомендации:

  1. Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
  2. Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
  3. Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом. Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.
  4. Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
  5. Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
  6. Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
  7. Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
  8. Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.

Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием. Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки.

Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете.

Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.

Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете. Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.

Тренировки для начинающих

Ролик для похудения: упражнения с гимнастическим снарядом для пресса, живота и боков, под спину

  1. Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
  2. Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
  3. Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
  4. Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.

Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.

Упражнения для продвинутых

Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.

  1. Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
  2. Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
  3. Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.

Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.

Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.

Какие мышцы можно прокачать

Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.

В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.

Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.

Преимущества и недостатки фитнес-ролика

Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.

Преимущества снаряда:

  • компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
  • приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
  • подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.

Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.

Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда. Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.

Статья проверена редакцией

Источник: https://ZhivotBoka.ru/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-s-kolesom-press.html

Ссылка на основную публикацию